247CM 사진 | 숀테 본
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웨이트를 이용한 전신 운동은 더 많은 근육을 키우는 데 도움이 되며 결과적으로 부상 위험을 줄이고 강하고 힘 있는 느낌을 줍니다. 그러나 근력 훈련에 있어서는 무엇을 해야 할지 정확히 아는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 시중에는 너무나 많은 운동이 있고, 모두 서로 다른 이점을 갖고 있으며, 이를 운동에 통합할 수 있는 방법은 무한합니다. 시간이 부족하거나 플러그 앤 플레이가 가능한 웨이트를 사용한 전신 운동을 원한다면, 앞서 계획한 것과 같은 전신 서킷 운동을 추천해 드립니다.
서킷 트레이닝이란 무엇입니까?
서킷 운동은 일반적으로 각 동작 사이에 휴식을 취하지 않고 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 여러 가지 운동을 순환하는 훈련 스타일입니다. 일반적으로 서킷의 여러 라운드를 완료하므로 각 동작에 대해 여러 세트를 수행하게 됩니다. 서킷 운동에는 일반적으로 근력 운동이 포함되지만 운동 사이에 최소한의 휴식을 취하기 때문에 심박수도 높아집니다. 그러나 서킷 운동의 장점은 고도로 맞춤화가 가능하다는 것입니다. 심장강화 운동을 포함하도록 선택하거나 모든 운동에 집중하도록 결정할 수 있습니다. 하체 또는 상체, 다른 장비를 사용하거나 맨몸 운동만 사용합니다. 운동은 굴입니다.
한번 시도해 보고 싶으신가요? 총 9가지 운동으로 구성된 웨이트를 이용한 전신 서킷 운동을 확인해 보세요. 덤벨이 있다면 집에서 바로 서킷 운동을 할 수 있습니다.
웨이트를 이용한 전신 서킷 운동
장비: 이 운동에는 5~10파운드의 무게를 사용하는 것이 좋지만, 능력에 따라 더 무겁거나 가벼운 무게를 자유롭게 사용해도 됩니다. (그만큼 247CM 덤벨 ($7-$20) 사진에 나와 있는 제품은 3, 5, 8, 10파운드로 제공됩니다.) 다음은 운동에 적합한 무게를 선택하는 방법에 대한 가이드입니다.
지도: 시작하기 전에 3분간 가벼운 유산소 운동으로 몸을 풀고 역동적인 준비 운동을 하세요. 이 운동은 세 가지 서킷으로 나누어집니다. 다음 회로로 넘어가기 전에 각 회로를 두 번씩 완료하세요. 각 운동 사이에는 거의 휴식을 취하지 않으며 각 라운드 사이에는 1분간 휴식을 취합니다. 각 서킷의 두 라운드를 완료한 후 2분간 휴식을 취하세요. 운동을 마친 후에는 쿨다운, 스트레칭, 폼롤러를 잊지 마세요.
회로 1
1. 고블렛 스쿼트, 15회
2. 로우 데드리프트, 15회
3. 브릿지와 체스트 프레스, 20회
회로 2
1. 하이-로우 우드찹, 한 면당 12회 반복
2. 리버스 플라이, 15회
3. 스플릿 스쿼트와 오버헤드 프레스, 한쪽당 10회
회로 3
1. 바이셉 컬과 사이드 런지, 한쪽당 10회
2. 잔디 깎는 기계, 한쪽당 10회
3. 다리를 낮추고 오버헤드 도달, 한쪽당 10회 반복
01
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회로 1, Exercise 1: Goblet Squat
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서세요. 양손으로 덤벨을 가슴 높이까지 수직으로 잡습니다.
- 등을 편평하게 유지하고, 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 구부린 다음, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 몸이 편한 만큼 낮아질 때까지) 몸을 낮춥니다.
- 두 발의 중앙을 누르면서 일어섰다가 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 15회 반복하세요.
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회로 1, Exercise 2: Deadlift With Row
- 손바닥이 다리를 향하게 하고 무릎을 약간 구부린 채 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서세요.
- 팔을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 천천히 앞으로 몸을 굽히고 허리가 아닌 엉덩이를 구부려 웨이트를 정강이 쪽으로 내립니다.
- 등을 바닥과 거의 평행하게 유지하고 코어를 맞댄 상태에서 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 쥐어짜서 덤벨을 갈비뼈 옆에 올리세요.
- 웨이트를 다시 정강이 쪽으로 낮추면서 몸통의 위치를 유지하세요.
- 등을 곧게 유지하면서 둔근에 힘을 주어 서 있는 자세로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 15회 반복하세요.
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회로 1, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 눕습니다. 가슴 옆에 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 둔근을 쥐어짜서 골반을 천장 쪽으로 밀어 다리 모양으로 만듭니다. 코어에 힘을 주고 갈비뼈가 벌어지지 않도록 하세요. 몸은 어깨부터 무릎까지 일직선이 되어야 합니다.
- 브릿지를 잡고 어깨 바로 위의 천장까지 웨이트를 누른 다음 제어하면서 낮추십시오. 전체 시간 동안 강한 브리지 위치를 유지하십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 브릿지에서 내리지 않고 20회 반복하세요.
1분간 휴식을 취하고 서킷 1을 반복하세요. 그런 다음 2분간 휴식을 취한 후 서킷 2로 이동합니다.
04
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회로 2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨 하나를 세로로 잡습니다.
- 숨을 들이마시며 오른쪽으로 위쪽으로 비틀면서 덤벨을 머리 위로 가져옵니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬며 웨이트를 몸을 가로질러 대각선으로 자르고 덤벨을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 두고 왼쪽으로 비틀어 끝냅니다. 필요에 따라 발을 회전시키세요.
- 제어하면서 무게를 다시 시작 위치로 들어 올리십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 12회 반복한 다음 반대쪽도 반복하세요.
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회로 2, Exercise 2: Reverse Fly
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서서 손바닥이 서로 마주보게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다. 등을 편평하게 유지하고 코어를 고정한 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부려 팔이 어깨 아래에 위치하도록 합니다.
- 숨을 내쉬며 두 팔을 옆으로 들어 올리면서 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하고 견갑골을 함께 조입니다.
- 그런 다음 제어하면서 덤벨을 다시 바닥쪽으로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 15회 반복하세요.
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회로 2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 어깨에 웨이트를 잡고 왼발로 뒤로 큰 발걸음을 내딛습니다. 무게추를 천장까지 누르세요.
- 무릎을 구부려 런지로 내려갈 때 무게를 어깨로 낮추고, 무릎이 90도 각도를 이루면 잠시 멈춥니다.
- 앞발을 밀어서 양쪽 다리를 곧게 펴고 무게추를 천장쪽으로 다시 누릅니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.
1분간 휴식을 취하고 서킷 2를 반복하세요. 그런 다음 2분간 휴식을 취한 후 서킷 3으로 이동합니다.
07
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회로 3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- 덤벨 한 쌍을 들고 다리를 모으고 서세요. 팔꿈치를 구부려 웨이트를 어깨까지 올리면서 이두박근 컬을 수행합니다.
- 오른발을 옆으로 크게 내딛으면서 팔을 내리고 바닥을 향해 돌진합니다. 오른쪽 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 왼쪽 다리는 상대적으로 곧게 유지하세요.
- 오른발을 밀어서 선 자세로 돌아가고 이두근 컬을 수행하여 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.
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회로 3, Exercise 2: Lawn Mower
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 시작하세요. 왼쪽 엉덩이 앞에서 왼손으로 덤벨을 잡습니다.
- 스쿼트 자세를 취하면서 오른쪽 팔을 옆으로 뻗은 채 다리 사이 바닥을 향해 체중을 낮추세요.
- 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴면서 복근을 사용하고 어깨 높이에서 팔꿈치를 뒤로 당겨 무게를 가슴으로 가져옵니다.
- 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉아 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 반대쪽에서도 반복하세요.
- 20회씩 교대로 계속합니다.
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회로 3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- 팔을 천장을 향해 뻗은 채 등을 대고 누워 양손으로 하나의 무게추를 수평으로 잡습니다. 왼발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 다음 오른쪽 다리를 천장을 향해 뻗습니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬며 팔과 다리를 바닥쪽으로 낮추고, 허리는 매트에 닿게 유지하세요. (허리가 바닥에 닿은 상태에서 최대한 낮은 자세로 내려갑니다.)
- 숨을 들이마시며 팔과 오른쪽 다리를 서로를 향해 들어올려 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요.
1분간 휴식을 취하고 서킷 3을 반복하세요. 서킷 3을 완료한 후에는 몸을 식히세요.
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— Samantha Brodsky 및 Lauren Mazzo의 추가 보고
Susi May는 247CM Fitness의 전 수석 콘텐츠 디렉터입니다. 전직 필라테스 강사로서 그녀는 달리기를 제외한 모든 종류의 운동을 시도하는 것을 즐깁니다.
Samantha Brodsky는 PS의 전직 보조 편집자입니다. 그녀는 자신의 체조 경력을 활용하여 스포츠 및 피트니스 관련 보도를 알리고 여가 시간에는 Peloton 비디오를 통해 힘을 실어줍니다.
Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
