247CM 사진
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한번이라도 받아본 적이 있다면 yoga class , 그렇다면 당신은 아마도 고양이-소 자세에 익숙할 것입니다. 이 전신 동작은 일반적으로 나머지 연습을 준비하기 위해 몸의 긴장을 푸는 데 사용되지만, 운동 전 워밍업 루틴에 추가할 수 있는 훌륭한 옵션이기도 합니다. 하루를 활기차게 시작하든지 하루를 회복하든 Cat-Cow는 일상 생활에 통합할 수 있는 완벽한 스트레칭입니다.
포즈가 단순해 보이지만 의도적으로 호흡과 움직임을 고려하면 그 이점을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고양이 소 자세를 올바르게 취하는 방법을 포함하여 파워 동작에 대해 알아야 할 추가 사항은 다음과 같습니다.
이 이야기에 등장하는 전문가
레이첼 허쉬 팟캐스트 Femme Portfolio를 호스트하고 있으며 팟캐스트 Femme Portfolio의 공동 창립자입니다. 강화된 요가 스튜디오 로스앤젤레스에서.
알렉시스 아르틴 자격증을 갖춘 성장 코치이자 공동 창립자입니다. 소울웨이 연습 , 온라인 디지털 웰니스 플랫폼입니다.
고양이-소 자세의 장점
이 간단한 스트레칭에는 눈에 보이는 것보다 더 많은 이점이 있습니다. 요가 전문가인 Rachel Hirsch는 '고양이소는 척추 유연성을 높이고 허리와 목의 긴장을 완화하며 자세를 개선하고 호흡과 움직임을 연결합니다'라고 말합니다. '그것은 몸의 내부를 잡고 있는 근막을 깨우고 더 많은 움직임을 위해 또는 심지어 앞으로 하루를 위해 몸과 마음을 준비시키는 좋은 방법입니다.'
성장 코치 Alexis Artin은 '신체적으로 이 스트레칭은 관절 건강, 자세, 이동성 및 코어 안정성을 향상시킵니다.'라고 덧붙였습니다. 더 깊은 신체적 관점에서 볼 때, 이것은 목, 어깨, 등, 엉덩이와 같이 긴장의 대부분을 저장하는 주요 근육 그룹을 이완시키는 데 훌륭한 운동입니다.'
신체적인 움직임은 결과보다는 움직임의 경험에 더 초점을 맞추고 있습니다. 그것은 당신의 몸에서 일어나는 일을 느낄 수 있게 해준다. Artin은 '이 자세가 제공하는 권한은 신체 인식과 자신감을 접근 가능한 방식으로 향상시킵니다.'라고 말합니다.
고양이-소 자세를 취하는 방법
1단계: 어깨가 손목 위에, 엉덩이가 무릎 아래에 위치하도록 네 발로 시작하세요.
2단계: 숨을 들이쉬며 배를 내리고 가슴을 들어 올리세요. (소 자세입니다.)
3단계: 숨을 내쉬고, 등을 둥글게 하고, 턱을 집어넣고, 양손으로 바닥을 누르세요. (고양이 자세입니다.)
4단계: 8~10회 반복하세요.
올바른 Cat-Cow 자세를 위한 팁
중립 척추로 시작하십시오. 네 발로 서 있을 때 손은 어깨 바로 아래에 있어야 하고 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 합니다. 그리고 등은 테이블처럼 평평해야 한다고 Artin은 설명합니다.
호흡으로 움직임을 조정하십시오. 소 자세를 취하는 동안 숨을 들이쉬고, 고양이 자세를 취하는 동안 숨을 내쉰다. Artin은 '신체적 이점을 추가로 높이기 위해 한숨과 같은 소리를 추가하면 보너스 포인트를 얻을 수 있습니다.'라고 말합니다.
핵심을 활용하세요. Artin은 운동 내내 척추를 지탱할 수 있도록 복부 근육을 전체 시간 동안 가볍게 사용하도록 권장합니다.
천천히 그리고 의도적으로 움직이십시오. Hirsch는 '속도를 늦추고 손가락을 넓게 벌리고 손 전체에 접지된 상태를 유지하세요.'라고 말합니다.
손과 무릎에 체중을 고르게 분산시키세요. Artin은 '손으로 부드럽게 누르고 견갑골을 안정적으로 유지함으로써 두 자세에서 활동적인 어깨를 유지하는 데 도움이 됩니다.'라고 말합니다. 이렇게 하면 자세가 균형을 이루고 지지력이 유지됩니다.
어깨와 목을 편안하게 유지하세요. '어깨가 귀쪽으로 올라가지 않도록 하고 목에서 멀리 떨어지도록 하세요. 목이 긴장되거나, 부서지거나, 과도하게 늘어나는 것을 주의하세요.'라고 Artin은 말합니다.
모든 움직임과 마찬가지로 필요하다고 생각되는 조정을 수행하는 것이 중요합니다. '동작 전반에 걸쳐 자신을 확인하고 그에 따라 수정하십시오. 팔뚝 아래로 위치를 바꾸거나 주먹이나 손가락 끝으로 위치를 바꾸거나 무릎 아래에 쿠션을 추가하는 것일 수도 있습니다.'라고 Artin은 말합니다.
고양이와 소는 어떤 근육을 작동하나요?
Cat-Cow는 몸의 대부분의 근육을 목표로 삼으며 기분도 좋습니다. 척추와 등 근육, 코어, 엉덩이, 골반, 어깨, 가슴 및 목에 작용합니다. '고양이소는 척추를 깨우고, 허리를 펴고, 복근을 부드럽게 운동시켜줍니다. 고양이와 소 사이를 이동하면 손목, 어깨, 엉덩이도 느슨해집니다. 이는 몸을 위한 미니 마사지와 같습니다.'라고 Hirsch는 말합니다.
피해야 할 일반적인 고양이-소 실수
Cat-cow는 단순한 스트레칭처럼 보일 수 있지만 스트레칭의 효과를 떨어뜨리고 잠재적으로 고통스러울 수도 있는 몇 가지 실수가 있습니다. Artin은 아래 사항에 유의할 것을 권장합니다.
- 소 자세로 허리를 굽히세요. 소 자세에서 배를 너무 멀리 내리면 허리에 과도한 압력이 가해질 수 있습니다.
- 목에 긴장을 줍니다. 소 자세에서는 목을 너무 위로 올리지 않도록 주의하고, 고양이 자세에서는 턱을 가슴 쪽으로 밀어 넣어 이 부위에 무리가 가지 않도록 주의하세요.
- 너무 빨리 움직입니다. 움직임을 서두르면 부상 가능성이 높아집니다.
- 팔꿈치를 잠그십시오. 과도하게 확장하면 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
- 어깨가 무너지도록 놔두세요. 어깨를 귀까지 으쓱하거나 소 자세에서 가슴이 너무 많이 가라앉지 않도록 하세요. 이는 어깨 관절에 너무 많은 압력을 가할 수 있습니다.
- 고르지 않은 무게 분포. 손목에 너무 많은 무게를 싣거나 무릎에 압력이 가해지지 않도록 주의하세요. 균일한 분포는 안정성을 유지하고 관절에 가해지는 압력을 유지합니다.
- 동작 범위를 제한합니다. 스트레칭과 그 이점을 최대화하기 위해 전체 동작 범위를 수행하십시오.
- 숨을 쉬면서 움직이지 않습니다. 소 자세를 취하는 동안 숨을 들이쉬고 고양이 자세를 취하는 동안 숨을 내쉬도록 하세요. 이렇게 하면 척추를 완전히 움직일 수 있고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 무릎과 손의 정렬이 잘못되었습니다. 무릎이 너무 멀리 떨어지거나 손이 너무 앞으로 나가지 않도록 하세요. 이러한 유형의 잘못된 배치는 움직임을 '더 쉽게' 느낄 수 있지만 불안정하고 덜 효과적인 연습으로 이어집니다.
Brittany Hammond는 NASM 인증을 받은 피트니스 강사이자 피트니스 작가이자 열렬한 독자입니다. PS 외에도 그녀는 Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit 및 Health.com에 기여했습니다. 그녀는 지난 7년 동안 그룹 피트니스 코치로 일해왔습니다.
