247CM 사진 | 숀테 본
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더 큰 엉덩이 만들기 확실히 트렌드가 되었고, 트레이너로서 저는 그것에 전적으로 반대하지는 않습니다. 둔근에 초점을 맞춘 운동을 꾸준히 하면 그 근육이 강화되고 활성화된다는 점은 전체적으로 좋은 일이기 때문이다. 둔부 근육이 제대로 작동하면(즉, '활성' 둔근이 있다는 의미) 운동 능력에 도움이 되며 휴면 엉덩이 증후군(허리 및 무릎 통증의 일반적인 원인)을 경험할 가능성이 줄어들고 일반적으로 통증 없이 몸을 더 잘 움직일 수 있습니다.
하지만 요즘 사람들은 '둔부 운동'을 '스쿼트'와 동일시하는 경우가 너무 많습니다. 그리고 저는 스쿼트가 둔근 근육을 활성화시키는 유일한 방법은 아니라는 점을 말씀드리고자 왔습니다. 확실히 스쿼트와 그 모든 변형 운동은 더 강한 엉덩이를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 겸손한 둔근 다리도 마찬가지입니다. 실제로 스포츠 과학 및 의학 저널 엉덩이만 구부리는 근력 운동이 엉덩이를 구부리는 운동보다 둔근을 목표로 삼는 데 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 그리고 무릎. 이는 스쿼트나 런지와 같은 운동보다 둔근을 연결하는 데 둔근 다리를 더 좋게 만듭니다. 그리고 이를 가중치가 있는 둔근 다리로 만들면 심각한 근육을 키울 수 있습니다.
하지만 이는 이 움직임의 장점 중 하나일 뿐입니다. 둔근을 강화하는 것 외에도 둔근 브리지는 햄스트링과 깊은 코어 근육을 연결하므로 코어 안정성을 구축하는 데에도 유용합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM). 게다가, 둔근 다리는 스쿼트보다 무릎에 더 부드럽습니다.
엉덩이 추력과 둔근 다리의 차이, 둔근 다리를 단계별로 수행하는 방법 및 명심해야 할 팁을 형성하는 등 둔근 다리에 대한 입문서(가중 및 기타)가 있습니다.
가중 둔근 다리 대 엉덩이 추력
시작하기 전에, 웨이트 둔근 다리와 다른 유사한 운동인 힙 스러스트(일반적으로 바벨을 사용하여 수행됨)의 차이점을 아는 것이 중요합니다. 피트니스 인플루언서와 유명인(예를 들어 275파운드를 들어올리는 바벨 엉덩이 추력을 선보인 Brie Larson 포함) 덕분에 Instagram이나 TikTok 피드 전체에서 해당 운동을 본 적이 있을 것입니다.
엉덩이 밀기 운동은 둔부 다리와 비슷하지만 등을 바닥에 대는 대신 운동 벤치와 같이 바닥에서 1~2피트 떨어진 곳에 기대어 지탱합니다. 몸통을 높이면 엉덩이 추력과 관련된 동작 범위가 넓어져 NASM에 따라 둔근이 더 많이 늘어납니다. 전반적으로 이것은 엉덩이 추력을 둔근 다리보다 조금 더 어렵게 만듭니다.
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엉덩이 추력은 일반적으로 바벨을 사용하여 수행되지만 체중을 사용하거나 저항 밴드 또는 덤벨을 사용하여 이 동작을 수행할 수도 있습니다. 주목할 가치가 있는 점은 바벨을 사용하여 수행할 때 엉덩이 추력은 고급 리프트이기 때문에 초보자에게는 적합하지 않다는 것입니다. 대신, 움직임 패턴에 익숙해지기 위해 맨몸으로 엉덩이 추력과 둔근 다리 운동으로 시작하세요. 그런 다음 천천히 무게를 늘려 근력을 키우세요.
웨이티드 글루트 브릿지를 수행하는 방법
가장 먼저 할 일: 불편할 경우 체중 둔근 다리, 그것을 마스터하도록 노력하세요. 가중치 없이 아래의 동일한 단계를 수행할 수 있습니다. 12회씩 3세트를 편안하게 할 수 있고 탱크에 더 많은 에너지가 남아 있으면 중량을 늘려볼 수 있습니다. 맨몸 운동은 여전히 근력 강화에 탁월하므로, 특히 운동을 처음 시작하는 경우에는 과정의 해당 단계를 서두르지 마십시오.
이 동작을 수행하려면 8~20파운드의 중간에서 무거운 덤벨이 필요합니다. (올바른 체중을 선택하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.) 또는 체중만 사용할 수도 있습니다. 일주일에 2~3회 둔부 다리 운동을 운동 루틴에 포함시켜 보세요.
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- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 매트나 부드러운 표면에 얼굴을 위로 하여 눕습니다. 발은 앞쪽이 아닌 무릎 아래에 두십시오. 덤벨을 하복부(배꼭지 아래와 엉덩이 뼈 위) 위에 수평으로 놓습니다. 덤벨이 움직이지 않도록 양손으로 잡아주세요.
- 엉덩이를 천장까지 올리면서 코어에 힘을 주고 엉덩이를 조이세요. 어깨부터 무릎까지 몸과 대각선을 이루는 것이 좋습니다.
- 3초 동안 기다리세요. 척추가 둥글게 휘어지지 않고 엉덩이가 처지지 않도록 하세요. 복근과 둔부 근육을 계속 움직이십시오.
- 제어하면서 엉덩이를 바닥으로 낮추십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 12회씩 3세트를 시도해 보세요.
가중 둔근 브릿지 팁
자신의 자세가 확실하지 않으면 트레이너나 다른 운동 전문가에게 도움을 요청하세요. 그리고 운동이 아프다면 운동을 중단하세요.
웨이트를 뱃속에 얹는 것이 불편하다면 접은 요가 매트, 수건 또는 기타 쿠션을 웨이트 아래에 놓으십시오. 또는 언제든지 맨몸 둔근 다리로 돌아가 단일 다리 둔근 다리와 같은 다양한 변형을 시도하여 더 어렵게 만들 수 있습니다.
둔부 근력을 키우는 것은 대부분의 사람들에게 유익하지만 운동을 엉덩이 중심 동작에만 제한하지 마십시오. 둔근을 강화하지만 신체의 다른 모든 근육을 강화하지 않으면 근육 불균형이나 부상이 발생할 수 있습니다. 대신, 종합적인 운동 계획의 일부로 가중 둔근 다리와 기타 둔근 강화 운동을 포함시키세요.
— Lauren Mazzo의 추가 보고
Tamara Pridgett는 247CM Fitness의 부 편집자였습니다. 그녀는 NASM 인증 개인 트레이너이자 Precision Nutrition 레벨 1 코치이며 Division 1 All-American 단거리 선수였습니다.
Lauren Mazzo는 247CM의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. 247CM에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
