247CM 사진 | 숀테 본
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둔근이 더 건강한 다리의 기초일 뿐만 아니라 강하고 기능적인 코어의 일부라고 말하면 어떨까요? 그렇습니다. 중요한 엉덩이 안정 근육으로서 둔근은 코어의 중요한 부분, 즉 '신체의 발전소' 역할을 한다고 The Stoked Method 및 KSFit 앱의 창시자인 Kira Stokes는 말합니다.
이는 둔근의 이동성을 강화하거나 향상시키는 운동이 몸 전체에 도움이 된다는 것을 의미합니다. 그리고 당신이 볼 수 있는 동안 엉덩이 중심 운동 무거운 중량이나 기타 장비가 필요한 경우, 둔근을 효과적으로 단련할 수 있는 체중 둔근 운동이 많이 있습니다. 또한 맨몸 둔부 운동은 정신과 근육의 연결을 구축하는 데 도움이 되며 부상 위험을 줄이면서 올바른 자세를 연습할 수 있게 해주기 때문에 더 무거운 중량을 사용하는 것이 편하다고 하더라도 항상 일상 생활에서 하는 것이 좋습니다.
체중 둔근 동작에 대해 알아보기 전에 간단한 입문서가 있습니다. 둔근은 단순한 근육이 아닙니다. 실제로는 3개가 있습니다. '둔근은 후방 사슬에서 가장 큰 근육이며 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세 가지 근육으로 구성됩니다.'라고 Stokes는 설명합니다. '이 세 가지 근육은 함께 작용하여 운동 동작과 일상 생활을 모두 수행하기 위해 하체에 기초적인 힘을 제공합니다.'
예를 들어, 특히 오랫동안 앉아 있으면 허리 통증이 있는 경우 둔근을 깨워야 할 수도 있습니다. '둔근을 강화하면 허리 근육을 지원하여 허리 통증을 줄이거 나 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Stokes는 설명합니다. 특히 중둔근(또는 측면 엉덩이)은 서거나 걸을 때 허리와 골반을 안정시키는 역할을 부분적으로 담당합니다.
더 이상 고민할 필요 없이 집에서 강력하고 깨어 있는 엉덩이를 만드는 데 도움이 되는 10가지 장비 없는 둔근 운동을 시도해 보세요. 운동에 포함시키거나 모두 함께 수행하여 매우 어려운 집에서 엉덩이 운동을 해보세요. 그리고 더 어렵게 만들고 싶다면 모든 동작에 덤벨, 발목 웨이트 또는 미니 저항 밴드를 추가할 수 있습니다.
이 기사에 등장하는 전문가
Kira Stokes는 The Stoked Method 및 KSFit 앱의 창시자입니다.
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둔근 운동: 클램쉘
Clamshells는 Stokes가 가장 좋아하는 것입니다. 다리를 바깥쪽으로 회전시켜야 하는데, 이는 대둔근과 다른 많은 작은 안정 근육에 의해 수행됩니다.
- 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 쌓고 왼쪽으로 누워 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 엉덩이와 일직선으로 만듭니다. 바닥에 팔을 대고 머리를 받치거나 왼손으로 머리를 받쳐줍니다.
- 코어에 힘을 주어 왼쪽 허리를 들어 올리면 땅에 가라앉지 않습니다.
- 발을 닿게 유지하면서 오른쪽 무릎을 최대한 높이 올리십시오. 엉덩이나 골반을 움직이지 말고, 아래쪽 다리를 바닥에 유지하세요.
- 한 카운트 동안 잠시 멈췄다가 위쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
- 20회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요. 두 세트를 수행하십시오.
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둔근 운동: 선 자세로 반동
발목에 무게를 두거나(그림 참조) 미니 저항 밴드를 발목에 감거나 체중만으로 이 동작을 수행할 수 있습니다. 어떤 변형을 시도하든 코어에 힘을 주고 등을 굽히지 않도록 노력하십시오.
- 두 발을 모으고, 등을 곧게 펴고, 손을 엉덩이에 얹고, 복근을 맞대고 서세요. (균형을 잡기 위해 벽이나 의자를 잡는 것이 도움이 될 수 있습니다.) 무릎을 약간 구부린 상태에서 왼쪽 다리에 체중을 옮깁니다.
- 둔근을 쥐어짜서 오른쪽 다리를 바로 뒤로 들어 올리세요. 허리를 굽히지 마십시오.
- 그런 다음 오른쪽 다리를 낮추어 땅에 닿지 않고 왼쪽 다리와 평행이 되도록 하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 20회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다. 3세트를 하세요.
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둔근 운동: 행진과 함께 둔근 다리
브리지는 너무 오래 앉아 있는 것과는 정반대라고 스톡스는 말합니다. '브리징은 고관절 확장과 결합을 통해 둔근을 바로 깨웁니다. 의심스러우면 연결을 끊으세요!' 이 행진 버전은 일시적으로 모든 체중을 한쪽 다리에 싣기 때문에 난이도가 높아집니다. 너무 어렵다면, 방법을 시도해 보세요. 표준 둔근 교량 첫 번째.
- 손을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 누워 손바닥이 아래를 향하게 합니다. 발을 바닥에 놓고 발뒤꿈치를 둔부에서 10~12인치 정도 떨어뜨립니다. 엉덩이를 브릿지로 밀면서 발로 바닥을 누르세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥에 누른 상태에서 오른쪽 엉덩이가 90도 각도가 될 때까지 구부린 오른쪽 무릎을 들어 올리세요.
- 골반이 바닥쪽으로 내려가지 않도록 둔근에 힘을 주고, 엉덩이가 좌우로 기울지 않도록 노력하세요.
- 오른쪽 다리를 바닥으로 내려 시작 위치로 돌아온 다음 반대쪽도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회씩 3세트 실시하세요.
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둔부 운동: 동키 킥
당나귀 킥은 4개 모두를 사용하는 둔근 반동의 한 버전으로, Stokes가 둔근을 깨우는 데 좋아하는 동작입니다. 추가적인 도전을 위해 발목 웨이트(그림 참조)를 사용하거나 체중만으로 이 둔부 운동을 수행할 수 있습니다.
- 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 네 발로 시작하세요. 중립 척추를 찾고 코어를 연결하십시오.
- 천천히 다리를 뒤로 올리면서 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 동작이 끝나면 허벅지가 바닥과 평행이 됩니다. 등을 편평하게 유지하고 아치형으로 만들지 마십시오.
- 시작 자세로 돌아오되 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 15~20회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요. 3세트를 하세요.
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둔부 운동: 커시 런지
커트시 런지는 특히 웨이트를 추가하는 경우 진정한 둔부 운동이 될 수 있지만, 이 둔부 운동의 맨몸 버전으로도 여전히 엉덩이 근육을 깨울 수 있습니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 양손을 가슴 앞에서 깍지 끼거나 엉덩이 위에 올려놓으세요.
- 오른쪽 다리를 뒤로 그리고 왼쪽으로 옮겨 허벅지가 교차하도록 하세요. 걸을 때 양쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 취하세요.
- 시작 위치로 돌아온 후 반대쪽도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회씩 3세트 실시하세요.
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둔근 운동: 사이드 킥을 이용한 맨몸 스쿼트
이 콤보 동작은 하체 전체(스쿼트 중)에 작용한 다음 중둔근을 자극하여 다리를 몸에서 옆으로 끌어당깁니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작하세요.
- 무릎을 구부리고 스쿼트 자세로 몸을 낮추고, 허벅지가 바닥과 평행할 때(또는 편안할 정도로 낮을 때) 잠시 멈춥니다.
- 다리를 밀어서 서서 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 즉시 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리면서 둔근의 바깥쪽을 조이세요.
- 다리를 내리세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 총 3세트 동안 측면을 번갈아 가며 30회 반복하세요.
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둔근 운동: 포워드 런지
런지는 걷기의 움직임 패턴과 가장 유사하기 때문에 매우 기능적인 움직임이라고 합니다. 전국 근력 및 컨디셔닝 협회 (NSCA). 그리고 연구 포워드 런지는 고정 런지(일명 스플릿 스쿼트)보다 둔근을 훨씬 더 타겟으로 한다는 것을 보여줍니다.
- 두 발을 모으고 서서 엉덩이에 손을 얹고 시작하세요.
- 한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 90도 정도 구부러질 때까지 엉덩이를 낮춥니다.
- 앞쪽 무릎이 두 번째, 세 번째 발가락과 일직선이 되도록 하고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요.
- 앞발을 밀어 뒤로 물러나 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 총 3세트 동안 양쪽을 번갈아 가며 20회 반복하세요.
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둔근 운동: 리버스 런지
리버스 런지는 둔근과 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육) 모두에 훌륭한 운동입니다.
- 두 발을 모으고 서서 엉덩이에 손을 얹습니다.
- 한쪽 다리를 크게 뒤로 내딛고 양쪽 무릎이 약 90도 각도가 될 때까지 엉덩이를 낮춥니다.
- 앞쪽 무릎이 두 번째, 세 번째 발가락과 일직선이 되도록 하고, 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요.
- 앞발을 밀어 앞으로 나아갔다가 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 총 3세트 동안 양쪽을 번갈아 가며 20회 반복하세요.
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둔부 운동: 측면 스쿼트 걷기
저항 밴드가 없다면 체중만으로 둔근 운동을 할 수 있습니다.
- 무릎 바로 위 또는 아래에 저항 밴드를 배치하여 시작하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 밴드의 장력을 유지하세요. 절반 정도 스쿼트하세요.
- 오른발을 오른쪽으로 크게 내딛는 것으로 운동을 시작하세요.
- 왼쪽 다리를 천천히 오른쪽으로 가져오는 동안 밴드의 긴장을 유지하세요.
- 계속해서 오른쪽으로 10~15걸음 가세요. 그런 다음 방향을 바꾸고 다시 왼쪽으로 15~20보 이동합니다.
- 그것은 한 세트입니다. 총 3세트를 하세요.
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둔근 운동: 불가리안 스플릿 스쿼트
불가리안 스플릿 스쿼트는 대둔근, 중둔근, 대퇴사두근에 실제로 효과가 있습니다. 사용하는 스텝이 높을수록 앞발에 더 많은 무게가 가해지며 더 어려워집니다. 이 둔부 운동을 더욱 어렵게 만들기 위해 웨이트를 추가할 수도 있습니다.
- 의자, 계단 또는 벤치에 발가락이나 오른발 윗부분을 뒤에 두는 것으로 시작하십시오. 왼발은 몸을 낮출 때 무릎이 발가락을 지나치지 않을 만큼 충분히 앞쪽에 있어야 합니다. 담당자를 시작하기 전에 시작 위치를 테스트하십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 몸을 바닥쪽으로 낮춥니다. 왼쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추거나 편안할 정도로 낮춥니다. 오른쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요.
- 잠시 멈췄다가 왼쪽 발을 눌러 다리를 곧게 펴고 다시 일어섭니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10~15회 반복한 후 반대쪽도 반복하세요. 3세트를 하세요.
Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
