247CM 사진 | 숀테 본
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근력운동은 재미있어야 합니다. 그러나 종종 위협을 느끼기도 합니다. 특히 이제 막 시작하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 웨이트 리프팅을 더 자주 시작하고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르신다면 저희가 도와드리겠습니다. 우리는 운동을 계획하고 구성하는 데 있어 모든 추측을 배제한 1주일 초보자 역도 루틴을 만들었습니다. 이렇게 하면 집에서 운동하든 체육관에서 운동하든 자신감을 가지고 역도를 할 수 있습니다.
이 역도 운동 계획을 완료하려면 중간 무게의 덤벨, 미니 저항 밴드, 운동 매트가 필요합니다. 올바른 무게를 선택하는 데 도움이 필요하면 이 가이드를 확인하세요. 그리고 FWIW, 비록 우리가 초보자를 위한 이 역도 계획을 설계했지만, 노련한 리프터라도 쉽게 규모를 늘리거나 다시 돌아올 수 있습니다.
주의 사항: 이 계획은 역도에 중점을 두고 있지만 거기에는 심장 강화 운동도 포함되어 있습니다. 결국 심장 강화 운동은 심장 건강 개선, 수면 개선, 인지 능력 향상 등 운동을 통해 건강을 증진하는 많은 이점을 제공하기 때문에 중요합니다. 미국심장협회 .
먼저, 이 초보자를 위한 역도 운동 계획에서 매일 운동을 수행하는 방법에 대한 지침과 각 운동을 맞춤화하기 위한 팁을 찾아볼 수 있습니다. (근육통을 예방하려면 매 운동 전에 준비운동을 하고 운동 후에는 식히는 것을 잊지 마세요.)
어떤 운동의 결과를 보려면 일관성이 있어야 하므로 이 프로그램을 4주 동안 따르는 것이 좋습니다. 그 후에는 계속해서 도전할 수 있도록 체중을 늘리거나 더 힘든 동작으로 전환하세요.
— Lauren Mazzo, Angelica Wilson, Mirel Zaman의 추가 보고
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초급 역도 루틴 1일차: 다리 및 코어
다리
하체 및 코어 운동으로 초보자 역도 루틴을 시작하겠습니다! 다음 단계로 진행하기 전에 각 운동에 지정된 세트와 반복 횟수를 완료하세요. 시간을 갖고 양식에 집중하십시오. 초보자라면 해당되는 경우 체중을 사용하거나 5~10파운드 덤벨을 사용하세요. 당신의 수준이 더 높다면 마지막 3회 반복 동안 당신에게 도전이 될 중량을 선택하십시오.
- 글루트 브릿지 : 10회씩 2세트
- 바닥이나 매트에 눕습니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이 너비만큼 간격을 두고 발을 바닥에 놓습니다.
- 손바닥이 아래를 향하도록 하여 엉덩이 옆 바닥에 손을 얹습니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 연결하십시오.
- 발과 손을 누르면서 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 1회 동안 엉덩이를 다시 아래로 부드럽게 낮추십시오.
- 측면 밴드 워크 (표시됨): 10회씩 2세트
- 발목 바로 위의 정강이 주위에 미니 저항 밴드를 배치합니다.
- 발을 엉덩이 아래에 두고 서세요.
- 밴드를 팽팽하게 유지한 채 오른쪽으로 두 걸음 가십시오(게처럼).
- 그런 다음 1회씩 왼쪽으로 두 걸음씩 이동합니다.
- 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 서세요.
- 어깨와 일직선이 되도록 덤벨을 들어 올리세요(해머 컬의 상단을 생각해 보세요).
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 연결하십시오.
- 척추를 길게 유지하고 의자에 앉는 것처럼 뒤로 앉으세요.
- 엉덩이가 무릎 높이 정도 되면 다시 일어서서 1회 반복하세요.
- 10파운드짜리 덤벨을 옆구리에 두고 발을 모으고 똑바로 서세요.
- 왼쪽 다리를 앞으로 조절하여 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 뒤쪽 무릎은 땅을 향하되 땅에 닿지 않아야 하며, 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 합니다.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른발로 밀어 오른쪽 다리를 앞으로 가져간 다음 컨트롤을 사용하여 반대쪽 런지를 1회 반복합니다.
- 어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎을 두고 테이블 위에서 시작하세요.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 연결하십시오.
- 발을 다시 힙 플랭크로 밟으세요.
- 30초 동안 1회 유지합니다.
- 가위차기 : 30초
- 등을 대고 누워서 다리를 바닥에서 2~3인치 정도 들어올립니다.
- 추가 지원을 위해 손을 옆 바닥이나 허리 아래에 놓으십시오.
- 오른쪽 발목을 왼쪽 발목 위로 교차시킨 다음, 왼쪽 발목을 오른쪽 발목 위로 교차시켜 1회 반복하세요.
- 마운틴 클라이머 : 30초
- 높은 판자에서 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당깁니다.
- 높은 판자로 돌아가세요.
- 그런 다음 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당깁니다.
- 1회씩 하이 플랭크로 돌아가세요.
- 높은 판자에서 시작하십시오. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
- 가슴이 땅에 가볍게 닿을 때까지 몸통을 낮추세요.
- 1회 동안 하이 플랭크로 돌아갑니다.
- 양손에 덤벨 하나씩을 들고 누우세요.
- 팔꿈치를 어깨와 일직선으로 배치하고 덤벨을 천장을 향해 위쪽으로 배치하여 팔을 선인장으로 만듭니다.
- 무릎 아래에 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 놓습니다.
- 허리를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 덤벨을 천장쪽으로 밀면서 가슴 위쪽으로 가볍게 두드립니다.
- 1회 동안 팔을 땅에 대십시오.
- 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨보다 넓게 들고 하이 플랭크 자세로 시작하세요. (허리가 지지되지 않는 느낌이 든다면 무릎을 꿇고 가져가십시오.)
- 코어에 힘을 주고 덤벨을 팔꿈치 뒤로 당겨 가슴과 일직선이 될 때까지 당깁니다.
- 컨트롤을 하면서 덤벨을 다시 내려 놓습니다.
- 반대쪽도 반복하여 1회를 완료합니다.
- 발을 엉덩이 아래에 두고 서세요.
- 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 한 손에 덤벨 하나씩을 잡습니다.
- 코어에 힘을 주고 손바닥이 어깨를 향할 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
- 1회 반복의 시작 위치에 도달할 때까지 동작을 반대로 하세요.
- 20분 StairMaster 운동
- YouTube 사이클링 운동
- 모든 레벨을 위한 런닝머신 운동
- 높은 판자에서 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당깁니다.
- 높은 판자로 돌아가세요.
- 그런 다음 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당깁니다.
- 1회씩 하이 플랭크로 돌아가세요.
- 니 드라이브를 이용한 리버스 런지 : 각 다리 12회 반복
- 발을 모으고 서십시오.
- 왼발을 뒤로 움직여 제어된 런지(또는 큰 발걸음)를 취하세요.
- 왼발로 뒤로 돌진하면서 균형을 유지하기 위해 왼팔을 앞으로 움직입니다.
- 오른쪽 허벅지(앞다리)가 바닥과 평행이 되고 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 위치하도록 엉덩이를 낮추세요.
- 왼쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 바닥을 향하게 유지하세요. 왼쪽 발뒤꿈치를 들어 올려야 합니다.
- 바닥에서 왼쪽 무릎을 위로 올려 왼쪽 다리를 90도 각도로 들어 올린 자세로 서세요. 균형을 유지하기 위해 동시에 오른팔을 위로 올리십시오. (런지에서 무릎 드라이브를 수행하기가 너무 어렵다면 왼쪽 발을 들여 오른쪽 발과 맞춘 다음 왼쪽 무릎을 들어 올리십시오.)
- 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서기 시작하세요.
- 공중으로 뛰어올랐다가 플랭크 자세로 몸을 낮춥니다.
- 즉시 발을 뒤로 젖혀 웅크린 자세를 취하세요.
- 여기에서 공중으로 뛰어올라 무릎을 팔꿈치까지 가져옵니다.
- 1회 동안 발로 부드럽게 착지합니다.
- 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 서세요.
- 손바닥이 엉덩이 옆을 향하게 하여 양손에 덤벨 하나씩을 잡습니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 연결하십시오.
- 왼발로 약 3피트 뒤로 물러납니다. 무게추를 천장까지 누르세요.
- 무릎을 약 90도 각도로 구부리면서 무게를 어깨에 싣습니다.
- 무게추를 천장쪽으로 밀면서 두 다리를 곧게 펴십시오.
- 초보자 이동성 훈련
핵심
다음 연습의 두 세트를 완료하십시오. 각 세트 사이에는 1분씩 휴식을 취하세요.
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초급 역도 루틴 2일차: 팔
다음 단계로 진행하기 전에 각 운동에 지정된 세트와 반복 횟수를 완료하세요. 시간을 갖고 양식에 집중하십시오. 무게에 도전해보세요.
초급 역도 루틴 3일차: 유산소 운동
We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.
초급 역도 루틴 4일차: 스트레칭 및 회복
이번 주 역도 운동 계획을 절반쯤 마쳤으며 이제 회복할 시간입니다. 10분 동안 폼롤링을 하거나 허리나 엉덩이의 긴장을 풀어주는 이러한 동작을 시도해 보세요. 통증이 느껴지면 엡솜 소금 목욕을 하십시오(중과 후에 반드시 수분을 공급하십시오).
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초급 역도 루틴 5일차: 전신 컨디셔닝
이 초보자 역도 운동 계획의 다음은 전신 순환 운동입니다. 그것은 일부를 포함합니다 복합 운동 및 심장 강화 운동을 제공하므로 두 가지 유형의 운동 모두를 최대한 활용할 수 있습니다.
다음 회로를 3~4세트 수행하세요. 각 운동 사이에는 거의 휴식을 취하지 않으며, 세트 사이에는 3분간 휴식을 취하십시오. 초보자라면 해당되는 경우 체중을 사용하거나 7.5~10파운드 덤벨을 사용하세요. 당신의 수준이 더 높다면 마지막 3회 반복 동안 당신에게 도전이 될 중량을 선택하십시오.
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초급 역도 루틴 6일차: 요가 또는 이동성
오늘은 스트레칭 및/또는 이동성 운동을 해보세요. 아래 운동 중 하나를 시도해 보세요.
초급 역도 루틴 7일차: 휴식
예, 그렇습니다. 이 역도 운동 계획의 하루는 휴식일이며 그럴 만한 이유가 있습니다. 일주일 내내 일을 했으니 오늘은 휴식을 취하고 다음 주를 준비하세요. 운동이 필요하지 않습니다. 그 대신 산책을 가거나, 친구들과 어울리거나, 당신을 행복하게 만드는 모든 일을 하십시오.
Tamara Pridgett는 247CM Fitness의 부 편집자였습니다. 그녀는 NASM 인증 개인 트레이너이자 Precision Nutrition 레벨 1 코치이며 Division 1 All-American 단거리 선수였습니다.
Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
Angelica Wilson은 PS의 전 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 2009년부터 K-pop 팬이었던 키가 크고 플러스 사이즈의 요가 강사입니다. 그녀는 다른 사람들도 자신의 관심사에서 잠재적으로 기쁨을 찾을 수 있도록 자신에게 기쁨을 주는 것을 공유하는 것을 즐깁니다.
Mirel Zaman은 PS의 웰니스 디렉터입니다. 그녀는 건강 및 웰니스 분야에서 거의 15년 동안 일하며 피트니스, 일반 건강, 정신 건강, 인간관계 및 성, 음식 및 영양, 점성술, 영성, 가족 및 육아, 문화, 뉴스에 관한 기사를 작성하고 편집한 경험이 있습니다.
