247CM 사진 | 숀테 본
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하체의 여러 근육에 초점을 맞추고 안정성과 근력을 키우는 운동을 꼽으라면 핵심 근력 , 당신의 대답은 무엇입니까? 먼저 스쿼트나 데드리프트를 떠올릴 수도 있지만 더 나은 대답은 런지입니다. 복합 운동 그것은 마땅한 과대광고를 얻지 못합니다.
무릎을 꿇거나 걷거나 달릴 때 다양한 런지 동작을 수행한다는 사실을 알고 계셨나요? 앞으로 한 걸음 더 나아가면 엉덩이, 둔부, 햄스트링의 근육이 단련되어 근력, 균형 및 유연성이 향상됩니다. 이 운동은 또한 달리기와 사이클링을 포함한 다양한 스포츠로 해석됩니다.
마이애미에 본사를 둔 NASM 인증 개인 트레이너는 '런지 패턴은 불균형에 대한 일상적인 치료법입니다'라고 말합니다. 마리리스 마르티네즈 . 그 이유는 스쿼트나 데드리프트와 같은 다른 고전적인 근력 운동과 비교할 때 런지는 상체의 균형과 안정성을 유지하면서 몸의 양쪽이 독립적으로 작동해야 하기 때문입니다. 그리고 런지에 역동적인 움직임을 추가하면(이 경우에는 워킹 런지에 대해 이야기하고 있습니다) 도전과 이점이 증가할 뿐입니다.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine 게다가 고정식 런지에 대해 여러분은 이미 알고 있고 좋아할 수도 있습니다.
웨이트 룸을 가로질러 걷는 것이 겁이 나거나 워킹 런지가 무릎에 어떤 느낌을 줄지 걱정된다면 걱정하지 마세요. 우리는 워킹 런지의 이점, 근육 운동, 운동을 다양한 체력 수준에 맞게 조정하는 방법, 안전하게 수행하기 위한 단계별 지침을 포함하여 동작에 대해 알아야 할 모든 것을 갖추고 있습니다.
이 기사에 등장하는 전문가
마리리스 마르티네즈 마이애미에 본사를 둔 NASM 인증 개인 트레이너입니다.
워킹 런지: 효과 및 근육 작용
일반적으로 워킹 런지는 걷기나 계단 오르기 동작 패턴과 매우 유사하기 때문에 기능성이 뛰어난 하체 근력 운동이라고 합니다. 전국 근력 및 컨디셔닝 협회 (NSCA). 정기적으로 워킹 런지를 연습하면 이러한 일상적인 움직임을 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 나은가요? 어떤 장비 없이도 어디서나 수행할 수 있습니다.
워킹 런지로 어떤 근육이 작용하나요? NSCA에 따르면 포워드 런지는 주로 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리에 작용합니다. 연구 포워드 런지나 워킹 런지는 고정 런지(일명 스플릿 스쿼트)보다 둔근을 훨씬 더 자극한다는 것을 보여줍니다.
런지는 분할 자세 자세로 균형을 잡는 동안 복근 근육이 몸통을 안정시키기 위해 작용하기 때문에 코어도 관련시킵니다. 모든 체중을 한 발에서 다른 발로 옮기고 움직이는 동안 각 다리를 안정시키도록 요구하기 때문에 워킹 런지는 균형, 조정 및 조절에도 도움이 될 수 있다고 합니다. UC Davis 휴먼 퍼포먼스 랩 .
런지를 하면 실제로 인식 여부에 관계없이 여러 근육(특히 엉덩이, 햄스트링, 둔근)이 길어집니다. 이는 워킹 런지로 하체를 강화하는 동시에 운동 범위를 향상시키기 위해 노력한다는 의미입니다.
거실이나 체육관 바닥을 가로질러 워킹 런지를 하면 심장이 더 세게 뛰기 시작하는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 아마도 정지 런지를 할 때보다 훨씬 더 많이 뛰게 될 것입니다. 워킹 런지는 역동적인 움직임이기 때문에 심박수가 증가하고 심장 강화 요소가 추가됩니다. 이는 정기적으로 워킹 런지를 하는 것이 심혈관 건강에도 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
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워킹 런지를 하는 방법
마르티네즈에 따르면 적절한 형태로 워킹 런지를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 옆구리, 엉덩이 위에 놓거나 가슴 앞에서 꽉 쥐고 서기 시작하세요.
- 오른발로 큰 발걸음을 내디디면서 발뒤꿈치에 체중을 실으세요. 오른쪽 무릎을 구부려 아래로 내리면 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되고(또는 자신에게 편안한 만큼 낮음) 뒤쪽 무릎이 바닥에서 살짝 떨어져 맴돌게 됩니다. (이상적으로는 양쪽 무릎과 오른쪽 엉덩이가 90도 각도로 구부러져 있어야 합니다.) 잠시 멈춥니다.
- 뒷다리를 밀어내고 모든 체중을 앞발로 옮겨 오른쪽 다리로 선다. 왼발을 바닥에 대거나(더 고급 변형의 경우) 왼발을 바닥에서 떼고 즉시 해당 다리를 앞으로 크게 내딛어 반대쪽에서도 동작을 반복합니다.
- 다리를 번갈아 가며 돌진하면서 앞으로 '걷는' 이 동작을 반복합니다.
워킹 런지 자세 팁
워킹 런지를 시도할 때 다음 자세 팁을 염두에 두세요.
- 앞쪽 무릎이 발가락과 일직선을 유지하고 안으로 들어가거나 밖으로 나오지 않도록 하세요.
- 뒤쪽 무릎은 땅에 닿을 필요가 없고, 그냥 호버링만 하면 됩니다.
- 각 단계에서 핵심을 유지하고 앞으로 몸을 기울이지 마십시오.
- 초보자라면 먼저 체중만으로 런지 워킹을 시도한 다음, 양손에 덤벨을 잡는 단계까지 진행하세요.
- 자신이 흔들리는 것을 발견하면 더 작은 발걸음을 내딛어 보십시오. 엉덩이 너비만큼 발을 앞으로 내딛는 것을 생각해 보세요. 마치 줄타기를 하는 것처럼 한 발씩 앞으로 나아가지 마십시오.
워킹 런지 변형 및 수정
워킹 런지가 너무 어렵다면 먼저 NSCA에서 권장하는 고정 런지로 근력을 강화해 보세요. 완전히 낮추는 것이 통증을 유발하거나 불편한 경우에는 운동 범위를 줄일 수도 있습니다. NSCA에 따르면 작은 범위의 움직임이라도 워킹 런지에 사용되는 근육을 활성화하고 균형을 유지하며 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
워킹 런지가 쉽다면 긴장을 풀 수 있는 몇 가지 변수를 추가하여 워킹 런지의 강도 수준을 높일 수도 있습니다.
오버헤드 워킹 런지: 웨이트 플레이트(5~10파운드)를 잡고 머리 위로 들어 올리세요. 코어에 힘을 주고 팔을 머리 위로 곧게 펴고 이두근을 귀 옆에 두세요. 무게를 머리 위로 들고 워킹 런지를 수행하세요. 이 버전의 웨이트 워킹 런지는 코어 근력과 어깨 안정성에 도전합니다. 이동을 실행하는 동안 플레이트가 앞으로 움직이지 않도록 하십시오.
덤벨 워킹 런지: 워킹 런지를 발전시키면서 동시에 다리의 피로를 풀고 싶다면 이 운동이 완벽한 운동입니다. (그것은 훌륭한 추가 기능을 제공합니다. 다리 운동 .) 걷는 동안 도전과 균형을 느낄 수 있는 무게로 수행하십시오. 양손에 덤벨을 옆구리에 쥐고 위의 일반적인 워킹 런지 지침을 따르세요.
교대 포워드 런지: 걸을 공간이 없다면 빠른 속도로 앞으로 런지를 번갈아 가며 위의 두 운동을 모두 수행할 수 있습니다. 교대 앞으로 런지는 심박수를 높이고 워킹 런지의 동적 구성 요소를 유지하는 데 좋습니다.
D'Annette Stephens는 247CM 기고자이자 공인 개인 트레이너입니다.
