247CM 사진 | 숀테 본
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심박수를 높이고 몸 전체에 힘을 주는 간단한 맨몸운동이 필요하다면 산악인을 만나보세요.
이는 아마도 이전에 해본 적이 있는 고전적인 운동이며, 심장 강화 및 근지구력을 동시에 강화하는 동시에 코어를 강화하기 때문에 피트니스 전문가들은 이 운동을 좋아합니다. 이 동작은 모든 복근 운동에 큰 도움이 됩니다. 특히 이미 숙달한 경우라면 더욱 그렇습니다. 초보자 복근 움직임 크런치나 플랭크 같은 거요. 그리고 이는 즉시 숨이 차게 만들기 때문에 모든 HIIT 운동에 큰 도움이 됩니다. 산악인들은 특히 다른 이동 훈련과 함께 사용할 때 훌륭한 준비 운동을 할 수 있습니다.
정확히 어떻게 하는지 궁금하신가요? 마운틴 클라이머가 어떤 근육을 사용하는지, 마운틴 클라이머의 몇 가지 변형, 그리고 이 운동을 최대한 활용할 수 있도록 올바른 자세로 마운틴 클라이머를 수행하는 방법 등 마운틴 클라이머의 이점을 더 잘 이해하려면 계속 읽으십시오.
산악인의 장점
마운틴 클라이머는 훌륭한 복합운동이지만, 크리스티나 찬 , F45 Training의 공인 트레이너는 말합니다. 복합 동작은 여러 개의 큰 근육 그룹을 사용하는 동작으로, 이는 한 번에 더 많은 근육을 강화하고 신체에 가하는 요구를 증가시키는 동작입니다.
산악인들은 특히 '햄스트링, 대퇴사두근, 등, 어깨, 둔근과 같은 큰 근육 그룹과 코어를 강화하는 데 도움이 됩니다'라고 그녀는 말합니다. 네, 산악인들이 사용하는 모든 근육을 사용하면 기본적으로 전신 운동이 됩니다.
이렇게 생각해보세요. 마운틴 클라이머는 기본적으로 플랭크 변형이므로 해당 운동을 하는 동안과 동일한 근육(예: 어깨, 등 위쪽, 코어)을 강화할 수 있습니다. 기본적으로 안정된 플랭크 자세로 제자리에서 달리는 것이기 때문에 이 운동은 다리의 힘도 키워줍니다. 그리고 심장 강화 운동으로서 산악인은 심박수를 높이고 심혈관 지구력을 향상시킵니다. 이러한 것에는 기분 향상, 심장 건강 개선과 같은 고유한 이점이 많이 있습니다. 클리블랜드 클리닉 .
산악 등반을 하는 방법
Chan은 올바른 자세로 산악 등반을 하는 데 도움이 되는 많은 팁을 가지고 있습니다. 우선, '전체 운동 세트에서 플랭크 자세를 유지하고 엉덩이를 어깨 높이로 유지하세요.'라고 그녀는 말합니다. 또한 견갑골을 위로 밀고 코어를 연결하여 '지면과의 거리를 유지하세요. 한쪽 무릎을 안으로 넣을 때 둔부와 다리 근육을 사용하면서 반대쪽 다리가 똑바로 펴지도록 하세요.' 그리고 마지막으로, 당신이 추구하는 것이 심장 강화 운동이라면 '더 많은 심장 강화 운동을 원한다면 더 빠른 템포를 유지하세요'라고 그녀는 말합니다. 준비가 된?
산악 등반을 하는 방법을 단계별로 알려드리겠습니다.
- 어깨가 손목 바로 위에 위치하도록 플랭크 자세로 시작하세요. 척추를 중립으로 유지하면서 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 아래로 유지하세요.
- 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 들어 올려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 동시에 움직이면서 오른쪽 발을 시작 위치로 되돌립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 교대로 계속하십시오. 강도를 높이려면 플랭크 자세에서 제자리에서 '달리는' 느낌이 들 때까지 속도를 높이세요.
마운틴 클라이머 변형: 슬로우 모션 마운틴 클라이머
등산이 처음이거나 일반적인 운동을 하는 경우, 체육관에서 휴식을 취한 후 기술을 다시 쌓고 싶은 경우, 또는 단지 등산의 강도를 조금 덜 높이고 싶은 경우 슬로우모션 산악 등반을 시도해 보세요. 속도를 줄임으로써 동작에 따른 심혈관 부담을 줄이면서 실제로 수행 중인 핵심 작업에 집중할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨가 손목 바로 위에 위치하도록 플랭크 자세로 시작하세요. 척추를 중립으로 유지하면서 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 아래로 유지하세요.
- 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 자세를 1초간 유지한 후 오른쪽 발을 시작 위치로 되돌립니다.
- 왼쪽 다리를 반복하여 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기고 1초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
- 속도를 높이지 않고 계속해서 측면을 번갈아 가며 진행합니다.
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마운틴 클라이머 변형: 트위스티드 마운틴 클라이머
이 변형을 통해 산악인에게 문자 그대로의 변화를 더해보세요(위 그림 참조). 엉덩이를 약간 회전시키면 코어 측면을 따라 움직이는 근육인 경사근에 더 많은 부담이 가해지게 됩니다. 이 근육은 몸통을 비틀고, 옆으로 구부리고, 안정성을 제공하는 역할을 합니다.
- 어깨가 손목 바로 위에 위치하도록 플랭크 자세로 시작하세요. 척추를 중립으로 유지하면서 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 아래로 유지하세요.
- 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기고 왼쪽 팔꿈치까지 끌어당깁니다. 오른발을 시작 위치로 되돌립니다.
- 왼쪽 다리를 반복하여 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로, 그리고 오른쪽 팔꿈치 위로 이동시킨 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 교대로 계속하십시오. 원할 경우 속도를 높이고 제어하면서 조심스럽게 움직여야 합니다.
마운틴 클라이머 변형: 스파이더 마운틴 클라이머
와 혼동하지 마십시오. 스파이더맨 푸쉬업 (마운틴 클라이머/푸쉬업 하이브리드) 스파이더 마운틴 클라이머는 더 강렬한 마운틴 클라이머이며 훌륭한 엉덩이 가동성 운동이기도 합니다. 이 문제를 해결하기 전에 철저한 워밍업을 수행하십시오.
- 어깨가 손목 바로 위에 위치하도록 플랭크 자세로 시작하세요. 척추를 중립으로 유지하면서 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 아래로 유지하세요. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- 측면을 전환하여 점프하여 오른발을 다시 플랭크 자세로 바꾸고 왼발을 왼손 바깥쪽으로 앞으로 내보냅니다.
- 교대로 계속하십시오. 원할 경우 속도를 높이고 제어하면서 조심스럽게 움직여야 합니다.
마운틴 클라이머 변형: 버니홉을 사용한 플랭크
이 마운틴 클라이머 변형은 마음이 약한 사람들을 위한 것이 아닙니다. 코어 전체와 팔, 어깨, 등, 대퇴사두근 및 둔근을 사용하여 사실상 몸 전체의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그리고 점프 동작은 플라이오 운동의 역할을 하여 심박수를 높여 심장 강화의 이점도 누릴 수 있습니다. 한번 시도해 보세요. 그러나 전체 세트를 완료하는 것이 너무 어렵다면 용기를 내어 시도해보세요. 이것은 고급 동작입니다. 대신 일반 판자나 본체 톱을 사용하여 세트의 나머지 부분을 마무리하고 대신 전체 세트까지 계속 작업하십시오.
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- 발을 모아 플랭크 자세로 시작하세요.
- 복근을 당기고 발을 오른쪽으로 점프하여 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져옵니다. 몸통이 오른쪽으로 비틀어집니다.
- 1회를 완료하려면 발을 다시 플랭크로 점프하세요.
- 반대쪽도 반복하고, 양쪽을 번갈아 가며 총 20회 반복합니다.
— Jenny Sugar 및 Mirel Zaman의 추가 보고
Lauren Mazzo는 247CM의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. 247CM에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
Jenny Sugar는 247CM의 직원 피트니스 작가였습니다. 그녀는 식물성 식품, CrossFit 및 요가를 좋아합니다.
Mirel Zaman은 247CM의 건강 및 피트니스 디렉터입니다. 그녀는 건강 및 웰니스 분야에서 거의 15년 동안 일하며 피트니스, 일반 건강, 정신 건강, 관계와 성, 음식과 영양, 점성술, 영성, 가족과 육아, 문화, 뉴스에 관한 기사를 작성하고 편집한 경험이 있습니다.
