247CM 사진 | 숀테 본
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우리는 러시아 트위스트와 약간의 애증 관계를 가지고 있습니다. 우리는 복근을 위해 하는 일을 좋아하지만, 화상을 입나요? 어떤 복근 운동도 즉각적인 식스팩을 줄 수는 없지만 러시안 트위스트를 배우는 방법 ~할 수 있다 너를 옳은 길로 인도하며 힘을 키우며 안정성 향상 , 균형 및 이동성 미국 스포츠 및 피트니스 협회 (ASFA). 운동을 최대한 활용하기 위해 우리는 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 러시안 트위스트를 올바르게 수행하는 방법과 복근이 충분히 운동할 수 없는 이유에 대해 트레이너와 이야기를 나눴습니다.
러시안 트위스트가 이미 일상의 일부라고 해도 더 나은 결과와 최적의 연소를 위해 자세를 개선할 수 있는 기회는 여전히 있습니다. 반전이 꽤 있긴 하지만 초보자 친화적인 복근 운동 , 레이첼 노먼 NASM 인증을 받은 개인 트레이너인 는 아직 주의해야 할 몇 가지 일반적인 실수가 있다고 말합니다. 우선, 좌우로 비틀기 위해서는 추진력이 아닌 복근의 힘에 의존해야 합니다. '팔을 휘두르는 것을 피하고 대신 코어에 집중하는 데 중점을 두고 느리고 통제된 움직임을 사용하십시오'라고 Norman은 말합니다. 척추를 보호하기 위해 등을 곧게 펴고, 비틀 때 무리하지 않도록 하세요. '항상 편안한 동작 범위를 목표로 하세요.'
이 기사에 등장하는 전문가
레이첼 노먼 NASM 인증을 받은 개인 트레이너입니다.
러시안 트위스트의 이점과 근육 작용
러시안 트위스트의 모든 이점을 고려하면 그 노력은 그만한 가치가 있습니다. 올바르게 수행되면 러시안 트위스트는 경사근(측면 복근), 어깨 및 엉덩이를 포함하여 코어와 등의 여러 근육을 강화하여 자세와 잠재적인 허리 통증을 돕습니다. 러시안 트위스트와 같은 회전 운동은 또한 더 나은 이동성과 조정력으로 이어질 수 있습니다. 복횡근에 관여 (깊은 코어) 더 나은 균형을 위해 .
러시안 트위스트의 이점과 추가 챌린지에 대한 가중치 변형에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
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러시안 트위스트 하는 방법
러시안 트위스트를 배우는 데에는 어떤 장비도 필요하지 않습니다. 집에서 편안하게 Norman의 팁을 따르거나 체육관에서 다음 복근 운동에 추가하세요.
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에서 멀리 두고 앉으세요. Norman은 발이 땅에 완전히 닿은 상태에서 시작하거나 바닥에서 몇 인치 정도 높게 시작할 것을 권장합니다.
- 그림과 같이 손을 모으고(그림과 같이) 추진력을 사용하지 않고 비틀기 시작하여 코어에 힘을 실어줍니다. '움직임을 통제해야 합니다. 좌우로 부드럽고 의도적으로 회전하는 것'이라고 Norman은 말하며 호흡에 대해 생각하도록 격려합니다. '옆으로 비틀면서 숨을 내쉬고, 중앙으로 돌아올 때 숨을 들이쉬세요.' 양쪽을 가로질러 회전한 후 중앙으로 돌아오면 1회가 완료됩니다.
- 16회 전체 회전을 수행하여 세트를 완성합니다.
러시안 트위스트 혜택
코어와 등의 근력을 높이는 것 외에도 러시안 트위스트에는 많은 기능적 이점이 있습니다. 허리 통증을 줄이고 자세, 균형, 심지어 회전 이동성을 향상시킬 수 있습니다. '그들은 또한 다재다능하고 충격이 적으며 집이나 체육관 친화적입니다'라고 Norman은 지적합니다. 운동에 러시안 트위스트를 추가하고 차이점을 직접 확인해 보세요.
러시안 트위스트는 어떤 근육에 작용하나요?
'러시안 트위스트는 허리와 엉덩이 근육과 함께 작용하여 더 많은 힘으로 몸을 회전시킬 수 있습니다.'라고 Norman은 말합니다. 복직근은 주로 러시안 트위스트에 의해 강화되어 요추와 연결되어 몸이 비틀릴 수 있습니다. 척추 기립근이라고 불리는 허리 근육은 안정을 돕는 반면, 복횡근(심부 코어라고도 함)은 균형을 유지합니다. 내부 및 외부 경사근도 크게 관여하여 등 근육과 함께 작용하여 회전을 돕습니다.
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러시안 트위스트 하는 방법 With Dumbbells
복근 운동을 한 단계 더 발전시키고 싶다면 가중 러시안 트위스트가 좋은 방법입니다. 동일한 기본 러시안 트위스트 형태를 사용하여 Norman은 덤벨을 믹스에 추가하는 방법을 설명합니다.
- 적절하게 도전적인 무게를 선택하십시오. (어디부터 시작해야 할지 확실하지 않은 경우 올바른 무게 선택에 대한 가이드를 참조하세요.)
- 양손으로 가슴 가까이에 덤벨을 잡습니다.
- 복근을 조여 근육을 수축시키고 숨을 내쉬며 몸통을 한쪽으로 돌린 다음 숨을 들이마시면서 중앙으로 돌아옵니다. 노먼은 팔꿈치를 구부린 상태를 유지하고 회전할 때 덤벨이 바닥에 닿도록 노력하되 동작 범위를 벗어나지 말라고 말합니다. '고통을 겪으며 일하지 마십시오. 멈추고 당신의 형태를 재평가하십시오.' 훈련이 중급 또는 고급인 경우 일주일에 세 번씩 가중치를 적용한 러시안 트위스트를 할 수 있지만 신체에 주의를 기울이고 부상을 방지하기 위해 적절한 회복 시간을 허용하십시오.
- 양쪽을 교차한 후 1회 반복이 완료됩니다. 국제스포츠과학협회(ISSA)에서는 세트를 완성하기 위해 10회 완전한 회전을 권장합니다.
Chandler Plante는 247CM Health의 보조 편집자입니다.
