인터넷을 폭풍으로 몰아넣는 바이러스성 30분 런닝머신 경사 운동의 이름인 12-3-30에 대해 처음 들었을 때 나는 약간 흥미를 느꼈습니다. TikTok은 수년에 걸쳐 우리에게 수많은 운동 유행어를 소개했는데, 그 중 실제로 붙은 것은 몇 개뿐입니다. 섹시한 여자가 산책 ). 일반적으로 제가 선호하는 유산소 운동은 개를 숲속으로 산책시키는 것입니다. 하지만 날씨가 협조하지 않는 경우도 있으니 실내로 가보는 것도 좋을 것 같습니다. 12-3-30으로 들어가세요.
본질적으로 12-3-30은 고강도 유산소 운동에 대한 간단하고 걷기 쉬운 대안으로, 사람들이 운동에 동기를 부여하고 일관성을 유지하도록 돕습니다. 이론상으로는 충분히 쉬운 것처럼 들리지만 체육관에 가는 사람들은 이것이 실제로는 어려운 일이라고 단언합니다. 콘텐츠 제작자는 '말하는 것보다 훨씬 더 어렵습니다'라고 말합니다. 아바 베스코비 그녀의 12-3-30 전후를 기록한 비디오에서. '내 말을 믿으세요. 마지막에는 땀을 흘리게 될 것입니다.' 12-3-30 운동과 12-3-30 결과(소셜 미디어에서 수백만 건의 조회수를 기록한 변형 동영상 포함)에 대한 모든 과대 광고를 고려하여 저는 런닝머신 경사 운동이 IRL을 얼마나 잘 유지하는지 확인하기로 결정했습니다. 12-3-30 런닝머신 운동을 직접 시도한 후 일어난 일은 다음과 같습니다.
이 기사에 등장하는 전문가:
니콜 로드리게스 등록된 영양사이자 NASM 인증을 받은 개인 트레이너입니다.
12-3-30 운동이란 무엇입니까?
12-3-30은 경사를 12%로 설정하고 속도를 시속 3마일로 설정한 30분 런닝머신 경사 운동입니다. 정말 간단합니다. 인플루언서 로렌 지랄도 12-3-30 운동을 처음 도입했습니다. 2019년 유튜브에서 , 그러나 Giraldo가 게시하기 전까지는 인기가 없었습니다. 2020년 후반에 TikTok에 대해 이야기함 , 그녀의 체중 감량에 도움을 주고 수년간 체중을 유지하는 데 도움을 준 공로를 인정합니다.
그 이후로 이 운동은 입소문이 났지만 시간의 시험을 견뎌냈습니다. 소셜 미디어에서 사람들은 여전히 자신을 '12-3-30 아가씨'라고 부르며 12-3-30 결과와 수정 사항을 포함하여 운동에 대한 사랑을 공유하고 있습니다. 외부에서 보면 12-3-30은 소박한 심장 강화 루틴처럼 보일 수 있지만 확실히 공동체 의식을 키우고 많은 사람들이 심장 강화 운동을 덜 위협적으로 느끼도록 도와주었습니다.
12-3-30 운동 혜택
12-3-30은 매우 간단합니다. 간격 타이머나 복잡한 지침이 필요하지 않습니다. 심장 강화 운동을 조금 덜 고통스럽게 만들어주는 도전적이지만 충격이 적은 운동이며 많은 이점이 있습니다. 가장 주목할만한 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.
12-3-30 운동 위험
모든 운동에는 일정 수준의 위험이 따르며 12-3-30 운동도 다르지 않습니다. 로드리게스는 “의사의 승인이 있으면 이것이 안전하다고 생각한다”고 말했다. 즉, 무릎 통증이나 어떤 종류의 부상으로 어려움을 겪고 있다면 이 운동이 적합하지 않을 수 있습니다. 경사 보행 중 부상을 방지하려면 좋은 자세를 유지하고 코어에 힘을 주며 앞으로 구부정하게 굴거나 런닝머신의 손잡이에 체중을 기대지 마십시오.
또한 2012년 연구에서는 경사를 추가하면 걷는 걸음걸이가 바뀌는 것으로 나타났습니다. 즉, 가파른 경사 운동을 처음 시작하는 경우 부상이나 근육 긴장을 피하기 위해 천천히 진행해야 합니다. 너무 빨리 너무 많이 하면 과다 사용 부상(반복적인 요구로 인해 조직이 손상되는 경우)의 위험이 있을 수 있다고 합니다. 특수외과병원 . 자신의 속도에 맞춰 점차적으로 경사도와 속도를 높이는 것이 가장 좋습니다.
12-3-30 운동 결과
모든 과대 광고를 들은 후, 나는 2주 동안 12-3-30 운동을 시도하여 평소 운동(HIIT, 달리기, 조정 포함)과 비교하기로 결정했습니다. 나는 Giraldo의 추천에 따라 일주일에 5번 12-3-30 방법을 수행했습니다. 내 결과를 알아보려면 계속 읽어보세요.
— Lauren Mazzo 및 Chandler Plante의 추가 보고
나의 12-3-30 운동 워밍업
12-3-30 운동을 시도하기 전에는 정기적으로 10,000미터를 노를 젓고 있었습니다(약 1시간 소요). 나는 조정 지구력을 완전히 잃고 싶지 않았기 때문에 조정 운동을 절반으로 줄였습니다(약 5,000미터). 나는 12-3-30 이전에 로잉을 했는데, 이는 가파른 12% 경사를 위해 허리, 둔부, 햄스트링을 준비하는 데 도움이 되었습니다. 노젓는 선수에서 내린 후, 실제 런닝머신에서 몸을 풀기 전에 몇 분 동안 스트레칭을 했습니다.
나는 몇 분 동안 경사 없이 2.0mph의 속도로 시작한 다음 공식적으로 12-3-30 운동을 시작하기 전에 몇 분 동안 경사도를 12로 높였습니다(여전히 2.0mph로 걷기).
미리 로잉 같은 것을 하지 않더라도 런닝머신에 오르기 전에 일종의 전신 준비 운동을 하는 것이 좋습니다. 그런 다음 평평한 땅에서 몇 분간 걷다가 점차 경사도를 12%로 늘립니다.
247CM 사진 | 제니 슈거
내 12-3-30 운동
내가 12-3-30 운동을 시작했을 때 나는 이미 일주일에 5~6회 로잉을 하고 있었습니다. 그 전에는 달리기, 근력 훈련, 숲속의 개 산책에 익숙했습니다. 솔직히 12-3-30 운동이 쉬울 줄 알았는데. 나는 곧 틀렸다는 것이 입증되었습니다.
첫날, 내 심박수는 노를 젓거나 달릴 때 평소보다 더 많이 증가했습니다(Apple Watch 보고에 따르면). 경사면을 걷는 것은 평평한 표면을 달리는 것보다 더 힘들게 느껴졌습니다. 속도를 유지하기 위해 발의 공을 튕겨내는 추진력을 사용할 수 없었기 때문입니다. 런닝머신 손잡이를 붙잡고 있어야 하는 순간도 많았고, 종아리가 너무 피곤해서 뛰어내려야 했던 적도 몇 번 있었습니다. 쉬울 것이라고 생각했던 충격이 적은 운동으로 엉덩이를 걷어차는 것은 겸손했습니다.
셋째 날에는 멈추지 않고 걸을 수 있었지만, 넷째 날에는 발이 아파서 30분도 안 돼서 멈춰야 했습니다. 로드리게스가 처음에는 천천히 말할 것을 권하는 이유가 바로 이것이다. 나는 물리 치료사와 이야기를 나눴는데, 그는 내가 발뒤꿈치 타격(발의 공 대신 발뒤꿈치를 밟고 착지하는 것)이 아닌지 확인하라고 말했습니다.
이틀간 휴식을 취한 후 발 통증 없이 일주일을 보냈습니다. 다음 주에는 4일 연속 12-3-30 운동을 하고, 하루 쉬고, 이틀 더 운동을 했습니다. 4일째에 발이 다시 아프기 시작한 후, 저는 가장 지지력이 좋은 운동화로 바꿨고, 실제 걷기로 몸을 푸는 데 더 많은 시간을 투자했으며, 각 걸음마다 발이 어떻게 착지하는지에 대해 더 주의를 기울였습니다. 운동 후에 종아리와 발을 스트레칭하는 데 몇 분 더 투자하는 것도 도움이 되었습니다.
두 번째 주에도 12-3-30 운동은 여전히 강렬하면서도 재미있는 느낌을 받았습니다. 나는 심박수를 높이기 위해 팔을 더 세게 휘두르거나 강도를 낮추고 싶다면 손잡이를 잡을 수 있다는 것을 배웠습니다. 또한 전체 운동 동안 런닝머신 설정을 동일하게 유지할 수 있다는 점을 보고 그 움직임이 얼마나 명상적인지 높이 평가했습니다.
12-3-30 동안 나는 속도를 3.0mph로 설정하면 그 속도를 유지해야 한다는 사실도 깨달았습니다. 이로 인해 내 심박수 범위는 내가 스스로 속도를 조절하는 평소의 조정보다 약 20BPM(분당 심박수) 더 높아졌습니다.
247CM 사진 | 제니 슈거
12-3-30 칼로리 소모
콘텐츠 경고 : 이 슬라이드에서 논의된 일부 사항은 섭식 장애 또는 강박 운동의 병력이 있는 사람들에게 촉발될 수 있습니다.
모든 사람의 신체가 다르기 때문에 12-3-30 운동 중에 소모하는 칼로리의 양은 다를 수 있습니다. 그런데 12-3-30 운동을 했더니 런닝머신 판독 결과 약 195칼로리를 소모했다고 나와 있었습니다. 또한 Apple Watch를 사용하여 2주 동안 각 운동을 추적했는데, 매번 총 210~230칼로리를 소모한 것으로 나타났습니다. 맥락에 따라 저는 보통 30분간의 적당한 로잉 운동 동안 약 205칼로리를 소모합니다. 마찬가지로, 30분 동안 야외에서 달리면 약 240칼로리가 소모되고, 한 블록을 30분 동안 시원하게 산책하면 약 140칼로리가 소모됩니다.
즉, 운동의 이점은 칼로리 소모 이상의 이점이 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 체중 감량을 위해 12-3-30 운동을 선택하지만, 저는 12-3-30 운동이 더 강해진 느낌을 주고 엔돌핀이 흐르게 하는 좋은 방법임을 확인하기 위해 왔습니다.
게티 | 마틴-DM
내 12-3-30 결과
2주 동안 12-3-30 운동을 시도한 결과 몇 가지 눈에 띄는 결과가 나타났습니다. 우선, 12-3-30은 더 나은 습관을 심어주기 시작했고, 하루 종일 런닝머신 책상을 더 많이 사용하도록 영감을 주었습니다. 정신 건강의 관점에서 경사 걷기의 명상적인 측면도 마음에 들었습니다.
육체적인 측면에서 12% 경사를 걷는 것이 실제로 내 둔근과 햄스트링을 목표로 삼는다는 것을 알았습니다. 12-3-30 운동은 전반적으로 더 강해진 느낌을 주었는데, 언덕을 오르고, 오지 스키를 탈 때, 그리고 아이들을 썰매에 태울 때 느꼈습니다. 간단한 걷기 운동이 이렇게 많은 이점을 가져다 줄 줄 누가 알았겠습니까?
내 12-3-30 결과를 고려해 볼 때, 나는 내 근육이 계속 추측할 수 있도록 주간 피트니스 계획에 운동을 계속 포함할 것입니다.
Jenny Sugar는 전직 247CM 전속 작가입니다. 그녀는 피트니스에 관한 모든 것을 보도하지만 특히 CrossFit과 요가를 좋아합니다.
Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
Chandler Plante(그녀)는 PS의 보조 건강 및 피트니스 편집자입니다. 그녀는 4년 이상의 전문 저널리즘 경험을 갖고 있으며 이전에는 People 잡지의 편집 보조원으로 일했으며 Ladygunn, Millie 및 Bustle Digital Group에 기고했습니다.
