오베 피트니스 제공
오베 피트니스 제공
케틀벨 운동은 겁이 나는 것처럼 보일 수도 있지만, 케틀벨은 실제로는 프리 웨이트에 불과하다는 점을 알아두세요. 그리고 대부분 덤벨로 할 수 있는 운동 , 케틀벨로 할 수 있습니다. 하지만 이러한 지식이 있어도 이 고전적인 체육관 장비로 무엇을 해야 할지 정확히 알지 못한 채 케틀벨을 집는 것은 당연히 어려울 수 있습니다. 말할 것도 없이, 많은 케틀벨 운동에는 케틀벨 스윙이 포함되어 있는데, 이는 정확히 초보자에게 친숙한 동작은 아닙니다.
즉, 케틀벨 사용법을 배우는 데 약간의 시간과 에너지를 투자할 가치가 있습니다. 정말 유용해요 피트니스 도구 , 일단 익숙해지면 그들과 사랑에 빠질 수도 있습니다. 게다가, 올바른 초보자 케틀벨 운동은 당신을 더 강하고 더 강력하게 만들어줄 것입니다.
Obé Fitness의 개인 트레이너이자 강사인 Dorian Cervantes는 '저는 여러 가지 이유로 케틀벨 훈련을 좋아합니다. 근육과 근력을 키우고, 유산소 능력을 향상시키며, 동적 균형과 이동성을 향상시킵니다.'라고 말합니다. '초보자의 경우 이는 좋은 움직임 패턴 기술과 신체 인식을 만드는 훌륭한 방법이며, 이는 근력 운동을 처음 시작하는 사람이나 피트니스 여행을 막 시작하는 사람에게 매우 중요합니다.'
여러분이 익숙해지도록 돕기 위해 Cervantes는 단 5가지 동작으로 구성된 초보자를 위한 전신 케틀벨 운동을 만들었습니다. 하나하나가 강력한 존재다 복합 운동 그것은 여러 근육 그룹에 닿고 함께 몸 전체에 닿습니다. 전체적으로, 서킷을 몇 바퀴 돌느냐에 따라 약 30분 정도 소요됩니다.
이 간단한 케틀벨 운동은 초보자를 위한 것이며 머리부터 발끝까지 근력을 키워줄 것이므로 안심하세요. 접근하기 쉽지만 도전적인 케틀벨 운동 프로그램을 찾고 있다면 이 초보자용 케틀벨 운동부터 시작해 보세요. 그러면 곧 프로가 될 것입니다.
이 기사에 등장하는 전문가
Dorian Cervantes는 Obé Fitness의 공인 개인 트레이너이자 강사입니다.
초보자를 위한 전신 케틀벨 운동
필요한 장비: 가벼운 무게에서 중간 무게의 케틀벨(8~15파운드 정도). 빠른 추천을 받으려면 다음을 시작하세요. 247CM 8파운드 케틀벨 ($20) 대수리 파란색, 월마트에서 판매 중.
지도: 이 운동을 시작하기 전에 5~10분간 동적 준비 운동을 하세요. 그런 다음 표시된 반복 횟수를 수행하여 첫 번째 운동부터 시작하십시오. 30~45초 동안 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 서킷의 모든 동작을 마친 후에는 1분간 휴식을 취하고 전체 서킷을 다시 반복하세요. 전체 회로를 총 3~4회 반복한 다음, 전신 스트레칭 .
둘 다 피트니스
케틀벨 고블릿 스쿼트
'고블릿 스쿼트는 주로 둔근과 대퇴사두근을 단련하지만, 케틀벨을 사용하기 때문에 코어, 광배근, 등 위쪽도 사용하게 됩니다.'라고 Cervantes는 말합니다. '그래서 본질적으로 전신 운동이 됩니다!'
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 가슴 앞쪽의 뿔(손잡이 측면)을 잡고 케틀벨을 잡습니다.
- 케틀벨을 가슴 가까이에 유지하고 엉덩이와 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 뿔을 벌리는 것에 대해 생각해 보세요.
- 허벅지가 바닥과 평행하거나 편안할 정도로 낮을 때 잠시 멈춥니다.
- 발을 누르면서 다시 일어설 수 있습니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복하세요.
둘 다 피트니스
가슴을 이용한 케틀벨 스윙(일명 굿모닝)
'걸을 수 있기 전에 기어가는 법을 배워야 합니다. 그것은 케틀벨 스윙에도 적용됩니다.'라고 세르반테스는 말합니다. '케틀벨 스윙은 고급 파워 및 근력 운동이며, 올바르게 실행하면 최고의 전신 운동 중 하나로 알려져 있습니다. 그러나 경첩 패턴을 탐색하는 방법을 배우는 사람에게는 가슴에 힘을 가하는 스윙을 추천합니다.'
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 시작하세요. 케틀벨을 흉골 높이(스포츠 브라 밴드가 놓이는 위치)로 잡고 벨 아래쪽을 몸에 대고 잡습니다. 가슴은 앞으로, 코어는 맞물린 상태에서 견갑골을 등 아래로 당깁니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 필요에 따라 무릎을 구부리세요.
- 그런 다음 숨을 내쉬며 엉덩이를 앞으로 밀면서 선 자세로 돌아옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 15회 반복하세요
둘 다 피트니스
케틀벨 헤일로
이 움직임은 코어 안정성은 물론 상체의 이동성과 근력도 향상시킨다고 세르반테스는 말합니다. '이것은 워밍업으로 사용하거나 훈련 세션의 메인 세트에서 수행할 수 있습니다.'
자세 신호: 케틀벨 바닥을 위로 잡습니다. 견갑골을 아래로 당기고, 시작 위치로 돌아올 때까지 머리 주위로 케틀벨을 천천히 가져옵니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 가슴 앞에서 케틀벨을 거꾸로 잡습니다.
- 견갑골을 등 아래로 당기고 천천히 케틀벨을 머리 주위로 가져옵니다. 코어의 긴장을 유지하고 몸을 흔들거나 등 아치 또는 갈비뼈가 벌어지지 않도록 하세요. 팔꿈치를 안으로 집어넣고 케틀벨을 머리에 최대한 가깝게 유지하는 데 집중하세요.
- 원을 완성한 후 케틀벨을 가슴 앞쪽의 시작 위치로 되돌립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8회 반복한 다음 반대 방향으로 반복하세요.
둘 다 피트니스
싱글 암 케틀벨 로우
'이 운동은 상부 승모근, 능형근, 광배근 및 이두근을 대상으로 합니다'라고 Cervantes는 말합니다. 즉, 등과 팔입니다. 일방적으로(한 번에 한 쪽씩) 운동한다는 것은 '몸을 안정시키기 위해 코어를 강화해야 함'을 의미한다고 Cervantes는 말합니다. '그래서 허리 힘을 얻을 뿐만 아니라 심각한 코어 운동도 얻게 됩니다.'
- 오른발은 앞으로, 왼발은 약 2피트 뒤에 서서 발을 비틀거리며 서기 시작합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌려(서로 일직선이 되지 않도록) 균형을 잡을 수 있는 공간을 확보하세요.
- 오른팔이 오른쪽 허벅지 위에 놓이고 등이 곧게 펴지고 코어가 맞물리도록 앞으로 몸을 기울이세요. 왼손에 케틀벨을 잡고 팔을 바닥쪽으로 뻗어 케틀벨이 오른쪽 정강이 옆에 걸리도록 합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 천장 쪽으로 당기고, 팔을 몸에 가깝게 유지하여 케틀벨을 왼쪽 엉덩이까지 쭉 뻗습니다. 왼손을 왼쪽 뒷주머니로 당기는 것을 생각해 보세요. 위쪽 등 위쪽에 힘을 주고 왼쪽 견갑골을 척추 쪽으로 당기는 것을 생각해 보세요.
- 어깨를 회전시키지 않고 천천히 케틀벨을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.
둘 다 피트니스
싱글 암 케틀벨 오버헤드 프레스
'이 운동은 어깨 전체, 등 위쪽, 코어 전반에 걸쳐 근력을 키워줄 뿐만 아니라 기능성이 뛰어나며 어깨 근육이 모든 범위의 움직임을 통해 움직일 수 있도록 훈련시킵니다.'라고 Cervantes는 말합니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 시작하세요. 케틀벨의 손잡이를 오른손으로 잡으세요. 손바닥이 몸을 향하게 하여 오른쪽 어깨 앞에 올려 놓습니다. 왼팔을 어깨 높이로 옆으로 뻗고 왼손으로 주먹을 쥐어 팔 근육을 맞물립니다.
- 견갑골을 등 아래로 당기고, 흉곽을 아래로 당기고, 숨을 내쉬며 코어를 지탱하면서 케틀벨을 천장을 향해 누릅니다. 손바닥은 몸에서 먼 쪽을 향해야 하며 손목과 팔꿈치는 어깨 바로 위에 위치해야 하며 이두근은 귀 옆에 있어야 합니다.
- 숨을 들이마시며 동작을 반대로 하여 케틀벨을 다시 어깨까지 천천히 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 6회 반복한 후 반대쪽으로 반복하세요.
Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
