247CM 사진 | 숀테 본
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소개된 각 제품은 편집자가 독립적으로 선택하지만 유료 프로모션이 포함될 수 있습니다. 귀하가 당사의 링크를 통해 무언가를 구매하면 당사는 커미션을 받을 수 있습니다. 여기에서 제품 리뷰 지침에 대해 자세히 알아보세요.피트니스 관련 목표가 무엇이든 운동 루틴에 포함시키는 중요한 두 가지 훈련 스타일, 즉 근력 운동과 유산소 운동이 있습니다.
왜? 우선, 근력 운동의 이점에는 '골량 및 제지방량 증가, 신체 구성 개선(지방량 감소로 인해), 심혈관 건강, 근력 및 웰빙 감각 향상'이 포함됩니다. 영국 스포츠 의학 저널 . 근력운동이 도움이 될 수 있습니다 부상을 예방하다 , 뼈를 튼튼하게 하라 , 식료품 운반부터 자동차 트렁크 닫기까지 일상 생활의 일부인 동작을 안전하게 수행할 수 있습니다. 말할 것도 없이, 모든 레벨에 대해 수정이 가능합니다.
반면에 심장 강화 운동은 운동 루틴에 재미와 다양성을 더해줍니다. 게다가, 이는 귀하에게 이익이 됩니다. 심장 건강과 콜레스테롤, 암과 당뇨병 예방에 도움 , 또한 아이들과 놀아주거나 휴가 중에 새로운 도시를 탐험하는 등의 일을 하는 데 필요한 에너지와 지구력을 제공합니다. 그리고 어느 운동 유형은 정신 건강과 기분에 도움이 됩니다.
그러나 우리는 사람들이 한 가지 유형의 운동을 선호하는 경향이 있다는 것을 발견했습니다. 헬스장에 들어오면 바로 덤벨랙으로 향하는 사람들이 있습니다. 또는 유산소 운동 기구로 달려가는 사람들. 그들은 상대방의 영역에 발을 담글 수도 있지만 근력과 유산소 운동을 균등하게 통합하는 진정으로 균형 잡힌 운동 계획을 항상 고수하는 것은 아닙니다.
이것이 근력 운동과 심장 강화 운동을 포함하는 이 4주 운동 루틴의 장점이며, 체력 수준이나 목표에 관계없이 누구에게나 유익할 수 있습니다. 시작할 준비가 되셨나요? 전체 운동 계획을 보려면 계속 읽어보세요.
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4주 운동 계획을 따르는 방법
이 운동 계획은 매우 간단합니다. 다음 운동을 4주 동안 일관되게 수행하며, 4주에 걸쳐 각 운동을 4회 반복합니다. 이렇게 하면 동작 패턴을 배우고 실제로 진행 상황을 확인할 수 있습니다.
이 계획의 모든 근력 운동은 슈퍼세트로 수행되어야 합니다. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 연속적으로 수행하는 것이며 동작 사이에 휴식을 거의 또는 전혀 취하지 않는 것입니다. 이에 대한 예는 바벨 스쿼트를 10회 수행한 후 바로 푸시업을 10회 수행하는 것입니다.
나도 포함했어 복합 운동 , 이는 여러 그룹의 근육(예: 데드리프트)을 각 운동에 적용하는 운동입니다. 그들은 더 많은 근육을 모집하여 모든 반복을 수행하기 위해 신체가 더 열심히 일하도록 하기 때문에 비용 대비 가장 큰 효과를 제공합니다.
필요한 장비
덤벨, 벤치, 의자나 계단 등의 장비를 사용하여 집에서 이 운동 계획을 수행할 수 있습니다. 247CM 에어로빅 스텝 데크 ($30). 또한 풀업을 할 수 있는 장소나 보조 풀업 기계가 필요합니다. 둘 중 하나도 없다면 케이블 머신이나 저항 밴드가 필요한 대체 동작을 제공해드립니다. 247CM 3-in-1 저항 튜브 키트 ($20). 이것을 체육관 운동으로 만들고 싶다면 확실히 할 수 있습니다. 지역 체육관에서는 위에 나열된 장비 중 전부는 아니더라도 대부분을 제공해야 합니다.
매주 진행하면서, 들어올리는 중량이 너무 쉽다고 느껴지면 언제든지 중량을 늘릴 수 있습니다. (자신의 레벨에 맞는 무게를 선택하는 방법은 다음과 같습니다.) 4주 동안의 진행 상황을 확인하려면 휴대폰의 노트 앱이나 노트북에 기록하여 얼마나 무거운 무게를 드는지 추적하는 것이 좋습니다.
초보자이거나 운동을 마치고 돌아온 경우, 작은 무게나 자신의 체중으로 시작하는 것을 두려워하지 마십시오(부상을 입는 것보다 천천히 시작하는 것이 좋습니다!). 그리고 운동마다 다른 무게를 사용하는 것이 정상이라는 것을 알아두세요.
247CM 에어로빅 스텝 데크 에서 $30 월마트에서 $30 247CM 3-in-1 저항 튜브 키트 에서 $20 월마트에서 $20 
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4주 운동 계획
모든 운동 전에는 반드시 동적 준비운동을 하고, 마무리 운동을 하면서 운동을 마무리하세요.
각 슈퍼세트 사이에 60초 이상 휴식을 취하지 마십시오.
월요일: 근력 운동
슈퍼세트 1:
- 운동 1: 고블렛 스쿼트: 12회
- 운동 2: 랫 풀다운(또는 저항 밴드 풀다운) 또는 풀업(머신 또는 저항 밴드 사용): 12회 또는 5회
- 4세트를 하세요
슈퍼세트 2:
- 연습 1: 스텝업 : 다리당 10회(고급: 덤벨을 옆구리에 잡습니다)
- 운동 2: 싱글 암 로우: 각 팔마다 12회 반복
- 4세트를 하세요
슈퍼세트 3:
- 연습 1: 단일 다리 둔부 브리지 : 다리당 10회
- 운동 2: 바이셉 컬: 10회
- 4세트를 하세요
핵심: 엘보우 플랭크: 15초 유지, 3세트
화요일: 유산소 운동
이제 둘째 날입니다. 어제의 근력 운동을 마치고 기분이 좋아지셨기를 바랍니다. 오늘은 유산소 운동을 하세요. 근력을 키우기 위해 이 운동 계획을 실행하든, 아니면 원하는 심장 강화 운동 유형을 선택할 수 있습니다. 운동화 끈 묶기, 수영, 고정식 자전거나 로드바이크 타기, 노 젓기, 댄스 유산소 운동, 활동적인 가상 현실 게임 플레이 등 좋아하는 일을 하면서 심박수를 높이는 데 20~30분만 투자하세요. 유산소 운동을 마친 후에는 복근 운동을 할 차례입니다.
복근 운동 : 다음 복근 운동을 2회 완료하세요. 필요한 경우 각 운동을 수행하는 시간을 자유롭게 수정하세요.
- 왼쪽 플랭크: 20초
- 러시안 트위스트 : 20초
- 오른쪽 플랭크: 20초
수요일: 근력 훈련
슈퍼세트 1:
- 연습 1: 루마니아 데드리프트 : 12회
- 연습 2: 덤벨 벤치 프레스 : 10회
- 4세트를 하세요
슈퍼세트 2:
- 연습 1: 초인 : 12회
- 연습 2: Shoulder press : 10회
- 4세트를 하세요
슈퍼세트 3:
- 연습 1: Dumbbell walking lunge : 다리당 10회 (20 total)
- 연습 2: Push-up : 10회
- 4세트를 하세요
목요일: 유산소 운동
한 주가 거의 끝나갑니다! 약간의 통증을 느낄 수도 있으며 이는 지극히 정상적인 현상입니다. 오늘의 임무는 10~20분간 유산소 운동을 하는 것입니다. 걷기 운동, 스프린트 간격, 자전거 타기 , 또는 수영장에서 랩 — 그것은 당신에게 달려 있습니다. 가장 중요한 것은 열심히 일하는 것입니다.
금요일: 컨디셔닝
한 주를 힘차게 마무리할 시간입니다. 오늘의 운동은 이번 주 초에 했던 다른 근력 운동보다 조금 더 어렵게 느껴질 것입니다. 오늘은 컨디셔닝을 하는 날이기 때문에 휴식을 덜 취하고 더 강렬한 움직임을 하게 될 것입니다. 괜찮아요! 당신은 잘 할 것입니다.
슈퍼세트 1:
- 연습 1: Squat to overhead press : 10회
- 연습 2: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- 3세트를 하세요
슈퍼세트 2:
- 연습 1: 가중 둔부 브리지 : 12회
- 연습 2: 덤벨 벤치 프레스 : 12회
- 4세트를 하세요
슈퍼세트 3:
- 연습 1: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10회 on each arm
- 연습 2: 앉은 무릎 턱 : 15회
- 3세트를 하세요
토요일: 적극적인 회복
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- 힘과 유연성을 위한 요가 흐름
- 초보자 친화적인 요가 흐름
- 탄탄한 엉덩이를 위한 요가 시퀀스
일요일: 휴식
이 운동 계획의 첫 번째 주가 공식적으로 끝났습니다. 여러분은 스스로를 자랑스러워해야 합니다. 목표를 달성하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 일관성을 유지하는 것입니다. 오늘은 쉬기만 하면 됩니다. 돌아다니기, 스트레칭하기, 자전거 타기, 폼롤러 타기 등 기분을 좋게 하고 다음 주를 준비할 수 있는 일을 하십시오.
4주 운동 계획의 남은 주
이 정확한 체중 감량 운동 계획을 2주, 3주, 4주 동안 반복하세요. 추가 챌린지를 위해 언제든지 중량을 늘리거나 슈퍼세트 사이의 휴식 시간을 줄일 수 있다는 점을 기억하세요.
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4주 운동 계획 후에 해야 할 일
지난 4주를 정말 망쳐버렸네요. 당신은 나쁜 놈이지만, 나는 당신이 이미 그것을 알고 있다고 확신합니다!
기분이 좋고 계속 운동하고 싶다면 이 운동 계획을 처음부터 다시 시작할 수 있습니다. 사용하는 중량을 늘리고, 휴식 시간을 줄이고, 각 운동의 세트 수와 반복 횟수를 늘려 계속해서 도전해 보시기를 권합니다. 이를 점진적 과부하라고 하며, 이는 운동의 진행 상황을 계속해서 확인하는 데 핵심입니다. 예를 들어, 10파운드 무게로 10잔 스쿼트를 3세트 수행했다면, 15파운드 무게로 12회씩 4세트를 시도해 보세요.
또 다른 옵션은 운동을 좀 더 발전된 형태로 변형하는 것입니다. 예를 들어, 고블릿 스쿼트 대신 바벨 백 스쿼트로 진행하고 중량, 세트 및 반복 범위를 늘릴 수도 있습니다.
바라건대, 이 운동 계획이 여러분을 움직임의 모든 정신-신체 이점에 푹 빠지게 하고 여러분의 목표나 능력이 무엇이든 계속해서 나아갈 동기를 느끼기를 바랍니다.
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— Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman 및 Balim Tezel의 추가 보고
Tamara Pridgett는 247CM Fitness의 부 편집자였습니다. 그녀는 NASM 인증 개인 트레이너이자 Precision Nutrition 레벨 1 코치이며 Division 1 All-American 단거리 선수였습니다.
Alexis Jones는 PS의 수석 건강 및 피트니스 편집자입니다. 그녀의 열정과 전문 분야에는 여성 건강 및 피트니스, 정신 건강, 의료 분야의 인종 및 민족 격차, 만성 질환 등이 포함됩니다. PS에 합류하기 전에는 Health 잡지의 수석 편집자로 일했습니다. 그녀의 다른 저자는 여성 건강, 예방, Marie Claire 등에서 찾을 수 있습니다.
Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
Mirel Zaman(그녀)은 PS의 전직 건강 및 피트니스 디렉터입니다. 그녀는 피트니스, 일반 건강, 정신 건강, 관계와 성, 음식과 영양, 영성, 가족과 육아, 문화, 뉴스를 다루는 건강 및 웰니스 분야에서 15년 이상의 경력을 갖고 있습니다.
Balim Tezel(그녀)은 247CM의 쇼핑 업데이트 편집자이자 뉴욕 기반의 저렴한 럭셔리 브랜드인 Maison des Nus의 창립자입니다. Maison des Nus는 스트리트웨어와 고급 필수품을 유쾌한 스타일로 혼합한 뉴욕 기반의 저렴한 럭셔리 브랜드입니다. 그녀는 2019년에 노스웨스턴 대학교 메딜 저널리즘 스쿨을 졸업했으며 현재 플랫아이언에 거주하고 있습니다.
