이미지 출처: D'Annette Stephens
사진 일러스트 : 미셸 알폰소
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가장 잘 알려진 운동 중 하나는 스쿼트입니다. 운동은 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 스모 스쿼트 등 셀 수 없이 다양하며 저항 밴드와 바벨부터 기타 프리 웨이트까지 다양한 운동 장비를 사용하여 수행할 수 있습니다. 그러나 피트니스를 처음 시작하거나 부상으로 인한 재활을 하는 경우에는 이러한 변형 중 일부가 어려울 수 있거나 낮은 강도의 수정을 찾고 있을 수 있습니다. 그게 당신이라면 핵스쿼트 머신이 훌륭한 스쿼트 대안이 될 수 있습니다.
핵 스쿼트는 기존 스쿼트와 유사한 하체 근력 이점과 몇 가지 추가 혜택을 제공합니다. 이 기계는 당신을 올바른 스쿼트 자세로 만들어주고 전체 움직임에 걸쳐 안정성을 제공하는 동시에 무게를 추가할 수 있게 해줍니다. 이는 부상 위험을 줄이면서 더 많은 근육을 얻을 수 있게 해줍니다.
우리는 핵 스쿼트가 다른 스쿼트와 어떻게 비교되는지에 대해 더 많은 통찰력을 얻기 위해 코치 및 트레이너와 이야기를 나눴습니다. 핵 스쿼트 수행 방법, 핵 스쿼트에 의해 작용하는 근육, 핵 스쿼트와 리버스 핵 스쿼트의 차이점, 대체 동작 등에 대해 알아보려면 계속 읽으십시오.
핵 스쿼트란 무엇입니까?
핵 스쿼트는 플레이트 로드 머신에서 수행되는 스쿼트입니다. 핵 스쿼트 기계에는 일반적으로 사용자가 서 있는 고정된 각진 플랫폼과 스쿼트할 때 트랙 위아래로 미끄러지는 어깨 패드와 핸들이 있는 이동식 등받이가 있습니다. 핵-스쿼트 머신은 데드리프트나 스플릿 스쿼트와 같은 다른 복합 운동의 보충으로, 또는 다리 운동 .
'해킹 스쿼트'라는 이름은 가장 일반적으로 핵-스쿼트 기계에서 수행되는 스쿼트를 의미하며, 이 기사 전체에서 '해크 스쿼트'라고 말할 때 이것이 바로 우리가 언급하는 것입니다. 그러나 핵 스쿼트는 바벨을 사용하여 수행할 수도 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이 변형은 고급 리프터를 위한 것이며 바벨을 배치하여 수행됩니다. 뒤에 다리와 쪼그리고 앉는 것.
핵 스쿼트의 이점
해킹 스쿼트(Hack Squat)는 스쿼트 수치를 높이는(즉, 더 많은 중량을 들어올리는) '가장 안전하고 재미있는 방법'이라고 말합니다. 웨슬리 브라운 , ISSA 인증 개인 트레이너. Brown은 '실패할 때까지 쪼그려 앉거나 고원을 돌파하거나 재활하려는 경우 위험이 거의 없습니다.'라고 설명합니다.
다른 운동 기구(예: 레그 익스텐션 기구 또는 햄스트링 컬 기구)와 유사하게 핵-스쿼트 기구는 고정된 동작을 통해 여러분을 움직입니다. 이는 스쿼트를 수행하는 동안 하체를 분리하고 엉덩이, 무릎 및 코어를 안정시키는 데 도움이 되지만 여전히 체중을 미는 작업을 수행할 수 있습니다. Brown은 '이 리프트로 무거운 것을 밀 수 있는 능력에 얼마나 많은 힘과 자신감이 쌓이는지 놀라게 될 것입니다.'라고 말합니다.
초보자라면 핵 스쿼트가 훌륭한 도구가 되며, 특히 트레이너의 도움을 받아 수행할 수 있습니다. 초보자에게 스쿼트의 올바른 동작 범위, 발을 통해 올바르게 구동하는 방법, 코어를 지탱하는 방법을 가르칩니다.
핵 스쿼트를 할 때 상체는 장비 뒤쪽으로 지지되므로 바벨 백 스쿼트를 할 때 허리에 느낄 수 있는 긴장이 많이 해소됩니다. 또한 바벨 백 스쿼트 중에 어깨 가동성에 어려움을 겪는다면 핵 스쿼트가 더 나은 선택일 수 있습니다. 이는 안전 바(어깨 너비만큼 떨어져 있는 두 개의 손잡이가 있는 바벨)의 그립을 모방하지만 무거운 바를 등에 짊어지지 않아도 보호해 줍니다.
해킹 스쿼트는 기계의 인체공학적 이점과 함께 운동선수 및 재활 훈련에도 유용할 수 있습니다. 예를 들어 허리가 아파서 정상적으로 스쿼트를 할 수 없다면 의사나 물리치료사, 근력코치의 지시에 따라 핵스쿼트를 사용할 수 있다. '운동선수들에게 핵 스쿼트는 시즌 내 훈련과 비시즌 훈련 모두에 적합합니다. 더 무거운 중량을 밀어낼 수 있기 때문입니다.'라고 근력 및 컨디셔닝 코치는 말합니다. 리즈 트레이스 . 결과적으로, '운동선수들은 목표 부위에서 더 많은 근비대와 근력 증가를 볼 수 있을 것입니다.'
핵 스쿼트는 어떤 근육에 효과가 있나요?
핵 스쿼트는 일반 스쿼트와 동일한 근육을 사용합니다. 그러나 장비 플랫폼의 기울어진 위치는 운동이 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)에 더욱 중점을 둔다는 것을 의미합니다. 핵 스쿼트는 둔부, 햄스트링, 종아리를 포함한 다른 근육 그룹에도 작용하지만 전통적인 스쿼트만큼은 아닙니다. 그리고 체중이 위쪽으로 이동함에 따라 복부 근육과 척추기립근(척추뼈를 따라 움직이는 근육)이 운동의 완전한 움직임에 기여합니다.
이미지 출처: D'Annette Stephens
사진 일러스트 : 미셸 알폰소
해킹 스쿼트를 수행하는 방법
핵 스쿼트의 경우 8~12회 반복으로 2~3세트를 수행할 수 있는 중량으로 시작하세요. 핵스쿼트 머신의 장점은 일단 시작하면 머신이 자세를 유지하는 데 도움을 준다는 것입니다. Brown에 따르면 핵 스쿼트를 수행하는 적절한 방법은 다음과 같습니다.
- 체육관에서 핵-스쿼트 기계를 찾으세요(만약 체육관에 기계가 없다면 핵-스쿼트 대안에 대해 계속 읽어보세요).
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨를 어깨 패드 아래에 두고 엉덩이와 등을 등받이에 놓고 손으로 손잡이를 잡은 핵 스쿼트 기계에 서세요.
- 숨을 들이쉬면서 허벅지가 플랫폼과 평행이 될 때까지(또는 접근 가능한 경우 평행선 너머까지) 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다. 코어가 연결된 상태에서 등, 엉덩이, 어깨가 제자리에 고정되도록 유지하세요.
- 숨을 내쉴 때 발을 플랫폼 안으로 밀어넣고 플랫폼을 곧게 펴고 조명을 켜서 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
핵 스쿼트 vs. 리버스 핵 스쿼트
GymTok에 계시다면 핵-스쿼트 기계를 사용하는 사람들을 본 적이 있을 것입니다. 그러나 반대로, 등받이에 등을 기대는 대신 등받이를 바라보며 스쿼트를 하는 경우가 있는데, 이를 리버스 핵 스쿼트라고 부르기도 합니다.
두 동작 모두 동일한 기계를 사용하지만 전통적인 핵 스쿼트와 리버스 핵 스쿼트는 생체 역학적으로 다르기 때문에 서로 다른 근육에 중점을 둡니다. 리버스 핵 스쿼트는 후방 사슬(둔근과 햄스트링)에 더 중점을 두는 반면, 전통적인 핵 스쿼트는 대퇴사두근에 중점을 둡니다.
리버스 스타일은 강력한 복합 운동인 바벨 백 스쿼트와 더 유사하며 근력과 근비대 증가에 대한 심각한 잠재력을 가지고 있습니다. 이 때문에 리버스 핵 스쿼트를 하면 일반 핵 스쿼트에 비해 더 많은 무게를 들어올릴 수 있습니다.
그리고 리버스 핵 스쿼트는 엉덩이가 더 지배적이기 때문에 안정성도 떨어지므로 중급 및 고급 리프터에게 더 나은 선택이 됩니다. 코어를 지탱하는 방법을 배우지 않은 경우 리버스 해킹 스쿼트를 시도하고 적절한 자세를 사용하지 않으면 허리 부상의 위험에 처할 수 있습니다.
리버스 핵 스쿼트를 시도하려는 경우 다음 자세 팁을 염두에 두십시오. 리버스 핵 스쿼트에서 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 허리를 과도하게 확장하는 것(즉, 아치형)입니다. 이를 방지하고 리버스 핵 스쿼트를 위한 몸의 준비를 갖추려면 힙힌지 동작 패턴을 마스터해야 합니다. 다음과 같은 운동을 통해 이 동작을 연습할 수 있습니다. 루마니아 데드리프트 아니면 좋은 아침이에요.
핵스쿼트 대안
핵-스쿼트 머신을 잘 다룰 수 있게 되었다고 느끼면 위에서 설명한 것처럼 리버스 핵 스쿼트로 전환하거나 머신 없이 패턴을 복제하는 다른 수정을 시도하여 운동을 발전시킬 수 있습니다.
지뢰 스쿼트
지뢰 스쿼트(예: 여기서 시연 유명 트레이너 벤 브루노(Ben Bruno)의) 핵 스쿼트에 대한 훌륭한 대안입니다. 이 운동은 코어를 보강하여 몸을 곧은 자세로 만듭니다. 이는 하중을 앞쪽에 배치하지만(핵 스쿼트와 마찬가지로 쿼드 지배적임) 중량의 일부를 바닥으로 떨어뜨립니다. 이 동작은 해킹 스쿼트와 유사하게 다리를 사용하여 웨이트를 위로 올리는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다.
스미스 머신 해킹 스쿼트
Smith 머신은 hack-squat 머신과 동일한 고정 경로를 제공합니다. 바 바로 아래에 서 있는 대신, 발을 한 걸음 앞에 위치시키고 약간 뒤로 몸을 기울여 바를 어깨 위에 놓으십시오. 이 각도를 사용하면 핵 스쿼트와 비슷한 방식으로 대퇴사두근을 더 자유롭게 움직일 수 있습니다.
고블렛 스쿼트
고블렛 스쿼트는 핵 스쿼트와 비슷하지만 덤벨이나 케틀벨을 사용합니다. 다른 스쿼트 변형을 배울 때 디딤돌로 자주 사용되는 반면, 고블렛 스쿼트는 그 자체로 복합 운동이기도 합니다. 올바른 자세로 수행할 때 고블렛 스쿼트는 핵 스쿼트의 직립 몸통을 시뮬레이션하는 데 효과적이며 초보자 친화적인 상태를 유지하면서 더 강한 코어를 구축하는 데 좋습니다.
