이 다리 및 엉덩이 운동은 체육관에서 매우 강한 하체를 만들어줍니다

247CM 사진 | 매튜 켈리

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강렬한 운동을 했다면 다음 3일 동안 몸이 아플 것입니다. 이제 당신은 하지 마십시오 좋은 운동을 하려면 그 정도의 통증을 느껴야 하지만, 그런 유형의 땀을 흘리는 운동을 좋아한다면 이 강렬한 한 시간짜리 다리 및 엉덩이 체육관 운동이 적합합니다. 이 운동은 강력한 복합 운동을 사용하여 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 포함하여 하체의 모든 큰 근육 그룹을 목표로 합니다.

이것은 초보자 운동이 아닙니다. 이는 중급에서 고급 수준의 다리 및 엉덩이 운동으로, 기본 수준의 근력이 확보된 후에만 시도해야 합니다. (초보자는 그늘이 없습니다! 대신 이러한 하체 운동이나 하체 덤벨 운동을 시도해 보세요.) 크기를 줄이려면 더 가벼운 무게로 이러한 동작을 시도해 볼 수도 있습니다. 다음 체육관 세션에서 HAM을 할 준비가 되었다면 트레이너로부터 직접 검증된 다리 및 엉덩이 운동을 시작해 보세요.

60분 다리 및 엉덩이 체육관 운동

지도: 동적 준비운동으로 시작하세요. 표시된 세트 및 반복 횟수에 대해 각 운동을 수행하고 각 세트 사이에 60~90초의 휴식을 취합니다. 마무리하려면 쿨다운을 하거나 정적 스트레칭을 하세요.

바벨 프론트 스쿼트: 8회씩 3세트 덤벨 워킹 런지: 다리당 10회씩 3세트 바벨 힙 스러스트: 10회씩 3세트 불가리안 스플릿 스쿼트: 다리당 12회씩 3세트 육각 바 데드리프트: 10회씩 3세트 단일 다리 다리 확장: 8회씩 3세트 per leg 햄스트링 컬: 12회씩 3세트

각 세트 사이에는 60~90초의 휴식을 취하세요.

247CM 사진 | 타마라 프리젯

바벨 프론트 스쿼트

• 가슴 높이의 스쿼트 랙에 바벨을 올려놓고 시작하세요. 이 운동을 처음 접하는 경우에는 바벨만 사용하고 강해짐에 따라 점차적으로 무게를 늘리십시오.
• 바벨 위에 손을 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 바를 가볍게 잡습니다.
• 바 아래로 들어가세요. 팔꿈치를 들어 올리면서 쇄골과 어깨에 바를 올려 놓습니다. 팔꿈치는 가동성이 허용하는 한 최대한 높아야 합니다.
• 발을 엉덩이 거리만큼 벌린 상태에서 바벨을 랙에서 들어 올리세요. 뒤로 한두 걸음 조심스럽게 나아가세요.
• 체중을 다시 발 중앙과 발뒤꿈치로 옮깁니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 코어에 힘을 주고 머리와 등을 곧게 유지하세요. 무릎은 최대한 90도에 가까워야 합니다.
• 코어에 힘을 준 상태에서 발을 힘차게 움직여 다시 일어서세요. 스쿼트 최고 지점에서 둔근을 조이십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 한 세트가 끝나면 조심스럽게 앞으로 나아가 스쿼트 랙에 바를 다시 올려 놓습니다.
• 8회씩 3세트를 하세요.

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덤벨 워킹 런지

• 양발을 모으고 서서 양손에 덤벨을 들고 시작하세요.
• 왼쪽 다리를 앞으로 조절하여 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 뒤쪽 무릎은 땅을 향하되 땅에 닿지 않아야 하며, 앞쪽 무릎은 발목 바로 위에 있어야 합니다.
• 왼쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른발로 밀어 오른쪽 다리를 앞으로 가져간 다음 컨트롤을 사용하여 반대쪽의 런지를 밟습니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 각 다리를 10회씩 3세트 실시합니다.

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바벨 힙 스러스트

• 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아 등을 안정된 벤치에 기대어 놓습니다.
• 편안함을 위해 바에 수건이나 어깨 쿠션을 놓으십시오(선택 사항). 바가 고관절 바로 위에 올 때까지 바벨을 허벅지 위로 굴립니다.
• 코어를 강화하세요. 발뒤꿈치를 땅에 박으면서 둔근을 쥐어짜고 엉덩이를 완전히 뻗을 때까지 들어 올리면 엉덩이가 무릎과 수평이 됩니다.
• 제어하면서 다시 땅바닥으로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 10회씩 3세트 실시하세요.

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불가리안 스플릿 스쿼트

• 벤치, 상자, 계단 또는 의자 바로 앞에 서서 반대쪽을 바라보고 양손에 덤벨을 잡습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 왼쪽 발의 발가락이 벤치에 놓이도록 하세요.
• 엉덩이를 낮췄을 때 무릎이 발목 바로 위에 위치할 수 있도록 오른발이 충분히 바깥쪽에 있는지 확인하세요. (약간의 조정이 필요할 수 있습니다.)
• 오른쪽 무릎을 구부리고, 왼쪽 둔근을 쥐어짜며, 골반을 땅쪽으로 낮춥니다. 앞쪽 허벅지가 지면과 평행하거나 최대한 편안해지면 잠시 멈춥니다.
• 오른쪽 발뒤꿈치를 땅에 대고 오른쪽 무릎을 곧게 펴세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 각 다리를 12회씩 3세트 실시합니다.

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육각 바 데드리프트

• 원하는 무게로 육각바를 올려보세요. 이동이 처음이라면 추가 무게 없이 바만 사용하여 시작하세요.
• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 육각형 바 중앙에 서십시오.
• 육각 막대의 손잡이를 잡을 때 엉덩이와 무릎을 구부리세요. 허리를 편평하게 유지하면서 엉덩이를 약간 들어 올려 다리 뒤쪽에 긴장감을 조성합니다(햄스트링이 빡빡하게 느껴질 것입니다).
• 등을 편평하게 유지하고 어깨를 편안하게 유지하면서 똑바로 서서 발뒤꿈치를 땅에 밀어 넣으세요.
• 엉덩이를 완전히 확장하려면 리프트 상단에서 둔근을 조이십시오.
• 제어를 통해 무게를 바닥으로 낮추면서 핸들을 계속 잡으십시오. 가슴을 열고 등을 편평하게 유지하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 10개씩 3세트를 하세요.

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단일 다리 확장

• 추 더미에서 원하는 추를 선택하고 핀을 삽입하세요. 초보자가 시작하기에 좋은 무게는 5파운드입니다. 좀 더 숙련된 사람이라면 10~17.5파운드를 시도해 보세요.
• 등받이에 등을 편평하게 대고 다리를 패드 아래에 놓고 기계에 앉은 자세로 시작하십시오. 패드가 발목 바로 위에 오도록 필요한 조정을 하십시오.
• 왼쪽 다리만 사용하여 대퇴사두근을 사용하여 다리가 직선이 될 때까지 확장합니다. (오른쪽 다리는 편안한 상태를 유지하고 좌석에 매달려 있어야 합니다.) 1초간 유지합니다.
• 천천히 시작 위치로 다시 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 각 다리마다 8회씩 3세트를 수행합니다.

*이 운동을 수정하려면 두 다리를 동시에 펴고 무게를 20~30파운드로 늘립니다.

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햄스트링 컬

• 햄스트링 컬 머신에 엎드려 누워서 시작하세요. 머신의 패드는 다리 뒤쪽, 종아리 바닥에 위치해야 합니다.
• 벤치 위에 몸을 편평하게 유지하고, 앞쪽 손잡이를 가볍게 잡아 상체를 안정시킵니다. 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 둔부 쪽으로 가져오고, 무릎이 90도 각도에 도달하면 멈춥니다. 1초간 기다리세요.
• 3초 동안 천천히 아래로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
• 12개씩 3세트를 하세요.