247CM 사진 | 숀테 본
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당신은 아마도 그것이 무엇인지 깨닫지도 못한 채 오랫동안 복합 운동을 해왔을 것입니다. 특히 당신이 운동의 팬이라면 더욱 그렇습니다. 전신 운동 . 복합 운동은 여러 개의 큰 근육 그룹을 작동시키는 동작입니다. 다리, 등, 팔 등 몸 전체의 근육을 대상으로 하는 복합 운동을 할 수 있습니다. 하지만 이 운동의 공통점은 동시에 다른 근육 그룹을 자극하므로 비용 대비 효과가 더 크다는 것입니다. 따라서 운동하는 동안 항상 시간에 쫓기는 사람이라면 복합 운동이 적합합니다.
복합 운동에는 체중 감소와 근육 증가를 포함하여 많은 잠재적인 이점이 있으므로 지금 가장 좋은 복합 운동이 무엇인지 궁금하실 것입니다. 이에 대해서는 잠시 후에 살펴보겠습니다. 먼저, 복합 운동이 무엇인지, 그리고 왜 그렇게 효과적인지에 대해 좀 더 이야기해 보겠습니다.
이 기사에 등장하는 전문가
프라틱 파텔 , MS, RD, CSSD, CSCS는 뉴욕 자이언츠의 영양 영양 담당 이사이자 보조 근력 및 컨디셔닝 코치입니다.
Rondel King, MS, CSCS는 이전에 운동 생리학자였습니다. NYU Langone 스포츠 퍼포먼스 센터 현재는 의 창립자이자 CEO입니다. 작업률 , 운동 수행에 도움을 주는 앱입니다.
복합 운동이란 무엇입니까?
복합 운동은 하나 이상의 관절을 움직여야 하기 때문에 '다관절' 동작이라고도 합니다. (스쿼트를 할 때 엉덩이와 무릎이 어떻게 구부러지는지, 푸쉬업을 할 때 어깨와 팔꿈치 관절이 어떻게 움직이는지 생각해 보세요.)
복합 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 목표로 삼아 운동 시간을 절약해 주기 때문에 매우 효율적이라고 생각할 수 있습니다. 목표가 체중 감량이거나 심장 박동을 더 강하게 하는 것이라면 복합 운동도 좋은 선택입니다. 왜냐하면 이 운동은 이두박근 컬과 같은 더 작고 고립된 운동에 비해 더 많은 에너지 소비를 이끌어내기 때문이라고 Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS는 PS에 말합니다. 번역: 이러한 운동을 완료하려면 신체가 훨씬 더 열심히 일해야 합니다.
복합 운동은 근육을 키우려는 경우에도 유용합니다. CSCS의 MS인 Rondel King은 더 많은 근육을 키우려면 먼저 운동이 근육 비대(최대 근육 성장)에 초점을 맞춰야 한다고 247CM에 말합니다. 즉, 반복 횟수와 세트 구성은 프로그램의 모든 운동에 대해 12회에서 15회 반복으로 구성된 3~5세트여야 한다는 의미입니다. King에 따르면 '무거운 일도 할 수 있습니다. . . 스쿼트나 데드리프트 같은 복합 리프트처럼 중량을 조금 더 늘릴 수 있습니다.'
이제 복합 운동이 모든 운동 루틴에 필수적인 이유를 알았으므로 참고용으로 사용하거나 자신만의 운동을 구성하는 데 사용할 수 있는 복합 운동 목록은 다음과 같습니다. (자신만의 운동을 만드는 방법을 잘 모르겠다면 시작하는 데 도움이 되는 근력 훈련 운동이 있습니다.) 시중에는 복합적인 동작이 너무 많기 때문에 이 목록은 전부가 아닙니다. 그러나 시작하기 좋은 곳입니다. 참고로, 체중을 추가하거나 체중만 사용하여 이러한 동작을 많이 수행할 수 있습니다. 어느 쪽이든 여전히 복합 운동입니다.
복합 운동 목록
여기 당신의 루틴에 포함시킬 수 있는 13가지 환상적인 복합 운동이 있습니다. 각 작업을 수행하는 방법에 대한 자세한 지침을 계속 읽어보세요.
- 고블렛 스쿼트
- 루마니아 데드리프트
- 엉덩이 추력
- 스텝 업
- 덤벨 워킹 런지
- 오버헤드 프레스를 이용한 스플릿 스쿼트
- 스플릿 스쿼트
- 업라이트 로우
- 덤벨 벤치 프레스
- 버피
- 오버헤드 숄더 프레스
- 벤트오버 로우
- 푸시업
— Maggie Ryan, Lauren Mazzo 및 Mirel Zaman의 추가 보고
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고블렛 스쿼트
- 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손으로 턱 아래 가슴 가까이 수직으로 덤벨 하나를 잡습니다.
- 모든 체중을 발뒤꿈치에 싣고 마치 의자에 앉는 것처럼 천천히 무릎을 구부립니다. 무릎이 발가락보다 앞으로 움직이지 않도록 하고, 무릎이 밖으로 굴러가거나 안으로 들어가지 않도록 하십시오. 가능한 한 낮게 스쿼트하고 머리와 가슴을 들어 올리고 척추를 길게 유지하고 어깨를 편안하게 유지하십시오.
- 발뒤꿈치를 누르고 천천히 다리를 펴서 일어서면 1회가 완료됩니다.
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루마니아 데드리프트
- 양손에 중간 무게의 덤벨 한 쌍을 들고 서서 팔을 몸 옆에 두고 무릎을 약간 구부립니다.
- 팔을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리가 아닌 고관절을 천천히 구부리고 등을 둥글게 하지 않고 가능한 한 웨이트를 낮추십시오. 허리는 곧게 유지되어야 합니다.
- 이제 둔근을 쥐어짜서 몸을 천천히 끌어올리세요(등을 사용하지 마세요). 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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엉덩이 추력
- 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아 등을 안정된 벤치에 기대어 놓습니다.
- 편안함을 위해 바에 수건이나 어깨 쿠션을 놓으십시오(선택 사항). 허벅지 위에 덤벨을 양손으로 쥐고 바가 엉덩이 관절 바로 위에 오도록 하세요.
- 코어를 강화하세요. 발뒤꿈치를 땅에 박으면서 둔근을 쥐어짜고 엉덩이를 완전히 뻗을 때까지 들어 올리면 엉덩이가 무릎과 수평이 됩니다.
- 제어하면서 다시 땅바닥으로 내립니다.
- 이것은 한 번의 반복입니다.
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스텝 업
- 발을 똑바로 놓았을 때 무릎이 대략 90도 각도를 이루는 계단이나 벤치를 찾으세요. 스텝 데크나 운동 벤치가 아주 좋습니다.
- 오른발, 그 다음 왼발로 스텝을 밟아 두 발을 완전히 수면 위로 가져옵니다.
- 시작 위치로 돌아가려면 오른발로 바닥을 밟은 다음 왼쪽으로 두 발이 땅에 닿을 때까지 밟습니다.
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덤벨 워킹 런지
- 10파운드짜리 덤벨을 옆구리에 두고 두 발을 모으고 똑바로 서세요. 왼쪽 다리를 앞으로 조절하여 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 뒤쪽 무릎은 땅을 향하되 땅에 닿지 않아야 하며, 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 합니다.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른발로 밀어 오른쪽 다리를 앞으로 가져간 다음 컨트롤을 사용하여 반대쪽의 런지를 밟습니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
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오버헤드 프레스를 이용한 스플릿 스쿼트
- 양손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 약 3피트 뒤로 옮깁니다.
- 몸무게를 천장까지 누르세요.
- 무릎을 약 90도 각도로 구부리고, 동시에 무게를 어깨 쪽으로 내립니다.
- 발을 밀어서 팔을 머리 위로 밀면서 다리를 곧게 펴십시오. 이것은 한 명의 담당자입니다.
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스플릿 스쿼트
- 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼발 발가락을 벤치, 상자, 계단 또는 의자에 올려 놓기 시작합니다.
- 엉덩이를 낮췄을 때 무릎이 발목 바로 위에 위치할 수 있도록 오른발이 충분히 바깥쪽에 있는지 확인하세요.
- 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 둔근을 쥐어짜며, 골반을 땅쪽으로 낮춥니다.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른쪽 무릎을 곧게 펴세요. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
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업라이트 로우
- 덤벨 한 쌍을 잡으세요.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
- 손바닥이 안쪽(허벅지 쪽)을 향하게 하여 덤벨을 허벅지 위에 놓으세요.
- 덤벨을 어깨까지 올리기 시작합니다. 팔꿈치가 옆으로 구부러질 것입니다. 동작 내내 웨이트를 몸 가까이에 유지하세요.
- 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.
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덤벨 벤치 프레스
- 덤벨 세트를 들고 평평한 운동 벤치에 앉으세요.
- 양손에 덤벨 하나씩을 허벅지 위에 올려놓고 벤치에 다시 누우세요.
- 덤벨을 가슴 위로 어깨 너비만큼 벌려 팔뚝과 팔뚝 사이에 90도 각도를 만듭니다. 손바닥은 앞을 향해야 합니다.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 위로 밀어 팔을 완전히 뻗습니다. 1초간 기다리세요.
- 숨을 들이마시며 덤벨을 가슴 옆으로 조절하면서 내립니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
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버피
- 손을 바닥에 대고 웅크린 자세로 몸을 낮추세요.
- 발을 다시 플랭크 자세로 점프하여 스쿼트 추력을 수행합니다.
- 기본적인 팔굽혀펴기를 한 번 하세요. 팔꿈치를 구부린 다음 다시 플랭크 자세로 펴세요.
- 발을 손 앞으로 점프하고 스쿼트 자세를 취합니다.
- 폭발적인 점프를 하여 최대한 높이 올라가세요.
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오버헤드 숄더 프레스
- 서 있거나 앉은 자세로 시작하여 코어를 지탱하십시오.
- 어깨 바로 위 양손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다.
- 팔을 당신 위로 곧게 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부려 시작 위치로 돌아와 1회를 완료합니다.
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벤트오버 로우
- 등을 편평하게 유지하는 것을 기억하면서 앞으로 몸을 기울이고 양쪽 무릎을 구부립니다.
- 팔을 펴서 곧게 펴세요. 덤벨을 가슴 높이까지 똑바로 들어올리면서 견갑골도 함께 조이세요. 팔꿈치를 안쪽으로 유지하고 위쪽을 향하도록 하세요. 허리를 구부리지 마십시오.
- 천천히 무게를 낮추어 시작 위치로 돌아가면 1회가 완료됩니다.
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푸시업
- 손바닥을 고르게 펴고 어깨가 손목 위, 다리가 뒤로 뻗은 플랭크 자세로 시작하세요. 배꼽을 안으로 당기고 등을 곧게 펴세요.
- 몸을 낮추고 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부리십시오. 1회를 완료하기 위해 다시 들어올리기 전에 바닥 부분을 잡으세요.
Tamara Pridgett는 247CM Fitness의 부 편집자였습니다. 그녀는 NASM 인증 개인 트레이너이자 Precision Nutrition 레벨 1 코치이며 Division 1 All-American 단거리 선수였습니다.
Maggie Ryan은 PS의 보조 편집자였습니다. 오랫동안 육상 선수이자 운동선수로 활동해 온 Maggie는 피트니스, 스포츠, 영양 및 정신 건강을 전문으로 하는 웰니스 분야의 주제를 다루는 데 거의 4년의 경험을 갖고 있습니다.
Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
Mirel Zaman은 PS의 웰니스 디렉터입니다. 그녀는 건강 및 웰니스 분야에서 거의 15년 동안 일하며 피트니스, 일반 건강, 정신 건강, 관계와 성, 음식과 영양, 점성술, 영성, 가족과 육아, 문화, 뉴스에 관한 기사를 작성하고 편집한 경험이 있습니다.
