247CM 사진 | 숀테 본
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비록 소셜 미디어의 세계 심미적으로 매력적인 중앙부를 갖는 데 중점을 둘 수 있으며, 강한 코어 근육을 갖는 이점은 표면 그 이상입니다. 한 연구에 따르면, 코어 근육은 운동 중 척추를 안정시키고 힘을 몸통에서 팔다리로 효율적으로 분산시켜 성능에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 행동과학 신문. 강한 코어는 또한 균형, 조정 및 고유 감각(신체의 위치와 움직임을 감시하는 신체의 능력)에도 영향을 미칩니다.
코어는 여러 층의 근육 조직으로 구성됩니다. 다음을 포함하는 '깊은 핵심'이 있습니다. 가로 복부 , 요추 다열근, 내부 경사근 및 요방형근, 물리치료과학저널 . 한편, 표면핵 근육에는 복직근, 복부 내부 경사근, 복부 외부 경사근, 요방형근, 척추기립근, 장요근이 포함됩니다.
골치 아픈 것처럼 들리는 모든 것을 강화할 수 있는 방법을 찾으신다면 저희가 도와드리겠습니다. 이 초보자 친화적인 4주간의 챌린지는 코어 근육계 발달을 돕기 위해 특별히 저(근력 및 컨디셔닝 전문가)가 디자인했습니다.
30일 핵심 챌린지 정보
다양한 맨몸 코어 운동을 특징으로 하는 이 프로그램에는 장비가 필요하지 않습니다. 우리는 각 기술에 대한 참조로 사용할 수 있는 따라하기 쉬운 단서와 지침을 제공했습니다.
이 챌린지는 일주일에 2일 '근무'일을 포함합니다. 연속되지 않은 날에 완료하고 각 세션 사이에 최소 하루의 휴식을 취하도록 계획하세요.
매일 4가지 운동을 수행해야 하며 이 운동은 슈퍼세트로 완료해야 합니다. 1A와 1B 세트를 연속으로 수행한 다음 3~4세트를 반복한 다음 운동 2A와 2B로 넘어갑니다.
1주차와 2주차, 3주차와 4주차로 구성되는 운동이 반복되며, 2주차와 4주차에는 계속해서 코어에 도전하고 근력을 키우도록 설계된 진행 과정이 제공됩니다.
마지막으로 한 가지 알림: 운동을 하는 과정은 사람마다 다릅니다. 이 도전을 안전하게 수행할 수 있는지 확인하기 위해 주치의와 상담하는 것이 항상 좋은 생각입니다. 특히 초보자이거나 휴식 후 복귀하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
더 이상 고민하지 말고 본격적으로 코어에 도전해 보세요!
초보자 친화적인 4주 코어 챌린지
챌린지의 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다. 각 운동을 수행하는 방법에 대한 자세한 설명을 보려면 계속 스크롤하세요.
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1주차, 2주차, 1일차
각 슈퍼세트를 3~4회 수행하고 각 슈퍼세트 사이에 1~2분의 휴식을 취합니다.
슈퍼세트 1:
1 A: 어깨 탭
각 측면에서 6~12회 반복하세요.
1B: 데드버그
각 측면에서 6~12회 반복하세요.
슈퍼세트 2:
2 A: 팔뚝 플랭크 홀드
20~60초 동안 유지하세요.
2 B: 사이드 플랭크 홀드
20~60초 동안 유지하세요.
* 2주차에는 완료한 반복 횟수나 유지 시간을 늘리는 것을 목표로 하세요.
1주차, 2주차, 2일차
각 슈퍼세트를 3~4회 수행하고 각 슈퍼세트 사이에 1~2분의 휴식을 취합니다.
슈퍼세트 1:
1 A: 버드 독
20~60초 동안 유지하세요.
1 B: 사이드 플랭크 회전
각 측면에서 6~12회 반복하세요.
슈퍼세트 2:
2 A: 앉은 무릎 턱
각 측면에서 6~12회 반복하세요.
2B: 러시안 트위스트
각 측면에서 6~12회 반복하세요.
* 2주차에는 완료한 반복 횟수나 유지 시간을 늘리는 것을 목표로 하세요.
3주차와 4주차, 1일차
각 슈퍼세트를 3~5회 수행하고 각 슈퍼세트 사이에 1~2분의 휴식을 취합니다.
슈퍼세트 1:
1 A: 어깨 탭
각 측면에서 10~12회 반복하세요.
1B: 데드버그
각 측면에서 10~12회 반복하세요.
슈퍼세트 2:
2A: 마운틴 클라이머
각 측면에서 10~12회 반복하세요.
2 B: 사이드 플랭크 홀드
30~60초 동안 유지하세요.
* 4주차에는 세트수를 1~2개로 줄이고, 완료한 반복횟수나 유지시간을 늘리는 것을 목표로 하세요.
3주차, 4주차, 2일차
각 슈퍼세트를 3~5회 수행하고 각 슈퍼세트 사이에 1~2분의 휴식을 취합니다.
슈퍼세트 1:
1 A: 버드 독 or 초인
30~60초 동안 실시하세요.
1 B: 사이드 플랭크 회전 or Lying Trunk Twist
각 측면에서 10~12회 반복하세요.
슈퍼세트 2:
2 A: 리버스 크런치 또는 잭 나이프
각 측면에서 10~12회 반복하세요.
2B: 러시안 트위스트
각 측면에서 10~12회 반복하세요.
* 4주차에는 세트수를 1~2개로 줄이고, 완료한 반복횟수나 유지시간을 늘리는 것을 목표로 하세요.
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어깨 탭
- 팔을 쭉 뻗고 엉덩이를 높이며 몸통과 일직선이 되는 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 엉덩이를 과도하게 움직이지 않고 천천히 한쪽으로 체중을 옮기고 한쪽 어깨를 두드립니다.
- 엉덩이를 흔들지 말고 천천히 양쪽을 전환하고 반대쪽 어깨를 두드립니다.
참고: 피로해지면 기술이 영향을 받기 시작하여 엉덩이가 천장을 향해 너무 높게 올라가거나 바닥을 향해 처지게 됩니다. 자세를 무너뜨리고 싶은 충동에 맞서고, 위나 아래로 너무 많이 움직이지 않고 엉덩이를 중립으로 유지하세요. 이것이 너무 어렵다고 느껴진다면 먼저 손을 의자, 침대 가장자리, 소파 등 더 높은 표면 위로 올려보세요. 약간 덜 높은 표면으로 몸을 낮추고 결국에는 바닥에서 플랭크 자세로 수행합니다.
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데드버그
- 두 팔과 다리를 천장을 향해 쭉 뻗은 채 등을 대고 누워 시작하세요.
- 허리 아래에 벌레가 있어서 허리를 바닥에 납작하게 짓누르면서 반대쪽 팔/손 및 발을 반대 방향으로 뻗는다고 상상해 보십시오.
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팔뚝 플랭크 홀드
- 두 팔뚝을 바닥에 대고 시작하십시오. 뒤쪽 발가락을 아래로 구부리고 엉덩이를 바닥에서 밀어냅니다. 엉덩이가 천장을 향해 높게 아치를 그리거나 바닥을 향해 과도하게 떨어지지 않도록 하여 엉덩이를 균일하고 수평으로 유지하십시오.
- 3~4라운드 동안 20초~1분 동안 유지하는 목표 목표를 향해 슛하세요. 전체적으로 균일한 호흡을 유지합니다.
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사이드 플랭크 홀드
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 정렬하여 정렬을 유지하고 몸에서 너무 멀지 않게 척추 정렬을 유지하세요.
- 바닥에서 밀어낸 후 20초~1분 동안 3~4회 유지합니다. 버티는 동안 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
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새 개
- 네발 달린 자세나 손과 무릎으로 시작하세요. 손을 어깨 아래에 두고 무릎과 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
- 다음으로, 한 손을 앞으로 뻗어 반대쪽 발을 뒤로 뻗습니다. 중립 척추를 유지하십시오. 즉, 팔과 다리를 뻗을 때 등이 과도하게 구부러지지 않도록 하십시오.
- 상황을 통제하면서 팔과 다리를 다시 시작 위치로 되돌립니다.
- 일관된 숨을 들이쉬고 내쉬면서 호흡하는 것을 기억하고, 턱을 가슴 쪽으로 구부리거나 목을 천장 쪽으로 과도하게 확장하지 말고 목과 중립 자세를 유지하도록 노력하십시오.
- Bird Dog 운동을 각 세트마다 20초~1분 동안 총 3~4라운드 동안 지속적으로 수행합니다.
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사이드 플랭크 회전
- 한쪽 팔뚝을 땅에 대고 시작하십시오. 목 밑 부분부터 엉덩이, 무릎, 발목, 발까지 선을 그리는 것을 상상해 보세요.
- 바닥에서 밀어 사이드 플랭크 자세를 취하세요.
- 반대쪽 팔을 사용하여 흉곽 근처에 손을 끼운 다음 팔을 천장쪽으로 쭉 뻗습니다.
- 20초~1분 동안 총 3~4회 반복합니다.
참고: 누운 몸통 트위스트로 진행하기로 선택한 경우 등을 땅에 대고 시작하세요. 숨을 가볍게 들이쉬며 코어를 지탱합니다. 통제되고 지속적인 동작으로 발을 모으고 엉덩이를 한쪽에서 다른쪽으로 비틀십시오.
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앉은 무릎 턱
- 앉은 자세에서 시작하여 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗고 손을 몸의 약간 뒤쪽, 엉덩이에서 6인치 이상 떨어진 바닥에 놓고 손가락 끝이 다리와 같은 방향을 향하게 합니다.
- 자세를 유지하면서 다리를 들어 올린 다음 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 등을 과도하게 둥글게 굽히거나 목을 강조하는 데 의존하는 것을 피하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
참고: 이 운동에는 반드시 추가 장비가 필요하지 않지만 벤치에 접근할 수 있다면 좋은 진행이 될 것입니다. 바닥이나 요가 매트, 벤치 가장자리에서 할 수 있습니다.
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러시안 트위스트
- 바닥에 앉은 자세에서 무릎을 구부려 다리와 90도 각도를 만들고 발뒤꿈치를 바닥에 유지합니다. 몸통은 똑바로 세워야 하지만 약간 45도 각도로 뒤로 기울어져야 합니다. 두 팔을 쭉 뻗은 채 턱을 위로 들고 가슴을 앞으로 내민다.
- 팔을 쭉 뻗은 상태에서 중앙부나 코어를 회전하면서 운동을 수행합니다. 턱은 전체적으로 위로 유지되고 발뒤꿈치는 아래로 유지됩니다.
참고: 회전은 코어에서 이루어져야 하며 팔다리는 회전하지 않고 몸통만 좌우로 회전해야 합니다. 동작을 할 때 팔과 다리를 과도하게 움직여 부정 행위를 하지 마세요. 3주차와 4주차에는 이 동작을 계속 진행하여 결국 발뒤꿈치를 한 번에 몇 센티미터 또는 1인치씩 위로 올리는 작업을 계속하게 됩니다.
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마운틴 클라이머
- 먼저, 판자를 준비하세요. 기본적으로 양쪽 팔뚝을 땅에 대고 이 운동을 수행해 보세요.
- 한쪽 무릎을 앞으로 밀고 반대쪽으로 전환합니다. 엉덩이를 중립으로 유지하고 좌우로 과도하게 흔들리지 않도록 하세요.
참고: 필요한 경우 팔뚝 플랭크 위치를 계속 유지하세요. 그러나 이것이 가볍고 편안하다고 느껴진다면 풀 플랭크 자세로 진행할 수 있습니다.
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초인
- 이마를 바닥에 대고 엎드려 눕습니다.
- 한 동작으로 손과 발을 땅에서 들어 올려 천장을 향해 쭉 뻗습니다.
- 잠시 멈췄다가 천천히 바닥에서 시작 위치로 돌아갑니다.
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리버스 크런치
- 리버스 크런치는 체육관에 갈 수 없는 경우 바닥이나 요가 매트에서 수행할 수 있습니다. 그러나 접근 가능한 웨이트 벤치가 있는 경우 벤치 가장자리에 앉아 벤치에 등을 대고 누워 시작하십시오.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 벤치 측면을 잡고 몸을 안정시킵니다.
- 엉덩이를 앞뒤로 굴리는 것으로 시작한 다음, 엉덩이를 벤치에서 약간 벗어나 위쪽과 안쪽으로 가져와 천천히 동작을 반대로 합니다.
- 엉덩이만 구부리는 것을 피하고 무릎을 가슴 쪽으로만 움직여 움직임을 분리하십시오.
- 계속해서 몸을 낮추고 약간 공중에 떠서 아래 지면에 거의 닿은 후 순서를 반복하세요.
참고: 잭나이프 진행을 선택하는 경우 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 시작한 다음 한쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 한쪽 무릎에서 다른 쪽 무릎으로 번갈아 가며 수행합니다. 동작 내내 일관된 호흡을 유지하십시오. 앞으로 구부리면서 양쪽 무릎을 가슴에 밀어 넣을 수도 있습니다. 향후 진행 과정에서 무릎을 약간 구부린 상태에서 가능하면 결국 다리를 곧게 펴는 단계로 전환할 수 있습니다.
Jade Esmeralda(MS, CSCS)는 Health의 전속 작가입니다.
