더 많은 식물성 식품을 섭취하고 싶다면 식사 준비가 목표를 달성할 수 있는 전략적이고 맛있는 방법입니다. 이 손쉬운 비건 식사 준비 아이디어는 맛을 희생하지 않고도 영양가 있는 식물성 재료를 담을 수 있다는 것을 증명합니다. 말할 것도 없이, 미리 만들어진 식물성 레시피는 삶이 바빠지고 동일한 기본 샐러드로 돌아가고 싶은 유혹을 받을 때 훌륭한 방어책이 됩니다. CDN의 MS, RD인 Marissa Meshulam은 '식사 준비는 건강한 선택을 쉬운 선택으로 만들어 성공을 준비하는 데 도움이 됩니다.'라고 말합니다. '식물성 식품을 준비하면 일주일 내내 섭취할 가능성이 더 높아집니다.'
식사 준비(또는 일반적인 요리)는 처음에는 어려워 보일 수 있지만, LDN RDN의 Wendimere Reilly는 일주일 동안 완전 채식 요리법을 계획하는 데 많은 시간이 걸리지 않는다고 말합니다. '식사 준비를 잘하려면 올바른 태도와 좋은 부엌칼만 있으면 됩니다. 그 밖의 모든 것은 보너스입니다'라고 Reilly는 PS에게 말합니다.
며칠 전에 식물성 레시피를 준비하는 것이 여전히 겁이 난다면 Reilly는 접근 방식을 재구성할 것을 제안합니다. '어떤 사람들에게는 '식사 준비'라는 말을 듣는 것만으로도 감정적인 불안을 불러일으킬 수 있습니다. 만약 당신이라면 단어를 '일괄 요리' 또는 '남은 음식을 위해 충분히 만들기'로 바꾸세요.'라고 그녀는 말합니다. 최고의 비건 식사 준비 아이디어는 만들기가 간단하고, 준비가 빠르며, 보관 및 재가열이 쉬워야 합니다.
처음 시작할 때 Reilly는 기본 재료 교체를 통해 식사 준비로 더 쉽게 전환할 것을 권장합니다. '유제품 대신 코코넛 크림을 사용해 보세요. 크림 같은 야채 수프를 만드는 데 사용할 수 있고, 베리와 혼합하고 데워서 고단백 팬케이크에 첨가할 수 있는 맛있는 설탕에 절인 과일을 만들 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 다른 대체품으로는 동물성 단백질 대신 렌즈콩, 치즈 대신 영양 효모, 달콤하고 맛있는 요리를 위한 아보카도 등이 있습니다.
채식 기반 여행이 얼마나 멀리 진행되든 식사 준비는 게임의 판도를 완전히 바꿀 수 있습니다. 더 많은 비건 식사 준비 아이디어, 전문가가 승인한 팁, 직접 시도해 볼 수 있는 식물성 레시피를 읽어보세요.
이 기사에 등장하는 전문가
마리사 메슐람 , MS, RD, CDN은 MPM Nutrition의 창립자입니다.
웬디미어 라일리 , RDN, LDN은 다음의 회원입니다. 자연의 햇빛 과학 자문위원회.
비건 식사 준비의 이점은 무엇입니까?
RD Reema Pillai에 따르면 더 많은 식물을 섭취하면 다음과 같은 위험을 줄일 수 있습니다. 제2형 당뇨병 , 높은 콜레스테롤 , 고혈압 , 그리고 심장 질환 . 완전한 식물성 식단이 아니더라도 Meshulam은 보다 식물성 식단을 장려하는 것을 좋아한다고 말합니다(식량의 최소 50%가 식물에서 나온다는 의미). '이렇게 하면 자연스럽게 우리 접시에 더 많은 섬유질과 항산화제가 추가됩니다.'라고 그녀는 설명합니다. '섬유질은 혈당 관리, 콜레스테롤 감소, 식사의 포만감을 제공하고 좋은 장내 세균의 성장을 촉진하는 데 핵심입니다.'
일주일이 지나면서 완전 채식 식사 준비를 압도감을 느끼거나 식물성 레시피 아이디어가 부족해지는 일 없이 이러한 이점을 얻을 수 있는 도구로 생각하십시오. '제대로 식사 준비를 하면 시간과 비용을 절약할 수 있습니다. 또한 식단에 자연 식품을 더 많이 추가하고 외식 횟수를 줄이면 건강이 더 좋아지는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Reilly는 말합니다. '많은 사람들이 편의를 위해 외식을 합니다. 식사를 잘 준비하면 집에서 만든 식사를 하는 것만큼 편리해집니다.'
비건 식사 준비를 위한 팁
우리 전문가들은 지속 가능한 변화를 이루는 가장 좋은 방법은 천천히 시작하는 것이라는 데 동의합니다. '낮에 과일을 간식으로 추가하거나 아침에 죽에 토핑으로 추가하세요'라고 Pillai는 제안합니다. '신선한 야채, 냉동 야채, 통조림 야채를 소스, 스튜, 수프에 추가하여 대량으로 사용하세요.' 견과류와 씨앗도 식물성 식품에 속한다는 점을 기억하세요. Pillai는 퀴노아나 현미와 같은 통곡물, 간단한 단백질, 다양한 다진 야채를 준비하면 시간을 절약할 수 있다고 말합니다.
식사 준비의 또 다른 큰 부분은 적절한 보관입니다. Reilly는 냉장고나 냉동고에 식사를 정리해서 보관하고 필요에 따라 다시 데울 수 있도록 같은 크기의 유리 보관 용기를 사용할 것을 권장합니다. 식사 준비의 달인이 되기 위해 다른 것이 많이 필요하지는 않지만 그녀는 야채 요리를 위한 주철 팬을 제안합니다(레시피에 따라 시트 팬도 작동하지만).
비건 식사 준비 배달 서비스
일정상 식사 준비가 불가능하거나 몇 주 또는 몇 달 동안 약간의 추가 지원이 필요한 경우 완전 채식 식사 준비 배달 서비스가 훌륭한 옵션입니다. 다음은 인기 있는 프로그램입니다.
- 보라색 당근 : 직접 조리한 밀키트를 받을지, 즉석식품을 받을지 선택할 수 있습니다. 또한 2인분 또는 4인분 식사 크기 중에서 선택할 수 있으며, 일주일에 3~4회 배달도 가능합니다.
- 모자이크 식품 : 냉동식품을 데워서 바로 먹을 수 있는 식물성 기반의 서비스입니다. 100% 채식주의자이고 대부분 완전 채식주의자이므로 완전 채식주의자라면 주의해야 할 사항입니다. 일주일에 6회, 12회 또는 18회 식사가 제공되며, 식사당 1회, 2회 또는 4회 제공됩니다.
- 화려한 숟가락 : 화려한 스푼 식사도 이미 준비되어 있습니다. 주 7식, 14식, 21식 중에서 선택하실 수 있으며, 원하시는 식사를 선택하실 수 있습니다. 모든 식사는 비건입니다.
- 매일의 수확 : Daily Harvest에서는 단품요리를 쇼핑할 수 있지만, 냉동식품 10~15개 묶음도 구매 가능하므로 요리할 시간이 없을 때를 대비해 항상 비건 요리를 준비할 수 있습니다.
- 연결 : 이 식사 서비스는 가격이 더 높지만 신선한 비건 식사를 집까지 배달해 드립니다. 선택한 프로그램에 따라 하루 1~3끼의 식사를 일주일에 2~5일 배달받을 수 있습니다.
카우보이 캐비어 콩 샐러드
이 아름다운 샐러드 식물성 단백질 함량이 높고 사전 준비가 간단합니다. 여기에는 단백질 보충을 위한 에다마메, 옥수수, 검은콩과 검은눈콩, 토마토, 적양파, 피망과 같은 다채로운 야채가 포함되어 있습니다. 칠리 라임 비네그레트를 얹고 아보카도와 토르티야 칩을 자유롭게 추가하세요.
비건 구운 야채 그릇
배고픔을 달래보세요 이 맛있는 식물성 재료는 . 버터넛 스쿼시, 퀴노아, 병아리콩, 브로콜리, 콜리플라워를 미리 준비하여 야채 그릇을 준비하세요. 강황 타히니 소스도 함께 제공됩니다.
지중해 스타일 그릇
팔라펠 팬 여러분, 이제 빛을 발할 시간입니다. 이번 식사준비 파프리카 병아리콩, 방울토마토, 칼라마타 올리브, 후무스, 팔라펠(완벽하게 공기에 튀겨낸 요리) 등을 포함한 지중해 요리에서 영감을 얻었습니다.
고섬유팩
이 비건 식사 팩 화이트 네이비 콩과 케일과 같은 식물성 성분 덕분에 섬유질이 풍부합니다. 구운 고구마와 야생 쌀도 있는데, 제작자는 여기에 타히니, 크리미한 아보카도, 매콤한 마요네즈 드레싱을 얹을 것을 제안했습니다.
흰 콩 통곡물 샐러드
준비하는데만 45분 정도 소요됩니다 이러한 식물성 식사 일주일 내내. 주요 성분은 흰 콩, 당근, 콜리플라워, 통곡물 수수, 피스타치오, 케일입니다. 야채를 굽고 양념한 후 선택 사항인 피스타치오와 레몬으로 샐러드를 장식하세요.
중국식 볶음
볶음 요리에서 영감을 받은 식사 준비 고기 대신 버섯, 두부, 캐슈넛을 사용합니다. 마무리로 야채, 밥, 달콤한 마늘 소스를 추가하세요.
두부 호박 카레
추가하다 이 고단백 식물성 카레는 어떤 식사 준비에도. 주로 두부로 만들지만 호박 퓨레, 계피, 육두구를 넣어 편안한 가을 풍미를 더해줍니다. 완전 채식 식사를 위해 밥과 케일 위에 얹어 드세요.
쌀국수 샐러드
국수를 충분히 먹을 수는 없습니다. 이 레시피 쌀국수에 매콤한 아몬드 버터 두부, 당근 리본, 오이, 적양배추, 적양파를 곁들인 된장 라임 드레싱을 버무립니다.
BBQ 세이탄
아니요, 고기는 아니지만 맛은 여전히 남아 있습니다. 식물성 고기 대체품인 세이탄은 닭고기의 질감을 그대로 재현한 닭고기의 대표 제품입니다. 이 식사 준비 요리 . 비건 BBQ 글레이즈로 덮고 버팔로 병아리콩과 함께 준비하여 맛있는 식물성 식사를 일주일 동안 즐길 수 있습니다.
레모니 병아리콩 파스타 샐러드
파스타를 먹어도 일일 단백질을 보충할 수 있습니다. 이번 식사준비 recipe 단백질을 추가하기 위해 병아리콩 파스타와 피망, 오이, 블랙 올리브, 루콜라와 같은 야채를 사용합니다. 레몬즙과 올리브 오일을 함께 섞으세요.
비건 파히타 식사 준비
이 파히타 완전히 식물 기반입니다. 고기 대신 비건 콩 컬을 사용한 다음 고추, 양파, 멕시코식 쌀과 콩을 추가하여 더 많은 단백질을 섭취하세요.
파프리카 요구르트 그릇
이 다채로운 식사 준비 단옥수수, 검은콩, 볶은 고추, 현미, 아보카도를 듬뿍 넣어 만들기 쉽습니다. 라임, 고춧가루, 파프리카를 넣어 만든 풍미 가득한 간장 요거트 소스를 얹어주세요.
후무스 도시락
이 빠르고 쉬운 완전 채식 점심 아이디어 후무스(구매하거나 구매 가능) 너 자신을 만들어라 )는 특히 칼라마타 올리브, 오이, 포도 토마토, 피타 빵과 함께 먹으면 완벽한 점심 시간 간식이 됩니다.
— Mirell Zaman의 추가 보고서
Chandler Plante(그녀)는 PS의 보조 건강 및 피트니스 편집자입니다. 그녀는 4년 이상의 전문 저널리즘 경험을 갖고 있으며 이전에는 People 잡지의 편집 보조원으로 일했으며 Ladygunn, Millie 및 Bustle Digital Group에 기고했습니다.
Mirel Zaman(그녀)은 PS의 건강 및 피트니스 디렉터입니다. 그녀는 피트니스, 일반 건강, 정신 건강, 관계와 성, 음식과 영양, 영성, 가족과 육아, 문화, 뉴스를 다루는 건강 및 웰니스 분야에서 15년 이상의 경력을 갖고 있습니다.
