체육관에 있는 유산소 운동 장비의 경우 일반적으로 준비된 런닝머신과 일립티컬, 고정식 및 기댄 자전거, 그리고 운이 좋다면 한두 대의 노 젓는 사람을 찾을 수 있습니다. 그러나 방에 있는 고전적인(아마도 가장 큰) 도구 중 하나인 계단 오르기 또는 StairMaster(인기 있는 브랜드 이름에 대해 이야기하는 경우)를 무시하고 싶지는 않을 것입니다. (간단한 참고 사항: 이 이야기에서는 계단 등반가와 StairMaster를 사용하여 계단 밀이라고도 불리는 움직이는 계단이 있는 장비를 언급합니다. 여기서는 등반 동작으로 움직일 때 발을 동일한 페달에 유지하는 도구에 대해서는 논의하지 않습니다.)
아무데도 가지 않는 움직이는 계단은 지루한 운동 방법처럼 보일 수도 있지만 실내 하이킹과 같다고 생각하세요. 지구력과 심박수 증가, 다리와 둔근 강화, 안정성 향상 등 동일한 인상적인 이점을 많이 얻을 수 있습니다. 또한 설정한 속도부터 걸음 수까지 계단 오르기 기계를 사용하는 방법에 따라 창의력을 발휘할 수 있습니다. 여기에서 왜 계단 오르기 선수가 주목을 받아야 하는지 자세히 알아보고 이 장비의 기능을 보여주는 재미있는 계단 오르기 운동을 즐겨보세요.
계단 오르기 기계는 어떤 근육을 작동합니까?
계단 오르기 운동은 하체 전체를 밝게 하고 코어를 자극합니다. 특히, 기계를 사용하면 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리를 활성화할 수 있습니다. 움직이는 계단에 발을 놓는 방법에 따라 하체의 큰 근육 중 가장 큰 화상을 입는 근육이 달라집니다. 예를 들어, 완전히 편평한 발을 누르면 둔근이 자극되고 발의 공을 밟으면 대퇴사두근과 종아리가 연결됩니다.
한 번에 두 단계씩 시도해 보세요. 둔근과 햄스트링 운동을 극대화할 수 있는 또 다른 훌륭한 선택입니다. 옆으로 돌아서(회전할 때 난간에 주의) 옆으로 올라가서 각각 전리품과 허벅지 측면에 있는 중둔근과 외전근을 목표로 삼습니다. 아니면 다리를 교차시켜 올라가 보세요. 내전근 또는 허벅지 안쪽을 활성화하세요. , 각 단계마다.
계단 오르기 운동의 이점
심혈관 건강을 향상시킵니다.
체육관이나 다른 곳에서 계단을 오르면 심박수가 빠르게 높아집니다. 심장을 뛰게 하는 유산소 운동(기존 유산소 운동이든 무거운 물건 들어올리기 등)은 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다음과 같은 특정 질병의 위험을 줄일 수도 있습니다. 당뇨병 , 그리고 혈압을 낮추세요 . 이 이점을 극대화하려면 계단 오르기 운동 중에 팔을 펌핑하거나 속도를 높이거나 쌍으로 계단을 오르십시오.
공동 친화적입니다.
계단 오르기 운동은 런닝머신이나 야외에서 달리는 것에 비해 충격이 적은 훌륭한 심장 강화 운동으로, 보폭마다 관절에 반복적인 압력을 가합니다. 달리기, 역도 등 고강도 운동에는 더 강한 뼈와 같은 장점이 있지만, 부상이나 과도한 훈련의 위험을 줄이기 위해 운동 방식의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
기능적인 움직임입니다.
기능성 피트니스는 일상생활의 활동을 모방한 운동을 활용하는 것인데, 계단 오르기가 좋은 예입니다. 하루에 몇 개의 계단을 지나는지 생각해 보세요. 더 나은 균형과 심혈관 건강을 위한 훈련은 다음에 엘리베이터 대신 계단을 선택할 때 덜 힘들게 되거나, 나이가 들수록 넘어짐을 방지할 수 있는 능력에 대해 더 자신감을 갖게 된다는 것을 의미합니다.
그것은 조정을 향상시킵니다.
핵심 참여 덕분에 계단 오르기를 사용하면 균형과 조정력이 훈련됩니다. 속도를 높이고 난간에서 그립을 느슨하게 하거나 완전히 잃거나 측면 또는 회전 단계를 선택하면 더 나은 균형을 위해 필요한 작은 안정화 근육이 훨씬 더 많이 동원됩니다. 예를 들어, 엉덩이 바깥쪽에 있는 중둔근은 엉덩이를 외부로 회전시키는 역할을 담당하므로 이를 강하게 유지하면 직립 자세를 유지하고 회전할 때 제어력을 더 잘 발휘할 수 있습니다.
계단 오르기 운동이 심장 강화 운동에 좋은가요?
그렇습니다. 계단 오르기 운동은 평지 걷기나 런닝머신 위에서 달리는 것에 비해 충격이 적고 강도가 높은 대안을 제공하는 탁월한 유산소 장비입니다. 계단 오르기의 속도 설정을 사용하여 귀하와 귀하의 심박수가 얼마나 빨리 올라갈 수 있는지 확인하십시오.
런닝머신이나 고정식 자전거와 마찬가지로, 계단 오르기 운동은 지구력을 단련하기 위한 정상 상태 심장 강화 운동뿐만 아니라 느린 템포, 중간 속도, 빠른 템포 사이를 빠르게 전환하여 무산소 출력(에너지를 빠르게 활용하는 신체의 능력)에 도전하고 짧은 시간에 주요 칼로리를 소모하는 인터벌 심장 강화 운동에 적합합니다.
계단 오르기 운동을 극대화하는 팁
기계와 시간을 최대한 활용하기 위해 계단 등반기를 사용할 때 명심해야 할 몇 가지 주요 사항이 있습니다.
난간에 몸을 굽히지 마십시오.
좋은 자세를 유지하면 난간에 너무 많은 체중이 가해지는 것을 방지할 수 있으며, 이로 인해 다리와 코어에 힘이 덜 들어가게 됩니다. 똑바로 서 있으면 발이 계단에 어떻게 착지하는지 염두에 둘 수 있습니다. 둔근을 자극하려는 경우 계단 가장자리에 매달리기보다는 발을 놓을 때 발뒤꿈치를 누르는 것이 좋습니다.
섞어보세요.
목적지 없이 움직이는 계단을 같은 속도와 보행으로 걷는 것은 단조로울 수 있지만 계단 오르기 운동은 지루할 필요가 없습니다. 속도, 발 위치, 휴식 시간 등을 다양하게 조정하여 운동 내내 몸과 마음이 집중되도록 하세요.
계획을 가지고 오세요.
가장 좋은 의도의 운동이라도 계획 없이는 실패할 수 있습니다. 그렇다고 해서 계단 오르기 운동을 사용하기 전에 개인 트레이너와 상의해야 한다는 뜻은 아닙니다(그러나 체육관 전문가를 찾고 운동 기구를 처음 접하는 경우에도 나쁠 것은 없습니다!). 그러나 최소한 운동을 위한 프레임워크가 있으면 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 의미입니다. 시작하려면 얼마나 오랫동안 운동하고 싶은지, 이 세션의 목표, 운동 중과 운동 후에 어떤 느낌을 받고 싶은지 스스로에게 물어보세요.
어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 많은 계단 오르기 기계에는 설정된 거리나 시간까지 오르는 운동이나 칼로리 소모와 같은 특정 목표를 위해 설계된 운동과 같은 사전 설정된 운동이 있습니다. 아래에서 유산소 운동과 근력 운동 모두에 좋은 계단 오르기 운동을 확인해 보세요.
Stair Climber를 얼마나 오래 사용해야 합니까?
계단 오르기 운동에 얼마나 오랜 시간을 투자해야 하는지에 대한 정답이나 오답은 없습니다. 운동을 시작하기 전에 해당 훈련 세션의 목표에 대해 생각해 보십시오. 지구력과 체력이 당신의 임무라면 30분 동안 중간 속도의 등반을 선택할 수 있습니다. 근력 운동 세션 전에 준비 운동을 하고 싶다면 꾸준히 속도를 높이는 5분간의 운동을 시도해 보세요. 둔부와 다리 근력이 목표라면 느린 속도를 활용하고 발 위치를 변경하여 근육을 최대화하는 15분 운동을 고려해 보세요.
20분 근력 강화 및 유산소 계단 오르기 운동
이 운동 전반에 걸쳐 RPE(자체 식별되는 운동 인지 비율)의 0~10 척도를 사용하여 각 구간 동안 노력의 속도와 난이도를 측정합니다.
사진 삽화: Keila Gonzalez
Alyssa Sparacino는 ACE 인증을 받은 개인 트레이너이자 피트니스, 건강 및 웰니스에 중점을 둔 편집자이자 작가입니다. 그녀는 Shape의 편집장이었고 그녀의 작품은 Health, Fortune, What to Expect, Well Good, Real Simple, Travel Leisure, Chewy 등에도 출판되었습니다.
