코어 운동을 많이 할수록 더 많은 질문을 하기 시작합니다. 복근을 '얻는' 데 실제로 얼마나 걸릴까요? 대답은 다릅니다. 하지만 좋은 소식은 어디에서 시작하든 프로세스 속도를 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 구체적인 방법이 있다는 것입니다. 기억해야 할 중요한 한 가지: '모든 사람은 복근을 가지고 있습니다!' NSCF의 개인 트레이너 Jackie Vick GOLD'S AMP 앱 , 247CM에게 말했습니다. 복근 근육을 키우는 데 걸리는 시간은 특히 복근이 얼마나 강한지에 따라 다릅니다. 복근을 보려면 얼마나 많은 지방을 빼야 하는지에 따라 달라질 것이라고 Vick은 말했습니다. 앞으로 두 가지를 모두 살펴보겠습니다.
복근을 만드는 데 얼마나 걸리나요?
복근 강화 및 구축에 대해 구체적으로 이야기할 때 — 반드시 그런 것은 아닙니다. 봄 – 피트니스 코치는 '어떤 운동을 하고 있는지, 식습관에 따라 4~8주 정도 걸릴 수 있습니다'라고 말했습니다. 닉 레이든 , MS, CSCS. (나중에 이러한 측면에 대해 자세히 설명합니다.)
복근은 언제 볼 수 있나요?
여기서 조금 더 까다로워집니다. 눈에 띄는 복근을 얻기 위해 투자해야 하는 시간은 '실제로 체형에 따라 다릅니다.'라고 Vick은 247CM에 말했습니다. 구체적인 결정 요인은 체지방의 양과 저장 위치입니다. '어떤 사람들은 허벅지, 둔근, 엉덩이에 체중을 유지하는 경향이 있는 반면, 다른 사람들은 중앙부에 더 많은 체중을 유지하는 경향이 있습니다.'라고 Leyden은 설명했습니다. 이는 다음과 같은 요인에 따라 달라집니다. 유전학 호르몬 문제는 단순한 식이요법과 운동만으로는 해결되지 않는 문제입니다. (호르몬 뱃살이 요인일 수 있다고 생각한다면 의사를 만나 PCOS, 당뇨병, 대사증후군과 같은 기저 질환에 대해 논의하는 것이 특히 중요합니다.)
즉, 복근 운동 결과를 확인하는 데 걸리는 시간은 매우 다양할 수 있습니다. Leyden은 이를 하나의 설정된 기간이 아닌 스펙트럼으로 생각할 것을 권장했습니다. 체지방이 30% 이상이면 '식단과 운동에 따라 6개월 이상 걸릴 수도 있다'. 20%에 가까우면 10~14주 정도 걸릴 수 있습니다. 10%, 약 6~10주. 체지방률 테스트를 받고 트레이너와 상담하여 신체 상태를 더 자세히 측정할 수 있습니다. 좋은 추정치는 체지방이 약 24%이고 대부분의 여성들은 ab 정의를 보게 될 것입니다 . 남성의 경우 17%에 가깝습니다. 일반적으로 계산은 간단합니다. 뱃살이 많을수록 실제 근육을 키우더라도 복근을 보는 데 시간이 더 오래 걸립니다.
그리고 복근을 더 빨리 보고 싶다면 체력, 식단 및 전반적인 생활 방식에 변화가 필요할 것입니다.
눈에 띄는 복근을 만드는 운동
피트니스 측면에서는 근육을 키우고 칼로리를 소모하는 데 집중하고 싶다고 Leyden은 247CM에 말했습니다. 크고 복합적인 움직임은 근육 형성에 도움이 될 수 있으며, 이는 신진대사를 촉진하여 운동이 끝난 후 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 그는 다음과 같은 다중 근육 그룹 동작을 권장했습니다.
- 스쿼트
- 데드리프트
- 런지
- 풀업
특히 복근 훈련의 경우 Leyden은 코어의 모든 부분을 목표로 삼을 수 있도록 다양한 강도와 운동을 활용할 것을 권장했습니다. 다음과 같은 고강도 복근 훈련, 회전 동작, 안정화 운동을 혼합해 보세요.
이 부위를 목표로 하고 지방을 더 빨리 태우기 위해 Leyden은 단식 운동을 하고 어려운 복근 운동을 저강도, 꾸준한 심장 강화 운동 또는 상체 HIIT와 병행할 것을 권장했습니다. (특히 단식 유산소 운동은 지방에서 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만 일부 전문가는 체중 감량을 위해 단식 운동을 권장하지 않는다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.) Vick은 또한 일관된 운동 루틴을 실천할 것을 권장했습니다. 5일은 2~3일의 근력 운동과 나머지 유산소 운동을 혼합하여 뱃살을 태우는 좋은 목표입니다. 또한 모든 운동과 운동 중에 코어에 집중해야 합니다. Vick은 '핵심에 더 많이 관여할수록 더욱 탄탄해질 것입니다.'라고 말했습니다.
복근을 보이도록 먹는 방법
영양학적 측면에서는 가공식품이 체중 증가로 이어지는 것으로 나타났기 때문에 칼로리가 약간 부족한 상태에서 식사하고(섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는) 전체 식품 섭취에 집중하는 것입니다. 야채를 식단의 큰 부분으로 만드세요. '그들은 부피와 무게가 크고 배를 채워 포만감을 등록하는 데 도움이 됩니다.'라고 등록 영양사이자 공동 창작자가 말했습니다. Beachbody의 2B 사고방식 영양 프로그램 뮐슈타인 방법 , MS, RDN, 이전 인터뷰에서.
과식 습관을 극복하기 위해 노력하면 뱃살을 목표로 삼는 데도 도움이 됩니다. 견과류, 지방이 적은 단백질(닭고기, 달걀, 유제품), 통곡물과 같은 음식은 뱃살을 줄이려는 경우 훌륭한 선택입니다. 여기에 시도해 볼 만한 더 많은 음식과 다이어트를 통해 뱃살을 태우는 14가지 팁이 있습니다.
일관성과 헌신을 유지하세요
Vick의 가장 큰 조언: '일상을 시작하세요!' 운동은 근육을 키우고 결과를 보는 데 도움이 될 뿐만 아니라 '체육관에서 꾸준히 운동할수록 더 건강에 좋은 음식을 먹고 싶어지게 됩니다'라고 Vick은 설명했습니다. 지루해지거나 정체되는 것을 방지하기 위해 그녀는 4주마다 운동 루틴을 바꾸는 것이 좋습니다. 새로운 종류의 유산소 운동(예: 달리기, 수영)으로 전환하거나 새로운 근력 운동을 통합해 보세요. 이것 45분 체육관 운동 훌륭한 제품이며 선택할 수 있는 다른 제품도 많이 있습니다. 그러나 일관성이 가장 큰 열쇠입니다. 그녀는 247CM에 “엄격한 다이어트, 웨이트 트레이닝, 유산소 운동을 하면 8~12주 안에 많은 일이 일어날 수 있다”고 말했다.
