247CM 사진 | 숀테 본
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최적의 건강을 위해 신체를 훈련할 때 피트니스 전문가는 작업을 완료하는 방법에 대한 다양한 기술과 아이디어를 가지고 있습니다. 그러나 그들 모두가 동의하는 한 가지는 강력한 코어의 중요성입니다. 그리고 그것이 당신을 생각하게 만들 수도 있지만 크런치 , 몸통 근력을 키우는 가장 좋은 방법 중 하나는 코어 안정성 운동입니다.
당신의 핵심은 당신이 좋아하는 식물의 뿌리와 같습니다. 강하고 튼튼한 뿌리는 식물을 안정되게 유지하고 식물이 자라는 동안 식물의 무게를 지탱합니다. 모든 움직임의 원천 또는 뿌리로 간주되는 코어에 대해서도 마찬가지입니다. 땅에서 무언가를 집기 위해 몸을 구부릴 때, 자동차 뒷좌석에 있는 물건을 집을 때, 머리 위로 무언가를 들어올릴 때마다 코어가 작동하고 있습니다. '잘 훈련된 코어는 최적의 성능과 부상 예방에 필수적입니다.'라고 Stuart McGill 박사는 2010년 리뷰에서 설명했습니다. 근력 및 컨디셔닝 저널 . 귀하의 피트니스 목표가 무엇이든, 강력하고 안정적인 코어를 갖는 것이 중요합니다.
문제는 모든 복근 운동이 깊은 코어 안정성과 근력을 키워주는 것은 아니라는 것입니다. 예를 들어, 크런치는 복근 앞쪽 '식스팩' 부분에 있는 표면 근육인 복직근에 작용하지만 심부 코어 근육(일명 복근)에는 거의 영향을 미치지 않습니다. 복부 가로로 ), 강력한 기반을 위한 핵심입니다. 이러한 근육을 실제로 활성화하고, 마음과 코어의 연결을 키우고, 기능적 근력을 구축하려면 코어 안정성 운동이 필요합니다.
여러분을 돕기 위해 247CM은 핵심 안정성 운동을 위해 개인 트레이너와 물리 치료사를 활용했습니다. 앞서 11명의 트레이너가 승인한 코어 안정성 운동을 찾아 운동 루틴에 몇 가지(또는 전부!)를 통합할 수 있습니다.
— Lauren Mazzo 및 Alexis Jones의 추가 보고
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코어 안정성 운동: 베어 홀드
저는 NASM 인증 트레이너입니다. 제가 가장 좋아하는 코어 안정성 운동 중 하나는 곰 잡아 . 쉬워 보이지만 올바른 형태를 잃지 않고 몸을 지탱하는 것은 어렵습니다. 이 운동은 복횡근(척추와 골반을 안정시키는 심부 코어 근육)과 내부 경사근(복사근은 측면 굴곡과 회전에 도움이 됨)을 대상으로 합니다. 이 동작은 복근 근력 강화에 좋으며 요추(등 아래쪽), 골반, 엉덩이를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
- 손목이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있는 상태에서 손과 무릎으로 시작하세요. 척추는 중립 위치에 있어야 합니다.
- 제어하면서 코어를 사용하여 무릎을 땅에서 몇 인치 들어 올리세요. 이 자세를 유지하면서 등이 굽어지거나 둥글게 되지 않도록 주의하고 목을 길게 유지하세요.
- 10초 동안 누르고 최대 1분 이상 계속해서 노력하세요. 2~3세트를 하세요.
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코어 안정성 운동: 팔꿈치 플랭크
NASM 인증 트레이너이자 키라 스톡스 핏 앱 , 코어 근력과 안정성을 향상시키기 위해 플랭크를 하는 것이 좋습니다.
- 바닥에 손과 무릎을 대고 시작하세요. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 팔뚝 위로 몸을 낮추세요.
- 다리를 뻗어 발가락이 뒤쪽 바닥에 닿도록 하고 무릎을 땅에서 들어 올려 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱합니다.
- 이 자세를 유지하면서 등을 평평하게 유지하고 코어를 고정시키세요. 엉덩이가 떨어지거나 올라가지 않도록 하고, 목을 길게 유지하고 척추와 일직선이 되도록 생각하세요.
- 이 자세를 10초 동안 유지하고 최대 1분 이상 운동해 보세요. 2~3세트를 하세요.
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코어 안정성 운동: 테이블탑 홀드
테이블탑 홀드는 코어 근력과 안정성을 위한 환상적인 동작이며 가장 깊은 근육에도 닿기 때문에 트레이너들 사이에서 인기가 높습니다. 물리 치료사이자 BASI 인증 필라테스 강사인 Heather Jeffcoat, DPT는 '이것은 가장 깊은 복근인 복횡근의 지구력을 키우는 훌륭한 운동입니다.'라고 말했습니다. 퓨전웰니스 , 이전에 247CM에게 말했다 .
- 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
- 그런 다음 엉덩이와 무릎을 90도 각도로 유지하여 허리를 약간 곡선으로 유지하면서 골반을 중립 위치로 유지합니다.
- 가능한 한 오랫동안 기다리십시오. 30초로 시작하여 4회 반복하고, 2분 동안 유지될 때까지 각 반복을 30초씩 늘립니다.
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코어 안정성 운동: 둔부 다리
스톡스가 좋아하는 또 다른 핵심 안정성 운동은 다음과 같습니다. 둔근 다리 — 둔근은 실제로 코어의 일부이기 때문입니다. Stokes는 '과도하게 신장된 허리 자세가 아니라 둔부 결속 자세로 들어올리기를 원한다는 것을 기억하십시오.'라고 말합니다. 즉, 둔근이 작동하는 것을 느낄 수 있는 지점까지 들어 올리고 싶지만, 등이 굽기 시작할 정도로 너무 올라가고 싶지는 않습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 매트 위에 눕습니다. 손바닥을 옆구리에 대고 아래를 향하게 합니다.
- 발뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 천장까지 올리면서 복근에 긴장을 주고 엉덩이를 조이세요. 어깨부터 무릎까지 몸이 긴 대각선을 만들어야 합니다.
- 척추가 둥글게 휘어지지 않고 엉덩이가 떨어지지 않도록 2~5초 동안 자세를 유지하세요. 땅바닥으로 내려갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10~12회씩 3세트 실시하세요.
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코어 안정성 운동: Bird Dog
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- 무릎을 엉덩이 아래에 두고 손을 어깨 아래에 두고 네 발로 시작하세요. 중립 척추를 찾아 코어를 연결하세요.
- 왼손을 어깨 높이로 앞으로 뻗고 오른쪽 다리를 엉덩이 높이로 뒤로 뻗습니다. 목은 길게 유지하고 바닥을 내려다보며 엉덩이가 기울어지지 않도록 노력하세요.
- 등을 둥글게 하고 복근을 조여 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 다리가 몸 아래에 닿도록 합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다. 반대쪽에서도 반복하세요.
- 5~8회씩 3세트 실시하세요.
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핵심 안정성 운동: 데드버그
'코어가 더 안정적일수록 운동 중에 팔과 다리를 더 많이 지지할 수 있습니다.'라고 물리 치료사이자 물리 치료사인 CSCS의 Alina Kennedy는 말합니다. 스프린트 재활 , 247CM을 알려줍니다. 코어 근력을 향상시키기 위해 그녀는 데드버그와 같은 코어 안정화 운동을 수행할 것을 권장합니다. 이 운동은 팔과 다리가 움직일 때 몸통(일명 몸통)을 가만히 유지하도록 합니다.
- 중립 척추와 다리를 공중에 대고 등을 대고 누워 무릎을 90도 구부리고 정강이를 바닥과 평행하게 만듭니다. 손바닥으로 허벅지를 눌러 코어를 자극하세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 왼손과 왼쪽 허벅지 사이의 긴장을 유지하면서 오른쪽 팔과 다리가 바닥에 닿을 때까지 쭉 뻗습니다. 갈비뼈와 엉덩이를 연결하고 코어를 연결하는 데 집중하세요. 등이 아치형이 되지 않도록 하세요.
- 시작 위치로 돌아가서 왼쪽도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10~12회씩 3세트 실시하세요.
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코어 안정성 운동: 사이드 브릿지
코어 안정성을 위해 제가 좋아하는 또 다른 동작은 사이드 브릿지입니다. 이는 경사근을 강화할 뿐만 아니라 전체적인 코어 근력과 안정성에 중요한 역할을 하는 작은 엉덩이 근육을 활성화시킵니다.
- 무릎을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 왼쪽으로 눕습니다.
- 엉덩이를 앞으로 밀면서 허벅지를 땅에서 들어 올리세요. 무릎, 엉덩이, 상체의 정렬을 유지하십시오.
- 오른쪽 엉덩이 위에 오른손을 올려 놓습니다.
- 이 자세를 10초 동안 유지하고 최대 1분 이상 운동해 보세요. 양쪽에 2~3세트씩 실시하세요.
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코어 안정성 운동: 플랭크와 숄더 탭
플랭크에서 업그레이드할 준비가 되었다면 숄더 탭 변형이 포함된 플랭크가 코어, 어깨, 측면 및 등 근육에 불을 붙일 것입니다. 이 동작은 번갈아 가며 각 팔을 땅에서 들어올릴 때 몸통을 안정적으로 유지해야 하기 때문에 표준 플랭크보다 더 어렵습니다.
- 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌린 플랭크 변형으로 시작하세요.
- 제어하면서 천천히 오른손으로 왼쪽 어깨를 두드리며 코어를 안정적으로 유지하고 엉덩이가 흔들리지 않도록 하세요. 그런 다음 오른손을 매트로 되돌립니다.
- 왼손으로 반복하여 오른쪽 어깨로 가져옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 10회 반복하세요.
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코어 안정성 운동: 팔꿈치 플랭크 With Rock
전통적인 플랭크와 숄더 탭을 완벽하게 익혔다면 이 변형을 시도해 보세요. 바위가 있는 팔꿈치 플랭크는 자세의 안정성을 감소시킵니다. 이는 코어 근력이 실제로 강화되어야 함을 의미합니다. 이 코어 안정성 운동을 수행할 때 엉덩이가 기울어지거나 위아래로 이동하지 않도록 하십시오.
- 팔꿈치 판자에서 시작하십시오.
- 오른쪽 발을 땅에서 약 6인치 정도 들어 올리고(엄지발가락은 접지된 발의 뒤꿈치와 거의 일직선이 되어야 합니다) 골반을 바닥과 평행하게 유지합니다.
- 몸 전체를 약간 앞으로 움직여 어깨가 팔꿈치를 지나갈 수 있도록 합니다.
- 중앙으로 돌아가서 발을 내리고, 다른 발을 들어 올려 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 30초 동안 반복하세요.
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코어 안정성 운동: 사이드 플랭크
사이드 브릿지를 마스터했다면 사이드 플랭크로 코어 안정성과 근력을 계속해서 시험해 보세요.
- 다리를 쭉 뻗고 발을 쌓은 채 왼쪽으로 누워서 시작하세요. 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 어깨 바로 아래로 가져옵니다.
- 코어에 힘을 주고 왼쪽 팔꿈치로 바닥을 누른 다음 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 측면 팔꿈치 플랭크 자세를 취하세요.
- 균형이 맞지 않는 느낌이 든다면 위쪽 발을 아래쪽 발 앞으로 엇갈리게 움직여보세요.
- 이 자세를 10초 동안 유지하고 최대 1분 이상 운동해 보세요. 양쪽에 2~3세트씩 실시하세요.
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코어 안정성 운동: 할로우 바디 홀드
플랭크와 버드 독을 완벽하게 익혔다면 할로우 바디 홀드와 같은 더 어려운 코어 안정성 운동으로 넘어갈 준비가 된 것입니다. 이 코어 안정성 운동은 판자처럼 코어를 보강하는 동시에 사지(이 경우 팔)를 보호하고 허리의 과도한 아치에 저항하도록 합니다.
- 등을 대고 누운 상태에서 팔을 머리 위로 들어 올리세요. 네 팔뚝은 네 귀 옆에 있을 거야
- 허리를 땅에 대고 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당깁니다.
- 그런 다음 제어하면서 어깨와 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 팔을 어깨와 함께 올리고 팔뚝을 귀 옆에 두어 손가락이 앞뒤로 향하도록 합니다. 복근과 둔근의 힘을 유지하세요.
- 30초 동안 유지한 후 휴식을 취하세요. 4번 홀드 동안 반복하세요.
Tamara Pridgett는 부 피트니스 편집자였습니다. 좋아하는 것: 박스 점프, 차이 라떼, 달리기. 그녀는 NASM 인증 개인 트레이너이자 Precision Nutrition 레벨 1 코치입니다. 그녀는 또한 Division 1 All-American 단거리 선수이기도 합니다.
Lauren Mazzo는 247CM의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. 247CM에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다. 그녀는 이타카 대학(Ithaca College)에서 저널리즘 학위를 취득하고 작문 및 우등 부전공을 취득했으며 성별, 성, 사랑에 대한 추가 연구를 마쳤습니다.
Alexis Jones는 247CM의 수석 건강 편집자입니다. 그녀의 전문 분야에는 여성 건강, 정신 건강, 의료 분야의 인종 및 민족 격차, 웰빙의 다양성, 만성 질환 등이 포함됩니다. 247CM에 합류하기 전에는 Health 매거진의 수석 편집자로 일했습니다. 그녀의 다른 저자는 여성 건강, 예방, Marie Claire 등에서 찾을 수 있습니다.
