247CM 사진 | 숀테 본
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당신은 점핑 잭을 켰고 플랭크를 하는 방법을 알고 있습니다. . . 그런데 플랭크 잭을 사용해 본 적이 있나요? 이 중간 체중 이동은 어느 시점에서 운동 중에 나타날 가능성이 높습니다. 좋아하든 싫어하든 몇 가지 인상적인 이점이 있습니다.
플랭크의 모든 근력 이점(예: 코어, 어깨, 등, 다리 강화)과 유산소 운동의 이점을 모두 얻을 수 있습니다. 이 모든 것은 체중만을 사용하여 이루어집니다.
즉, 플랭크 잭은 ~ 아니다 쉽고, 부상 위험을 높이지 않도록 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 어떤 경우에는 영향이 적은 버전으로의 전환을 수정해야 할 수도 있습니다. 정확하게 이를 수행하는 데 도움이 되도록 플랭크 잭을 올바르게 수행하는 방법, 시도해 볼 수 있는 플랭크 잭 변형 및 이를 운동 루틴에 통합하는 방법에 대한 팁을 계속 읽으십시오.
이 기사에 등장하는 전문가
크리스티나 찬 F45 교육 트레이너이며 수업을 가르치고 있습니다. F45 트레이닝 다나 포인트 .
판자 잭의 장점
이 코어 플러스 심장 강화 운동은 땀을 흘리고, 심박수를 높이고, 팔과 다리를 운동하고, 코어에 힘을 실어줄 것입니다. 다리 주위에 저항 밴드를 추가하면 둔근도 단련됩니다. 예, 이 간단한 체중 이동으로 모든 것이 가능합니다.
그것을 가져 가라. F45 훈련 트레이너 Cristina Chan: '플랭크 잭은 유산소 운동과 코어 강화 운동을 결합한 운동으로 근력 강화에 도움이 됩니다. 핵심 근력 안정성뿐만 아니라 심혈관 강도도 중요합니다.' 알림: 코어 안정성이 매우 중요합니다. 프로 운동선수든 일상생활을 하든 팔다리가 안전하고 효과적으로 움직일 수 있는 안정된 기반을 만들어주기 때문입니다.
플랭크 잭은 장비 없이 또는 심지어 서 있지 않고도 심박수를 높일 수 있는 방법을 제공하므로 집에서 운동하거나 부상이나 공간으로 인해 발을 떼고 싶은 사람들에게 훌륭한 심장 강화 옵션입니다.
플랭크 잭 운동 방법
어떤 유형의 플랭크 잭을 시도하든 상관없이 어깨를 손목 위로 유지하고 엉덩이를 아래로 유지하고 팔을 잠그고 코어를 연결해야 한다고 Chan은 말합니다. 이것은 매우 어려운 움직임이기 때문에 다음을 수행하는 것이 좋습니다. HIIT 운동에 통합 또는 집에서 유산소 운동을 하고 싶을 때. 아래에 표시된 반복 횟수만큼 시도하거나 설정된 시간 동안 시도할 수 있습니다. 예를 들어 30초 간격으로 작업한 후 30초 휴식을 취합니다.
플랭크 잭의 클래식 버전을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 손목 위에 어깨를 올리고, 몸을 일직선으로 만들고, 발을 모아 플랭크 자세로 시작하세요.
- 점핑 잭의 동작처럼 발을 넓게 벌렸다가 다시 모으세요. 골반을 안정되게 유지하고 엉덩이가 천장을 향해 올라가거나 바닥을 향해 내려가지 않도록 하세요.
- 총 30개의 플랭크 잭을 수행하세요. 그것은 한 세트입니다. 총 3세트를 하세요.
판자 잭 변형: 저충격 판자 잭
초보자이시든, 휴식 후 다시 운동을 시작하시든, 부상을 치료하고 계시든, 영향이 적은 변형 판자 잭은 시작하기에 좋은 장소입니다.
- 손목 위에 어깨를 올리고, 몸을 일직선으로 만들고, 발을 모아 플랭크 자세로 시작하세요.
- 오른발을 옆으로 내딛고, 왼발을 옆으로 내딛습니다.
- 그런 다음 오른발을 다시 중앙으로, 왼발을 다시 중앙으로 내딛습니다.
- 골반을 안정적으로 유지하고(좌우로 흔들리지 않도록) 엉덩이가 천장을 향해 올라가거나 바닥을 향해 내려가지 않도록 하세요.
- 각 반복마다 어느 발로 시작하는지 번갈아 가며 시작하세요.
- 총 20회 반복하세요. 그것은 한 세트입니다. 총 3세트를 하세요.
판자 잭 변형: 저항 밴드 판자 잭
이 동작 중에 둔근을 더 많이 동원하려면 허벅지(쉬움) 또는 발목(더 단단함) 주위에 미니 저항 밴드나 엉덩이 밴드를 추가하세요. 발을 밖으로 뛰는 것이 너무 어렵다면 시도해 보세요. 스테핑 위에서 설명한 저충격 버전처럼 발이 밖으로 나옵니다. (당신은 여전히 둔부와 코어에서 그것을 느낄 것입니다. 약속합니다.)
- 손목 위에 어깨를 올리고, 몸을 일직선으로 만들고, 발을 모아 플랭크 자세로 시작하세요. Loop a small resistance band around both legs.
- 밴드가 당기는 힘에 저항하면서 발을 넓게 벌렸다가 다시 모으세요. 골반을 안정되게 유지하고 엉덩이가 천장 쪽으로 올라가지 않도록 하세요.
- 총 20회 반복하세요. 그것은 한 세트입니다. 총 3세트를 하세요.
Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.
