247CM 사진 | 숀테 본
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No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to 하체를 강화하라 . 따라서 스쿼트 챌린지는 근육을 키우고 더 건강해진 느낌을 주는 환상적인 방법입니다. 게다가 챌린지는 약간 낡아지기 시작한 운동 루틴을 새로 고치는 재미있는 추가 기능입니다.
하지만 먼저, 스쿼트가 왜 그렇게 좋은가요? 그들은 복합 운동 (그래서 여러 주요 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다) 능력과 체력 수준에 따라 쉽게 수정할 수 있습니다. 스쿼트 변형도 수십 가지가 있는데, 이는 흥미로운 도전을 만드는 데 핵심입니다.
글로벌 나이키 트레이너가 디자인한 30일 스쿼트 챌린지 타라 니콜라스 , 체중 및 가중 스쿼트가 포함됩니다. 손에 덤벨, 케틀벨 또는 저항 밴드가 없으면 무거운 스쿼트 대신 맨몸 스쿼트를 하거나 세탁 세제 한 병을 들고 무게를 더할 수 있습니다.
Nicolas는 '좋은 자세와 속도를 유지하는 것을 우선시합니다'라고 말합니다. '시간이 다 떨어지기 전에 전체 라운드를 완료할 수 있으면 추가 크레딧을 받습니다. 예를 들어, 4주차에는 오른쪽 스플릿 스쿼트 중간에 하기보다는 9번의 스쿼트 점프로 끝내기를 원합니다.'
물론, 완전히 초보자라면 의사와 상담하여 도전에 뛰어들 수 있는지 확인하는 것이 가장 좋습니다. 여기에서 올바른 자세로 스쿼트를 수행하는 방법에 대한 가이드를 검토할 수도 있습니다. 아래에는 각 유형의 스쿼트를 수행하는 방법에 대한 간략한 설명도 포함되어 있습니다. 그리고 귀하의 체력 수준에 관계없이 이 챌린지를 원하는 대로 자유롭게 수정할 수 있습니다. 필요에 따라 더 많은 휴식일을 추가하거나 모험심을 느끼면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 강하고 아픈 느낌을 받을 준비를 하세요!
PS의 30일 스쿼트 챌린지
1주차
다음 스쿼트를 각각 5회 반복한 후 반복하세요. 3분 안에 최대한 많은 세트를 맞추세요.
- 에어 스쿼트
- 스모 스쿼트
- 싱글 레그 스쿼트(오른쪽)
- 싱글 레그 스쿼트(왼쪽)
- 스쿼트 점프
2주차
다음 스쿼트를 각각 5회씩 반복한 후 5분 안에 최대한 많은 세트를 반복하세요.
- 고블렛 스쿼트(덤벨 또는 케틀벨 사용)
- 스플릿 스쿼트에서 오버헤드 프레스로(오른쪽)
- 스플릿 스쿼트에서 오버헤드 프레스로(왼쪽)
- 스플릿 스쿼트(오른쪽), 케틀벨 옵션
- 스플릿 스쿼트(왼쪽), 케틀벨 옵션
- 스쿼트 걷기
3주차
다음 스쿼트를 각각 7회 반복한 후 반복하여 7분 안에 가능한 한 많은 세트를 맞추세요.
- 사이드킥을 이용한 스쿼트
- 스모 스쿼트, dumbbells optional
- 싱글 레그 스쿼트(오른쪽)
- 싱글 레그 스쿼트(왼쪽)
- 스쿼트 점프, light weight optional
4주차
다음 스쿼트를 각각 9회 반복한 후 반복하여 7분 안에 가능한 한 많은 세트를 맞추세요.
- 스쿼트 걷기
- 스플릿 스쿼트에서 오버헤드 프레스로(오른쪽)
- 스플릿 스쿼트에서 오버헤드 프레스로(왼쪽)
- 스플릿 스쿼트(오른쪽), 케틀벨 옵션
- 스플릿 스쿼트(왼쪽), 케틀벨 옵션
- 스쿼트 점프, light weight optional
보너스: 29일과 30일
마음에 든다면 지난 4주 동안 마스터한 모든 스쿼트 변형 동작을 하나의 순서로 묶어보세요. 각각 5~10회 반복하고 1분 동안 휴식한 후 한 번 더 반복하세요.
- 에어 스쿼트
- 스모 스쿼트
- 싱글 레그 스쿼트(오른쪽)
- 싱글 레그 스쿼트(왼쪽)
- 스쿼트 점프
- 고블릿 스쿼트
- 스플릿 스쿼트에서 오버헤드 프레스로(오른쪽)
- 스플릿 스쿼트에서 오버헤드 프레스로(왼쪽)
- 스플릿 스쿼트(오른쪽)
- 스플릿 스쿼트(왼쪽)
- 스쿼트 걷기
- 사이드킥을 이용한 스쿼트
247CM 사진 | 숀테 본
에어 스쿼트
- 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 똑바로 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌립니다. 가슴 높이에서 손을 모으십시오.
- 핵심을 활용하세요. 무릎과 엉덩이를 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어보세요. 당신이 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오. 가슴은 들어 올리고 척추는 중립을 유지하며 발가락 10개는 바닥에 닿도록 유지하는 것을 목표로 하세요.
- 좋은 자세를 유지하면서 최대한 낮게 이동하세요. 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 더 낮게 가라앉는 방향으로 운동하되, 무리하게 하지 마십시오.
- 일어서려면 둔근을 쥐어짜고 발을 밀어서 다시 일어섭니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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스모 스쿼트
- 그림과 같이 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌린 채 똑바로 서십시오. 가슴 높이에서 손을 모으십시오. 웨이트 스모 스쿼트를 수행하는 경우, 어깨 높이에서 양손에 덤벨을 들고 가슴 높이에서 케틀벨을 들고 웨이트를 잡습니다.
- 핵심을 활용하세요. 무릎과 엉덩이를 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어보세요. 당신이 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오. 가슴은 들어 올리고 척추는 중립을 유지하며 발가락 10개는 바닥에 닿도록 유지하는 것을 목표로 하세요.
- 좋은 자세를 유지하면서 최대한 낮게 이동하세요. 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 더 낮게 가라앉는 방향으로 운동하되, 무리하게 하지 마십시오.
- 일어서려면 둔근을 쥐어짜고 발을 밀어서 다시 일어섭니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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싱글 레그 스쿼트
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 똑바로 서서 시작하세요. 이 동작이 처음이라면 운동 벤치 앞에 서십시오. 가슴 높이에서 손을 모으십시오.
- 한쪽 다리를 앞쪽 바닥에서 들어올립니다(무릎을 구부리지 않은 상태에서). 뒤꿈치는 바닥에서 1~2인치 떨어져 있어야 합니다.
- 한쪽 다리로 균형을 잡고, 뒤로 기대어 서서 서있는 다리로 스쿼트 자세를 취하세요. 운동 벤치를 사용하는 경우 엉덩이가 운동 벤치에 닿도록 하세요.
- 서있는 발에 접지하고 둔근을 사용하여 서있는 자세로 밀어 넣으십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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스쿼트 점프
- 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 똑바로 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌립니다. 가슴 높이에서 손을 모으십시오.
- 핵심을 활용하세요. 무릎과 엉덩이를 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어보세요. 당신이 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오. 가슴은 들어 올리고 척추는 중립을 유지하며 발가락 10개는 바닥에 닿도록 유지하는 것을 목표로 하세요.
- 좋은 자세를 유지하면서 최대한 낮게 이동하세요. 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 더 낮게 가라앉는 방향으로 운동하되, 무리하게 하지 마십시오.
- 둔근을 사용하고 발을 통해 폭발하여 땅에서 뛰어내려 부드럽게 착지합니다.
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고블렛 스쿼트
- 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 똑바로 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌립니다. 가슴 바로 앞, 턱 바로 아래에서 덤벨을 수직으로 잡거나 케틀벨을 손에 잡습니다.
- 핵심을 활용하세요. 무릎과 엉덩이를 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어보세요. 당신이 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오. 가슴은 들어 올리고 척추는 중립을 유지하며 발가락 10개는 바닥에 닿도록 유지하는 것을 목표로 하세요.
- 좋은 자세를 유지하면서 최대한 낮게 이동하세요. 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 더 낮게 가라앉는 방향으로 운동하되, 무리하게 하지 마십시오.
- 일어서려면 둔근을 쥐어짜고 발을 밀어서 다시 일어섭니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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스플릿 스쿼트에서 오버헤드 프레스로
- 운동 벤치, 계단, 의자 가장자리에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 다리가 먼저 발뒤꿈치에 닿도록 하고 발뒤꿈치가 닿는 지점을 표시합니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 한쪽 발뒤꿈치를 표시된 지점에 맞춰 놓습니다. 다른 쪽 다리를 뒤로 들어올려 발가락/앞발을 벤치, 계단 또는 의자에 놓고 두 발 사이의 체중 균형을 맞추는 것을 목표로 합니다. 발은 벤치 앞쪽 가장자리에 가까워야 하지만 미끄러질 위험이 있을 정도로 가장자리에 너무 가까워서는 안 됩니다.
- 덤벨을 어깨 바로 위까지 들어올립니다.
- 앞쪽 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다. 몸이 가라앉으면 뒤쪽 무릎이 바닥을 향해 구부러집니다. 엉덩이를 힌지하고 둔근을 벤치 쪽으로 밀어내는 데 집중하세요.
- 앞쪽 허벅지를 지면과 평행하게 만드는 것을 목표로 하되 적절한 형태를 유지할 수 있는 지점까지만 몸을 낮추십시오.
- 다시 선 자세로 돌아가려면 둔근과 대퇴사두근을 사용하여 앞다리를 통과하여 다시 일어섭니다. 다시 일어날 때 팔꿈치를 곧게 펴서 웨이트를 누르십시오. 정상에 도달할 때 앞쪽 무릎을 잠그지 마십시오.
- 무게를 재설정하고 팔꿈치를 구부려 어깨 위로 다시 가져옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. (양쪽 모두 짝수번씩 반복해주세요.)
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스플릿 스쿼트
- 운동 벤치, 계단, 의자 가장자리에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 다리가 먼저 발뒤꿈치에 닿도록 하고 발뒤꿈치가 닿는 지점을 표시합니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 웨이트를 사용하는 경우 가슴 앞에서 양손으로 케틀벨을 잡습니다.
- 한쪽 발뒤꿈치를 표시된 지점에 맞춰 놓습니다. 다른 쪽 다리를 뒤로 들어올려 발가락/앞발을 벤치, 계단 또는 의자에 놓고 두 발 사이의 체중 균형을 맞추는 것을 목표로 합니다. 발은 벤치 앞쪽 가장자리에 가까워야 하지만 미끄러질 위험이 있을 정도로 가장자리에 너무 가까워서는 안 됩니다.
- 앞쪽 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다. 몸이 가라앉으면 뒤쪽 무릎이 바닥을 향해 구부러집니다. 엉덩이를 힌지하고 둔근을 벤치 쪽으로 밀어내는 데 집중하세요.
- 앞쪽 허벅지를 지면과 평행하게 만드는 것을 목표로 하되 적절한 형태를 유지할 수 있는 지점까지만 몸을 낮추십시오.
- 다시 선 자세로 돌아가려면 둔근과 대퇴사두근을 사용하여 앞다리를 통과하여 다시 일어섭니다. 정상에 도달할 때 앞쪽 무릎을 잠그지 마십시오.
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스쿼트 워크
- 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 똑바로 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌립니다. 가슴 높이에서 손을 모으십시오.
- 핵심을 활용하세요. 무릎과 엉덩이를 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어보세요. 당신이 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오. 가슴은 들어 올리고 척추는 중립을 유지하며 발가락 10개는 바닥에 닿도록 유지하는 것을 목표로 하세요.
- 좋은 자세를 유지하면서 최대한 낮게 이동하세요. 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 더 낮게 가라앉는 방향으로 운동하되, 무리하게 하지 마십시오.
- 스쿼트 자세를 유지한 채 오른발을 왼쪽으로 내딛고, 왼발을 왼쪽으로 내딛습니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 목표 반복 횟수를 완료하면 반대편에서도 반복하세요.
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사이드 킥을 이용한 스쿼트
- 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 똑바로 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌립니다. 가슴 높이에서 손을 모으십시오.
- 핵심을 활용하세요. 무릎과 엉덩이를 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어보세요. 당신이 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오. 가슴은 들어 올리고 척추는 중립을 유지하며 발가락 10개는 바닥에 닿도록 유지하는 것을 목표로 하세요.
- 좋은 자세를 유지하면서 최대한 낮게 이동하세요. 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 더 낮게 가라앉는 방향으로 운동하되, 무리하게 하지 마십시오.
- 일어서려면 둔근을 쥐어짜고 발을 밀어서 다시 일어섭니다. 똑바로 선 자세로 오면서 한 발을 옆으로 걷어차고 문에 닿게 합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. (양쪽 모두 짝수번씩 반복해주세요.)
Mirel Zaman은 PS의 웰니스 디렉터입니다. 그녀는 건강 및 웰니스 분야에서 거의 15년 동안 일하며 피트니스, 일반 건강, 정신 건강, 관계와 성, 음식과 영양, 점성술, 영성, 가족과 육아, 문화, 뉴스에 관한 기사를 작성하고 편집한 경험이 있습니다.
