247CM 사진 | 숀테 본
247CM 사진 | 숀테 본
좋든 나쁘든 엉덩이는 피트니스 세계에서 많은 주목을 받습니다. 그리고 사람들이 그렇게 한다는 사실을 무시하는 것은 솔직하지 못한 일이지만 둔근 운동 미학적 이유 때문에 - 데리에르는 지난 몇 년 동안 많은 신체 기반 트렌드에 관여해 왔습니다. 사실 엉덩이 운동은 훌륭하고 기능적인 이점도 많이 제공하는 경향이 있습니다. 결국, 더 강한 바닥은 더 강한 기반을 의미하므로 더 안정적이고 더 많은 힘을 갖고 부상 위험을 줄이면서 움직일 수 있습니다.
하지만 스쿼트 둔부 근육을 단련하는 유일한 방법은 아닙니다. 사실, 그들은 반드시 그럴 필요도 없습니다. 최상의 둔근 운동 방법. 스쿼트는 대퇴사두근을 주로 사용하는 운동입니다. 즉, 이 운동은 주로 허벅지 앞쪽의 근육인 대퇴사두근을 대상으로 합니다. 둔근은 약간의 작업을 수행하지만 이 동작에서는 대퇴사두근에 부차적인 역할을 합니다.
우리는 하체 운동 계획에서 스쿼트가 얼마나 인기가 있는지를 고려하면 놀라운 사실을 알고 있습니다. 그리고 그것은 당신의 레퍼토리에 포함할 수 있는 환상적인 운동입니다(비록 적절한 스쿼트 자세를 연습해야 하지만). 하지만 스포츠 과학 의학 저널 엉덩이만 구부리는 근력 운동은 엉덩이를 구부리는 운동보다 둔부 근육을 집중시키는 데 더 효과적이라는 보고가 있습니다. 그리고 무릎. 그것은 운동을 다음과 같이 만듭니다. 둔근 교량 , 엉덩이 추력, 또는 루마니아 데드리프트 스쿼트나 런지 같은 동작보다 엉덩이를 자극하는 데 더 좋습니다. 그리고 근육을 더 많이 사용할수록 근육이 더 많이 성장할 가능성이 있습니다.
마지막 참고 사항: 둔근은 하나의 근육이 아닙니다. 대둔근, 중둔근, 소둔근의 3개로 구성됩니다. 이것이 운동 계획에서 스쿼트가 유일한 엉덩이 개선 동작이 되는 것을 원하지 않는 또 다른 이유입니다. 엉덩이 근력을 효과적으로 키우려면 둔근을 구성하는 모든 근육을 활성화하는 다양한 운동을 병행해야 합니다.
따라서 당신의 초점이 둔부 근육을 강화하는 것이라면, 특별히 이 근육을 목표로 하는 운동을 시작해야 합니다. (또한 충분한 양의 단백질을 포함하여 체중 증가를 촉진할 수 있는 영양가 있는 음식을 충분히 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.) 그리고 이를 돕기 위해 둔부 근력을 키우는 데 가장 좋은 엉덩이 운동 몇 가지를 모아봤습니다. 수행할 반복 횟수 및 세트 수에 대한 권장 사항이 포함되어 있지만 개인 운동 계획 및 필요에 따라 자유롭게 조정할 수 있습니다. 그리고 한 번의 운동으로 17가지 엉덩이 운동을 모두 할 생각은 하지 마세요. 하체 하루에 몇 번만 추가하면 화상을 느끼기에 충분합니다.
— Lauren Mazzo의 추가 보고
01
247CM 사진 | 숀테 본
가중 둔근 다리
중간 무게의 덤벨(6~20파운드)을 사용하여 엉덩이 운동을 하거나 체중만 사용하여 이 운동을 해보세요.
수행 방법 가중 둔근 다리 :
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 매트 위에 눕습니다. 발은 앞쪽이 아닌 무릎 아래에 두도록 하세요. 덤벨을 하복부(배꼭지 아래와 엉덩이 뼈 위) 위에 놓습니다. 덤벨이 움직이지 않도록 양손으로 잡아주세요.
- 엉덩이를 천장까지 올리면서 복근에 긴장을 주고 엉덩이를 조이세요. 어깨부터 무릎까지 몸이 긴 대각선을 만들어야 합니다.
- 척추가 둥글게 휘어지지 않고 엉덩이가 처지지 않도록 3초간 자세를 유지하세요. 복근과 엉덩이 근육을 계속 사용하세요.
- 엉덩이를 바닥으로 내리세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 12회씩 3세트 실시하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
불가리안 스플릿 스쿼트
덤벨 한 쌍을 양손에 하나씩 들고 옆구리에 받치거나 체중만으로 둔근 운동을 하세요. 키가 큰 벤치를 사용하여 이 동작을 수행하는 경우 발가락을 풀고 벤치에 뒷발을 올려놓는 것이 더 편안할 수 있습니다.
수행 방법 불가리안 스플릿 스쿼트 :
- 왼쪽 발의 발가락을 벤치, 상자, 계단 또는 의자 뒤에 놓고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 발을 땅에 대고 시작하십시오.
- 엉덩이를 낮췄을 때 무릎이 발목 바로 위에 위치할 수 있도록 오른쪽 발이 충분히 바깥쪽에 있는지 확인하세요.
- 오른쪽 무릎을 구부려 몸을 땅쪽으로 낮춥니다. 등을 곧게 펴고 코어를 고정하고 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행하거나 편안할 정도로 자세가 낮을 때 잠시 멈춥니다.
- 그런 다음 오른쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 다시 일어섭니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 8회씩 3세트를 실시한 후 반대쪽도 반복하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
킥스탠드 데드리프트
이 데드리프트 변형은 단일 다리 데드리프트와 유사하지만 균형 문제가 없이 한쪽 다리에 작업을 집중시킵니다. 그렇게 하면 넘어지지 않는 데 집중하는 대신 둔근에서 느끼는 데 집중할 수 있습니다.
수행 방법 킥스탠드 데드리프트:
- 엉덩이 앞에서 양손에 덤벨을 잡습니다. 오른발을 왼발 뒤로 12인치 정도 두고 서서 발가락으로 균형을 잡습니다. 대부분의 체중을 왼발로 옮깁니다.
- 등을 편평하게 유지하고 코어에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀고 왼쪽 무릎을 구부린 다음 몸통을 앞으로 기울여 덤벨이 정강이에 닿을 때까지 왼쪽 다리를 따라 내립니다. 오른쪽 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리세요.
- 가슴을 들어 올리고 둔근을 조여 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8회씩 3세트 실시한 후 반대쪽으로 반복하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
엉덩이 추력
이 엉덩이 운동에는 바벨을 사용할 수도 있고, 덤벨(그림 참조)을 사용하거나 체중만으로 할 수도 있습니다. 바벨을 사용하는 경우 바 아래에 수건이나 어깨 쿠션을 놓아 더 편안하게 할 수 있습니다.
수행 방법 엉덩이 추력:
- 다리를 쭉 뻗고 등을 안정된 벤치에 기대어 바닥에 앉으세요. 고관절 바로 위에 웨이트를 들고 무릎을 구부려 발이 바닥에 평평하게 닿도록 하고 엉덩이가 90도 각도로 구부려질 때까지 들어 올립니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 땅에 대고 둔근을 조이고 엉덩이를 완전히 펴서 엉덩이가 무릎과 수평이 되도록 합니다. 동작 내내 목을 중립 위치에 유지하십시오. 뒤로 떨어뜨리거나 턱을 앞으로 집어넣지 마십시오.
- 제어하면서 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8회씩 3세트를 하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
한쪽 다리 스쿼트
지지 없이 이 동작을 수행할 수 있으며, 수정하려면 의자나 벤치에 편안하게 앉을 수도 있습니다.
수행 방법 한쪽 다리 스쿼트:
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 오른쪽 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리고 발목을 구부려 발가락이 천장을 향하도록 합니다.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖혀 한쪽 다리 스쿼트 자세를 취하세요. 무릎을 발가락 뒤에 두고 발 전체가 바닥을 단단히 누르도록 하세요. 복근을 척추쪽으로 부드럽게 당겨 코어를 활성화하십시오.
- 편안할 때까지 낮추거나 의자나 벤치에 앉으십시오.
- 비트를 누른 다음 서있는 다리를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 5~8회씩 3세트를 실시한 후 반대쪽도 반복하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
안정성 볼 햄스트링 컬
햄스트링 컬은 주로 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 목표로 할 수 있지만, 특히 이와 같은 안정성 공을 사용하여 수행할 때 둔근도 작용합니다.
수행 방법 안정성 볼 햄스트링 컬:
- 다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치 아래에 운동 공을 놓고 등을 대고 편평하게 누워서 시작하세요. 지지를 위해 팔을 옆으로 똑바로 놓으십시오.
- 엉덩이를 땅에서 몇 인치 정도 들어 올리세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 발을 구부리고 발뒤꿈치를 공에 파고들어 공을 몸쪽으로 천천히 굴리면서 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 브릿지 자세로 들어 올리세요. 움직일 때 천장을 향해 밀어 넣지 마십시오.
- 무릎이 90도 각도로 구부러지면 잠시 멈췄다가 천천히 공을 바깥쪽으로 굴려 시작 위치로 돌아갑니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 10회씩 3세트 실시하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
스텝업
이 엉덩이 운동의 경우 그림과 같이 낮은 단계를 사용하거나 더 큰 상자를 사용할 수 있습니다. 플랫폼이 높을수록 이동이 더 어려워집니다.
수행 방법 스텝업 :
- 의자, 계단, 계단, 플라이오 박스 또는 낮고 안정적인 벤치 앞에 섭니다. 체중을 이용하거나 케틀벨이나 덤벨을 들고 이 동작을 할 수 있습니다.
- 왼발을 박스 중앙에 놓습니다.
- 왼쪽 발 뒤꿈치를 밀어서 상자 위로 올라갑니다. 오른쪽 무릎을 앞으로 당겨서 엉덩이 높이까지 올리세요. 등을 편평하게 유지하고 복근을 수축시키세요.
- 오른발을 뒤로 뻗어 왼쪽 무릎을 구부려 오른발을 바닥으로 내립니다. 왼쪽 발을 바닥으로 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회씩 3세트 실시하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
측면 밴드 워크
이 천 힙 밴드와 같은 작은 루프 저항 밴드를 사용하면 이 동작의 둔근 연소가 실제로 추가되지만 체중만으로 할 수도 있습니다. 좌우로 걸을 때 스쿼트 자세를 유지하는 것이 얼마나 어려운지 놀랄 수도 있습니다.
수행 방법 측면 밴드 워크:
- 무릎 바로 위나 아래에 저항 밴드를 놓습니다. 발에 가까울수록 더 힘들어집니다.
- 엉덩이 바로 아래에 발을 두고 서서 시작하고, 반 정도 아래로 쪼그리고 앉으세요.
- 오른발을 사용하여 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛고 (발가락이 아닌) 발로 평평하게 착지합니다.
- 운동 밴드의 당기는 힘에 저항하면서 왼쪽 다리를 천천히 오른쪽으로 가져와 시작 위치로 돌아갑니다. 발을 너무 가깝게 밟지 마십시오. 밴드의 장력을 유지하세요.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 오른쪽으로 5~10회 반복하세요(공간의 양에 따라 다름). 그런 다음 방향을 바꿔서 다른 방향으로 반복하세요. 4세트를 하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
덤벨 워킹 런지
워킹 런지는 둔근 등을 작동시키는 기능성 근력 운동입니다. 균형 챌린지는 코어를 활성화하고 엉덩이의 다른 안정 근육을 밝게 만드는 데 도움이 됩니다. 초보자라면 무게 없이 이 동작을 할 수 있습니다.
수행 방법 Dumbbell 워킹 런지 :
- 두 발을 모으고 서서 중간 무게의 덤벨(6~20파운드)을 양손에 들고 양 옆구리에 고정하세요. 체중만으로 이러한 작업을 수행할 수도 있습니다.
- 왼쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다. 왼발을 아래로 내리면서 무릎이 90도 각도가 될 때까지 무릎을 구부립니다. 뒤쪽 무릎은 땅에서 약간 떨어져 있어야 하고, 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 합니다. 등을 편평하게 유지하고 코어를 단단하게 유지하며 앞으로 몸이 기울지 않도록 하세요.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른발로 밀어 오른쪽 다리를 앞으로 가져간 다음 컨트롤을 사용하여 반대쪽의 런지를 밟습니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 10회씩 3세트 실시하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
슬라이더 런지
슬라이더 세트를 잡거나 부드러운 바닥에 작은 접힌 수건을 사용하십시오. 이 런지 변형이 서있는 다리 둔부에 얼마나 많은 영향을 미치는지 놀랄 것입니다.
수행 방법 슬라이더 런지:
- 발을 모으고 오른쪽 발가락을 슬라이더 위에 올리고 발뒤꿈치를 들어 올리십시오. 손을 가슴 앞에서 깍지 끼거나 엉덩이 위에 올려놓으세요. 왼쪽 무릎을 잠그지 말고 부드럽게 구부린 상태를 유지하세요.
- 코어를 사용하여 균형을 유지한 다음 왼쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 취하고 슬라이더를 사용하여 오른쪽 발을 뒤로 미십시오. 왼쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요. 앞쪽 무릎이 90도 또는 편안할 정도로 낮은 각도로 구부러지면 잠시 멈춥니다.
- 왼발을 눌러 서있는 다리를 곧게 펴고 오른발을 몸쪽으로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 8회씩 3세트를 실시한 후 반대쪽도 반복하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
루마니아 데드리프트
루마니안 데드리프트는 엉덩이 경첩에 관한 것인데, 이는 중요한 기능적 움직임 패턴이자 둔근을 겨냥하는 가장 좋은 방법이기도 합니다. 여기서 핵심은 무릎을 부드럽게 구부린 상태를 유지하되 너무 많이 구부리지 않는 것입니다.
수행 방법 루마니아 데드리프트 :
- 무릎을 살짝 구부린 채 엉덩이 앞에 중간 무게의 덤벨(6~20파운드) 한 쌍을 양 손에 들고 서세요.
- 팔을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이부터 천천히 앞으로 구부려 다리 앞쪽에 있는 웨이트를 낮춥니다. 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들거나 무게가 정강이 높이에 올 때 잠시 멈춥니다.
- 둔근에 힘을 주어 몸통을 들어 올리고 등을 편평하게 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 12회씩 3세트 실시하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
외다리 브릿지 킥
외다리 둔근 브릿지는 힘들지만 훌륭한 둔근 운동입니다. 이것이 너무 어렵다면 먼저 일반 둔부 브리지로 근력을 강화하세요. 그런 다음 짧은 외다리 둔부 브릿지 홀드로 진행합니다.
수행 방법 외다리 브릿지 킥:
- 매트 위에 누워서 손을 바닥 옆에 놓으십시오. 오른쪽 다리를 구부려 오른쪽 발을 엉덩이에서 약 1피트 떨어진 바닥에 평평하게 놓습니다. 왼쪽 다리를 땅에서 몇 인치 정도 들어 올리고 발가락이 천장을 향하도록 발을 구부립니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 대고 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 골반을 들어 올리면서 코어를 조이세요.
- 여기에서 한 박자 동안 멈춘 다음 왼쪽 다리를 땅에 내리지 않고 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 10회씩 3세트 실시한 후 반대쪽도 반복하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
케틀벨 스모 데드리프트
케틀벨이 없으면 덤벨, 바벨 또는 샌드백과 같은 다른 유형의 웨이트를 사용하여 데드리프트를 수행할 수 있습니다.
수행 방법 케틀벨 스모 데드리프트:
- 발 사이에 케틀벨을 두고 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 서기 시작합니다.
- 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 엉덩이와 무릎을 구부려 등을 평평하게 유지하고 코어에 힘을 줍니다. 견갑골을 앞뒤로 당기는 것을 생각해 보세요.
- 등을 편평하게 유지하고 어깨를 편안하게 유지하면서 일어서면서 발뒤꿈치를 땅에 밀어넣고 케틀벨을 들어 올려 다리 사이에 걸리게 합니다.
- 둔근 상단에 힘을 준 다음 엉덩이와 무릎을 기울여 천천히 무게를 바닥으로 내립니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 8회씩 3세트를 하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
웨이트 당나귀 킥
당나귀 차기에 무게를 더하면 햄스트링과 둔근에 대한 부담이 커집니다. 그림과 같이 발목 웨이트를 사용하거나 무릎 뒤에 작은 덤벨을 들 수 있습니다.
수행 방법 웨이트 당나귀 킥:
- 네 발로 시작하세요. 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 놓으세요.
- 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 등을 곧게 유지한 상태에서 무릎이 엉덩이 높이에 올 때까지 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 오른쪽 둔근이 맞물리는 느낌이 들어야 합니다.
- 한 박자 동안 멈춘 다음 오른쪽 무릎을 바닥으로 내리지 않고 오른쪽 무릎을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 코어에 힘을 주고 엉덩이가 기울어지거나 체중이 왼쪽 다리 쪽으로 이동하지 않도록 주의하세요.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 10회씩 3세트 실시한 후 반대쪽도 반복하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
소화전
위의 움직임과 유사하게, 체중을 사용하여 둔부 운동을 하거나 발목 무게를 사용하여 강도를 높일 수 있습니다.
수행 방법 소화전:
- 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 네 발로 시작하세요.
- 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 다리가 지면과 평행이 될 때까지 천천히 오른쪽으로 들어 올립니다. 오른쪽 엉덩이를 들어 올리지 말고 양쪽 엉덩이가 바닥을 향해 직각을 이루도록 노력하십시오. 코어를 단단히 유지하고 체중이 왼쪽으로 이동하지 않도록 하세요.
- 제어하면서 오른쪽 무릎을 바닥으로 내리지 않고 오른쪽 다리를 뒤로 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 15회씩 3세트 실시한 후 반대쪽도 반복하세요.
힙밴드 스쿼트
엉덩이 트레이너(그림 참조)가 없으면 가슴 앞에 케틀벨이나 덤벨을 들고, 양손을 양손으로 잡고 저항 밴드 중앙에 서거나, 스쿼트할 때 허벅지 위로 작은 루프 저항 밴드를 끼울 수 있습니다. 이러한 모든 기술은 저항을 추가하여 움직임을 더욱 어렵게 만들고 결과적으로 둔근에 대한 도전을 증가시킵니다.
수행 방법 Goblet Squat:
- 어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 양손으로 가슴 앞으로 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다.
- 등을 편평하게 유지하고 코어를 단단하게 유지하면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖혀 스쿼트 자세를 취하세요.
- 허벅지가 바닥과 평행할 때(또는 편안할 정도로 낮을 때) 잠시 멈춥니다.
- 두 발을 밀어서 일어섰다가 서 있는 자세로 돌아가서 둔근을 위쪽으로 조이세요.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 12회씩 3세트 실시하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
줄무늬 부티 킥
체중이나 저항 밴드를 사용하여 할 수 있는 또 다른 둔부 운동은 정말 타는 듯한 느낌을 줍니다.
수행 방법 줄무늬 부티 킥:
- 손과 무릎으로 시작하여 긴 저항 밴드의 양쪽 끝을 양손에 하나씩 잡습니다. 밴드의 중앙을 오른쪽 발바닥 주위에 놓고 오른쪽 무릎을 바닥에서 살짝 떼십시오. 팔꿈치를 땅에 대고 허리를 곧게 펴고 코어를 단단하게 유지하세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 밴드를 단단히 잡고 복근을 척추쪽으로 당기고 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 뻗어 저항에 맞서십시오.
- 오른쪽 무릎을 앞으로 당겨서 바닥으로 내리지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다. 12회씩 3세트 실시한 후 반대쪽도 반복하세요.
Tamara Pridgett는 247CM Fitness의 부 편집자였습니다. 그녀는 NASM 인증 개인 트레이너이자 Precision Nutrition 레벨 1 코치이며 Division 1 All-American 단거리 선수였습니다.
Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
