247CM 사진 | 숀트 본
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균형 잡힌 작품을 만드는 것은 어려울 수 있습니다. 운동 계획 — 특히 생활(또는 체육관)이 너무 바쁠 때. 그렇기 때문에 탄탄한 엔돌핀을 제공하고 최소한의 장비만 필요로 하는 간단한 전신 운동 루틴을 뒷주머니에 넣어 두는 것이 매우 도움이 됩니다. 이 전신 체육관 운동은 시작하기에 완벽한 장소입니다.
체육관에서 할 수 있는 이 전신 운동(적절한 장비를 사용하여 집에서도 할 수 있음)은 단 8가지 동작으로 구성되어 있지만 실제로는 전신 운동을 할 수 있습니다. 이러한 동작을 통해 어깨, 팔뚝, 등, 둔근, 대퇴사두근 및 코어를 목표로 삼게 되며, 이 모든 작업은 45분을 넘지 않아야 합니다. 이는 개방형 장비를 찾기 위해 체육관을 돌아다니는 데 걸리는 시간과 비슷합니다.
이 전신 체육관 운동을 완료하는 데 필요한 것은 덤벨 몇 개 및/또는 저항 밴드, 운동 벤치 또는 계단, 안정성 공. 하지만 마지막 두 항목이 없는 경우(또는 사람들이 헬스장에서 이 항목을 너무 많이 사용하는 경우) 쉽게 교환할 수 있는 방법을 제공합니다. 훨씬 더 효율적인 루틴을 위해 아래의 전체 체육관 운동을 확인하고 일할 준비를 하세요.
45분 전신 체육관 운동
필요한 장비: 덤벨 및/또는 저항 밴드 2세트; 한 세트는 중간/무거워야 하고 두 번째 세트는 가벼워야 합니다. (올바른 무게를 선택하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.) 안정용 공과 운동용 벤치 또는 계단도 필요합니다.
지도: 예를 들어 다음과 같은 방법으로 사전에 준비 운동을 하십시오( 준비 운동 ). 시간을 절약하려면 이 운동을 슈퍼세트로 수행해야 합니다. 즉, 각 동작 사이에 거의 휴식을 취하지 않고 두 가지 운동을 번갈아 수행해야 합니다. 예를 들어, 스플릿 스쿼트에서 오버헤드 프레스로 세트를 수행한 후 즉시 이두박근 컬로 전환하게 됩니다. 그런 다음 나열된 세트 수를 완료할 때까지 이 두 동작을 반복합니다. 총 세 가지 슈퍼세트가 있으며, 마지막 두 가지 운동은 슈퍼세트가 아닌 별도로 수행하게 됩니다. 그 후에 쿨다운 스트레칭을 하는 것을 잊지 마세요.
- 슈퍼세트 1, 운동 1: 스플릿 스쿼트부터 오버헤드 프레스까지: 10회씩 4세트(각 다리)
- 슈퍼세트 1, 운동 2: 바이셉 컬: 12회씩 4세트(각 팔)
- 슈퍼세트 2, 운동 1: 싱글 레그 브리지: 12회씩 4세트(각 다리)
- 슈퍼세트 2, 운동 2: 싱글 암 로우: 12회씩 4세트(각 팔)
- 슈퍼세트 3, 운동 1: 스텝 업: 10회씩 4세트(각 다리)
- 슈퍼세트 3, 운동 2: 프론트 및 레터럴 레이즈: 10회씩 4세트
- 바디쏘: 10회씩 2세트
- 버드 독: 양쪽으로 10회씩 2세트
— Lauren Mazzo와 Mirel Zaman의 추가 보고
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슈퍼세트 1, 운동 1: 스플릿 스쿼트에서 오버헤드 프레스로
다리, 둔근, 어깨 및 코어를 하나로 운동시키는 이 동작을 위해 중간 무게의 덤벨을 잡으세요.
- 엉덩이 거리보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 어깨 위에 올려 놓습니다.
- 왼발로 약 3피트 뒤로 물러납니다. 머리 위로 덤벨을 누르세요.
- 무릎을 구부리면서 양쪽 다리가 90도 각도를 이루도록 천천히 무게를 어깨로 내립니다.
- 무게추를 천장쪽으로 밀면서 두 다리를 곧게 펴십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다. 10회 반복한 다음 다리를 바꿔보세요. 4세트 동안 반복합니다.
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슈퍼세트 1, 운동 2: 바이셉스 컬
이 동작을 수행하려면 현재 근력 수준에 따라 가볍거나 중간 무게의 덤벨을 사용해야 할 수도 있습니다. 더 가볍게 시작하고, 너무 쉽다면 다음 세트를 위해 언제든지 무게를 늘릴 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다(새끼손가락이 허벅지와 일직선이 되도록).
- 팔꿈치를 갈비뼈에 가깝게 유지한 채 손목을 회전시키지 않고 두 덤벨을 가슴까지 천천히 들어 올리세요.
- 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 컬을 하는 동안 웨이트를 휘두르거나 어깨나 몸통이 움직이지 않도록 주의하세요.
- 12회씩 4세트를 하세요.
다음 슈퍼세트로 넘어가기 전에 이 슈퍼세트의 네 세트를 모두 수행하세요.
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슈퍼세트 2, 운동 1: 외다리 다리
한쪽 다리로 둔근 다리를 수행하는 것이 너무 어렵다면 두 발을 바닥에 대고 수행하십시오.
- 두 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 매트 위에 얼굴을 위로 눕히세요. 안정을 위해 손을 옆 바닥에 놓으십시오. 왼쪽 다리를 매트에서 몇 인치 정도 들어 올리세요.
- 오른쪽 발을 바닥에 대고 둔근을 쥐어짜서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 왼쪽 다리를 쭉 펴세요.
- 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 될 때 잠시 멈춰주세요.
- 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 각 다리마다 12회씩 4세트를 수행합니다.
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슈퍼세트 2, 운동 2: 싱글 암 로우
그림과 같이 벤치나 자립형 전신 체육관 운동에서 다음 동작을 수행할 수 있습니다.
- 오른손에 중간 무게의 덤벨을 잡고 오른쪽 다리를 약 3피트 뒤로 내밀어 무릎을 곧게 유지합니다. 왼쪽 무릎을 구부리면서 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 목을 중립 위치에 유지하고 시선은 몇 피트 앞의 바닥을 향하도록 합니다.
- 코어에 힘을 주고, 어깨를 이완하고, 오른팔을 바닥을 향해 뻗으세요. 몸통을 회전시키거나 어깨를 바닥 쪽으로 낮추지 마십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬면서 덤벨을 갈비뼈 쪽으로 조절하면서 당겨 팔꿈치를 천장으로 끌어당깁니다. 몸통을 회전시키지 마십시오.
- 숨을 들이쉬면서 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 각 팔에 12회씩 4세트를 실시합니다.
다음 슈퍼세트로 넘어가기 전에 이 슈퍼세트의 네 세트를 모두 수행하세요.
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슈퍼세트 3, 운동 1: 스텝 업
스텝업 환상적인 하체 동작이며 운동 벤치, 플라이오 박스, 계단, 에어로빅 계단 또는 튼튼한 의자에서도 수행할 수 있습니다. 맨몸운동을 할 수도 있고, 더 어렵게 하려면 양손에 덤벨을 쥐고 할 수도 있습니다.
- 상자, 벤치 또는 의자 앞에 서서 시작하고 오른발을 중앙에 놓습니다.
- 오른쪽 발을 눌러 상자 위로 올라가 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올리고 90도 구부립니다.
- 천천히 내려와 왼발을 바닥으로 낮추고 부드럽게 착지합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 각 다리에 10회씩 4세트를 실시합니다.
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슈퍼세트 3, 운동 2: 프론트 레터럴 레이즈
이 동작을 위해서는 가벼운 덤벨로 시작하세요. 너무 쉬우면 다음 세트를 위해 언제든지 무게를 늘릴 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 양쪽 손에 덤벨을 쥐고 손바닥이 다리 쪽을 향하게 합니다.
- 팔을 곧게 펴되 고정되지 않은 상태에서 두 손이 어깨 높이에 도달할 때까지 동시에 앞으로 들어 올리십시오. 낮추지 말고 팔을 옆으로 돌리십시오. 손바닥은 아래를 향하고 팔은 바닥과 평행해야 합니다. 어깨가 귀 쪽으로 으쓱해지지 않도록 하십시오. 견갑골을 앞뒤로 당기는 것을 생각해 보세요.
- 잠시 멈췄다가 천천히 손을 옆구리로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회씩 4세트를 하세요.
이 전신 체육관 운동의 마지막 두 동작으로 넘어가기 전에 이 슈퍼세트의 네 세트를 모두 수행하세요.
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바디쏘
운동용 공이 없다면 이 동작을 간단한 팔꿈치 플랭크로 바꾸십시오. 아래의 반복 횟수를 수행하는 대신 30초 동안 유지하십시오.
- 팔꿈치 판자에서 시작하십시오.
- 복부를 수축하여 몸을 유지하고 엉덩이가 튀어나오는 것을 방지하세요. 등을 편평하게 유지하고 목과 척추를 중립 위치에 두십시오. 당신의 몸을 긴 곧은 판자나 판자로 상상해 보십시오.
- 팔꿈치를 사용하여 몸을 앞으로 당긴 다음 시작 위치로 돌아옵니다. 이것으로 1회가 완료됩니다.
- 12회 반복하고 30~60초 동안 휴식한 후 2세트를 더 완료하세요.
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새 개
이 간단한 운동은 심부 코어 근육을 단련할 뿐만 아니라 균형과 조정력을 향상시킵니다. 이것에 시간을 투자하십시오; 천천히 하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.
- 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 네 발로 시작하세요.
- 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치를 몸통 아래로 모아 코어를 수축시킵니다.
- 숨을 들이마시며 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 펴세요. 등을 뒤로 젖히거나 엉덩이나 어깨가 한쪽으로 기울어지지 않도록 하세요. 왼쪽 발뒤꿈치를 통해 둔근과 햄스트링을 연결하세요.
- 천천히 오른쪽 팔과 왼쪽 무릎을 몸통 아래로 모아 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 양쪽을 각각 10회씩 2세트 실시합니다.
Tamara Pridgett는 247CM Fitness의 부 편집자였습니다. 그녀는 NASM 인증 개인 트레이너이자 Precision Nutrition 레벨 1 코치이며 Division 1 All-American 단거리 선수였습니다.
Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
Mirel Zaman은 PS의 건강 및 피트니스 디렉터입니다. 그녀는 건강 및 웰니스 분야에서 거의 15년 동안 일하며 피트니스, 일반 건강, 정신 건강, 관계와 성, 음식과 영양, 점성술, 영성, 가족과 육아, 문화, 뉴스에 관한 기사를 작성하고 편집한 경험이 있습니다.
