247CM 사진 | 숀테 본
247CM 사진 | 숀테 본
당신이 훌륭한 것을 찾고 있다면 초보자 코어운동 허리에 부담을 주거나 등을 대고 누울 필요가 없다면 버드독(bird dog)이 당신을 위한 것입니다. 이 코어 강화 운동은 복근, 허리, 둔근을 자극합니다. 이 동작의 접근성 덕분에 프로 운동선수부터 허리 부상에서 회복 중인 개인에 이르기까지 모든 사람이 이 동작을 수행할 수 있습니다. 그렇기 때문에 근력 훈련 프로그램, 기능적 운동 요법, 필라테스 및 요가 수업, 물리 치료 세션에서 새견 운동을 볼 수 있습니다.
이 운동을 왜 버드독(bird dog)이라고 부르는지 궁금하시죠? 먹이 냄새를 맡을 때 비슷한 자세로 다리를 잡는 훈련된 사냥개(일명 새견)의 이름을 따서 명명되었습니다.
사냥은 제쳐두고, 버드독 운동은 종종 너무 쉽다고 무시되지만, 이는 운동이 코어 근력과 안정성을 구축하는 데 얼마나 효과적인지 무시합니다. 이 가이드는 무브먼트의 전체 이점, 신체에 적절하게 설정하는 방법, 수정하거나 발전시킬 수 있는 방법을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
Bird Dog 운동의 이점
이 운동은 잠재적인 부상을 줄이는 수단이자 부상 후 재활의 형태로 다양한 방식으로 사용됩니다. 근육이 작동하고 작동하는 방식 때문에 매우 효과적입니다.
새 개는 복직근 , 복부 가로로 , 그리고 척추기립기 근육. 이러한 근육 그룹을 목표로 하는 이 운동은 개인이 시간이 지남에 따라 코어 근력을 구축하고 유지하는 데 효과적으로 도움이 됩니다. 반대편 팔과 다리를 들어올리는 것도 기반이 불안정해지며, 연구에 따르면 불안정성이 증가하면 몸통 근육이 더 많이 관여하게 되어 운동 효과가 높아질 수 있습니다.
코어 참여는 전반적인 안정성과 균형에 긍정적인 영향을 미치며 허리 통증도 줄일 수 있습니다. 실제로 저널 리뷰에서 플로스원 , 연구자들은 코어 안정성 운동이 만성 허리 통증을 상당히 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 그리고 버드 독은 척추와 골반 주위의 근육을 강화시키기 때문에 핵심 안정성 운동의 핵심입니다.
새 개 운동을 하는 방법
기존 질환이나 부상이 있는 경우 새견을 시험하기 전에 의사와 상담하십시오. 문제가 해결된 경우 다음 단계를 통해 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.
247CM 사진 | 숀테 본
- 어깨 아래에 손목이 있고 엉덩이 아래에 무릎이 있는 탁상 자세로 시작하세요.
- 척추를 지탱하기 위해 코어를 사용하십시오.
- 손목이 어깨와 일직선이 될 때까지 오른팔을 앞으로 곧게 펴십시오. 동시에 또는 직후에 발목이 엉덩이와 일직선이 될 때까지 왼쪽 다리를 뒤로 곧게 펴십시오.
- 뻗은 엄지손가락을 천장으로, 뻗은 새끼발가락을 바닥을 향해 아래로 회전시켜 엉덩이와 어깨를 바닥에 직각으로 유지하세요.
- 이 자세를 2~3회 호흡한 후 시작 자세로 돌아옵니다.
- 반대쪽 팔과 다리도 반복합니다.
- 각 측면을 적절하게 정렬하여 2~4번 더 회전합니다.
Bird Dog 운동 수정 및 변형
다리만 있는 새 개
반대쪽 다리와 팔을 드는 대신 양손을 바닥에 대고 한 번에 한쪽 다리만 들어 올리세요. 당신의 초점은 엉덩이를 닫고 바닥에 직각으로 유지하면서 발목을 엉덩이와 일직선으로 올리는 것입니다.
다리 아래로 새 개
다리를 곧은 자세로 뒤로 뻗는 대신 발가락과 볼 마운트를 바닥에 놓습니다. 반대쪽 팔은 여전히 어깨와 일직선으로 앞으로 뻗어 있습니다. 잠시 동안 이 위치를 유지하고 측면을 전환하기 전에 중앙으로 돌아갑니다.
팔꿈치부터 무릎까지 닿는 새 개
이 변형은 전통적인 새 개와 같은 방식으로 설정됩니다. 그러나 다시 중앙 바닥으로 내려오는 대신 다음과 같이 반올림됩니다. 고양이 자세 그리고 팔꿈치와 무릎을 배꼽과 만나도록 그려주세요. 각 측면에서 12회씩 3라운드를 반복하는 것으로 시작하세요.
가중 새 개
이 변형을 전통적인 새 개와 같은 방식으로 설정하고 땅에서 들어올리는 손에 무게를 추가할 것입니다. 가벼운 덤벨을 들거나 손목 웨이트를 착용할 수 있습니다. 근력을 높이면 다리에 발목 웨이트를 추가할 수도 있습니다.
판자 새 개
발을 엉덩이 너비만큼 벌리거나 더 멀리 벌린 플랭크 자세로 시작하세요. 아래쪽 바닥에 직각을 유지하면서 반대쪽 다리와 팔을 천천히 들어 올리세요. 잠시 버틴 후 플랭크 자세로 돌아갑니다. 반대편에서도 반복하세요.
로스앤젤레스에 기반을 둔 노련한 미디어 전문가인 Christa Janine은 디지털 영화, 저널리즘, 인류학을 포괄하는 다양한 교육 배경을 자랑하며 시카고 컬럼비아 대학에서 저널리즘 석사 학위를 취득했습니다. Christa는 500시간 E-RYT 요가 강사이자 디지털 피트니스 공간에서 신뢰할 수 있는 영향력자로 인정받는 건강 및 웰니스 업계의 저명한 인물입니다. 그녀는 현재 Alo Moves 및 PS를 지도하고 있으며 자신의 플랫폼을 활용하여 다른 사람들이 진정한 삶을 영위하도록 장려하고 요가 및 피트니스 공간 내에서 다양성과 포용성을 적극적으로 옹호하고 있으며, 이는 업계의 체계적 불평등을 헤쳐나가는 자신의 경험을 바탕으로 이루어졌습니다.
