필라테스 강사가 말하는 확실한 최고의 복근 동작

247CM 사진 | 숀테 본

247CM 사진 | 숀테 본

다들 이유가 있구나 유명인으로부터 and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

당신이 갈 수 없다면 필라테스 스튜디오 아니면 그냥 집에서 운동하는 것을 선호하고 두려워하지 마세요. 아무것도 없이도 탄탄한 필라테스 복근 운동을 할 수 있습니다. 매트 또는 편안한 바닥에 공간이 있습니다. 이를 쉽게 하기 위해 우리는 12명의 필라테스 강사에게 최고의 복근 동작에 대해 물었습니다. 복근을 강화하는 느리고 꾸준한 연소를 위해 다음 핵심 운동에 다음 11가지 운동 중 몇 가지를 추가하세요.

이 기사에 등장하는 전문가

은완도 에메줄루 공인 필라테스 강사입니다 뉴욕 필라테스 .

줄리 에릭슨 공인 필라테스 교사입니다 지구력 필라테스 .

제니퍼 헤레라 매트 및 리포머 필라테스 자격증을 취득한 필라테스 방법 자격증을 갖춘 교사입니다.

리사 케이 자격을 갖춘 필라테스 강사입니다.

리즈 첸 매트 자격증을 갖춘 필라테스 강사입니다.

Mary Badon은 필라테스 강사이자 소마 무브먼트 스튜디오 코네티컷에서.

헤더 제프코트, DPT 물리치료사이자 BASI 인증 필라테스 강사입니다. 융합 웰니스 및 물리치료 .

수파트라 토바르 공인 필라테스 강사이자 임상 심리학자입니다.

켈시 테일러 개인 트레이너이자 피크 필라테스 인증 강사입니다.

트레이시 그린 공인 필라테스 및 바레 강사입니다. Baptist Health-Milestone 웰니스 센터 켄터키에서.

지아 칼훈 필라테스 강사이자 전 부사장입니다. 언제든지 필라테스 .
몰리 나일스 렌쇼 공인 필라테스 강사이자 공동 창립자입니다. 피닉스 클래식 필라테스.

247CM 사진 | 숀테 본

팔꿈치 판자

'제가 가장 좋아하는 집에서 기계 없이 하는 필라테스 복근 운동은 바로 플랭크를 하는 것입니다!' 라고 은완도 에메줄루 , 공인 필라테스 강사 뉴욕 필라테스 . '나는 팔뚝 플랭크로 시작하는 것을 좋아합니다.'

1. 팔뚝과 발가락으로 균형을 잡고 몸을 일직선으로 유지하고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시킵니다. (수정하려면 무릎을 바닥에 떨어뜨리고 어깨부터 무릎까지 일직선을 유지하세요.)
2. 코어에 힘을 주고 복근을 안쪽으로 당기세요.
3. 30초 동안 기다리세요.

247CM 사진 | 숀테 본

팔꿈치 판자 With Leg Lift and Rock

팔꿈치 플랭크 변형인 다음 필라테스 복근 운동은 균형과 코어 근력 모두에 도전합니다. 다리를 들어 올리는 동안 '신체의 나머지 부분은 완전히 움직이지 않고 그대로 유지되며, 여기서 [핵심] 작업의 대부분은 안정성에 있습니다.'라고 말합니다. 줄리 에릭슨 , 공인 필라테스 교사 지구력 필라테스 .

1. 팔꿈치 판자에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 발을 땅에서 6인치 정도 들어올려 골반을 바닥과 평행하게 유지합니다. 다리를 들어 올리기 위해 허리를 구부리지 마십시오. 이 자세를 유지하세요.
3. 몸을 똑바로 유지하고 손목과 왼쪽 발목 관절에서 뒤로 이동하십시오. 다시 앞으로 이동하고 오른발을 아래로 내립니다.
4. 오른쪽 다리로 리프트와 시프트를 반복하십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 사진 | 숀테 본

필라테스 가위차기

가위차기는 '필라테스가 스트레칭과 강화를 동시에 수행하는 방법을 보여주는 전형적인 예'라고 말합니다. 제니퍼 헤레라 , 매트 및 리포머 필라테스 자격증을 취득한 필라테스 방법 자격증을 갖춘 교사입니다. 이 필라테스 복근 운동에서는 상체를 들어 올려 핵심 근력을 키울 수 있다고 Herrera는 말합니다. '다리가 움직일 때 하복부가 작동하고, 그 움직임으로 햄스트링과 허리가 스트레칭됩니다.'

1. 두 다리를 공중에 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리세요. 왼쪽 다리를 바닥쪽으로 낮추면서 오른쪽 발목을 잡고 바닥에서 몇 인치 정도 떠 있으십시오.
3. 복근을 척추 쪽으로 당기고 다리를 바꿔보세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 사진 | 숀테 본

슬로우 마운틴 클라이머

'지금까지 제가 가장 좋아하는 집에서 하는 필라테스 복근 운동은 플랭크의 변형입니다.'라고 자격을 갖춘 필라테스 강사는 말합니다. 리사 케이 . '그들은 몸 전체와 핵심을 작동시킵니다.' 그녀는 다음을 추천합니다. 느린 등산가 , 도전적인 인플랭크 크런치로 하복근을 단련하는 동작입니다.

1. 어깨를 손목 위에 두고 하이 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 당기고 복근을 척추쪽으로 당겨 복근 운동을 심화시킨 후 2~3초 동안 자세를 유지합니다.
3. 다리를 바꾸어 오른쪽 다리를 플랭크 자세로 되돌리고 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 사진 | 숀테 본

바디쏘

매트 자격증 필라테스 강사 리즈 첸 코어 안정성을 향상시키기 위해 이 도전적인 필라테스 복근 운동 동작을 권장합니다. 좀 더 힘을 내고 싶다면 '한 쪽 다리를 땅에서 1인치 정도 들어올린 다음 다른 쪽 다리도 들어올리세요.'라고 그녀는 말합니다. 높거나 낮은 플랭크 자세에서 이 필라테스 복근 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

1. 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 등을 편평하게 유지하고 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 하세요. 당신의 몸을 긴 곧은 판자나 판자로 상상해 보십시오.
3. 이 자세를 유지하면서 몸을 앞으로 당기고 발가락과 팔뚝으로 체중을 앞으로 옮깁니다.
4. 제어하면서 체중을 다시 시작 위치로 옮깁니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 사진 | 숀테 본

베어 홀드 앤 드롭

이 필라테스 복근 운동은 복근을 사용하여 '중력에 맞서 척추를 지탱'하여 핵심 지구력을 키우는 방법을 가르쳐줍니다.라고 Stott Pilates 강사이자 소유주인 Mary Badon은 말합니다. 소마 무브먼트 스튜디오 코네티컷에서.

1. 손목이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는 네 발 자세(손과 무릎)로 시작합니다. 코어가 맞물려야 하고 척추는 중립 위치에 있어야 합니다.
2. 숨을 들이마시며 무릎을 바닥에서 1인치 정도 들어 올리세요. 등을 편평하게 유지하고 복근을 수축시키세요.
3. 숨을 내쉬며 제어하면서 무릎을 바닥으로 내립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
4. 강도를 더하려면 발을 천천히 하이 플랭크 자세로 되돌리고 유지한 다음 다시 앞으로 내밀어 베어 홀드 자세로 돌아가서 코어를 전체적으로 유지하세요.

247CM 사진 | 숀테 본

탁상용 홀드

'이것은 가장 깊은 복근인 복횡근의 지구력을 키우는 훌륭한 운동입니다.'라고 말합니다. 헤더 제프코트, DPT , 물리 치료사이자 BASI 인증 필라테스 강사입니다. 융합 웰니스 및 물리치료 . 이 근육은 자세를 지탱해준다고 그녀는 설명합니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 골반 근육을 위쪽과 안쪽으로 그리고 깊은 하복부 근육을 척추쪽으로 끌어 당깁니다.
2. 한 번에 한쪽 다리를 들어 올려 엉덩이와 무릎을 90도 각도로 만듭니다. 골반이 중립 위치에 있고 허리가 약간 구부러져 있는지 확인하십시오(바닥에 평평하게 눌리지 않음).
3. 가능한 한 오랫동안 기다리세요. 최대 2분까지 쌓이세요.
4. 운동을 진행하려면 코어 근육을 사용하여 제어하면서 한 발을 바닥으로 내립니다. 발가락을 바닥에 대고 다시 들어올리면서 숨을 들이쉬세요. 반대쪽에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 사진 | 숀테 본

바이시클 크런치

공인 필라테스 강사인 수파트라 토바르(Supatra Tovar)는 바이시클 크런치가 '비스듬한 자세에 아주 좋습니다'라고 말합니다. '나는 이것이 실제로 경사를 치고 신체의 저항력에 도전하는 방식을 좋아합니다.'라고 덧붙였습니다. 켈시 테일러 , 개인 트레이너이자 피크 필라테스 인증 강사입니다. '그것은 또한 깊은 가로[복근]에 작용하고 모든 것을 함께 끌어당깁니다.'

1. 허리를 땅에 대고 바닥에 편평하게 누워 있습니다(복근을 아래로 당겨서 깊은 복근도 목표로 삼습니다). 머리 뒤로 손을 얹으세요.
2. 탁상 자세로 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 견갑골을 바닥에서 들어 올리십시오.
3. 오른쪽 다리를 곧게 펴서 바닥에서 맴돌면서 상체를 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치뿐만 아니라 흉곽도 움직이는지 확인하세요.
4. 측면을 전환하고 반대쪽에서도 동일한 동작을 수행합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 사진 | 숀테 본

백

'이 [고전적인 필라테스 동작]은 코어 전체를 자극하기 때문에 훌륭합니다.'라고 말합니다. 트레이시 그린 , 켄터키 주 루이빌에 있는 Baptist Health-Milestone Wellness Center의 공인 필라테스 및 바레 강사입니다. '여기서는 타악기 호흡에 집중하세요. 다섯 번의 날카롭고 빠른 숨을 들이쉬고, 다섯 번 강하고 빠른 숨을 내쉬는 것입니다. 숨을 쉴 때마다 복부가 더욱 자극됩니다.'

필라테스 강사 지아 칼훈 , 전 부사장 언제든지 필라테스 , Pilates Hundred는 '코어를 활성화'하도록 설계되었다고 동의합니다.

1. 탁상 위치에 다리를 놓고 등을 대고 누워 시작하십시오. 깊은 복근을 사용하여 아래쪽 척추를 바닥에 둥글게 만듭니다.
2. 숨을 내쉬며 견갑골의 아래쪽 끝이 바닥에 닿을 때까지 등 위쪽을 바닥에서 들어 올리세요. 다리를 45도 각도로 펴서 허리가 바닥에 붙어 있는지 확인하세요. 바닥에서 약 2인치 떨어진 발을 향해 팔을 뻗으세요.
3. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 작은 범위의 움직임으로 팔을 위아래로 펌핑하십시오. 5번의 암 펌프 동안 숨을 들이마시고, 5번의 펌프 동안 숨을 내쉬십시오. 그것은 한 세트 또는 사이클입니다. 시간이 지남에 따라 최대 10주기까지 작업하십시오.

247CM 사진 | 숀테 본

새 개

새 개 Green은 PS에게 '팔다리의 활동을 안정화하기 위해 코어를 사용하는 정말 기능적인 움직임'이라고 말합니다. 그것은 복근을 활성화하고 강화시켜 궁극적으로 '나머지 사람들이 다치거나 부상당하는 것을 막아준다'고 그녀는 말합니다.

1. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 네 발로 시작하세요.
2. 복근을 척추쪽으로 당깁니다. 등과 골반을 움직이지 않고 안정되게 유지하면서 왼팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗고 오른쪽 다리를 엉덩이 높이로 뒤로 뻗습니다. 무릎은 바닥을 향하게 하고, 골반을 흔들거나 회전시키지 말고, 등이 굽지 않도록 하세요. 오른쪽 발뒤꿈치를 통해 둔근과 햄스트링을 연결하세요.
3. 손과 무릎을 바닥에 대고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 사진 | 숀테 본

더블 레그 스트레치

이것은 상부 및 하부 복근 운동에 적합하다고 Tovar는 말합니다. 공인 필라테스 강사이자 공동 창립자인 Molly Niles Renshaw는 이것을 간단히 말해서 '필라테스'라고 생각할 수도 있습니다. 피닉스 클래식 필라테스 . '팔과 다리를 서로 멀리 뻗으면서 복부가 깊게 퍼지는 것을 느낍니다. . . 팔다리가 반대로 작동하는 동안 코어가 당겨져 안정적입니다. 이를 위해서는 근력, 통제력, 조화가 필요합니다. 필라테스의 모든 것!'

1. 탁상 자세에서 엉덩이와 무릎을 90도 구부린 채 등을 대고 누워 시작합니다. 등 윗부분을 들어올리고 매트에서 머리를 떼고 손가락을 발가락 쪽으로 뻗습니다.
2. 상체를 낮추면서 다리를 중앙에서 멀리(바닥과 약 45도 각도로) 늘려 팔을 머리 위로 뻗습니다. 허리를 바닥에 대고 누르세요.
3. 상체를 바닥에서 들어 올리고 손을 발가락쪽으로 뻗으면서 다리를 다시 탁자 자세로 구부립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

247CM 사진 | 숀테 본

재택 필라테스 복근 운동 서킷

트레이너가 좋아하는 이러한 운동을 집에서 수행할 수 있는 DIY 필라테스 및 운동 서킷으로 묶는 것은 매우 쉽습니다. 다음 운동으로 넘어가기 전에 각 운동을 15~45초 동안 수행하세요.

막 시작하는 경우에는 해당 시간 범위의 가장 짧은 끝에서 시작하고 한두 가지 운동 사이에 15~45분 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그러나 더 강해지면 시간을 늘리고 휴식을 덜 자주 할 수 있으며 대신 2~4가지 운동으로 구성된 슈퍼세트를 만들거나 휴식을 취하기 전에 11가지 운동을 모두 한 번에 완료하려고 할 수도 있습니다.

11가지 필라테스 복근 운동 목록을 한 번에 완료하거나 완전한 필라테스 복근 운동 회로를 위해 2~3라운드를 수행하는 것을 목표로 할 수 있습니다. 하지만 어느 정도 화상을 입는 것은 좋은 일이지만 너무 무리하지 마세요. ~도 열심히 — 필요할 때 휴식을 취하면 적절한 자세를 유지할 수 있으며 이는 건강에 도움이 될 수 있습니다.

1. 팔꿈치 판자
2. 팔꿈치 판자 With Leg Lift and Rock
3. 필라테스 가위차기
4. 슬로우 마운틴 클라이머
5. 바디쏘
6. 베어 홀드 앤 드롭
7. 탁상용 홀드
8. 바이시클 크런치
9. 백
10. 새 개
11. 더블 레그 스트레치

Maggie Ryan은 PS의 보조 편집자였습니다. 오랫동안 육상 선수이자 운동선수로 활동해 온 Maggie는 피트니스, 스포츠, 영양 및 정신 건강을 전문으로 하는 웰니스 분야의 주제를 다루는 데 거의 4년의 경험을 갖고 있습니다.