크런치는 전형적인 코어 강화 운동입니다. 헬스장에 자주 가는 사람이든, 운동을 좋아하는 사람이든 집에서 하는 운동 , 이전에 이미 이러한 내용을 접한 적이 있을 가능성이 높습니다. 크런치가 우리 중 많은 사람들이 인생 초기에 배우는 첫 번째 운동 중 하나라는 점을 고려하면(두려운 운동) 대통령 체력 테스트 생각해보면), 크런치를 올바르게 수행하는 방법을 아는 것은 생각할 필요도 없는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 현실은 여전히 많은 사람들이 크런치를 최대한 활용하지 못하고 있다는 것입니다. 다행히도 전문가들이 도움을 드립니다.
모든 운동과 마찬가지로 크런치는 올바른 자세로 수행될 때 가장 잘 작동합니다. 기본 사항을 안내하기 위해 우리는 그레이스 테일러, PT, DPT H에서 실제로 당신의 시간 가치가 있습니다. 또한 다양한 방식으로 복근을 운동시키는 11가지 크런치 운동 변형으로 다음 복근 운동을 강화하세요.
이 기사에 등장하는 전문가:
그레이스 테일러 , PT, DPT는 뉴욕에 거주하는 H의 물리치료사입니다.
크런치 운동의 이점
크런치는 복직근(배 앞쪽을 따라 있는 복근), 내부 및 외부 경사근(배 측면을 감싸는 근육)을 활용하고 강화합니다. 복부 가로로 (가장 깊은 코르셋과 같은 복근) 및 고관절 굴근이 있다고 Taylor는 말합니다. 크런치 중에 사용되는 근육은 신체의 근육을 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다. 안정성이 향상된다는 것은 균형, 들어올리기, 자세 제어 및 힘 생성이 향상되고 통증, 특히 허리 통증이 최소화됨을 의미합니다. 전반적으로, 강력한 코어는 당신이 하는 거의 모든 움직임을 지원합니다.
그리고 크런치 동작은 일상생활에서도 나타납니다. 아침에 침대에서 일어나는 방법, 소파에서 일어나는 방법, 바닥에 누워 있는 방법을 생각해 보세요. 이 동작 패턴과 관련된 근육을 강화하면 일상생활에서 계속해서 안전하게 동작을 수행하는 데 도움이 됩니다.
크런치 폼 팁
크런치를 수행하는 동안 손에 대한 두 가지 일반적인 위치가 있으며 Taylor가 선호하는 위치가 있습니다. 손을 머리 뒤에 놓을 수도 있고, 팔을 가슴 위로 교차할 수도 있습니다. 손을 머리 뒤에 놓으면 레버 암이 길어지고 코어 운동이 더욱 집중적으로 필요합니다. 그러나 이렇게 추가된 챌린지를 사용하면 힘보다는 추진력을 사용하여 크런치를 완료하는 것이 더 쉽습니다. 이는 목과 등 위쪽의 척추 부분에 많은 압력을 가할 수 있습니다. 이 변형을 사용하는 경우 전체 운동 동안 팔을 비활성 상태로 유지하여 목에 무리가 가지 않도록 하십시오. 가슴에 손을 얹으면 크런치 중에 등 중앙을 더 쉽게 둥글게 만들 수 있으며, 이는 척추에 더 많은 압력을 가하고 코어 사용을 줄일 수 있습니다. 그러나 이 자세는 손을 머리 뒤에 두는 것보다 척추에 부담을 줄 가능성이 적기 때문에 Taylor가 이 자세를 권장합니다.
좋은 자세를 유지하기 위해 Taylor는 턱을 가슴 쪽으로 밀어넣는 것을 피할 것을 권장합니다. 이를 피하는 좋은 방법은 천장에 시선을 둘 수 있는 지점을 찾는 것입니다. 또한, 허리를 땅과 같은 높이로 유지하는 것이 중요합니다. 너무 많이 앉아 있으면 척추와 엉덩이에 많은 부담을 줄 수 있습니다. 등이 땅에서 떨어지면 너무 멀리 갔다는 것을 알 수 있습니다. (이 동작은 일반적으로 크런치라기보다는 '싯업'으로 간주됩니다.)
종종 무심코 크런치를 수행하면 고관절 굴근이 허리 근육을 대신하여 당기게 되며 이로 인해 척추 문제가 발생할 수 있다고 Glo 코치 및 트레이너는 말합니다. 리지 데이비스 . 고관절 굴곡근이 너무 많은 작업을 수행하면 복근이 분리되어 크런치 운동이 코어 운동으로서 효과적이지 않게 됩니다. Ridge는 '크런치를 수행할 때 또는 그 문제에 대한 모든 운동을 수행할 때 인식에 관한 모든 것'이라고 말합니다.
크런치를 하는 방법
이러한 팁을 염두에 두고 크런치를 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것은 가치가 있습니다. '나의 철학은 나쁜 운동이 아니라 제대로 실행되지 않은 운동이 있다는 것입니다.'라고 데이비스는 말합니다. 올바른 기술을 배우려면 다음 특정 단계를 따르십시오.
- 등을 편평하게 바닥에 눕고, 양쪽 무릎을 구부리고, 발을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 고정합니다. 팔짱을 끼고 손을 가슴에 얹거나 머리 뒤에 손을 얹습니다.
- 숨을 들이쉬고 내쉬며 코어 근육을 활성화하여 견갑골을 땅에서 들어 올리세요.
- 잠시 멈췄다가 숨을 들이마시면서 견갑골을 바닥으로 천천히 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
크런치 운동 수정
Taylor는 크런치가 많은 논란을 불러일으키는 운동임을 확인했습니다. 버피와 마찬가지로 운동을 하면 유익할 수 있지만 척추에 많은 부담을 줄 수도 있습니다. Taylor는 목이나 허리 통증의 병력이 있는 사람들에게 크런치를 권장하지 않으며 크런치 도중, 직후 또는 다음날 통증이 있는 경우 다른 코어 운동을 선택할 것을 권장합니다. 좋은 소식이요? 여기에 여러분을 위한 몇 가지 아이디어가 있습니다.
코어의 다양한 부분을 목표로 하고 운동 기록과 능력에 따라 더 나은 선택이 될 수 있는 몇 가지 크런치 운동 변형에 대해 계속 읽어보세요.
— Lauren Mazzo, Nicole Yi 및 Chandler Plante의 추가 보고
247CM 사진 | 숀테 본
더블 레그 스트레치
이 클래식 필라테스 복근 이동 크런치 변형은 상부 및 하부 복근을 모두 운동하는 데 적합합니다. 목표는 복근에 깊은 자극을 주어 사지가 움직이는 동안 코어를 강하고 안정적으로 유지하는 것입니다.
- 탁상 자세에서 엉덩이와 무릎을 90도 구부린 채 등을 대고 누워 시작하세요. 등 윗부분을 들어올리고 매트에서 머리를 떼고 손가락을 발가락 쪽으로 뻗습니다.
- 상체를 낮추면서 다리를 중앙에서 멀리(바닥과 약 45도 각도로) 늘려 팔을 머리 위로 뻗습니다. 허리를 바닥에 대고 누르세요.
- 상체를 바닥에서 들어 올리고 손을 발가락쪽으로 뻗으면서 다리를 다시 탁자 자세로 구부립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진 | 숀테 본
바이시클 크런치
바이시클 크런치는 한 번의 쉬운 운동으로 복직근과 경사근을 단련할 수 있는 좋은 방법입니다. 속도는 여기서 게임의 이름이 아닙니다. 천천히 자세와 호흡에 집중하세요. 또한 주의할 점: 팔꿈치를 무릎에 닿을 필요는 없습니다. 그렇게 하면 목에 무리가 갈 수 있습니다.
- 허리를 땅에 대고 바닥에 편평하게 누워 있습니다(복근을 아래로 당겨서 깊은 복근도 목표로 삼습니다). 손가락을 깍지 끼고 손을 머리 뒤에 놓으십시오.
- 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 견갑골을 땅에서 들어 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 지면과 약 45도 각도로 펴고 상체를 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치뿐만 아니라 흉곽도 움직이는지 확인하세요.
- 이제 측면을 전환하고 반대쪽에서도 동일한 동작을 수행하여 1회를 완료합니다(그리고 '페달링' 동작을 생성합니다).
247CM 사진 | 숀테 본
필라테스 가위
필라테스의 또 다른 주류인 가위는 이중 다리 스트레칭과 동일한 코어 안정성을 요구하지만 한 번에 한쪽 다리를 뻗을 때 필요합니다.
- 등을 대고 누워서 코어에 힘을 주어 상체를 바닥에서 들어올려 견갑골이 공중에 떠 있게 하세요.
- 왼쪽 다리를 들어 올려 바닥에서 맴돌다가 천장을 향해 들어 올려 오른쪽 정강이를 살짝 잡습니다.
- 다리를 바꾸면서 상체를 들어 올리십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진 | 숀테 본
오블리크 크런치
이 간단하고 문자 그대로 크런치 운동을 비틀면 몸통 측면을 감싸는 근육인 경사근에 더 많은 부담이 가해집니다. 척추의 가동성에 따라 다리를 바닥에 평평하게 놓지 못할 수도 있습니다. 괜찮습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 매트 위에 편평하게 놓고 매트 위에 얼굴을 위로 눕히십시오. 발뒤꿈치는 엉덩이에서 약 1피트 떨어져 있어야 합니다. 이 자세에서 양쪽 다리를 오른쪽으로 내립니다. 오른쪽 다리는 땅에 붙어 있어야 하고, 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 쌓여 있어야 합니다. 등 윗부분과 어깨가 매트 위에 평평하게 놓여야 합니다.
- 손을 머리 뒤에 두거나 가슴 앞에 교차시킨 채 코어에 힘을 주고(복부 근육을 부드럽게 지탱함) 천천히 어깨를 땅에서 들어 올려 크런치를 수행합니다.
- 제어하면서 몸을 다시 시작 위치로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 각 측면에서 10회씩 반복해 보세요. 총 3세트를 하세요.
247CM 사진 | 숀테 본
앉은 무릎 턱
이 고급 크런치 변형은 고관절 굴곡근과 허리에 약간 힘들 수 있습니다. 통증이 느껴지면 이 운동을 중단하고 휴식을 취하거나 다른 동작을 시도해 보세요.
- 발을 앞쪽 바닥에 대고 무릎을 구부린 채 바닥에 앉기 시작합니다. 손가락이 앞을 향하도록 손을 등 뒤로 약 1인치 정도 놓습니다. 두 발을 땅에서 들어 올리고 둔근으로 균형을 잡습니다.
- 상체를 몇 인치 낮추는 동시에 양쪽 다리를 바닥에서 맴돌도록 뻗습니다.
- 복근을 사용하여 다리를 다시 가슴으로 가져옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진 | 숀테 본
다리를 낮추어 머리 위로 도달
이 동작은 팔과 다리가 중심에서 멀어지는 동안 몸통 안정성을 유지하기 위해 하복근과 상복근 모두에 도전합니다. 덤벨이 없어도 맨몸으로 할 수 있는 동작입니다.
- 팔을 천장을 향해 뻗은 채 등을 대고 누워 양손으로 하나의 무게추를 잡습니다. 발가락을 천장쪽으로 가져오고 무릎을 똑바로 유지하십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 오른쪽 다리를 바닥쪽으로 낮추고, 허리는 매트에 닿게 유지하세요.
- 다리를 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 반대편에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진 | 숀테 본
다리 리프트
Taylor는 리버스 크런치라고도 불리는 이러한 다리 리프트가 그녀가 가장 좋아하는 크런치 변형 중 하나라고 말합니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누워 무릎을 90도 정도 구부린 채 다리를 공중으로 들어올립니다. 손을 엉덩이 옆 바닥에 놓으십시오.
- 추진력 없이 아래쪽 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 가슴 쪽으로 천천히 말립니다. 천천히 시작 위치로 다시 내립니다.
- 그것은 한 명의 담당자입니다.
247CM 사진 | 숀테 본
중공 바디 홀드
이 속이 빈 몸체 홀드는 당신이 고요함을 찾도록 도전합니다(말하기는 쉽지만 실행하기는 어렵습니다). 동작은 충분히 간단하지만 확실히 타는 듯한 느낌을 받게 될 것입니다.
- 바닥에서 시작하여 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 허리를 바닥에 대고 숨을 들이마시면서 어깨, 팔, 다리를 바닥에서 천천히 들어 올리면서 코어를 연결하고 허리를 누른 상태를 유지합니다.
- 30~60초 동안 유지하세요. 다리를 똑바로 유지하는 것이 너무 힘들면 무릎을 구부릴 수도 있습니다.
247CM 사진 | 숀테 본
스탠딩 Ab 행진
플로어 운동을 좋아하지 않는다면 서서 하는 ab 행진은 크런치뿐만 아니라 코어도 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 서서 하는 복근 운동은 이동성, 안정성 및 조정에도 좋습니다. 이 ab 행진곡은 시도해 볼 수 있는 변형 중 하나일 뿐입니다.
- 팔을 옆에 두고 중립 선 자세로 시작하세요.
- 복근에 힘을 주고 무릎을 구부려 몸통까지 들어 올리세요. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 다시 바닥으로 내려 반대쪽도 반복합니다.
- 30초 동안 행진하는 것을 목표로 하세요. 추가적인 도전을 위해 행진할 때 머리 위로 덤벨을 들고 있을 수도 있습니다.
247CM 사진 | 숀테 본
백
이것을 길쭉한 위기라고 생각하십시오. 필라테스에서는 코어를 활성화하고 열을 생성하는 데 100회 운동이 사용됩니다. '이 [클래식 필라테스 동작]은 코어 전체를 자극하기 때문에 훌륭합니다.' 인증된 필라테스이자 바레 강사 트레이시 그린 이전에 추신에게 말했다 . '여기서는 충격적인 호흡에 집중하세요. 날카롭고 빠르게 다섯 번 숨을 들이쉬고, 그다음 강하고 빠르게 다섯 번 숨을 내쉬는 것입니다.' 호흡은 코어에 관여하는 큰 부분입니다.
- 탁상 위치에 다리를 놓고 등을 대고 누워 시작하십시오. 복근을 사용하고 아래쪽 척추를 바닥에 대고 둥글게 만드십시오.
- 숨을 내쉬며 견갑골의 아래쪽 끝이 바닥에 닿을 때까지 등 위쪽을 바닥에서 들어 올리세요. 다리를 45도 각도로 펴서 허리가 바닥에 붙어 있는지 확인하세요. 바닥에서 약 2인치 떨어진 발을 향해 팔을 뻗으세요.
- 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 작은 범위의 움직임으로 팔을 위아래로 펌핑하십시오. 5번의 암 펌프 동안 숨을 들이마시고, 5번의 펌프 동안 숨을 내쉬십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다. 시간이 지나면서 최대 10까지 작업해 보세요.
247CM 사진 | 숀테 본
데드버그
이름에 속지 마십시오. 그만큼 데드버그 운동 약간 크런치처럼 느껴지지만 복횡근과 복직근의 심부 코어 근육을 목표로 하는 동시에 경사근과 골반저 근육을 강화하는 기능적인 움직임에 가깝습니다.
- 바닥에 등을 대고 누워 시작하세요. 무릎을 90도로 구부리고 정강이가 바닥과 평행한 상태에서 다리를 탁상 위치로 들어 올리십시오(무릎이 엉덩이 바로 위에 있는지 확인). 팔을 천장을 향해 뻗고 손바닥이 서로 마주보게 하여 어깨 바로 위에 쌓습니다. 이 위치에서 골반을 약간 위쪽으로 기울여 등을 바닥에 편평하게 만듭니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬면서 한쪽 팔을 머리 뒤로 천천히 뻗는 동시에 반대쪽 다리를 곧게 뻗어 바닥에서 맴돌게 합니다. 이 과정에서 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 하세요.
- 1초간 유지한 후 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 모두 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
Kaley Rohlinger는 건강, 피트니스, 음식 및 라이프스타일 콘텐츠에 중점을 두고 있는 247CM의 프리랜서 작가입니다. 그녀는 마케팅 및 커뮤니케이션 업계에 대한 배경 지식을 갖고 있으며 4년 넘게 247CM에 글을 썼습니다.
Lauren Mazzo는 247CM의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. 247CM에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
Nicole Yi는 247CM Fitness의 편집장으로 여성 미디어 및 전자상거래 분야의 경험을 쌓았습니다.
Chandler Plante는 247CM Health의 보조 편집자입니다.
