최신 소셜 미디어 앱을 놓칠까 봐 마지못해 2020년에 TikTok을 다운로드하기로 결정했을 때, 5년이 지난 지금도 매일 밤 잠자리에 들기 전에 종교적으로 FYP를 스크롤할 것이라고는 생각하지 못했습니다. 나는 운동 경향에 대한 상당한 부분을 보았다고 말해도 무방합니다. 12-3-30 운동 , 3-2-1 방식 , 25-7-2 StairMaster 운동 , 계속할 수 있었어요.
최신 피트니스 유행? 3-2-8 운동은 일주일에 3일 근력운동을 하고 이틀은 근력운동을 하는 것입니다. 필라테스 또는 주당 바레 세션, 하루 8,000걸음. 리프팅, 필라테스, 걷기의 팬으로서 저는 트렌드에 대해 더 많이 알아보고 시도해 보아야 했습니다.
이 기사에 등장하는 전문가
아니면 아르치 공인 개인 트레이너이자 수석 그룹 피트니스 강사입니다. 춘분 피트니스 플랫폼의 창시자이자 오리어스 .
3-2-8 운동이란 무엇입니까?
공인 개인 트레이너는 '운동이라기보다는 주간 훈련 체계라고 생각합니다'라고 말합니다. 아니면 아르치, CPT , 리드 그룹 피트니스 강사 춘분 피트니스 플랫폼의 창시자이자 오리어스 . 분석은 다음과 같습니다.
- 일주일에 3일 근력운동
- 2일간의 경량, 저충격 지구력 및 필라테스 또는 바레 운동을 통한 코어 중심 세션
- 일관된 움직임을 장려하기 위해 하루 8,000걸음
방법 나탈리 로즈가 만들었습니다. , 영국에 본사를 둔 필라테스 및 바레 강사, 2022년에 다시 시작했지만 오늘 TikTok에서 해당 용어를 검색하면 수천 명의 사람들이 여전히 해당 용어를 욕하는 것을 볼 수 있습니다.
3-2-8 운동의 이점은 무엇입니까?
Artzi에 따르면 3-2-8 운동에는 몇 가지 주목할 만한 장점이 있다고 합니다.
1. 어디서나 할 수 있는 현실적이고 체계적인 피트니스 접근 방식을 제공합니다.
Artzi는 '사람들이 피트니스와 관련해 직면하는 가장 큰 어려움 중 하나는 시간과 일관성입니다.'라고 말합니다. '이 프레임워크는 명확하고 구조화된 계획을 제공하므로 압도감을 느끼지 않고 더 쉽게 전념할 수 있습니다.'
집에서, 헬스장에서, 여행 중에도 할 수 있다는 점도 장점이다. 필라테스와 바레 운동은 최소한의 공간과 장비가 필요하며, 집에서 체중이나 덤벨 세트를 이용해 할 수 있는 근력 운동 루틴도 많이 찾을 수 있습니다. Artzi는 '이는 체육관에 갈 수 없거나 여행하는 동안에도 일관성을 유지할 수 있음을 의미합니다'라고 말합니다.
2. 일상생활의 지루함을 예방할 수 있습니다.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. 전반적인 건강과 체력을 향상시킵니다.
'필라테스와 바레 모두 발의 힘, 발목, 어깨 및 코어 안정성, 조정, 골반저 활성화 및 전반적인 이동성과 같이 종종 간과되는 영역에 초점을 맞춰 모든 피트니스 수준에 적합한 충격이 적은 접근 방식을 제공합니다.'라고 Artzi는 말합니다.
Artzi는 근력 훈련이 무거운 식료품이나 세탁 바구니를 옮기는 등 일상적인 작업을 쉽게 수행하는 데 도움이 된다고 말합니다. 말할 것도 없이, 저항 운동은 뼈 건강을 개선하고 부상을 예방하며 심장병, 뇌졸중, 특정 암과 같은 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
2023년 연구 JAMA 네트워크 오픈 하루에 약 8,000보를 걷는 것이 조기 사망 위험을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그리고 2023년 리뷰에서는 게로사이언스 하루에 8,000~10,000보를 걷는 것은 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병 및 특정 암 발병 위험을 줄일 수 있다고 말합니다.
3-2-8 운동에 단점이 있나요?
Artzi는 '모든 훈련 프로그램에서 가장 중요한 요소는 목표입니다'라고 말합니다. '보디빌딩, 파워리프팅 또는 기타 고성능 운동 경기를 위해 훈련하는 경우 이러한 유형의 프로그램은 가장 적합하지 않습니다.'
즉, 목표에 전반적인 근력 강화, 통증 없는 방식으로 움직이기, 체계화된 훈련 일정 준수가 포함되어 있다면 이 프로그램은 '주간 훈련에 대한 견고하고 균형 잡힌 접근 방식'이라고 Artzi는 말합니다.
특히 건강상의 문제가 있거나 부상에서 회복 중인 경우 시작하기 전에 항상 의사와 함께 새로운 운동 프로그램을 확인하세요.
3-2-8 운동 프로그램을 시도한 나의 경험
나는 구조화된 운동 루틴을 따르는 데 최고가 아니라는 것을 인정합니다. 나는 '그날 하고 싶은 일을 하겠다'는 타입의 사람이다. 그런 점에서 저는 이 프로그램이 제가 과거에 시도했던 다른 프로그램보다 구조가 조금 덜하다는 것을 알았습니다. 예를 들어, 근력 운동 3회와 필라테스 세션 2회를 완료했다면 어느 날에 했는지는 중요하지 않았습니다.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
제가 가장 힘들었던 것은 매일 8,000보를 걷는 것이었습니다. 나는 산책을 좋아하지만 대개는 보충적인 활동입니다. 예를 들어, 어느 날 더 강렬한 운동을 하고 싶지 않으면 대신 산책을 하러 갑니다. 나는 보통 하루에 두 가지를 모두 하지 않기 때문에 그것은 확실히 나에게 사고방식의 변화였습니다.
처음에는 오후에 근력 운동이나 필라테스 운동을 시작했고, 저녁에는 (실외 또는 보행 패드에서) 걷기 시작했습니다. 제가 일반적인 야외 경로를 걷는 날에는 8,000보를 쉽게 달성할 수 있었습니다. 대략 3.5마일 정도입니다.
그러나 북동부의 겨울 기온은 종종 20도에 달하고 바람이 많이 불기 때문에 밖으로 나가는 일은 내가 원했던 것만큼 자주 일어나지 않았습니다. 그래서 거실을 끌고 나갔어 워킹 패드 TV를 따라잡았지만 8,000보를 걷는 것이 정신적으로 힘들다는 것을 알았습니다. 저는 지루했고 5,000~6,000걸음 정도 걷고 나면 그만둘 준비가 되었습니다.
나는 보행 패드에 의존해야 한다면 하루 종일 그 패드 위에서 걸음을 나누어야 한다고 결정했습니다. 그러면 8,000보를 쉽게 달성할 수 있었지만 하루에 세 번 운동하는 것(근력 운동 또는 필라테스 운동 한 번, 걷기 세션 두 번)에는 익숙하지 않았습니다. 처음에는 스트레스를 받았어요. 이 일을 할 시간이 없을 것 같았거든요. 저는 짧은 운동 휴식 시간을 이용하여 현재 순간에 집중하기로 결정했습니다. 첫 주가 지나자 이 운동 챌린지를 하지 않았더라면 그 어느 때보다 '나'에게 더 많은 시간을 할애할 수 있어서 기분이 정말 좋았습니다.
전체적으로 이 운동은 시도하기 전보다 하루 동안 더 많은 움직임을 얻을 수 있게 도와줬고, 기분이 좋아진 적은 한 번도 없습니다. 나는 집에서 일하기 때문에 나에게 맞는 것이 무엇인지 알아낸 후에는 꽤 지속 가능했습니다. 하지만 하루가 사무실 출퇴근으로 가득 차 있거나 자녀를 학교에 데려가거나 다양한 활동에 참여하는 경우에는 이것이 힘든 운동 계획이라고 볼 수 있습니다. 이 운동 계획은 모든 사람을 위한 것은 아니지만 괜찮습니다. 자신의 라이프 스타일에 맞는 이동 방법을 찾는 것이 가장 중요합니다.
