당신은 아마도 엄마, 의사, 인터넷의 낯선 사람으로부터 셀 수 없이 많이 들어보셨을 것입니다. 야채를 더 많이 먹어라 . 그리고 우리는 더 이상 이야기를 늘어놓는 것을 싫어하지만, 이 오래된 강의는 오늘날에도 여전히 유효합니다. 에 따르면 2022년 보고서 CDC에 따르면 미국 성인 10명 중 1명만이 권장량의 야채를 섭취하고 있습니다. USDA ). 미안해요, 엄마. 고맙게도 야채 스낵은 이러한 식단 격차를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
를 향해 노력하다 보다 균형 잡힌 식단 종종 자질구레한 일이 될 필요는 없습니다. 야채의 효능은 이미 잘 알려져 있습니다. 많은 영양학적 이점 , 그러나 식욕을 빠르게 억제하고 싶다면 훌륭한 맛을 희생하지 않는 건강에 좋은 야채 스낵도 많이 있습니다.
식료품 저장실이나 냉장고에 야채 스낵을 비축해 두면 배고픔이 닥쳤을 때 더 영양가 있는 옵션을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 야채를 이미 좋아하는 다른 음식과 결합하여 야채 단백질 스낵을 만들면 그 음식을 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. ~ 아니다 생 케일을 비참하게 씹는 것을 의미해야 함).
영감을 얻고 2~4잔 컵에 더 가까워질 수 있도록 영양사에게 최고의 야채 스낵 아이디어를 공유해 달라고 요청했습니다. 안심하십시오. 그들의 모든 제안은 한 줌의 생 당근보다 빠르고 편리하며 훨씬 더 맛있습니다. 간소한 샐러드를 먹는 것이 지루하다면, 영양사가 추천하는 푸짐하고 영양가 있는 야채 스낵을 계속 읽어보세요. 또한 대부분은 채식 스낵, 완전 채식 스낵이거나 개인 취향에 맞게 완전히 맞춤화할 수 있습니다.
이 기사에 등장하는 전문가
사만다 프레시치 , MCN, RD, LD, CPT는 등록된 영양사, 공인 개인 트레이너 및 Whole30 공인 코치입니다.
아드리앙 파초사 , RD, LD, CEDRD-S는 섭식 장애, 신경 화학 영양 및 사업 개발을 전문으로 하는 영양사 영양사입니다. 그녀는 원격 의료 회사인 Nourish의 최고 임상 책임자입니다.
사라 글린스키 , RD는 장 건강, 체중 관리 및 직관적인 식사를 전문으로 하는 캐나다에 거주하는 영양사입니다.
다이애나 가리글리오-클렐랜드 , RD는 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가, 건강 코치 및 등록 영양사입니다.
클레어 버가 , RDN, MS, CDN은 휴스턴에 본사를 둔 여성 건강 영양 전문 영양사입니다.
조디 그리벨 , MS, RDN은 뉴욕시에 등록된 영양사이며 'The Little Black Apron: A Single Girl's Guide to Cooking with Style and Grace'의 공동 저자입니다.
에드위나 클라크 , MS, RD는 샌프란시스코에 본사를 둔 등록 영양사입니다.
아만다 베이커 르메인 , MS, RD는 마케팅 및 커뮤니케이션 전문가, 브랜드 컨설턴트 및 등록 영양사입니다.
사미나 칼루 , RDN, CDN은 뉴욕에 본사를 둔 영양 상담사이자 등록 영양사입니다.
최고의 야채 스낵
공평하게 말하면, 농산물 소비를 늘리는 것은 때로는 말처럼 쉽지 않습니다. 신선한 야채는 빨리 상할 수 있고 식료품 비용이 많이 들 수 있으며 모든 사람이 항상 접근할 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 사실은 여전히 남아 있습니다. 야채를 먹는 것이 건강에 중요하다고 등록 영양사인 Samantha Presicci(MCN, RD, LD, CPT)는 말합니다. '그들은 포만감을 주고 좋은 장 건강을 지원하는 섬유질이 풍부합니다.'라고 Presicci는 말합니다. 게다가 시중에서 판매되는 대부분의 다른 포장 스낵보다 영양 밀도가 더 높습니다.
가능한 가장 쉬운 방법으로 야채를 많이 섭취하고 싶다면 야채 스낵이 답일 수 있습니다. Presicci는 '특히 건강한 지방과 함께 먹으면 다음 식사까지 포만감과 만족감을 유지할 수 있는 훌륭한 방법입니다.'라고 말합니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 영양사가 승인한 아이디어입니다.
| 신선한 야채와 딥 | : Presicci는 특히 당근, 얇게 썬 오이, 호박 조각, 생브로콜리, 토마토를 가리키며 '가능한 한 항상 신선한 채소를 추천합니다'라고 말합니다. 미리 씻어서 한 입 크기로 바로 먹을 수 있는 농산물은 일반적으로 가장 쉬운 야채 간식이 되므로 스냅 완두콩, 눈 완두콩, 미니 오이 등을 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 이 야채를 과카몰리 같은 건강한 지방이나 올리브 오일을 곁들인 샐러드 드레싱과 함께 먹으면 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 영양사 영양사 Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S는 식사 준비 중에 후무스나 요거트 딥 두 스쿱과 함께 신선한 채소를 봉지나 용기에 담아 파싱할 것을 권장합니다. Paczosa는 '매일 섬유질과 채소를 섭취하는 가장 쉬운 방법'이라고 말합니다.
| 에어 프라이드 애호박 칩 | : 빠르고 쉬운 야채 스낵을 찾고 있다면 에어프라이어와 애호박만 있으면 됩니다. 영양사 Sarah Glinski, RD는 '애호박을 얇게 자르고 소금, 후추, 마늘 가루로 간을 한 다음 바삭해질 때까지 공기에서 튀겨냅니다.'라고 말합니다. 이것은 일반 칩보다 더 건강에 좋은 대안일 뿐만 아니라 집에서 시도해 볼 수 있는 매우 쉬운 요리법이기도 합니다(최종 결과가 얼마나 맛있는지는 말할 것도 없고).
| 고구마튀김 | : 집에서 만든 고구마 튀김은 식단에 야채를 추가하는 쉬운 방법이라고 영양사 Diana Gariglio-Clelland, RD는 말합니다. 직접 만들어 먹으면 기름 사용량을 조절하는 데 도움이 됩니다(식당에서 제공되는 튀김에 비해). 게다가 비타민 A와 비타민 C도 풍부합니다. 구운 고구마 튀김을 만들어 보거나 에어프라이어에 넣어 간편하게 야채 간식을 만들어 보세요.
| 완두콩 | : 에다마메는 기술적으로 콩과 식물이지만, 좋은 소식은 USDA가 콩류와 콩류(예: 콩, 완두콩, 렌즈콩)를 야채 하위 그룹으로 간주한다는 것입니다. 다시 말해서 . . . 그들은 중요합니다! RDN, MS, CDN 등록 영양사 Claire Virga는 '풋콩 한 컵에는 단백질 17g과 섬유질 8g이 들어있습니다'라고 말합니다. 불포화 지방 함량은 말할 것도 없고, 이로 인해 '오래 지속되는 포만감을 위한 이상적인 간식'이라고 Virga는 말합니다. 영양사인 Jodi Greebel(MS, RDN)은 약간의 바다 소금으로 완두콩을 데워서 맛을 더할 것을 권장합니다. 더 좋은 점은 냉동 완두콩을 자주 구입할 수 있기 때문에 신선한 농산물을 구입할 시간이나 능력이 없더라도 집에서 쉽게 보관할 수 있다는 것입니다.
| 오이와 후무스 | : '이것은 특히 저녁 식사 전에 꺼내기 매우 쉬운 간식입니다'라고 Greebel은 말합니다. 오이는 수분과 섬유질 함량이 높으며, 후무스는 주성분인 병아리콩 덕분에 더 많은 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄을 제공합니다. 말할 것도 없이, 오이를 썰 때 작은 디스크가 후무스를 떠내기에 딱 맞는 크기입니다. 그냥 말하는 거야.
| 구운 브뤼셀 새싹 잎 | : 이 간단한 레시피로 브뤼셀 콩나물을 맛있는 야채 스낵으로 바꿔보세요. '브뤼셀 콩나물을 떼어내면 개별 잎만 남게 됩니다'라고 Glinski는 말합니다. '올리브 오일과 소금을 넣고 버무린 후 바삭해질 때까지 굽습니다.' 잎이 구울 때 주의 깊게 관찰하는 것을 잊지 마십시오. '주의를 기울이지 않으면 쉽게 타게 됩니다.'라고 Glinski는 말합니다(하지만 조금 더 집중할 가치가 있다고 약속합니다).
| 히카마 스틱과 과카몰리 | : 이 신선하고 바삭바삭한 스낵은 칩과 과카몰리의 훌륭한 대안이라고 영양사 MS, RD인 Edwina Clark는 말합니다. 히카마는 6g의 섬유질을 제공하고, 과카몰리는 포만감을 유지하는 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 미리 만들어진 것을 구입하거나 집에서 직접 과카몰리를 신선하게 만들 수 있습니다.
| 스무디 | : 야채를 섭취하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 야채를 마시는 것입니다. 영양사인 Amanda Baker Lemein(MS, RD, LDN)은 다음 스무디에 얼린 콜리플라워 쌀을 추가하여 볼륨을 높일 것을 권장합니다. '이것은 아주 적은 칼로리로 섬유질과 부피를 증가시키지만 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.'라고 그녀는 설명합니다. 실제로, 맛을 보지 않고도 스무디에 얼마나 많은 채소를 넣을 수 있는지 놀랄 수도 있습니다. 잎채소(케일, 시금치, 근대), 호박, 오이, 셀러리, 당근, 아보카도, 심지어 흰 콩이나 병아리콩을 섭취하여 단백질을 보충해 보세요. 야채 간식으로 스무디를 만드는 또 다른 장점은 신선한 농산물 대신 냉동 야채를 쉽게 사용할 수 있다는 것입니다.
| 셀러리와 땅콩 버터 | : 통나무 위의 개미는 아이들만을 위한 것이 아닙니다. 셀러리와 땅콩버터는 어른들에게도 좋은 간식입니다. 이 고전적인 조합은 우리가 인터뷰한 많은 등록 영양사가 가장 좋아하는 조합입니다. 셀러리는 아삭아삭한 섬유질을 제공하고 땅콩 버터는 포만감을 주는 지방을 제공합니다. 또한 땅콩 버터를 다른 견과류 버터로 교체하여 비슷하게 훌륭하고 영양가 있는 야채 스낵을 얻을 수 있습니다. 건포도는 개인 취향에 따라 자유롭게 가져오거나 놔두셔도 됩니다.
| 아기 당근과 딥 | : 어린 당근은 매우 다재다능하다고 RDN, CDN의 영양 상담사인 Samina Kalloo는 말합니다. '그들은 찌고 반찬으로 먹거나 더 만족스럽고 영양가가 풍부한 간식을 위해 후무스에 담글 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 달콤하고 바삭바삭하며 직장이나 학교에 쉽게 포장할 수 있습니다. 후무스도 유일한 디핑 옵션은 아닙니다. 코티지 치즈를 베이스로 한 딥이나 그릭 요거트를 곁들인 딥을 만들어 보세요. 둘 다 단백질이 풍부하여 맛있는 채식 단백질 스낵으로 변신할 수 있습니다. 미리 만들어진 딥을 구입하거나 집에서 만들 수 있습니다. 베이글 시즈닝과 올리브 오일을 모두 넣고 저어주는 것만큼 간단할 수 있습니다.
| 야채 스시 롤 | : 생선회를 좋아하지 않으시나요? 대신 야채를 먹어보세요. 야채 스시 롤은 만들기가 재미있고 냉장고에 남은 음식에 따라 완전히 맞춤 설정할 수 있습니다. 글린스키는 랩으로 해초 대신 얇게 썬 오이를 사용할 것을 권장합니다. 여기에서 그녀는 잘게 썬 당근과 아보카도 또는 후무스를 섞은 피망과 같은 야채를 사용하여 충전물을 추가하라고 말합니다.
| 토마토와 코티지 치즈 | : 응, 토마토는 기술적으로 식물학자들의 눈에는 과일이지만 영양학적 측면에서는 야채로 간주될 수 있습니다. USDA . RDN의 영양사 영양사 Paula Rubello는 완벽한 채식 스낵을 추천합니다. 그녀는 코티지 치즈와 올리브 오일, 발사믹 식초를 곁들인 방울토마토를 제공합니다. 이 간식은 또한 코티지 치즈의 단백질을 제공하여 '포만감을 느끼는 데 도움이 될 것'이라고 Rubello는 말합니다. '게다가 토마토는 건강상 이점이 많은 항산화제인 리코펜의 훌륭한 공급원입니다.' 토마토를 좋아하지 않거나 현재 토마토가 없다면, 잘게 썬 자색 양파나 오이와 같은 다른 야채를 코티지 치즈에 토핑하여 Rubello의 야채 스낵 아이디어를 시도해 볼 수 있습니다.
| 구운 야채 | : 구운 야채를 메인 코스의 일부로 생각하실 수도 있지만, 구운 야채는 그 자체로도 맛있고, 입맛에 맞으면 무조건 간식으로 드실 수 있습니다. (저녁 식사 때 다른 사람들에게 제공하기 전에 트레이에서 바삭하게 구운 브로콜리 10조각을 훔쳐본 적이 있다면, 우리가 무슨 말을 하는지 정확히 알 것입니다.) 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 호박, 피망, 양파는 모두 훌륭한 야채 간식이 된다고 영양학자 영양사는 말합니다. 브리트니 폴슨 , RDN. '로스팅 과정을 통해 야채의 자연스러운 단맛이 극대화되어 맛있고 건강한 선택이 됩니다.' 으깬 브로콜리와 파마산 당근을 위한 TikTok 인기 레시피를 시도해 보세요. 두 가지 모두 단독으로 제공되거나 디핑 소스와 함께 제공될 수 있습니다.
| 아보카도 토스트 | : 토마토와 마찬가지로 아보카도도 엄밀히 말하면 과일이지만 USDA에서는 여전히 야채로 간주합니다. 아보카도는 훌륭한 공급원입니다. 건강한 지방, 섬유질, 칼륨 및 비타민 E가 풍부합니다. 그러나 아보카도는 지방이 풍부하기 때문에 아보카도만 섭취하는 것을 원하지 않습니다(문맥상 아보카도 반 개는 약 11g의 지방을 제공하며 이는 일일 권장 섭취량의 약 6분의 1에 해당합니다). 즉, 특히 아보카도 토스트와 같은 토핑이나 스프레드 형태로 야채 스낵의 환상적인 부분을 만들 수 있습니다.
| 구운 병아리콩 | : 우리가 콩류와 콩류가 공정한 게임이라고 말했던 것을 기억하십니까? 이는 바삭바삭하고 짭짤하게 구운 병아리콩이 완전히 야채 스낵의 옵션이라는 것을 의미합니다. 구운 병아리콩은 영양사가 추천하는 간식 중 하나입니다. 에밀리 틸스 , MS, RDN, CDN. Tills는 미리 만들어진 병아리콩 스낵을 구입하거나 오븐이나 에어 프라이어에서 직접 구울 수 있다고 말합니다. 단백질, 섬유질, 건강한 지방은 포만감을 유지하고 짭조름한 크런치를 선사합니다. 자타르, 계피 또는 매운 카이엔 등 원하는 대로 맛을 낼 수 있습니다.
| 속을 채운 미니 피망 | : '좀 더 큰 속을 채운 고추와 비슷하지만 미니예요!' 글린스키는 말합니다. 당신이 해야 할 일은 작은 피망에 과카몰리나 퀴노아와 페타를 섞은 것을 채우는 것뿐입니다. 가능성은 무궁무진합니다. 한 입 먹을 때마다 즉석에서 만들 수 있는 맛있고 포만감을 주는 야채 스낵이 만들어집니다. — Maggie Ryan과 Chandler Plante의 추가 보고
Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
Maggie Ryan은 PS의 보조 편집자였습니다. 오랫동안 육상 선수이자 운동선수로 활동해 온 Maggie는 피트니스, 스포츠, 영양 및 정신 건강을 전문으로 하는 웰니스 분야의 주제를 다루는 데 거의 4년의 경험을 갖고 있습니다.
Chandler Plante(그녀)는 PS의 보조 건강 및 피트니스 편집자입니다. 그녀는 4년 이상의 전문 저널리즘 경험을 갖고 있으며 이전에는 People 잡지의 편집 보조원으로 일했으며 Ladygunn, Millie 및 Bustle Digital Group에 기고했습니다.
