247CM 사진 | 숀테 본
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다리와 엉덩이 운동을 하고 싶지만 웨이트가 없나요? 계단, 상자, 벤치 또는 튼튼한 의자를 찾아 스텝업을 수행하는 방법을 알아보세요. 스텝업 운동은 런지의 역학과 계단 오르기와 같은 위쪽 동작을 결합하여 기능적 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.
NASM 인증 트레이너이자 LIT Method의 공동 창립자인 Justin Norris는 '스텝 업은 여러 가지 이유로 제가 가장 좋아하는 동작 중 하나입니다.'라고 말합니다. '첫째, 나는 안정성과 힘의 열렬한 팬이며 이것이 바로 이번 움직임에 초점을 맞춘 것입니다. 스텝업을 하는 동안 햄스트링, 둔근, 코어 및 안정근이 활성화됩니다.'
이러한 모든 근육은 동작을 실행하기 위해 시너지 효과를 발휘한다고 인증된 Eric O'Connor는 말합니다. 크로스핏 코치는 올바르게 수행되면 기능적 운동 범위(예: 이동성)를 향상시킬 수도 있습니다. 말할 것도 없이, 이는 한쪽 다리라고도 불리는 한쪽 다리의 힘을 키우는 좋은 방법입니다.
'스텝업의 일방적 성격은 체육관에서 일반적으로 수행되는 양측 요소(예: 전통적인 스쿼트, 데드리프트 등)를 훌륭하게 보완합니다.'라고 그는 말합니다. '근력이 발달할 뿐만 아니라 이 움직임에는 추가적인 안정성, 조정 및 균형 요구가 필요합니다.' 하체 운동 외에도 스텝업은 심장 강화 및 코어 운동에도 좋습니다. 심박수를 높이고 균형이 필요하므로 안정성을 위해 코어를 사용하게 됩니다.
판매된? 체력 수준에 관계없이 스텝 업을 수행하는 방법에 대해 알아야 할 모든 내용을 읽어보세요.
이 기사에 등장하는 전문가
Justin Norris는 NASM 인증 트레이너이자 LIT Method의 공동 창립자입니다.
Eric O'Connor는 인증을 받았습니다. 크로스핏 코치.
스텝업 운동의 이점
앞서 언급했듯이 스텝업은 안정성, 이동성 및 균형을 향상시키는 데 좋습니다. 그러나 스텝업을 올바르게 실행하는 데 필요한 힘을 과소평가하지 마십시오. 주로 다리와 둔부, 특히 대퇴사두근과 햄스트링에서 이러한 느낌을 느끼지만 코어도 몸을 들어 올리는 역할을 하므로 이 운동은 진정한 복합 운동(여러 근육 그룹이 동시에 활성화되는 경우)이 됩니다. 하체 근력 강화와 함께 미국 스포츠 및 피트니스 협회(American Sports and Fitness Association)는 다음과 같이 지적합니다. 특히 스텝업에 접근하기가 쉽습니다. 초보자도 쉽게 수정할 수 있고 복잡한 장비가 필요하지 않기 때문입니다. 스텝 업은 스텝의 높이, 사용하는 무게의 양, 이동 속도에 따라 심장 박동수를 높이는 데 도움이 되는 유산소 운동의 한 형태가 될 수도 있습니다. 궁극적으로 스텝업은 하체 근력, 협응력 및 심혈관 건강에 큰 이점을 제공하는 간단한 운동이며, 다음 날 다리 운동에 꼭 포함되어야 합니다.
스텝업을 수행하는 방법
귀하의 능력에 가장 적합한 버전을 찾을 수 있도록 스텝업 운동을 세 가지 변형으로 분류했습니다. 이 운동이 처음이라면 낮은 곳을 밟은 다음 더 높은 곳으로 올라가십시오. 가장 목표로 삼고 싶은 근육에 따라 사용 중인 표면의 높이를 조정할 수도 있습니다. 예를 들어 상자 높이가 낮을수록 대퇴사두근을 더 많이 목표로 삼을 수 있고, 상자가 높을수록 뒤쪽 근육(신체 뒤쪽)을 더 많이 목표로 삼을 수 있습니다.'라고 O'Connor는 말합니다.
스텝업을 더 어렵게 하려면 양손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 웨이트 스텝업을 하면 됩니다. 또한 교대로 하는 대신 한 번에 한쪽 다리에 대한 모든 반복을 수행하여 그 쪽의 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 실제로 태울 수 있습니다.
'또 다른 간단한 조정은 측면 단계로 움직임을 수행하는 것인데, 이는 종종 활용도가 낮은 방식으로 하체와 조정에 도전하게 됩니다.'라고 O'Connor는 말합니다. 이렇게 하려면 아래의 모든 지침을 따르되, 밟고 있는 표면의 앞이 아닌 한쪽에 서십시오.
당신의 실력이 아무리 뛰어나더라도 먼저 품질 좋은 담당자와 좋은 자세에 집중하십시오. 그러면 레벨업을 할 수 있습니다. '싱글 스텝업을 수행할 때는 천천히 시작하고 속도보다 자세에 집중하세요.'라고 Norris는 권장합니다.
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스텝업 운동: 초급
시작하기 전에 발을 올려놓았을 때 무릎이 90도 각도로 구부러질 수 있을 만큼 높은 계단, 의자, 상자 또는 벤치를 찾으세요. 웨이트 벤치나 플라이오 박스가 적절한 높이인 경우가 많지만, 집에서 근력 운동을 할 때는 식당 의자도 사용할 수 있습니다. 이 값이 너무 높은 것 같으면 더 낮은 단계나 상자부터 시작하십시오.
- 계단, 의자, 상자 또는 벤치를 바라보고 서십시오. 오른발 전체를 계단 위에 놓습니다.
- 벤치 위로 올라가려면 체중을 오른쪽 발로 옮깁니다. 왼발을 오른쪽 발과 만나도록 가져와 두 발을 벤치에 올려 놓습니다.
- 오른쪽 발, 그 다음 왼쪽 발을 내려 두 발이 바닥에 닿도록 하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼발로 10보 앞서고, 오른발로 10보 앞선다. 3세트를 하세요.
스텝업 운동: 중급
이것은 균형을 유지하고 둔근을 더욱 단련시키는 약간 더 발전된 스텝업 운동 변형입니다. 이 버전은 의자보다는 짧은 벤치나 계단에서 가장 잘 작동합니다.
- 계단, 의자, 상자 또는 벤치를 바라보고 서십시오. 오른발 전체를 계단 위에 놓습니다.
- 벤치 위로 올라가려면 체중을 오른쪽 발로 옮깁니다.
- 오른발 옆에 있는 상자 위에 왼발을 디디는 대신 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올려 엉덩이와 무릎이 모두 90도 각도로 구부러지도록 합니다.
- 오른발을 벤치에 올려놓고 오른쪽 무릎을 구부려 왼발을 낮추어 왼발로 바닥을 두드리세요. 왼발에 모든 체중을 싣지 마세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 멈추지 않고 오른발을 눌러 다음 스텝업 반복을 시작합니다.
- 각 다리마다 10회씩 반복하세요. 3세트를 하세요.
스텝업 운동: 고급
이 변형에는 한 쌍의 덤벨이나 케틀벨이 필요합니다. 가벼운 것(3~8파운드)으로 시작한 다음 더 무거운 중량(10~20파운드)으로 늘립니다. 더 어렵게 만들려면 웨이트를 잡고 발가락 탭 버전(위에서 자세히 설명)을 시도할 수 있습니다.
- 계단, 의자, 박스 또는 벤치를 바라보고 서서 양손에 덤벨이나 케틀벨을 옆구리 또는 어깨 옆으로 잡습니다. 오른발 전체를 계단 위에 놓습니다.
- 벤치 위로 올라가려면 체중을 오른쪽 발로 옮깁니다. 왼발을 오른쪽 발과 만나도록 가져와 두 발을 벤치에 올려 놓습니다.
- 오른쪽 발, 그 다음 왼쪽 발을 내려 두 발이 바닥에 닿도록 하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 각 다리마다 10회씩 반복하세요. 3세트를 하세요.
—Lauren Mazzo와 Chandler Plante의 추가 보고
Susi May는 247CM Fitness의 전 수석 콘텐츠 디렉터입니다. 전직 필라테스 강사로서 그녀는 달리기를 제외한 모든 종류의 운동을 시도하는 것을 즐깁니다.
Lauren Mazzo는 247CM의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. 247CM에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
Chandler Plante는 247CM Health의 보조 편집자입니다.
