운동을 하고 영양가 있는 음식을 먹으며 날씬해지고 있다면 언제 복근이 터지기 시작할지 궁금할 것입니다. 그러나 크런치를 얼마나 많이 하느냐가 식스팩이 있는지 여부를 결정하는 것이 아닙니다. 이는 전체 체지방 비율에 관한 것입니다.
물론 복근을 강화할 수 있지만 복근의 정의를 보려면 허리를 덮고 있는 지방층을 줄여야 합니다. 불행하게도 배에서 지방을 부분적으로 줄일 수는 없습니다. 전체적인 체지방률을 줄여야 복부를 포함한 몸 전체의 지방이 줄어듭니다.
체지방률은 무엇이며 어떻게 측정되나요?
NASM 인증을 받은 개인 트레이너인 Tamara Pridgett는 '체지방률은 보유한 총 지방량을 나타냅니다.'라고 설명했습니다. 이는 두 가지 유형의 지방, 즉 필수 체지방과 저장 지방의 조합입니다. 필수 지방은 장기와 관절을 보호하고 체온을 유지하며 생식을 돕는 데 필요합니다. 저장 지방은 지방 조직의 형태로 저장된 에너지이며, 사람들이 몸에서 흔히 볼 수 있는 지방입니다.
- 피부주름 측정을 통해 체지방률을 측정할 수 있는데, 이는 전문가가 실시하더라도 그다지 정확하지 않습니다.
- 체육관에서는 체중계를 밟는 것과 유사한 InBody 기계를 사용할 수도 있습니다. 생체 전류를 몸 전체에 보내 체지방률을 측정합니다. 이것도 가장 정확하지는 않습니다.
- DEXA 스캔 또는 BodPod 테스트는 체지방 비율을 측정하는 가장 정확한 두 가지 방법입니다. 이는 일반적으로 전문 진료소에서만 제공되며 가격은 $250~$300 정도입니다. 식스팩 표시 측면에서 이것이 도움이 되는 점은 지방이 몸 전체에 분포되는 정확한 비율을 분석할 수 있다는 것입니다.
내 복근을 보려면 체지방률이 얼마나 되어야 하나요?
많은 트레이너들은 복부의 가시성을 허용하는 특정 비율의 체지방을 제공하는 것이 어렵다는 데 동의합니다. 5년 동안 DEXA 스캔을 운영하고 분석해 온 공인 개인 트레이너 버지니아 킨켈(Virginia Kinkel)은 지방을 어디에 저장하는지, 지방의 양, 근육의 양이 복근의 표시 여부를 결정한다고 말했습니다. '체지방률이 똑같은 두 사람이 완전히 다르게 저장할 수 있습니다. 복근이 있는 사람도 있고, 없는 사람도 있을 수 있다”고 말했다.
모든 사람의 지방이 다르게 분포되어 있기 때문에 복근을 확인해야 하는 특정한 체지방률은 없지만, 목표로 삼을 수 있는 체지방률 범위가 있습니다. NSCA 인증 개인 트레이너, 척추 지압사 및 소유자 무브먼트 업그레이드 라이언 호슬러는 이렇게 말했습니다.
- 남성의 경우 체지방이 6~17% 정도이면 복근이 눈에 띄게 보일 것입니다.
- 여성의 경우 체지방 범위는 14~24%입니다. 정의는 더 높은 수준(남성의 경우 17%, 여성의 경우 24%)에서 나타나기 시작하고, 숫자가 낮아질수록 복근이 더욱 탄탄해집니다.
체지방률을 어떻게 낮출 수 있나요?
두 가지 주요 일을 함으로써 체지방률을 낮출 수 있습니다. 하나는 고도로 가공된 탄수화물과 설탕을 제한하면서 적당한 칼로리 부족으로 식사하는 것입니다. 둘째, 이미 이상적인 체중에 도달했다면 웨이트 트레이닝과 고강도 인터벌 트레이닝을 병행하여 운동하여 체성분을 바꿀 수 있습니다.
낮은 체지방률에 대한 경고
종종 우리는 특정 체지방 비율을 달성하는 데 크게 집중할 수 있습니다. 이는 심장병 및 당뇨병과 같은 체중 관련 만성 질환을 관리하는 사람들에게 중요할 수 있습니다. 그러나 등록 영양사 Rachel Fine, MS, RD, CDN, 소유자 포인테 뉴트리션에게 스포츠 영양 전문가인 는 목표로 하는 체지방 비율이 무엇이든 신체의 기초 대사가 제대로 기능할 수 있도록 하는 것이 중요하다고 경고합니다.
'종종 운동선수들이 극히 낮은 체지방 비율을 위해 노력하는 것을 볼 수 있는데, 이는 장기적인 건강과 경기력을 손상시키는 호르몬 교란을 야기합니다.'라고 그녀는 설명했습니다. '신체의 지방 저장고는 뼈 형성과 식욕 조절을 포함한 여러 호르몬의 직접적인 조절자 역할을 합니다. 체지방이 충분하지 않으면 우리는 미래에 뼈가 부서지기 쉽고 만성적인 배고픔을 겪게 될 위험이 있습니다.'
체지방률은 잊어버리세요!
NSCA 인증 트레이너인 브리트니 반 슈라벤디크(Brittany Van Schravendijk) 수석 코치는 눈에 띄는 복근을 갖는 것은 실제로 건강이나 피트니스의 가장 좋은 지표는 아닙니다.라고 덧붙였습니다. 리빙핏 . 복근을 보여주기 위해 요구되는 마른 몸매 수준은 특히 여성에게 건강에 해로울 수 있으며, 체지방이 20% 미만인 경우 호르몬 균형과 월경 주기에 혼란을 초래할 수 있습니다.
평평한 배나 눈에 보이는 복부 근육을 원하는 것은 잘못된 것이 아니지만 건강을 희생해서도 안 됩니다. ACSM 인증 개인 트레이너 Kekua Kobashigawa는 '사람들이 외모에 초점을 맞추는 대신 자신이 얼마나 강하고 무엇을 할 수 있는지에 집중하는 것을 보고 싶습니다.'라고 말했습니다.
