엉덩이와 코어를 깨워주는 7가지 둔부 다리

247CM 사진 | 숀테 본

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운동을 하면서 엉덩이, 햄스트링, 등을 강화하고 싶으신가요? 당신의 핵심 안정성 ? 브리지로 알려진 둔부 강화 경이로움 덕분에 이 모든 것을 단번에 할 수 있습니다. 당신은 아마 이 운동을 모든 곳에서 본 적이 있을 것입니다. 필라테스 운동 요가 수업부터 근력 운동 및 물리 치료 루틴에 이르기까지 모든 사람이 혜택을 누릴 수 있는 초보자 친화적인 동작이기 때문입니다.

그리고 둔근 다리 운동은 기술적으로 누워서 할 수 있기 때문에 심각한 운동이 아니라는 의심이 든다면 그 생각을 버리십시오. 브릿지는 장점 면에서 스쿼트와 경쟁합니다. 둔근 브릿지를 하는 것은 깊은 코어 근력을 키우고 비활성 또는 휴면 엉덩이 근육(장시간 앉아 있거나 고관절 굴근이 빡빡해서 약해지거나 기능 장애가 있는 경우)을 깨울 수 있는 좋은 방법입니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM).

둔근 브리지를 수행하는 데는 어떤 장비도 필요하지 않지만, 반복 횟수를 늘리는 동안 둔근을 적절하게 활성화하려면 몇 가지 팁이 필요합니다. 다음은 둔부 다리 운동에 대한 소개와 함께 시도해 볼 수 있는 몇 가지 변형 방법입니다. 그들은 이 전통적인 운동을 한 단계 더 발전시키거나 목표를 다른 근육에 맞게 조정하여 이 승리의 움직임을 최대한 활용할 수 있도록 도와줄 것입니다.

— Mirell Zaman의 추가 보고서

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전통적인 둔근교 운동

변형을 시도하기 전에 전통적인 둔부 다리 운동을 익히는 것이 중요합니다. 브릿지 운동에서 둔근을 적절하게 활성화하려면 미국운동협의회 엉덩이를 들어 올리기 전에 먼저 골반 후방 경사를 찾는 것에 대해 생각해 볼 것을 권장합니다. 골반 후방 경사를 찾으려면 배꼽을 턱 쪽으로 움직이고 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 움직이는 것을 생각해 보세요. 바레나 필라테스에서 신호를 보내는 '턱' 동작과 유사합니다.

• 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌려 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 발은 앞쪽이 아닌 무릎 아래에 두십시오. 손바닥으로 옆구리 바닥을 누르세요.
• 골반이 약간 후방으로 기울어진 다음 숨을 내쉬며 엉덩이를 천장까지 들어 올리면서 코어에 힘을 주고 둔근에 힘을 줍니다. 동작 최고점에서 몸은 어깨부터 무릎까지 일직선의 대각선을 만들어야 합니다.
• 1초간 자세를 유지하면서 척추가 둥글거나 아치형이 되지 않고 엉덩이가 처지지 않도록 주의하세요.
• 숨을 들이마시며 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 15회씩 3세트 실시하세요.

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가중 둔부 다리 운동

맨몸 브릿지 운동에 자신감이 생기면 중량을 추가하면 근육에 대한 부담이 커질 수 있습니다.

• 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌려 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 발은 앞쪽이 아닌 무릎 아래에 두십시오. 엉덩이 뼈 사이의 골반에 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다.
• 골반이 약간 후방으로 기울어진 다음 숨을 내쉬며 엉덩이를 천장까지 들어 올리면서 코어에 힘을 주고 둔근에 힘을 줍니다. 동작 최고점에서 몸은 어깨부터 무릎까지 일직선의 대각선을 만들어야 합니다.
• 1초간 자세를 유지하면서 척추가 둥글거나 아치형이 되지 않고 엉덩이가 처지지 않도록 주의하세요.
• 숨을 들이마시며 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 15회씩 3세트 실시하세요.

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마칭 브리지

둔부 다리의 꼭대기를 잡고 발을 행진하면 코어에 가해지는 부하가 증가하여 몸이 기울거나 넘어지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 이 브리지 운동 변형은 아래쪽 다리에 더 많은 무게를 지탱하도록 요구하며, 이는 햄스트링과 둔부에 도전합니다.

• 손을 옆구리에 두고 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 무릎 아래 바닥에 편평하게 놓습니다. 골반을 약간 후방으로 기울여 발뒤꿈치를 바닥에 대고 척추를 중립으로 한 브릿지 자세를 취합니다. 이것이 시작 위치입니다.
• 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 정강이가 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 엉덩이가 떨어지거나 한쪽으로 기울어지지 않도록 하세요.
• 오른쪽 다리를 내려 시작 위치로 돌아온 다음 반대쪽도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 15회씩 3세트 실시하세요.

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브릿지 체스트 프레스

브릿지를 수행하면서 상체를 단련하려면 동작 상단에 체스트 프레스를 추가할 수 있습니다. 프레스를 추가하는 동안 형태를 유지할 수 있는 올바른 무게를 선택하십시오.

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치가 옆구리에서 똑바로 향하도록 손을 들어 가슴 옆에 덤벨을 잡습니다.
• 둔근에 힘을 주어 골반을 천장까지 밀어 둔근 다리가 되도록 합니다.
• 브릿지를 잡고 어깨 바로 위의 천장까지 웨이트를 누른 다음 제어하면서 낮추십시오. 전체 시간 동안 강한 브릿지 자세를 유지하십시오(엉덩이가 가라앉거나 라인 밖으로 올라가지 않도록 하십시오). 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 10~20회씩 3세트 실시하세요.

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단일 다리 다리

둔근 행진이 쉬워지면 외다리 둔근 브리지를 시도해 볼 수 있습니다. 연구 쇼 엉덩이 안정근과 코어뿐 아니라 세 개의 둔부 근육을 모두 활성화하는 데 좋습니다. 이것이 너무 어렵다면 무릎을 약 90도 각도로 들어 올린 다리를 구부린 상태를 유지할 수도 있습니다.

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 누워 손바닥을 옆구리로 바닥에 밀어 넣습니다. 골반이 약간 뒤쪽으로 기울어진 다음 오른쪽 다리를 뻗어 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 들어올려 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 들어 올리고 오른쪽 다리도 함께 가져옵니다.
• 엉덩이를 천천히 낮추어 바닥을 두드리세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 10~12회씩 3세트 실시하세요. 반대편에서도 반복하세요.

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둔근교 납치

단일 다리 다리에 추가 노력을 추가하려면 상단에 외전을 추가하십시오. 이렇게 하면 다른 근육 위에 옆 둔근이 동원되며, 다음날 느낄 수 있습니다.

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 누워 손바닥을 옆구리로 바닥에 밀어 넣습니다. 골반이 약간 뒤쪽으로 기울어진 다음 오른쪽 다리를 뻗어 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올리세요. 이것이 시작 위치입니다.
• 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥에 대고 골반을 들어올려 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 들어 올리고 오른쪽 다리도 함께 가져옵니다.
• 동작 최고점에서 잠시 멈추고 오른쪽 발뒤꿈치를 몇 인치 정도 밖으로 움직인 다음 다시 안으로 가져옵니다.
• 엉덩이를 천천히 낮추어 바닥을 두드리세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 10~12회씩 3세트 실시하세요. 반대편에서도 반복하세요.

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사이드 브리지

사이드 브릿지는 '진정한' 둔근 브릿지(사이드 플랭크라고도 함)는 아니지만 경사근, 엉덩이, 어깨 및 복횡근을 활성화합니다.

• 바닥에 옆으로 누워 시작하세요. 무릎을 90도 구부립니다.
• 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔뚝을 매트에 대고 엉덩이 아래쪽이 매트에서 들어올릴 때까지 코어와 허벅지 바깥쪽을 맞물립니다.
• 어깨가 귀에서 멀어지고 엉덩이 쪽으로 당겨졌는지 확인하고 견갑골을 모아 등 위쪽 근육을 연결합니다. 하복부 근육을 허리 아래로 누르고 허벅지 안쪽을 서로 밀어 넣는 것을 생각해보십시오.
• 시선은 정면을 향하고 목은 중립 위치에 있어야 합니다.
• 이 동작을 30초 동안 유지한 다음 엉덩이를 다시 매트 쪽으로 내립니다.
• 반대쪽에서도 반복하세요. 적절한 자세로 3~5라운드를 수행하는 것을 목표로 하세요.

Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.

Mirel Zaman은 PS의 웰니스 디렉터입니다. 그녀는 건강 및 웰니스 분야에서 거의 15년 동안 일하며 피트니스, 일반 건강, 정신 건강, 인간관계 및 성, 음식 및 영양, 점성술, 영성, 가족 및 육아, 문화, 뉴스에 관한 기사를 작성하고 편집한 경험이 있습니다.