247CM 사진 | 숀테 본
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Ab 작업은 지루할 수 있지만 강력한 코어 만들기 장기적으로 볼 때 가치가 있습니다. 더 강한 코어는 무거운 가방을 들어올리거나 침대에서 몸을 끌어올리는 등 일상적인 기능에 도움이 될 수 있습니다. 핵심 작업은 또한 수행하는 거의 모든 운동의 기본 요소입니다. 더 강한 코어를 만들고 싶다면(그리고 그 과정에서 삶을 좀 더 쉽게 만들고 싶다면), 이제 가중치를 적용한 복근 운동을 시도해 볼 때가 될 것입니다. 웨이트 없이 복근 운동을 하는 것은 이미 어려운 일입니다. 그러나 발전을 원한다면 체중을 추가하면 다음 단계로 나아갈 수 있습니다. 웨이트 복근 운동은 핵심 운동을 최대한 활용하는 현명한 방법입니다. 필요한 것은 덤벨 세트, 메디신 볼 또는 편리한 웨이트 대체물(예: 물병 또는 음식 캔) 두 개뿐입니다. 가중치를 적용한 복근 운동을 처음 접하는 경우에도 두려워하지 마세요. 우리는 웨이트로 시도할 수 있는 몇 가지 최고의 복근 운동을 모아봤습니다.
이러한 운동을 할 때 비용 대비 효과를 극대화하려면 적절하게 도전적으로 느껴지는 중량을 선택하십시오. 이러한 움직임은 이전보다 훨씬 더 어렵게 느껴질 것입니다. 체중 복근 운동 , 따라서 이는 완전히 정상이라는 점을 알아두세요. 근육이 흔들리는 것을 느껴보세요 . 운동에 추가할 수 있는 8가지 가중치가 적용된 복근 운동과 각 운동에 대한 권장 세트 및 반복 횟수를 보려면 계속 읽어보세요. 다음 운동의 마지막에 핵심 피니셔로 몇 가지를 추가하거나, 5가지를 선택하고 서킷처럼 반복하여 가중치가 부여된 복근 운동을 완전한 운동으로 전환하세요. 언제나 그렇듯, 자신의 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 체중을 자유롭게 수정하거나 체중으로 전환하세요.
— Maggie Ryan과 Chandler Plante의 추가 보고
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판자 회전
플랭크 자세로 비틀면 코어에 자극이 가해지고 균형과 안정성이 저하됩니다. 체중을 유지하면 상체에도 효과가 있습니다. 자세를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 웨이트를 버리고 체중만으로 이 동작을 시도해 보세요.
- 양손에 5파운드짜리 덤벨을 잡고 배꼽을 회전 방향으로 당기고 둔근을 단단히 조인 채 플랭크 자세로 시작하세요. 관절을 보호하기 위해 손목을 뻣뻣하게 유지하십시오. 엉덩이 거리보다 조금 더 넓게 발을 벌립니다.
- 왼손을 천장으로 들어 올려 몸통 전체를 비틀어 부드럽고 제어된 동작을 유지하십시오. 골반은 회전하지만 올라가거나 떨어지지 않고 수평을 유지합니다.
- 왼손을 다시 바닥으로 가져오고 반대쪽도 반복합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8~10회씩 3세트 실시하세요.
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높은 무릎
이 심장 강화 운동은 코어와 나머지 신체 부위를 대상으로 합니다. 단 몇 초만 지나면 어깨가 확실히 이를 느낄 수 있습니다.
- 팔을 쭉 뻗은 채 가슴 높이로 가벼운 덤벨을 잡습니다.
- 제자리에서 달리면서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올립니다.
- 무릎을 위로 올리는 동안 코어에 힘을 주고 가슴을 높이 유지하십시오.
- 30초 동안 반복하세요. 30초 동안 휴식을 취하세요. 4세트 동안 반복합니다.
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앉아있는 러시안 트위스트
이 고전적인 움직임은 경사근을 겨냥하는 데 좋습니다. 체중만으로 할 수도 있고 덤벨이나 메디신볼을 추가하여 난이도를 높일 수도 있습니다.
- 양손에 덤벨을 들고 무릎을 구부린 채 바닥에 앉아 발뒤꿈치를 엉덩이에서 1피트 정도 떨어뜨립니다. 그림과 같이 발을 바닥에서 3~4인치 들어 올려 좀 더 전진적으로 움직일 수도 있습니다.
- 척추를 전혀 굽히지 않고 약간 뒤로 젖히십시오. 허리를 곧게 유지하는 것은 정말 중요하면서도 어렵습니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기고 천천히 왼쪽으로 비틀어 무게를 왼쪽으로 가져옵니다. 움직임을 천천히 유지하고 통제하십시오. 팔이 흔들리는 것이 아니라 갈비뼈가 회전하는 데 집중하십시오.
- 숨을 들이쉬면서 중앙으로 돌아온 후 오른쪽으로 회전합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 12~15회씩 3세트 실시하세요.
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판자 줄
이 복합 운동은 코어 근육과 등 근육을 동시에 사용하고 싶다면 훌륭한 선택입니다. 플랭크를 잡고 노를 저으면서 복근을 단련하고 안정성을 시험하며 등 위쪽 근육을 활성화하게 됩니다.
- 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 각 손은 바닥에 놓인 덤벨을 잡습니다. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당기고 덤벨을 가슴쪽으로 들어 올리며 오른쪽 팔꿈치를 몸통 가까이 유지하고 복부에 힘을 주고 엉덩이를 아래로 향하게 합니다.
- 무게를 낮추어 플랭크 자세로 돌아가고 반대쪽으로 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8~10회씩 3세트 실시하세요.
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다리를 낮추어 머리 위로 도달
이 동작은 팔과 다리가 중심에서 멀어지는 동안 몸통 안정성을 유지하기 위해 하부 및 상부 복근에 도전합니다.
- 팔을 천장을 향해 뻗은 채 등을 대고 누워 양손으로 하나의 무게추를 잡습니다. 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 길게 뻗은 상태에서 오른쪽 발가락을 천장을 향해 가져옵니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 팔과 다리를 바닥쪽으로 내리고, 허리는 매트에 닿게 유지하세요.
- 팔과 다리를 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 양쪽을 8~10회씩 3세트 반복하세요.
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낮은 나무부터 높은 나무 절단
이 역동적인 운동은 심박수를 높이면서 경사근과 상부 복근을 운동시킵니다. 전신 동작이기는 하지만 공간을 많이 차지하지 않기 때문에 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 5~10파운드 덤벨이나 메디신볼을 사용하세요.
- 스쿼트하고 왼쪽으로 비틀어 왼쪽 다리 바깥쪽에 덤벨을 잡습니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬며 체중을 몸 전체에 걸쳐 대각선으로 들어 올리고 덤벨이 머리 위에 올 때까지 오른쪽으로 비틀어줍니다. 필요에 따라 왼발을 회전시키세요.
- 무게를 다시 시작 위치로 조절하십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 기억하세요: 힘차게 움직일 뿐 아니라 통제력도 가지고 있습니다. 무게를 휘두르는 추진력에 굴복하지 마십시오.
- 10~12회씩 3세트 실시하세요.
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흔들리는 판자
이 판자 변형은 심각한 열을 발생시킵니다. 안정성을 테스트하고 각 다리를 들어올려 복근을 강화하세요.
- 손을 어깨 바로 아래에 두고 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
- 등을 편평하게 하고 코어를 맞댄 상태에서 오른쪽 다리를 땅에서 떼고 상체를 앞뒤로 천천히 흔듭니다.
- 제어하면서 오른쪽 다리를 다시 중립 플랭크 자세로 놓고 왼쪽 다리로 반복합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 6~8회씩 3세트 실시하세요.
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트위스트를 이용한 리버스 런지
이 런지 변형은 몸 전체에 작용하며, 트위스트를 추가하면 복근에 약간의 관심이 더 집중됩니다. 특히 이 동작 중에 경사근이 발사되는 것을 느낄 것입니다.
- 두 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 양손에 웨이트볼이나 메디신볼을 잡습니다.
- 오른발을 크게 뒤로 내딛은 후 두 다리가 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 낮춥니다. 런지에 빠지면서 몸통을 왼쪽으로 비틀십시오.
- 팔을 곧게 펴고 몸통을 중앙으로 다시 가져오고 다리를 곧게 펴면서 숨을 내쉬십시오.
- 두 발을 다시 모으고 왼쪽 다리를 뒤로 젖혀 오른쪽으로 비틀어보세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8~10회씩 3세트 실시하세요.
Susi May는 247CM Fitness의 전 수석 콘텐츠 디렉터입니다. 전직 필라테스 강사로서 그녀는 달리기를 제외한 모든 종류의 운동을 시도하는 것을 즐깁니다.
Maggie Ryan은 PS의 보조 편집자였습니다. 오랫동안 육상 선수이자 운동선수로 활동해 온 Maggie는 피트니스, 스포츠, 영양 및 정신 건강을 전문으로 하는 웰니스 분야의 주제를 다루는 데 거의 4년의 경험을 갖고 있습니다.
Chandler Plante(그녀)는 PS의 보조 건강 및 피트니스 편집자입니다. 그녀는 4년 이상의 전문 저널리즘 경험을 갖고 있으며 이전에는 People 잡지의 편집 보조원으로 일했으며 Ladygunn, Millie 및 Bustle Digital Group에 기고했습니다.
