247CM 사진 | 숀테 본
247CM 사진 | 숀테 본
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건강 코치이자 개인 트레이너인 Tomika Taylor는 '슈퍼맨 운동을 하면 본질적으로 크리스마스 트리처럼 후방 사슬 전체가 빛을 발하게 됩니다.'라고 말합니다. '목부터 발뒤꿈치까지 자주 무시되는 근육을 단련하여 신체의 등받이 지지 시스템을 강화하고 일상적인 움직임에서 자세부터 힘까지 모든 것을 향상시키는 환상적인 방법입니다.'
운동 루틴에 슈퍼맨 운동을 추가해야 하는 이유와 이점을 극대화하기 위해 슈퍼맨 운동을 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
이 기사에 등장하는 전문가
토미카 테일러 공인 건강 코치이자 공인 개인 트레이너입니다.
제스 젠 레녹스 치우디오니 미국운동협의회(ACE)의 공인 개인 트레이너입니다.
지낫 칸 NASM(National Academy of Sports Medicine)의 공인 개인 트레이너입니다.
슈퍼맨 운동의 이점
현실을 직시하자: 슈퍼맨은 약간 멍청해 보이고, 다음날 확실히 효과를 느낄 수 있지만, 그것이 반드시 그 순간에 땀을 흘리게 만드는 운동은 아닙니다. 그러나 슈퍼맨 운동의 이러한 이점에 대해 잠을 자는 것은 실수입니다.
코어와 허리 근력을 키워줍니다.
우리 모두는 복근이 코어에 있다는 것을 알고 있지만, 코어가 어깨대에서 시작하여 골반대까지 내려가 몸 전체를 순환한다는 사실도 알고 계셨나요? 코어는 모든 움직임이 흐르는 신체의 가장 중심 부분이므로 이를 강하게 유지하는 것이 중요합니다.
'슈퍼맨 운동은 다음을 위한 강력한 도구입니다. 핵심을 강화하다 등 근육은 일상 활동과 운동 활동 모두에 필수적인 지원을 제공합니다.'라고 Taylor는 말합니다.
자세가 좋아진다
허리에 대해 말하자면, 우리는 하루 중 너무 많은 시간을 휴대폰과 컴퓨터 화면 앞에 구부린 채로 보냅니다. 슈퍼맨처럼 후면 사슬을 목표로 하는 운동은 우리가 취하는 잘못된 자세를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그런데 '엄마가 시켰다'는 것 외에도 자세를 바로잡아야 할 이유가 있습니다. Taylor는 247CM에게 올바른 자세가 신체 정렬을 최적화하여 기능적 성능을 향상시킨다고 말합니다. '올바른 자세를 취하면 보다 효율적인 움직임 패턴을 만들고 관절과 인대에 가해지는 스트레스를 줄이며 지속적인 에너지와 활력을 촉진할 수 있습니다. 꼿꼿하고 정렬된 자세를 유지하는 것은 근골격계의 불편함을 예방하고 전반적인 신체 건강을 향상시키는 데 필수적입니다.'라고 그녀는 말합니다.
온 몸을 사로잡는다
슈퍼맨은 코어와 등을 목표로 하지만 몸의 모든 부분에서 이를 느낄 수 있습니다. 개인 트레이너인 Jen Lennox Chiudioni는 '이 운동은 등과 광배근의 근육을 늘려주고 어깨, 둔부, 햄스트링도 활성화시킵니다'라고 말합니다. 한 번에 여러 근육을 작동시키는 하나의 동작은 멀티태스킹의 가장 좋은 형태입니다.
접근 가능
슈퍼맨은 모든 체력 수준에 적합합니다. '보너스는 맨몸 운동이므로 장비가 필요하지 않다는 것입니다'라고 Lennox Chiudioni는 말합니다. 추가적인 도전을 위해 저항력을 추가할 수 있지만(예를 들어 착용 가능한 웨이트를 손목 및/또는 발목에 묶어서) 효과를 내기 위해서는 체중만 있으면 됩니다. 기존 허리 부상과 같은 특정 질환이 있는 사람들은 동작을 수행하기 전에 의사와 상의해야 하지만 슈퍼맨은 궁극적으로 초보자에게 친숙한 운동입니다.
이동성을 높여줍니다
척추 안정화에 관여하는 주요 근육을 목표로 삼아 슈퍼맨은 이동성을 향상시켜 리프팅 전 완벽한 준비 운동이 될 수 있다고 공인 개인 트레이너인 Zeenat Khan은 말합니다.
'허리, 둔근, 햄스트링을 강화하면 척추 안정성과 골반 정렬이 향상될 수 있는데, 이는 스쿼트와 같은 무거운 운동을 하는 동안 올바른 자세를 유지하는 데 중요합니다. 데드리프트 , 오버헤드 프레스'라고 그녀는 말합니다. '이러한 근육의 힘과 안정성을 향상함으로써 슈퍼맨 운동은 부상 위험을 줄이고 큰 리프팅에서 성능을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.'
슈퍼맨 운동하는 방법
247CM 사진 | 숀테 본
- 팔을 머리 위로 올리고 다리를 길게 뻗은 자세로 엎드려 눕습니다.
- 팔과 다리를 동시에 바닥에서 약 6인치 들어 올리면서 시선을 아래로 유지하여 코 바로 아래 바닥을 바라보며 척추가 중립 위치에 있는지 확인합니다.
- 등과 둔부에 힘을 주고 최고 지점에서 3초간 정지합니다.
- 근육을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
슈퍼맨 운동 변형
슈퍼맨에 더 많은 난이도를 추가하고 싶다면 이 옵션이 슈퍼맨을 다음 단계로 끌어올리는 데 도움이 될 것입니다.
가중치 추가
사용 가벼운 손 무게 또는 손목이나 발목에 착용할 수 있는 웨이트 등 247CM 4파운드 손목/발목 무게 ($30), 저항을 추가하면 슈퍼맨이 더욱 어려워질 것입니다. 하지만 천천히 시작하세요. 처음에는 2~5파운드만 사용하세요. 전체 동작 범위를 유지할 수 있어야 합니다. 그럴 수 없다면 체중을 줄이거나 원래 체중으로 돌아가세요.
247CM 4파운드 손목/발목 무게 에서 $30 월마트에서 $30랫 풀다운 추가
위와 같은 자세로 시작하되 최고 동작에 도달하면 견갑골을 함께 쥐고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 랫풀다운을 합니다. 그런 다음 팔을 시작 위치로 되돌리고 몸을 다시 땅으로 내립니다.
슈퍼맨 운동 수정
근력을 키울 때 강도를 낮추기 위해 수정을 가할 수도 있습니다.
동작 범위 변경
어깨가 뭉쳤거나 팔을 머리 위로 올리는 데 어려움을 겪는다면 동작 전체에서 팔을 90도 각도로 구부린 상태를 유지하세요.
대체 다리와 팔
몸 전체를 한꺼번에 들어올리는 것이 불편하다면, 한쪽 팔과 다리를 번갈아가며 들어 올리세요. 위와 같이 동작을 시작하고 양 팔과 양 다리를 들어올리지 말고 오른팔과 왼 다리를 들어올린 후 바닥으로 돌아옵니다. 다음으로 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 모든 반복이 완료될 때까지 계속 교대로 수행합니다.
Brittany Hammond는 NASM 인증을 받은 피트니스 강사이자 피트니스 작가이자 열렬한 독자입니다. PS 외에도 그녀는 Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit 및 Health.com에 기여했습니다. 그녀는 지난 7년 동안 그룹 피트니스 코치로 일해왔습니다.
