247CM 사진 | 벤자민 스톤
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짧은 반바지, 데이지 듀크, 핫팬츠 등 원하는 대로 부르세요. 이 운동을 마친 후에는 매끈한 몸매를 뽐내고 싶을 것입니다. 이 네 가지 운동은 각각 다리의 다른 부분을 자극하여 이 운동을 빠르고 효율적으로 만듭니다. 이 간단한 피트니스 운동에는 5~10파운드 사이의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.
지도 : 제자리 달리기, 점핑 잭, 엉덩이 키커 등 3분간 유산소 운동으로 몸을 풀어보세요. 그런 다음 이 4가지 운동 서킷을 3회 수행합니다. 대퇴사두근과 햄스트링을 스트레칭하여 식혀보세요.
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고블렛 스쿼트
담당자: 15
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 향하도록 서세요. 양손으로 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다. 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행하고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
- 발뒤꿈치에 체중을 집중한 채 시작 위치로 몸을 밀어 올리세요.
- 15회 반복하세요.
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데드리프트
담당자: 15
- 양손에 중간 무게의 덤벨 한 쌍을 들고 서서 팔을 몸 옆에 두고 무릎을 약간 구부립니다.
- 팔을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리가 아닌 고관절을 천천히 구부리고 등을 둥글게 하지 않고 가능한 한 웨이트를 낮추십시오. 허리는 곧게 유지되어야 합니다. 땅을 바라보지 않고 앞을 바라보는 것이 등이 굽는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 웨이트를 다리 가까이에 거의 닿게 유지하십시오.
- 둔근에 힘을 주어 천천히 몸을 끌어올리세요. 등을 사용하거나 척추를 둥글게 돌리지 마십시오!
- 15회 반복하세요.
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오버헤드 프레스를 이용한 스플릿 스쿼트
담당자: 각 측면에 10회
- 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 어깨에 웨이트를 잡고 왼발로 약 3피트 뒤로 물러납니다. 무게추를 천장까지 누르세요.
- 무릎을 구부리면서 무게를 어깨로 낮추고 양쪽 다리를 90도 각도로 만듭니다.
- 무게추를 천장쪽으로 밀면서 두 다리를 곧게 펴십시오. 이것으로 1회가 완료됩니다. 10회를 실시한 다음 다리를 바꿔보세요.
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바이셉 컬을 이용한 사이드 런지
담당자: 20회, 양쪽 교대로
- 덤벨 한 쌍을 들고 발과 무릎을 모으고 서세요. 팔꿈치를 구부려 웨이트를 어깨에 가져가는 바이셉 컬을 수행합니다.
- 왼발을 왼쪽으로 크게 한 걸음 내딛으면서 바닥을 향해 팔을 내리세요. 왼쪽 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 하고, 오른쪽 다리는 상대적으로 곧게 유지하세요.
- 왼발로 밀면서 다시 일어선 자세로 돌아가면서 이두박근 컬을 수행합니다.
- 반대쪽도 총 20회 반복합니다.
