몸 전체를 깨우는 5분 아침 스트레칭 루틴

247CM 사진 | 리즈 엘러스

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아침에 일어나서 오즈의 마법사에서 기름칠을 하기 전에 양철나무꾼이 된 것 같은 느낌을 받은 적이 있습니까? 당신이 느끼는 그 뻣뻣함은 당신이 자는 동안 신체가 몇 시간 동안 휴식을 취한 결과입니다. 근육은 자연스럽게 조여지고, 혈류가 느려지고, 관절의 윤활성이 저하되어 처음 몇 걸음을 걸을 때 몇 년 동안 스트레칭을 하지 않은 것처럼 느껴집니다. 하지만 좋은 소식은 빠르고 간단한 아침 스트레칭 루틴이 경직을 떨쳐내고 성공적이고 활력 넘치는 하루를 준비하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

이 아침 스트레칭 루틴은 5~10분 정도 소요되며 목, 등, 엉덩이 등 아침에 가장 뻣뻣해지는 경향이 있는 부위를 대상으로 합니다. 각 스트레칭은 약 20~30초 동안 유지되어야 합니다. 정신적으로나 육체적으로 깨어날 때 움직임이 느리고 통제된 상태를 유지하는 데 집중하고 몸이 이러한 자세로 더 깊이 들어가지 않도록 하십시오. 대신 호흡을 이용해 스트레칭을 깊게 하세요. 깊고 리드미컬한 호흡은 근육을 이완시키고 혈액 순환과 정신적 명료함을 향상시켜 앞으로 생산적인 하루를 준비하는 데 도움이 됩니다.

뭔가가 너무 빡빡하거나 통증이 느껴지면 조금 진정하십시오. 목표는 불편함이 아닌 부드러운 스트레칭을 느끼는 것입니다. 이 루틴을 지속적으로 수행하면 아침의 경직이 줄어들고 유연성이 향상되며 정신이 더 맑아지고 하루를 시작할 준비가 되어 있게 됩니다.

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교대 측면 스트레치

1. 다리를 꼬고 앉은 자세로 시작하세요.
2. 왼쪽으로 몸을 기울여 팔뚝을 바닥에 대세요. 거기까지 도달할 수 없다면 대신 왼쪽 손바닥이나 손가락 끝을 사용하여 몸을 지탱하십시오.
3. 공간의 왼쪽을 향해 오른손을 위로 뻗으세요.
4. 가슴을 천장까지 회전시키세요.
5. 4회 동안 흡입합니다. 4초 동안 숨을 내쉬세요.
6. 같은 리듬으로 계속 호흡하면서 스트레칭을 20~30초 동안 유지하세요.
7. 반대편에서도 반복하세요.

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무릎부터 가슴까지

1. 등을 대고 누워 시작하세요.
2. 무릎을 가슴쪽으로 가져 오십시오.
3. 손을 무릎 위에 놓고 가슴 가까이로 당깁니다.
4. 4회 동안 흡입합니다. 4초 동안 숨을 내쉬세요.
5. 같은 리듬으로 계속 호흡하면서 이 자세를 20~30초 동안 유지합니다.
6. 옵션: 좌우로, 앞뒤로 가볍게 흔들어 척추를 마사지합니다.

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앞으로 접기

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하세요.
2. 엉덩이에서 몸통을 힌지하십시오.
3. 다리를 접으십시오.
4. 4회 동안 흡입합니다. 4초 동안 숨을 내쉰다.
5. 같은 리듬으로 계속 호흡하면서 이 자세를 20~30초 동안 유지합니다.
6. 옵션: 더 깊은 스트레칭을 위해 발, 종아리, 허벅지 바깥쪽을 손으로 감싸세요.

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앉은 엉덩이와 둔근 스트레칭

1. 의자 가장자리에 앉기 시작하면 엉덩이만 지탱하고 허벅지는 의자에서 떨어져 있게 됩니다.
2. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시키세요.
3. 앞으로 몸을 기울여 오른쪽 무릎에 부드러운 압력을 가하여 땅을 향해 누릅니다.
4. 4회 동안 흡입합니다. 4초 동안 숨을 내쉰다.
5. 같은 리듬으로 계속 호흡하면서 이 자세를 20~30초 동안 유지합니다.
6. 반대편에서도 반복하세요.

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트위스트를 이용한 스모 스트레칭

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하세요.
2. 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 발뒤꿈치를 서로를 향해 회전시킵니다.
3. 무릎을 뒤쪽 공간으로 밀고 있다고 상상하면서 좌석에 쪼그리고 앉으십시오.
4. 손을 무릎에 대십시오.
5. 숨을들이 마시면서 가슴을 들어 올리십시오.
6. 숨을 내쉬면서 오른쪽 어깨를 아래로 내립니다. (참고: 이 동작 중에는 등을 편평하게 유지하세요.)
7. 반대편에서도 5단계와 6단계를 반복합니다.
8. 총 20~30초 동안 5~7단계를 계속 반복합니다.

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엉덩이 서클

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하세요.
2. 엉덩이를 한쪽으로 이동하십시오.
3. 코어의 힘을 유지하면서(배지를 척추 쪽으로 당기고 있다고 상상해 보세요), 엉덩이를 완전한 원으로 회전시키세요.
4. 한 바퀴를 완전히 돌린 후 잠시 멈췄다가 반대 방향으로 반복합니다.
5. 총 20~30초 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속하세요.

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앉은 가슴 오프너

1. 다리를 꼬고 앉은 자세로 시작하세요.
2. 등 뒤로 손을 깍지 끼십시오.
3. 가슴을 천장까지 들어 올리고 손을 뒤쪽 공간으로 되돌립니다.
4. 4회 동안 흡입합니다. 4초 동안 숨을 내쉰다.
5. 같은 리듬으로 계속 호흡하면서 이 자세를 20~30초 동안 유지합니다.
6. 반대편에서도 반복하세요.

로스앤젤레스에 기반을 둔 노련한 미디어 전문가인 Christa Janine은 디지털 영화, 저널리즘, 인류학을 포괄하는 다양한 교육 배경을 자랑하며 시카고 컬럼비아 대학에서 저널리즘 석사 학위를 취득했습니다. Christa는 500시간 E-RYT 요가 강사이자 디지털 피트니스 공간에서 신뢰할 수 있는 영향력자로 인정받는 건강 및 웰니스 업계의 저명한 인물입니다. 그녀는 현재 Alo Moves 및 PS를 지도하고 있으며 자신의 플랫폼을 활용하여 다른 사람들이 진정한 삶을 영위하도록 장려하고 요가 및 피트니스 공간 내에서 다양성과 포용성을 적극적으로 옹호하고 있으며, 이는 업계의 체계적 불평등을 헤쳐나가는 자신의 경험을 바탕으로 이루어졌습니다. Christa는 247CM 위원회 회원입니다.