게티 이미지 | 프레시스플래쉬
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소셜 미디어는 운동 트렌드를 좋아합니다. 그냥 봐 12-3-30 운동 , 75 소프트 챌린지 또는 30-30-30 규칙도 있습니다. 우리는 그것에 대해 손가락질할 수는 없지만 이름에 숫자를 포함하면 운동이 입소문나는 것을 지켜볼 수 있습니다. 아마도 숫자는 루틴을 더욱 공식적으로 들리게 만들 수도 있습니다(비록 우리는 fitfluencers로부터 조언을 받을 때 주의해야 한다는 것을 알고 있지만). 아니면 숫자가 꼭 필요한 구조를 제공할 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 또 다른 수치적 피트니스 트렌드가 주목을 받고 있으며, 이제 이에 대해 이야기할 때라고 생각합니다. Enter: 3-2-1 방식.
3-2-1 방법은 3일 근력 운동, 2일 필라테스, 1일 유산소 운동 또는 컨디셔닝을 요구하는 주간 운동 루틴입니다. 이 조합은 일관되고 인상적인 결과를 제공할 것으로 예상됩니다(그리고 6일 동안 운동하면... 더 좋습니다). 요법이 처음 시작되었습니다. TikTok에서 인기 2023년 초, 하지만 여전히 거점을 유지하고 있습니다. 피트니스 시대정신에서 그 이후로 영향력 있는 사람들은 이를 보편적으로 효과적인 운동 계획으로 선전했습니다. 3-2-1은 Alo Moves Reset을 포함한 몇 가지 운동 과제에도 영감을 주었습니다. 언뜻 보면 이러한 추세는 확실히 것 같다 합법적입니다. 하지만 정말 그럴까요? 그리고 3-2-1 방식이 정말 그렇게 좋다면 어떻게 시도해야 할까요? 우리는 피트니스 전문가에게 자세한 내용을 문의했습니다.
이 기사에 등장하는 전문가:
브루클린 서델 Crunch Fitness의 피트니스 강사이자 그룹 피트니스 전략 및 개발 이사입니다.
카르멘 반 렌스버그 Thermo Recovery Wear의 공인 운동 생리학자입니다.
3-2-1 방식이란 무엇입니까?
3-2-1 방법은 최상의 결과를 위해 주간 운동을 구성하기 위한 간단한 운동 요법입니다(해당 결과에 대한 자세한 내용은 아래 참조). 이 방법은 주당 3가지 근력 운동, 2가지 필라테스 운동, 1가지 심장 강화 운동 또는 컨디셔닝 운동으로 구성됩니다. 그렇긴 하지만, 소셜 미디어에는 3-2-1 방법의 몇 가지 다른 버전이 돌아다니고 있습니다. 일부 변형 유산소 운동 2일과 필라테스 1일을 권장하는 반면 다른 사람들은 필라테스를 다른 날로 대체합니다. 저영향 모빌리티 작업 .
3-2-1 방법의 장점
3-2-1 방법은 2025년에도 여전히 강세를 보이고 있습니다. 시간의 시험을 견뎌낸 몇 가지 이유는 다음과 같습니다.
3-2-1 방법을 시도하는 방법
3-2-1 방법에 관심이 있다면 Van Rensburg는 실행 가능한 고정된 운동 및 반복 횟수로 간단하게 시작할 것을 권장합니다. 근력, 필라테스, 컨디셔닝 사이를 전환하는 방법을 익힌 후에는 다양성을 추가하고 강도를 높일 수도 있습니다. 당신이 초보자이건 장기간 체육관에 다니는 사람이건 Suddell의 조언은 주간 3-2-1을 식사 계획처럼 다루라는 것입니다. 매일 무엇을 할지 시각화할 수 있도록 휴대폰이나 플래너에 적어 두세요.
'당신의 하루는 서로 충분히 달라야 하며 주로 해당 범주에 속해야 합니다.'라고 그녀는 말합니다. '그렇다고 해서 근력 강화일에 유산소 운동을 일부 포함할 수 없다는 의미는 아니지만 주요 초점, 즉 대부분의 운동이 명확해야 합니다.' 그녀는 또한 동일한 유형의 운동이 서로 겹치지 않도록 일주일을 계획할 것을 권장합니다. 예: 근력, 필라테스, 근력, 필라테스, 근력, 유산소 운동, 휴식.
근력 운동
3일 동안 근력 운동을 한다면 Van Rensburg의 제안은 이틀은 상체 운동, 하루는 하체 운동으로 나누는 것입니다. 그녀의 지시에 따라 이틀 동안의 상체 운동 중 첫 번째 날은 미는 운동, 두 번째 날은 당기는 운동에 할애하는 것이 좋습니다. '예를 들어 첫날에는 가슴과 삼두근 운동(밀기 운동), 둘째 날에는 등과 팔뚝 운동(당기기 운동), 셋째 날에는 다리 운동이 포함됩니다.'라고 Van Rensburg는 말합니다. TikTokers도 추천합니다 하루는 상체 운동, 하루는 하체 운동, 하루는 전신 근력 운동을 합니다(공인 피트니스 전문가로부터 정보를 찾는 것이 좋습니다).
필라테스
The Pilates sessions can include reformer Pilates, mat Pilates, wall Pilates, or — if you're just not a Pilates girlie — you can swap it for yoga, barre, or any other mobility workout. You can attend an IRL class or cue up an at-home Pilates workout from an app like Alo Moves or 둘 다 피트니스 . (YouTube에서 무료로 스트리밍할 수도 있습니다. 247CM피트니스 .)
심장 강화 및 컨디셔닝
그만큼 미국심장협회 does recommend at least two and a half hours of cardio a week, but neither of our experts care if your one cardio or conditioning day isn't a full two and a half hours long. That said, we're firm believers that cardio doesn't have to be the worst (and neither does conditioning). If running isn't your thing, try cycling, dancing, or swimming instead. Suddell also recommends switching it up by taking a group fitness class or taking your cardio sesh outdoors.
그만큼 Bottom Line
결과적으로, 일반적인 3-2-1 분석을 고수하는 한 근력, 유연성 및 심혈관 건강이 향상될 가능성이 높습니다. 즉, 모든 사람이 운동 요법에 동일한 방식으로 반응하는 것은 아닙니다. 일부 사람들은 피트니스 여정의 다양한 단계에 있을 수 있고, 더 높거나 낮은 강도의 운동을 선호하거나, 대체 프로그래밍이 필요한 특정 피트니스 목표를 가지고 있을 수 있습니다. 하지만 최소한 3-2-1 방법은 운동을 다양화하려는 사람이나 실제로 운동 계획을 세우려는 사람에게 적합합니다. 특히 새로운 운동 루틴을 시작할 때 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 항상 중요하지만 궁극적으로 이것이 전문가의 승인을 받았다고 말하는 것이 안전합니다.
— Chandler Plante의 추가 보고
Kalea Martín은 라이프스타일 작가이자 247CM 기고자로서 주로 음식과 요리에 관해 글을 쓰지만 전직 피겨 스케이터와 하키 선수로서 피트니스도 다루고 있습니다. Tasting Table, Better Homes에서 그녀의 글을 더 많이 찾아볼 수 있습니다.
Chandler Plante(그녀)는 PS의 보조 건강 및 피트니스 편집자입니다. 그녀는 4년 이상의 전문 저널리즘 경험을 갖고 있으며 이전에는 People 잡지의 편집 보조원으로 일했으며 Ladygunn, Millie 및 Bustle Digital Group에 기고했습니다.
