인치웜은 완벽한 워밍업 운동이 될 수 있습니다

247CM 사진 | 숀테 본

사진 일러스트: 케일라 곤잘레스(Keila Gonzalez)

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사진 일러스트: 케일라 곤잘레스(Keila Gonzalez)

운동 전에 워밍업할 동기(또는 시간)를 찾는 데 어려움을 겪고 계시다면, 새로운 절친한 친구인 인치웜을 소개하겠습니다. 이 운동은 상체와 하체의 다양한 근육을 동원하고, 혈액 순환과 체온을 높이는 데 도움을 주며, 관절을 가동시켜 몸이 움직일 수 있도록 준비시키는 데 도움이 되기 때문에 완벽한 동적 준비 운동입니다.

자벌레는 효과가 있다는 것이 입증되었기 때문에 많은 워밍업 루틴에 등장합니다. 저널에 게재된 2022년 연구 관절경, 스포츠 의학 및 재활 자벌레 산책을 포함한 동적 워밍업이 프리햅 프로그램의 일부로 수행되었을 때 트레일 러닝 부상을 예방하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 2011년에 발표된 오래된 연구 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 인치웜이 포함된 동적 워밍업이 정적 스트레칭 워밍업 또는 워밍업이 없는 경우보다 대학 농구 선수의 하체 폭발성(수직 점프 및 멀리뛰기로 측정)이 더 크게 향상된다는 사실을 발견했습니다. 동적 스트레칭은 근력 운동 전에 사용하여 근육을 피로하게 하지 않으면서 경직을 줄이고 운동 범위를 향상시킬 수도 있습니다.

만약 그것이 충분하지 않다면, 인치웜은 그 자체로 견고한 근력 강화 동작이 될 수 있습니다. 마지막에 푸시업을 추가하면 강도를 높일 수도 있습니다. 자벌레 워크아웃 수행의 이점, 사용되는 근육 및 초보자를 위한 몇 가지 대체 운동에 대한 자세한 내용을 읽어보세요.

인치웜: 근육의 작용과 이점

인치웜 운동은 상체, 하체, 코어의 근육을 통합하는 전신 운동입니다. 또한 전방(신체의 앞면) 및 후방(뒷면) 사슬을 모두 연결하는 데 도움이 됩니다. 서서 움직임을 시작할 때 인치웜 워크아웃은 엉덩이와 둔근을 포함하는 엉덩이 힌지 패턴(데드리프트를 할 때와 마찬가지로)으로 움직여야 합니다. 다음으로, 아래쪽 개 자세에서 플랭크 자세로 팔을 밖으로 '걷는' 경우 신체는 상체 근육과 하체 근육의 조합을 사용합니다. 플랭크 자세에서 동작을 반대로 하기 전에 푸시업으로 아래로 내려가 상체와 코어를 더욱 자극할 수 있습니다.

인치웜 운동은 근육을 준비하고 활성화하고 혈류를 공급하여 근육이 움직일 수 있도록 준비시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 협응력과 균형 감각 발달에도 도움이 됩니다. . 체육관에서뿐만 아니라 식료품을 집기 위해 손을 뻗거나 바닥에 흘린 액체를 닦기 위해 손을 뻗는 것과 같이 하루 종일 하는 많은 간단한 움직임에서도 효과를 느낄 수 있습니다. 인치웜 역시 별다른 장비가 필요하지 않고, 충격이 적은 운동이라는 점을 고려하면 비교적 접근이 용이한 운동입니다.

247CM 사진 | 숀테 본

인치웜을 하는 방법

요가 팬이라면 이미 자벌레 운동 방법을 알고 있을 것입니다. 이는 본질적으로 사람들이 다운독(Downward Dog)에서 플랭크(Plank)로 전환하는 데 사용되는 동작과 동일합니다. 다음은 단계별 가이드입니다.

• 서 있는 자세에서 시작하여 무릎을 부드럽게 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 엉덩이를 앞으로 접습니다.
• 완전한 플랭크 자세에 도달할 때까지 아래쪽 개 자세를 취하면서 양손을 앞쪽으로 천천히 걸어보세요.
• 선택 사항: 추가 도전을 원할 경우 플랭크 자세에서 푸시업 1회를 완료하세요.
• 여기에서 손을 향해 발을 걷거나, 무릎을 가능한 한 똑바로 유지한 다음 다시 서거나, 손을 발 쪽으로 뒤로 이동하여 동작을 되감은 후 다시 서도록 선택할 수 있습니다.

인치웜 대안

자벌레는 기본적으로 보일 수도 있지만 농담이 아닙니다. 풀 모션이 너무 어려운 경우 시도해 볼 수 있는 수정 사항이 많이 있습니다.

팔뚝 플랭크 홀드: 바닥이나 매트에 배를 대고 시작하여 엉덩이와 척추를 서로 수평으로 유지하면서 땅에서 부드럽게 밀어 올려 팔뚝 플랭크 자세를 취합니다. 1~3세트 동안 5~10초 동안 유지하는 것으로 시작하고, 강해짐에 따라 천천히 시간을 늘려보세요. 판자 고정: 팔뚝 플랭크 홀드에서 발전하려면 두 팔을 뻗고 손바닥을 바닥에 대고 플랭크 홀드를 수행해 보세요. 다시, 엎드려 누워 시작한 다음, 척추와 엉덩이 사이에 균일한 정렬을 유지하면서 손으로 땅을 밀어냅니다. 5~10초씩 1~2세트씩 시작하세요. 하향 개: 엎드린 자세(배가 바닥에 있음)에서 시작하여 천천히 발가락을 몸 아래로 구부리고 바닥에서 밀어내며 엉덩이를 하늘을 향해 가져옵니다. 몸체는 거꾸로 된 'V' 모양을 만듭니다. 발은 바닥에 완전히 닿도록 하고, 무릎은 펴되 잠기지 않도록 하세요. 또한 한 번에 한쪽 무릎을 천천히 구부리고 발을 바깥쪽으로 움직여 종아리 근육 뒤쪽이 부드럽게 늘어나는 것을 느낄 수도 있습니다. 1~3세트 동안 3~5초와 같이 짧은 시간 동안 이 자세를 유지하도록 노력하세요. 엉덩이 경첩: 힙힌지 자세를 연습하여 인치웜 워크아웃의 첫 번째 동작을 연마하세요. 해야할 일: 등이 벽을 향하게 하고 벽 앞에 약 6인치 정도 서세요. 등을 편평하게 하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 앞으로 구부리거나 구부리고 엉덩이가 벽에 닿을 때까지 뒤로 뻗은 다음 다시 일어섭니다.

Jade Esmeralda(그녀), MS, CSCS는 건강 및 피트니스 전문 작가이자 근력 및 컨디셔닝 전문가입니다. 평생 무술가이자 댄서로 활동해 온 Jade는 근력과 컨디셔닝, 스포츠 과학, 인간 수행 능력에 대한 강한 열정을 갖고 있습니다. 그녀는 조지워싱턴대학교에서 운동 과학, 근력 및 컨디셔닝 분야 석사 학위를 취득했습니다.