247CM 사진 | 숀테 본
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전통적인 데드리프트가 지겨우신가요? 루마니안 데드리프트(일명 RDL)는 피트니스 루틴을 뒤흔드는 완벽한 운동일 뿐만 아니라 햄스트링을 강화하고 둔근에 불을 붙이는 확실한 방법이기도 합니다. 체육관에서 새로운 것을 시도하거나 기존 자세를 개선하려는 경우 루마니아 데드리프트를 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것은 근육을 키우고 기능적 근력을 향상시키는 데 이상적입니다. 말할 것도 없이, 이 강력한 힙 힌지는 전통적인 데드리프트의 지루함을 깨고 햄스트링에 약간의 추가 사랑을 보여줄 수 있는 좋은 방법입니다. 루마니아 데드리프트는 초보자에게 친숙하며 바벨을 사용할 수 없는 경우 언제든지 집에서 덤벨이나 케틀벨을 사용하여 할 수 있습니다.
당신의 루마니아 데드리프트 여정을 돕기 위해 우리는 그레이스 테일러 PT, DPT H에서
루마니안 데드리프트: 근육 운동
루마니아 데드리프트는 몸 뒤쪽의 근육을 포함하는 전체 후방사슬을 대상으로 합니다. 보다 구체적으로 RDL은 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육), 허리 및 둔근을 자극합니다. 또한 하부 척추를 보호하기 위해 코어 근육과 척추 기립근(척추뼈를 따라 움직이는 근육)을 활성화합니다. 허벅지 안쪽, 팔뚝, 삼각근과 같은 이차 근육도 루마니아 데드리프트에 관여합니다.
루마니아 데드리프트의 가장 큰 장점 중 하나는 중립 척추를 유지하면서 힙 힌지를 하는 방법을 가르친다는 것입니다. 많은 사람들이 어떻게 해야 하는지 모르는 동작 패턴입니다. 이를 수행하는 방법을 배우면 다음과 같은 다른 힙힌지 동작을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가중 둔근 교량 그리고 좋은 아침 운동 . 엉덩이 경첩은 기능적 힘을 키워 일상 활동(몸을 구부리거나 무거운 물건을 들어올리는 등)을 좀 더 쉽게 만들어줍니다. 후방 사슬이 더 강하면 장기적으로 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 루마니안 데드리프트를 꾸준히 수행하는 것은 근육을 키우고 후방 사슬을 따라 유연성을 유지하는 데 좋습니다. 또한 무게가 필요하기 때문에 RDL은 악력을 향상시킬 수 있습니다. 이는 대부분의 체육관 활동을 보완하고 심지어 더 긴 수명과 연관됨 .
루마니아 데드리프트 vs. 전통적인 데드리프트
루마니아 데드리프트와 전통적인 데드리프트 모두 후면 사슬을 강화하지만 서로 다른 근육에 중점을 둡니다. 루마니아 데드리프트를 사용하면 일반적으로 무릎을 약간 구부린 채 허벅지 앞에 웨이트를 들고 서서 시작합니다. 전통적인 데드리프트에서는 바벨이나 케틀벨을 이미 땅에 대고 쪼그리고 앉아 시작합니다. 실행 측면에서 루마니아 데드리프트는 엉덩이를 구부리고 둔근을 뒤로 보내는 데 더 중점을 두는 반면, 기존 데드리프트는 엉덩이와 무릎을 동시에 구부려야 합니다.
루마니아 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트 모두 햄스트링과 둔근에 작용합니다. 그러나 루마니아 데드리프트는 햄스트링을 강조하는 반면, 전통적인 데드리프트는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 더 많이 사용합니다. 정규 데드리프트 중에는 아주 많은 큰 근육 그룹이 작용하기 때문에 근력과 파워 개발에 심각한 잠재력을 지닌 복합 운동으로 간주됩니다. 리프팅까지 작업할 수도 있습니다. 정말 전통적인 데드리프트에서는 무겁습니다. 반면에, 루마니아 데드리프트는 좀 더 목표 지향적이며, 들어올리는 중량 측면에서 그렇게 무겁지 않을 것 같습니다. 이러한 이유로 루마니안 데드리프트와 전통적인 데드리프트 모두 일상 생활에 적합하지만 일반적으로 RDL이 초보자에게 더 적합합니다. 즉, '개인의 유연성 제한, 근력 제한 및 최종 근력 목표를 평가할 수 있는 전문가와 협력하면 어떤 동작이 더 적합한지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Taylor는 말합니다.
루마니아 데드리프트 자세 팁
중립 척추를 유지하는 것이 중요합니다. 이렇게 하려면 코어에 힘을 주고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 이 동작의 초점은 엉덩이 경첩(엉덩이 굽히기)에 있습니다. 무릎을 너무 많이 굽히거나, 등을 구부리거나, 가슴을 너무 앞으로 가져오지 않도록 주의하세요. 힙힌지(Hip Hinge)를 연습하려면 다음 훈련을 시도해 보세요.
- 벽에서 약 6인치 떨어진 곳에 서서 벽을 바라보십시오.
- 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부리고 엉덩이가 벽에 닿을 때까지 뒤로 뻗습니다.
- 둔근을 쥐어짜서 다시 일어선다. 중량을 가지고 RDL을 할 때에도 이와 같은 엉덩이 경첩 느낌을 느껴야 합니다.
바벨, 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 루마니안 데드리프트를 하든 체중을 몸에 가깝게 유지하는 것이 중요합니다(생각해 보세요: 정강이 앞쪽에 위치). Taylor는 바벨 하나로 시작하거나 바가 너무 무거우면 덤벨 두 개로 시작할 것을 권장합니다. 척추에 가해지는 압력을 유지하려면 편안한 속도를 유지하고 동작을 너무 빨리 완료하지 않는 것이 좋습니다.
루마니안 데드리프트 하는 방법
Taylor에 따르면, 덤벨을 사용하여 루마니아 데드리프트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다. 적절한 형태를 유지하려면 다음을 따르십시오.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하게 서서 시작하세요. 팔꿈치를 곧게 펴고 손바닥이 허벅지를 향하도록 허벅지 앞에 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 견갑골을 함께 쥐고 숨을 멈추지 말고 코어를 연결하십시오. 양쪽 무릎이 살짝 구부려지는지 확인하고 숨을 들이마시면서 엉덩이를 뒤쪽 벽에 닿으려고 하는 것처럼 천천히 뒤로 젖힙니다.
- 체중을 몸에 가깝게 유지하면서 허벅지 앞쪽을 따라 덤벨을 내립니다. 무게가 무릎 바로 아래에 있거나 양쪽 허벅지 뒤쪽이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 멈춥니다.
- 숨을 내쉬며 엉덩이를 앞으로 내밀고 햄스트링과 둔근에 힘을 주어 가슴을 들어 올리고 일어선 자세로 돌아갑니다.
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루마니아 데드리프트 변형
바벨이나 덤벨이 없으면 케틀벨(아래 참조)을 사용하여 루마니안 데드리프트를 수행할 수도 있습니다. 케틀벨을 양손으로 손잡이로 몸 앞쪽으로 잡으십시오. 이를 더욱 어렵게 만들기 위해 아래와 같이 단일 다리 루마니아 데드리프트를 시도해 볼 수도 있습니다. 단일 다리 데드리프트는 기능적 근력을 키우는 데 여전히 효과적이지만 균형과 안정성에 더 중점을 둡니다. 단일 다리 RDL을 수행하려면:
- 한 손에 웨이트를 잡습니다(서 있는 다리의 반대쪽).
- 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하면서 체중을 서있는 다리로 옮깁니다.
- 전통적인 데드리프트와 같은 방식으로 엉덩이를 접고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 지면과 평행이 될 수 있도록 무게를 충분히 떨어뜨려 보십시오.
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한쪽 다리 데드리프트를 좋아하지 않는다면 스모 루마니아 데드리프트로 자세를 바꿀 수도 있습니다. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 살짝 바깥쪽으로 서서(스모 스쿼트와 유사) 허벅지 안쪽에 체중을 싣습니다. 여전히 엉덩이에 경첩을 대는 것을 잊지 마세요. 무릎을 많이 굽히지 마세요. 또한 b 자세의 루마니아 데드리프트(아래 참조)를 선택하여 한 발을 뒤로 내밀어 작업하는 다리에 더 많은 압력을 가할 수도 있습니다. 바벨을 사용하는 경우 스내치 그립 데드리프트도 시도해 볼 수 있는데, 이는 등 위쪽과 어깨의 활성화를 증가시킵니다. 그렇게 하려면 RDL을 수행하되 손을 훨씬 더 넓게 벌려 바벨을 잡습니다.
— Chandler Plante의 추가 보고
Kaley Rohlinger는 건강, 피트니스, 음식 및 라이프스타일 콘텐츠에 중점을 두고 있는 247CM의 프리랜서 작가입니다. 그녀는 마케팅 및 커뮤니케이션 업계에 대한 배경 지식을 갖고 있으며 4년 넘게 247CM에 글을 썼습니다.
Chandler Plante는 247CM Health의 보조 편집자입니다.
