247CM 사진 | 숀테 본
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탄탄한 상체를 만들고 싶다면 덤벨 팔 운동을 하면 안 됩니다. 덤벨은 간단하고 사용하기 쉬우며 다재다능합니다. 적절한 무게와 탄탄한 덤벨 팔 운동 선택, 그리고 일관된 루틴 (트레이너는 일주일에 최소 2번의 근력 운동 세션을 권장합니다.) 어깨, 등, 삼두근, 팔뚝 근육을 키울 수 있습니다. 그렇다면 다음 운동에 추가해야 할 효과적인 팔 운동은 무엇입니까? 우리는 전문가(트레이너라고도 함)에게 물었고 그들은 상체를 강화하는 데 도움이 되는 최고의 덤벨 운동 9가지를 공유했습니다.
참고 사항: 이 모든 동작을 한 번에 수행하는 것은 권장하지 않습니다(팔이 이에 대해 감사하지 않을 것입니다). 대신, 매주 근력 운동 루틴 전체에 몇 가지를 뿌려서 실제로 상체를 단련하거나 다음 팔 운동에 활기를 불어넣으세요. 팔 전용 운동을 하고 싶다면 상체 워밍업으로 시작한 다음 이 동작 중 4~5개를 선택하세요.
장비는 덤벨 2개만 있으면 됩니다. 자신에게 적절하게 도전적인 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 초보자라면 3파운드 또는 5파운드 무게로 시작해서 점차 늘려나가는 것이 좋습니다. 장비를 갖추고 나면 트레이너가 승인한 각 덤벨 운동을 수행하는 방법에 대한 자세한 지침을 계속 읽으십시오. 당신의 팔은 곧 떨릴 것입니다(우리가 당신에게 경고하지 않았다고 말하지 마십시오).
이 기사에 등장하는 전문가:
셰리카 홈즈 NASM 인증 개인 트레이너이자 Sherika Fitness의 소유자입니다.
칼리아 런던 안무가이자 공인 필라테스 강사이며 Equinox의 수석 강사입니다.
칼리 크로포드 NASM 인증 개인 트레이너이자 Row House의 교육 및 경험 책임자입니다.
타미 스미스 ACE 인증 개인 트레이너이자 Fit Healthy Momma의 소유자입니다.
레이시 스톤 ACE 인증 트레이너이자 그룹 피트니스 강사입니다.
로저 몬테네그로 NSCA-CSCS는 개인 근력 코치이자 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가입니다.
— Chandler Plante의 추가 보고
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덤벨 팔 운동: 측면 팔 올리기
NASM 인증 개인 트레이너인 Sherika Holmes는 이 덤벨 팔 운동은 종종 간과되는 측면 삼각근(어깨 측면 근육)을 대상으로 한다고 말합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 제어하면서 팔을 똑바로 유지하고(팔꿈치에 고정되지 않음) 양손을 위로 들어 앞으로 뻗습니다. 팔이 바닥과 평행할 때 손바닥이 아래를 향하도록 유지하세요. 그런 다음 팔을 옆으로 쭉 뻗은 상태로 유지합니다. 코어를 연결하고 등을 편평하게 유지하세요.
- 천천히 무게를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10~12회씩 2~3세트를 시도해 보세요.
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덤벨 팔 운동: 플랭크 덤벨 로우
이 운동은 삼두근을 목표로 하지만 등 중간 및 위쪽의 힘과 안정성을 구축하는 데도 도움이 될 수 있다고 Equinox의 수석 강사인 Khaleah London은 말합니다. '운동이 삼두근을 목표로 하는 동안 신체의 거의 모든 주요 근육 그룹을 운동하고 강화하는 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다.'라고 그녀는 PS에 말합니다.
- 손과 무릎으로 시작하고 어깨는 손목 바로 위에, 엉덩이는 무릎 위에 놓고 양 손에 덤벨을 땅에 대고 잡습니다. 코어에 힘을 주고 다리를 뒤로 뻗고 발가락을 아래로 밀어 무릎을 땅에서 들어 올리고 발을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 오른쪽 덤벨을 땅에서 들어올려 오른쪽 엉덩이 쪽으로 당기면서 코어에 힘을 주고 둔근을 쥐어짜세요. 오른쪽 팔꿈치가 위를 향하고 엉덩이가 바닥과 직각을 이루고 있는지 확인하세요.
- 코어와 둔근을 강화하면서 제어하면서 무게를 땅바닥으로 낮추십시오. 어깨나 엉덩이를 좌우로 흔들지 마십시오. 반대쪽에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 6~8회씩 2~3세트를 시도해 보세요.
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덤벨 팔 운동: 덤벨 벤치 프레스
Row House의 NASM 인증 개인 트레이너인 Caley Crawford는 '이 운동은 가슴을 키우는 데 좋을 뿐만 아니라 팔과 어깨의 근육을 단련하는 데도 좋습니다.'라고 말합니다. 그녀는 벤치 프레스를 근육을 함께 작동시켜 상체 전체에 힘과 조정력을 키우는 데 도움이 되는 역동적인 움직임이라고 설명합니다.
- 한쪽 다리를 양쪽에 두고 평평한 운동 벤치에 앉습니다. 양손에 덤벨 하나씩을 허벅지 위에 올려놓고 벤치에 다시 누우세요. (벤치가 없으면 그림과 같이 안정성 공을 사용하거나 다리를 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 바닥에 편평하게 눕습니다.)
- 덤벨을 가슴 위로 어깨 너비만큼 벌려 팔뚝과 팔뚝 사이에 90도 각도를 만듭니다. 손바닥이 앞을 향해야 합니다. 벤치에 등을 대고 코어를 사용하세요.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 위로 밀면서 팔을 완전히 뻗어 덤벨이 어깨 위에서 멈추도록 합니다. 1초간 기다리세요.
- 숨을 들이마시며 덤벨을 가슴 옆으로 조절하면서 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10~12회씩 2~3세트를 시도해 보세요.
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덤벨 팔 운동: 오버헤드 삼두근 확장
'이것은 상완 뒤쪽의 근육인 삼두근을 분리하는 데 탁월한 덤벨 운동입니다'라고 Crawford는 말합니다. 그녀는 오버헤드 삼두근 확장(앉거나 서서)을 하면 '삼두근 전체에 실제로 도전하는 견고한 가동 범위를 허용합니다'라고 말했습니다.
- 앉거나 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손으로 덤벨 중앙을 머리 뒤로 잡고 팔꿈치를 구부려 천장을 향하게 합니다.
- 등이 아치형이 되지 않도록 코어에 힘을 주고, 덤벨을 머리 위로 들어 천장을 향해 수직으로 들어올립니다.
- 1초간 자세를 유지한 후 천천히 팔을 구부려 머리 뒤로 무게를 낮추세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8~10회씩 2~3세트를 시도해 보세요.
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덤벨 팔 운동: 컬과 런지
런지가 있는 컬은 전문가들 사이에서 가장 인기 있는 운동입니다. 그럴 만한 이유가 있습니다. 그것은 다른 근육들 중에서도 이두근, 코어, 둔근에 작용합니다. 게다가 이는 여러분이 이미 알고 있는 두 가지 고전적이고 효과적인 운동을 결합한 것입니다.
- 발과 무릎을 약간 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 옆에 놓아두세요.
- 팔꿈치를 구부릴 때 코어를 계속 사용하여 무게를 어깨에 가져옵니다.
- 팔을 바닥쪽으로 내리고 왼발을 왼쪽으로 크게 한 걸음 내디뎌 런지 자세를 취합니다.
- 1회씩 오른쪽으로 반복하세요.
- 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 30초 동안 계속해서 런지를 해보세요.
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덤벨 팔 운동: 삼두근 킥백
ACE 인증 개인 트레이너 Tami Smith는 '이것은 삼두근 분리를 위해 제가 가장 좋아하는 동작 중 하나입니다.'라고 말합니다. '삼두근은 일상 생활과 운동 모두에서 우리의 많은 움직임에 필수적인 역할을 하기 때문에 이 운동을 자주 추천합니다.'
- 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 쥐고 시작하세요.
- 무릎을 약간 구부리고 코어에 힘을 주면서 엉덩이를 약 45도 각도로 굽힙니다. 팔꿈치를 구부려 손바닥이 서로 마주보게 하여 90도 각도를 이루도록 합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 팔을 뒤로 쭉 뻗습니다. 팔꿈치부터 움직임을 시작하고 팔 윗부분은 최대한 움직이지 않고 옆구리에 단단히 고정합니다. 팔이 바닥과 평행할 때 멈추세요.
- 삼두근에 힘을 준 다음 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10~12회씩 2~3세트를 시도해 보세요.
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덤벨 팔 운동: 단일 팔 오버헤드 숄더 프레스
오버헤드 숄더 프레스는 '어깨의 세 부분인 전면, 내측, 후면 삼각근 모두에 작용합니다'라고 ACE 인증 트레이너인 Lacey Stone은 말합니다. 전통적인 오버헤드 숄더 프레스와 유사하게 이 한 팔 변형 운동을 통해 한 번에 한쪽에만 집중할 수 있습니다. 홈즈는 '다기능성' 때문에 그것을 좋아한다고 그녀는 말합니다. '그것은 어깨의 힘을 증가시킬 뿐만 아니라 코어의 힘도 증가시킵니다.' 특히 전방 코어와 옆구리의 경사근도 증가합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 들고 어깨 위에 올려놓고 손바닥이 안쪽을 향하도록 서서 시작하세요. 이것이 시작 위치입니다.
- 오른팔을 곧게 펴서 체중을 직접 위로 누르고 왼손은 제자리에 유지하십시오. 위쪽에서 팔꿈치를 약간 구부려 무게가 어깨 바로 위에 오도록 하고 코어에 힘을 가하세요.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부려 덤벨을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8~10회씩 2~3세트를 시도해 보세요.
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덤벨 팔 운동: 잔디 깎는 기계
복합 운동으로서 잔디 깎는 기계는 단순해 보이지만 등, 팔, 어깨, 코어를 포함한 모든 근육을 대상으로 하는 다관절 운동이 필요합니다.
- 왼손에 덤벨을 쥐고 오른손으로 주먹을 쥐고(어깨 높이 정도) 오른팔을 구부린 채 쪼그리고 앉아 무게를 바닥 쪽으로 가져옵니다.
- 다리를 곧게 펴면서 복근을 척추까지 당기고, 왼쪽 팔꿈치를 위로 당겨 오른쪽 팔을 곧게 펴면서 무게를 가슴에 가져옵니다.
- 오른팔을 수축하고 무릎을 구부린 후 쪼그려 앉은 후 시작 위치로 돌아옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 양쪽 각각 10회씩 3세트를 완료하세요.
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덤벨 팔 운동: 싱글 암 로우
NSCA-CSCS Roger Montenegro가 권장하는 이 동작은 상체와 등을 안정시키는 데 도움이 되는 근육에 좋은 동작입니다.
- 발을 비틀거리며 서서 오른발을 앞에 두고 구부려 런지 자세를 취합니다.
- 왼손에 덤벨을 잡고 오른손이나 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다. 덤벨이 왼쪽 어깨 바로 아래에 걸리도록 왼쪽 팔을 펴세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 코어에 힘을 주고 어깨를 편안하게 유지하면서 덤벨을 왼쪽 갈비뼈까지 올리고 팔을 몸통 가까이에 유지하세요.
- 잠시 기다린 후 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 동작 중 어깨를 회전시키지 마십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8~10회씩 2~3세트를 시도한 다음 방향을 바꿔서 반복하세요.
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Maggie Ryan은 PS의 보조 편집자였습니다. 오랫동안 육상 선수이자 운동선수로 활동해 온 Maggie는 피트니스, 스포츠, 영양 및 정신 건강을 전문으로 하는 웰니스 분야의 주제를 다루는 데 거의 4년의 경험을 갖고 있습니다.
Chandler Plante(그녀)는 PS의 보조 건강 및 피트니스 편집자입니다. 그녀는 4년 이상의 전문 저널리즘 경험을 갖고 있으며 이전에는 People 잡지의 편집 보조원으로 일했으며 Ladygunn, Millie 및 Bustle Digital Group에 기고했습니다.
