게티 이미지 | 차비버코
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집에 있는 피트니스 장비를 비축할 때 가장 현명한 구매를 원할 것입니다. 부서지는 물건에 현금을 낭비해서는 안 될 뿐만 아니라 각 장비에는 고유한 모범 사례, 이점 및 단점이 있기 때문입니다.
발목 무게가 의제에 있다면 장바구니에 있는 상품 구매를 클릭하기 전에 이러한 트레이너 팁을 확인하고 싶을 것입니다. 물론, 발목 웨이트 세트는 가정용 케이블 머신보다 저렴하고 덜 복잡하지만, 이 피트니스 도구는 모든 사람에게 권장되지 않습니다. 특히 발목이나 무릎 부상이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 발목 웨이트를 사용하지 않는 운동부터 강한 코어의 중요성까지, 이 전문적인 조언이 여러분의 검색에 도움이 될 것입니다.
가벼운 세트로 시작하세요
발목 무게의 초보자라면 주의하세요. 가벼운 세트부터 시작하세요. 근력 운동에 익숙하더라도 그것은 여전히 새로운 장비이기 때문입니다. 바벨을 처음 봤을 때 바벨에 힘을 싣지 않았을 것입니다. 그렇죠?
'이전에 발목 웨이트를 사용해 본 적이 없다면 몸이 발목에 추가 하중을 지탱하는 데 익숙해질 수 있도록 발목 당 1파운드 정도로 아주 가볍게 시작하십시오.' 키건 드레이퍼 , Mindbody Fitness 전문가이자 NASM 인증 개인 트레이너입니다. '이렇게 하면 다리 근육이 적응하여 관절을 사용하는 동안 관절을 더 잘 지탱할 수 있게 됩니다. 또한 가변적인 발목 웨이트를 구입하여 더욱 편안해지면 무게를 추가할 수도 있습니다.'
P.volve 강사이자 NASM 인증을 받은 개인 트레이너인 Maeve McEwen은 자세를 마스터하는 데 집중하기 위해 가벼운 무게(그녀는 1.5파운드의 발목 무게를 제안함)로 시작할 것을 권장합니다. '특히 시작할 때는 적을수록 좋습니다. 동작 범위를 작게 유지하고 발목 웨이트 사용을 제한하세요. 결과를 얻기 위해 전체 운동 동안 발목 웨이트를 착용할 필요는 없습니다!' 그녀는 말했다.
모든 운동에 적합한 것은 아닙니다
발목 웨이트를 착용할 수 있다고 해서 모든 운동 중에 발목 웨이트를 착용해야 한다는 의미는 아닙니다. '발목 웨이트를 조심스럽게 사용하세요. 당나귀 차기, 다리 들기, 팔랑 차기 등과 같이 다리를 올리는 운동에만 사용해야 합니다.'라고 Draper는 말했습니다.
이는 또한 달리기나 HIIT 운동 중에 착용해서는 안 된다는 것을 의미합니다. Draper는 발목 무게가 관절에 스트레스와 긴장을 가중시킬 수 있기 때문이라고 말했습니다. Draper는 걷기에도 발목 웨이트를 권장하지 않습니다. 그러나 걷기 운동 중에 착용하기로 선택한 경우 Draper는 '가벼운 무게를 사용하고 관절에 가해지는 스트레스와 잠재적인 보행 주기 변화로 인해 매 걸을 때마다 사용하지 말라고 말했습니다.'
McEwen은 무거운 발목 웨이트를 허리 복근 운동에 사용해서는 안 된다고 덧붙였습니다. 특히 탁상 자세에 있을 때 허리와 엉덩이 굴근에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.
전리품 이득을 위해 의도적으로 발목 웨이트를 구입하는 경우 올바른 길을 가고 있습니다. '엉덩이 토닝(일명 엉덩이 토닝)과 관련된 발목 웨이트 사용을 권장하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다!' NCSF 인증 트레이너이자 창립자인 Joe March는 말했습니다. 피트니스 강사 . '네 발로(또는 양손과 한쪽 무릎을 벤치에 올려놓고) 자세를 취하고 한 번에 한쪽 다리를 몸에서 멀리 차는 둔근 반동과 같은 운동은 둔근 근육을 키우는 데 좋습니다.'
부상이 있는 경우 먼저 의사에게 확인하세요.
McEwen에 따르면, 기존 발목이나 무릎 부상이 있는 경우 그룹 피트니스 환경에서 발목 웨이트 운동을 피해야 합니다. 단, 담당 의사가 공식적으로 승인한 경우는 예외입니다. '운동이 처음이라면 먼저 체중만으로 자세를 마스터한 다음 점차적으로 발목 중량을 사용하는 방식을 하루에 번갈아 가며 통합하는 것이 좋습니다.'라고 그녀는 덧붙였습니다.
드레이퍼는 엉덩이, 인대, 힘줄 부상이 있는 사람들도 발목 웨이트 사용을 자제해야 한다고 말했습니다. '다리에 힘이 가해지면 부상이 더 악화될 수 있습니다. 허리 부상을 입은 사람들도 발목 웨이트를 사용하기 전에 주의해야 합니다.' 추가 통증을 예방하려면 안전하게 행동하고 일상 생활에 발목 웨이트를 추가하기 전에 의사와 상의하십시오.
핵심 근력 테스트
물론, 발목 주위를 감싸지만, March는 발목 웨이트를 안전하게 사용하려면 코어 근력이 중요하다고 말했습니다. 사실 코어가 약한 분들이라면 3월은 전혀 추천하지 않습니다.
'나는 내 고객에게 숄더 프레스와 같은 운동의 위험성을 설명하는 것과 같은 방식으로 이것을 설명할 것입니다. 우리 몸이 생성하는 모든 힘은 우리의 핵심에서 비롯됩니다.'라고 March는 말했습니다. '무게가 코어에서 멀어질수록 제어하기가 더 어려워지고 부상을 입을 가능성도 높아집니다. 발목 웨이트가 몸의 무게 중심을 코어에서 발목으로 이동시키기 때문에 이를 사용하는 동안 부상을 입지 않도록(특히 허리 하부에) 훨씬 더 많은 코어 제어가 필요합니다.'
March는 발목 웨이트를 사용하면 허리가 구부러진다면 아직 사용할 준비가 되지 않은 것일 수 있다고 설명했습니다. 허리가 굽어 있는지 테스트하기 위해 March는 다음 운동을 수행할 것을 권장했습니다. '등을 대고 누워 천장을 향해 손을 최대한 뻗어 다리를 들어 올려 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 되도록 합니다. 즉, 다리가 탁상을 만듭니다. 등의 작은 부분 아래에 수건을 놓으십시오. 파트너가 최소한의 노력으로 아래에서 수건을 끌어낼 수 있다면 코어 운동이 필요합니다.'
검색 범위를 좁혀보세요
발목 웨이트를 검색하면 나타나는 엄청난 양의 제품을 생각하면 압도당하기 쉽습니다. 공인 개인 트레이너에게 문의하여 그들이 제안하는 내용을 알아보세요. March는 일반적으로 벨크로로 고정하는 조절 가능한 발목 웨이트를 권장하므로 진행하면서 무게를 추가할 수 있습니다.
McEwen은 벨크로로 고정되고 1.5파운드 및 3파운드 옵션으로 제공되는 P.volve의 발목 웨이트를 권장합니다. '모래로 채워진 발목 웨이트가 발목 주위에 단단히 고정되어 있어 운동하는 동안 무게를 조정하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다!' 그녀는 말했다. 우리는 그것들이 그대로 유지되고 움직일 때 피부에 직물이 자극을 주지 않는다는 것을 보증할 수 있습니다.
벨크로로 고정하는 발목 웨이트는 쉽게 벗을 수 있지만, 드레이퍼는 꼭 맞고 미끄러지지 않는 한 슬립온 발목 웨이트도 좋은 선택이 될 수 있다고 말했습니다. 이 경우 우리는 Bala 발목 웨이트를 좋아합니다.
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