247CM 사진 | 숀테 본
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소개된 각 제품은 편집자가 독립적으로 선택하지만 유료 프로모션이 포함될 수 있습니다. 귀하가 당사의 링크를 통해 무언가를 구매하면 당사는 커미션을 받을 수 있습니다. 여기에서 제품 리뷰 지침에 대해 자세히 알아보세요.균형 잡힌 피트니스 프로그램을 구축하려면 다음과 같이 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키는 운동을 통합하세요. 복합 운동 , 운동하는 시간을 더 효율적으로 사용하여 비용 대비 더 많은 수익을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 운동을 극대화하고 힘을 얻기 위해 함께 훈련할 수 있는 두 가지 근육 그룹은 팔과 복근입니다.
팔과 복근은 별로 연결되어 있지 않은 것처럼 보일 수도 있지만 실제로는 연결되어 있습니다. 피트니스 코치인 마우로 마이에타(Mauro Maietta)는 '팔을 강화하는 운동은 복근을 사용하는 경우가 많습니다. 팔을 움직일 때 적절한 형태와 균형을 유지하려면 몸통의 안정성과 지지력이 필요하기 때문입니다.'라고 말합니다.
Maietta는 247CM에게 운동이 팔과 복근을 동시에 사용하면 더 효율적이고 기능적 근력과 코어 및 몸통 안정성이 향상되고 조정력이 향상되며 근육 활성화가 향상된다고 말합니다.
'강한 팔과 코어 근육은 들어올리기, 나르기, 밀기, 당기기 등 일상적인 활동을 수행하는 데 필수적입니다. 두 영역을 모두 강화함으로써 이러한 작업을 안전하고 효과적으로 수행하는 능력이 향상되고 전반적인 기능적 힘과 이동성이 향상됩니다.'라고 그는 말합니다.
에잇 웨이트와 덤벨 코어를 위한 운동 그리고 아래 복근은 상체 근력을 키우고 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 운동을 정기적인 체육관 루틴에 개별적으로 추가하거나 여러 운동을 하나로 연결하여 운동으로 만들 수 있습니다. 좋은 자세를 유지하면서 60초 동안 각 운동을 최대한 많이 반복하십시오. 중간에(플랭크 행 이후) 30초간 휴식을 취하고, 마지막 운동(업다운 플랭크) 이후에는 60초간 휴식을 취하세요. 그런 다음 회로를 세 번 반복합니다. 가중치 세트가 필요한 경우 다음을 시도하십시오. 247CM 네오프렌 덤벨 ($9-20), 3-10파운드 단위로 구입 가능.
이 기사에 등장하는 전문가
마우로 S. 마이에타 A.F.A.A. Crunch Fitness의 지구 피트니스 매니저(DFM)입니다. 공인 개인 트레이너, CrossFit 레벨 1 코치 및 기타 여러 피트니스 인증을 취득한 사람입니다. 그는 시그니처 소유 장소에 대한 동부 해안의 교육을 이끌고 있습니다.
247CM 네오프렌 덤벨 에서 $9 월마트에서 $9-20 
247CM 사진 | 숀테 본
덤벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스는 머리 위로 팔을 움직이는 데 도움이 되는 코어 활성화가 필요합니다.
- 양손에 덤벨을 들고 바닥이나 벤치에 누워 시작합니다.
- 팔꿈치를 45도 각도로 벌린 상태에서 팔이 머리 위로 일직선이 될 때까지 머리 위로 팔을 누릅니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10회 반복합니다.
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자벌레
인치웜은 플랭크 자세로 걸을 때 발에서 팔로 체중을 전달할 수 있도록 코어를 사용해야 합니다. 전체 가이드를 읽어보세요. 인치웜 하는 방법 여기.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하세요.
- 허리를 굽히고 손을 바닥에 댑니다.
- 플랭크 자세가 될 때까지 손을 발에서 멀리 두십시오.
- 손을 발 뒤로 걸어보세요.
- 가슴을 들어올리고 선 자세로 돌아갑니다.
- 10회 반복합니다.
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마운틴 클라이머
산악인은 팔로 몸을 지탱하고 복부 근육을 사용하여 무릎을 앞으로 움직여야 합니다. 자세한 내용은 산악인을 하는 방법 운동의 이점 및 변형에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요.
- 손목이 어깨 바로 아래에 위치하도록 플랭크 자세로 시작하세요.
- 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 움직입니다.
- 판자 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 움직입니다.
- 판자 위치로 돌아갑니다.
- 계속해서 16회 반복합니다.
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판자 행
이 고급 변형 플랭크는 팔을 로우할 때 광배근과 이두근에도 영향을 줍니다.
- 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌린 채 플랭크 자세로 시작하세요.
- 오른쪽 팔꿈치를 구부려 덤벨을 엉덩이까지 가져옵니다.
- 덤벨을 다시 바닥에 놓습니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 구부려 덤벨을 엉덩이까지 가져옵니다.
- 덤벨을 다시 바닥에 놓습니다.
- 계속해서 8회씩 교대로 진행하세요.
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푸쉬업
복근은 푸쉬업 근력의 핵심입니다. 머리부터 발까지 몸의 정렬을 유지하고 위로 밀 때 움직임을 지원합니다.
- 어깨 바로 바깥쪽에 손을 두고 플랭크 자세로 시작하세요.
- 45도 각도로 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿도록 합니다.
- 바닥에서 멀어지면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10회 반복합니다.
이 동작은 무릎에서 수행하도록 수정될 수 있습니다.
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싱글 암 로우
싱글 암 로우(Single Arm Row)는 몸의 회전을 방지하기 위해 코어를 사용하는 일방적인 움직임으로 안정성을 제공합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 오른손에 덤벨을 들고 시작하세요.
- 엉덩이를 접고 가슴을 바닥과 평행하게 가져옵니다.
- 팔꿈치를 구부리고 무게를 오른쪽 엉덩이까지 당깁니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 오른쪽으로 8회 반복한 후 왼쪽으로 8회 반복합니다.
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베어 홀드
당신은 많은 인기 있는 변형인 베어 크롤링에 익숙할 것입니다. 코어 안정성 운동 . 이 변형에서는 곰 홀드를 사용하여 복근을 강화하고 팔이 몸의 무게를 지탱하므로 복근과 팔을 위한 훌륭한 운동이 됩니다.
- 손목이 어깨 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는 탁상 자세로 시작하세요.
- 손을 제자리에 유지하면서 무릎을 바닥에서 몇 인치 정도 떼십시오.
- 무릎을 대고 이 자세를 30~45초 동안 유지하세요.
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업다운 판자
이것은 코어 안정화에 팔 강도를 추가하기 위해 레벨 변화를 사용하는 고급 플랭크입니다.
- 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 위치하도록 로우 플랭크 자세로 시작하세요.
- 왼쪽 팔꿈치를 왼손으로, 오른쪽 팔꿈치를 오른손으로 교체하여 하이 플랭크로 이동하세요.
- 움직임을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10회 반복합니다.
Brittany Hammond는 NASM 인증을 받은 피트니스 강사이자 피트니스 작가이자 열렬한 독자입니다. PS 외에도 그녀는 Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit 및 Health.com에 기여했습니다. 그녀는 지난 7년 동안 그룹 피트니스 코치로 일해왔습니다.
