이 집에서 하는 벽 필라테스 운동은 마치 스튜디오 수업처럼 화상을 입습니다

칼리 자딘 제공

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필라테스는 의심할 여지 없이 전 세계를 강타하고 있습니다.
. 하지만 충격이 적은 운동은 많은 사람들에게 사랑을 받고 있지만 마일리 사이러스 같은 연예인들 그리고 테이트 맥레이 , 정확히 알려진 바는 없습니다. 가장 저렴한 시장에 나와있는 처방. 다행히도 필라테스를 시도하기 위해 멋진 스튜디오에 전념할 필요는 없습니다. 실제로, 거실에서 편안하게 생활하면서 동일한 혜택을 많이 얻을 수 있습니다.

사람들이 필라테스에 그토록 집착하는 이유 중 하나는 관절에 너무 많은 스트레스를 주지 않고 근력을 키우기 때문입니다. 그러나 종종 필라테스 스튜디오는 비용이 많이 들거나 접근이 불가능할 수 있습니다. 좋은 소식은 집에서 효과적인 필라테스 운동을 재현하기 위해 많은 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 개혁가 없이 ). 이 15분 벽 필라테스 운동의 경우 필요한 것은 다음과 같습니다. 요가 매트 그리고 a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.

'월 필라테스는 모든 체력 수준에 안전하고 안정성, 균형, 근력 및 제어력을 높이는 데 도움이 되는 훌륭한 전신 저충격 운동입니다.'라고 공인 필라테스 강사인 Callie Jardine은 말합니다. 특히 월 필라테스는 집에서 개혁 필라테스의 이점을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. '벽은 리포머 기계의 풋 바를 모방하기 위한 것이며 매트 필라테스 루틴을 더욱 돋보이게 할 것입니다'라고 Jardine은 설명합니다. '이 운동 중에는 일반적으로 발이 높아지기 때문에 혈액 순환이 증가하고 소화/수면이 개선되며 근육 경련이 감소하는 것을 경험할 수 있습니다.'

But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.

이 기사에 등장하는 전문가:

칼리 자딘 공인 필라테스 강사이자 스웨티 스튜디오 .

15분 월 필라테스 운동

필요한 장비 : 요가나 필라테스 매트와 벽.
작동 방식 : 약간의 스트레칭으로 몸을 풀어주세요. 고양이소 그리고 Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed 그리고 make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'

— Chandler Plante의 추가 보고

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단일 다리 무릎 크런치

이 벽 필라테스 운동은 복근 운동뿐만 아니라 위기 . 한 번에 한쪽 다리에 집중하고 다른 쪽 발을 벽에 밀어 넣으면 팔다리가 움직일 때에도 척추를 보호하는 핵심 안정성이 구축됩니다.

• 벽에서 1피트 정도 떨어진 곳에 앉아서 등을 대고 눕습니다. 다리가 탁상 위치에 있도록 발을 벽에 평평하게 놓습니다.
• 발가락이 벽에 닿을 정도로 왼쪽 다리를 대각선으로 펴세요. 팔을 머리 위로 뻗고 허리를 바닥으로 눌러 코어를 연결합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
• 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기는 동시에 어깨를 바닥에서 구부립니다. 그런 다음 팔을 벽쪽으로 당겨 엉덩이 옆에 오도록 합니다.
• 천천히 크런치를 풀고 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 15회 반복한 다음 오른쪽 다리로 반복합니다.

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월 브리지와 종아리 들어올리기

이 벽 필라테스 운동 동작은 문자 그대로 고전적인 운동을 향상시킵니다. 둔근 다리 , 둔부 근육과 코어의 결합을 강화합니다.

• 벽에서 1피트 정도 떨어진 곳에 앉아서 등을 대고 눕습니다. 다리가 테이블 위에 있도록 발을 벽에 평평하게 놓습니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
• 발을 벽에 대고 햄스트링과 둔근을 자극하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요. (허리가 아치형이 되지 않도록 주의하세요.)
• 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되면 발뒤꿈치를 벽에서 들어 올려 발끝으로 균형을 잡은 후 종아리를 들어 올리세요.
• 동작을 반대로 하여 발뒤꿈치를 벽에 대고 엉덩이를 바닥에 대고 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 15회 반복하세요.

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리치백

당신은 아마도 이전에 이 벽 필라테스 운동을 해본 적이 있을 것입니다. 없이 벽. 벽은 실제로 발로 누르는 무언가를 제공함으로써 이 움직임을 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있으며 또한 코어를 더 쉽게 결합할 수 있도록 하는 촉각 피드백을 제공할 수도 있습니다.

• 매트 너비만큼 떨어져서 발의 공이 벽을 누르는 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 어깨는 손목 바로 위에 위치해야 하며, 몸은 어깨부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이루어야 합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
• 엉덩이를 위쪽으로 들어올려 Downward Dog 자세를 취하고, 오른손을 뒤로 뻗어 왼발, 발목 또는 정강이(손이 닿는 범위 내에 있는 모든 것)를 두드립니다.
• 엉덩이를 앞뒤로 움직이고 오른손을 바닥으로 돌려 플랭크 자세로 돌아와 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 반복하세요. 이번에는 왼손을 오른쪽 발목 쪽으로 뻗으세요.
• 각 측면에서 10회씩 반복하세요.

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마칭 브리지

이 벽 필라테스 운동 동작은 코어 안정성에 도전할 뿐만 아니라 둔근과 햄스트링을 강화할 것이라고 Jardine은 말합니다.

• 벽에서 1피트 정도 떨어진 곳에 앉아서 등을 대고 눕습니다. 다리가 탁상 위에 있도록 발을 벽에 평평하게 놓습니다. 발을 벽에 대고 엉덩이를 바닥에서 들어올려 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 하세요. (허리가 아치형이 되지 않도록 주의하세요.) 이것이 시작 위치입니다.
• 엉덩이를 가만히 유지하면서(기울어지거나 떨어지지 않도록), 왼발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 무릎을 동일하게 구부린 상태를 유지하고 엉덩이만 구부리고 허벅지가 몸통과 수직이 될 때 멈춥니다.
• 왼발을 벽으로 되돌리려면 동작을 반대로 하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다. 오른쪽 다리로 반복하세요.
• 각 다리마다 10회씩 반복하세요.

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벽에 앉은 자세와 종아리 들어올리기

종아리 올리기(종아리와 균형에 도움이 됨)와 어깨 올리기로 팔 근육을 연결하여 기본적인 벽 앉기 자세를 더욱 멋지게 만드세요. Jardine은 이 벽 필라테스 운동 동작에 대해 '발목이 무릎 바로 아래에 있는지 확인하고 발의 공을 굴려 발뒤꿈치를 매트에서 들어올리는 것'에 대해 생각하라고 말합니다.

• 벽에 등을 대고 서세요. 발을 1피트 정도 앞으로 걷다가 등을 벽에 대고 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 무릎과 엉덩이가 양쪽 발을 모으고 약 90도 각도로 구부러지는 것을 목표로 합니다. 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗고 손바닥이 서로를 향하게 합니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
• 스쿼트 자세를 유지한 채 팔을 앞으로 머리 위로 올려 벽을 두드리고 이두박근을 귀 옆으로 두드리세요.
• 팔을 내려 시작 위치로 돌아온 다음 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 종아리를 들어 올리세요. 발뒤꿈치를 바닥으로 내리세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 15회 반복하세요.

Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.

Chandler Plante(그녀)는 PS의 보조 건강 및 피트니스 편집자입니다. 그녀는 4년 이상의 전문 저널리즘 경험을 갖고 있으며 이전에는 People 잡지의 편집 보조원으로 일했으며 Ladygunn, Millie 및 Bustle Digital Group에 기고했습니다.