247CM 사진 | 숀테 본
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선택할 수 있는 하체 운동이 너무 많기 때문에 체육관에서 프리 웨이트 앞에 서 있을 때 때때로 결정 마비를 겪을 수 있습니다. 당신의 운동에 적합한 덤벨 다리 운동은 무엇입니까? 스쿼트부터 시작해야 할까요? 데드리프트? 런지?
우리가 도와드리겠습니다. 이 목록에는 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 등을 단련하는 15가지 환상적인 덤벨 다리 운동이 있습니다. 등의 기본적인 동작부터 고블릿 스쿼트 웨이트 싱글 레그 스쿼트와 같은 고급 운동부터 다음 며칠 동안의 하체 운동에 대한 영감을 줄 만큼 충분한 덤벨 다리 운동이 여기에 있습니다.
즉, 경고 한마디: 이 목록은 단일 운동으로 한꺼번에 완료할 수 없습니다. 몇 가지 덤벨 다리 운동을 선택하고 다음 체육관 세션에 포함시켜 하체가 제대로 운동할 수 있도록 하세요. 자신의 능력에 대해 확신이 없다면 언제든지 의사나 물리 치료사에게 문의하세요. 이제 무게를 잡고 들어 올리세요!
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덤벨 잔 스쿼트
고블릿 스쿼트는 전통적인 덤벨 스쿼트와 유사하지만 발과 체중 배치에 약간의 차이가 있습니다. 발은 더 넓고 약간 밖으로 향하게 되며 가슴에 덤벨(또는 케틀벨) 하나를 잡게 됩니다. 이 덤벨 다리 운동 동작은 둔근과 대퇴사두근을 목표로 삼는 데 적합하며, 덤벨이 가슴에 위치하기 때문에 전통적인 스쿼트보다 낮게 스쿼트할 수 있으며, 이는 일부 사람들이 균형을 유지하고 발뒤꿈치에 체중을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 .
- 어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 양손으로 덤벨 하나를 가슴 높이로 잡습니다.
- 코어에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행하고 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지(또는 편안하게 이동할 수 있을 만큼 낮아질 때까지) 몸을 낮춥니다.
- 두 발을 눌러 다리를 곧게 펴고 다시 일어섭니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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덤벨 스모 스쿼트
스모 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 단련하는 것 외에도 종아리와 허벅지 안쪽도 단련하므로 하체 전체를 효과적으로 목표로 하는 덤벨 다리 운동이 됩니다. 다리는 더 넓어지지만 무릎은 여전히 발가락을 넘어서서는 안 됩니다. 덤벨 하나를 가슴에 갖다대거나 두 개를 잡아서 더 많은 도전을 해보세요.
- 발을 넓게 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하게 하여 양손에 덤벨을 들고 어깨 옆에 서세요.
- 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 움직일 수 있을 만큼 낮아질 때까지) 엉덩이를 낮추세요. 가슴을 펴고 코어에 힘을 주세요.
- 두 발을 눌러 다리를 곧게 펴고 다시 일어선 자세로 돌아가서 둔근을 위쪽으로 조이세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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루마니아 데드리프트
루마니아 데드리프트 인기 있는 복합 운동에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 이 덤벨 다리 동작은 종종 충분히 활용되지 않는 다리 뒤쪽과 엉덩이 근육을 목표로 합니다. (많은 사람들이 다리 앞쪽에 있는 대퇴사두근만큼 근육을 훈련시키지 않습니다.) 올바른 자세로 완료되면 데드리프트는 등, 복근 및 상체에도 작용합니다. 많은 사람들이 바벨을 이용해 데드리프트를 하지만 덤벨도 마찬가지로 효과가 있습니다.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 허벅지 앞에서 양손에 덤벨을 잡고 팔을 똑바로 유지하십시오.
- 등을 평평하게 유지하고 코어를 단단히 유지하면서 제어하면서 덤벨을 바닥으로 내릴 때 무릎을 약간 구부리십시오. 어깨가 앞으로 구부러지지 않도록 하세요. 견갑골을 아래로 유지하고 뒤로 유지하십시오. 정강이에 도달하거나 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 덤벨을 계속 내립니다.
- 다리를 곧게 펴서 일어서고 둔근을 위쪽으로 조이세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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단일 다리 데드리프트
(이 동작은 케틀벨로 보여주지만 대신 덤벨로 쉽게 바꿀 수 있습니다.) 웨이트를 이용한 양측 다리 운동(즉, 양쪽 다리를 사용하는 동작) 외에도 한쪽 다리 동작(일명 한쪽 다리)을 하는 것도 중요합니다. 이렇게 하면 두 다리가 함께 일할 수도 있고 따로 일할 수도 있습니다. 싱글 레그 데드리프트는 전통적인 데드리프트와 비슷한 근육 그룹을 목표로 하지만, 코어 근력과 균형에 도전하면서 한쪽 다리와 둔근에 집중합니다. 넘어지지 않고 이 동작을 수행할 수 있는지 확인하고(소리보다 더 힘들겠지만, 우리를 믿으세요) 자세를 유지하기 위해 느리고 편안한 속도로 이동하십시오. 특히 싱글 레그 데드리프트를 처음으로 시도하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
- 오른발에 모든 체중을 싣고 서세요. 왼손에 덤벨을 잡고 왼발을 땅에서 살짝 들어 올리세요.
- 등을 편평하게 유지하고 엉덩이를 직각으로 유지하면서 몸통 전체를 앞으로 기울이는 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 올리고 덤벨을 땅쪽으로 내립니다. 이동하는 동안 코어를 계속 사용하세요.
- 천천히 다리를 내리고 몸통을 들어 올려 일어선 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 양쪽에서 같은 양의 반복을 완료하십시오.
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워킹 런지
이 워킹 런지는 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리를 대상으로 합니다. 더 높은 난이도를 원한다면 각 런지 동작을 할 때 이두박근 컬을 추가하세요. 런지 하단에서 컬을 수행하면 긴장 상태에 있는 시간, 즉 운동의 가장 힘든 부분에서 소비하는 시간이 늘어나 전체적인 난이도가 높아집니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 양쪽 손에 덤벨을 잡습니다.
- 오른발을 앞으로 내딛고 런지로 몸을 낮추세요. 양쪽 무릎이 약 90도 각도로 구부러지고 뒤쪽 무릎이 바닥에서 약간 떨어져 있을 때(또는 편안할 만큼 낮게) 잠시 멈춥니다.
- (선택 사항: 이 자세를 유지하면서 이두박근 컬로 덤벨을 어깨까지 컬링합니다. 동작 최고점에서 손바닥이 어깨를 향해야 합니다. 덤벨을 다시 옆으로 내립니다.)
- 뒷발을 밀고 앞으로 나아가면서 발가락을 다른 발 옆에 닿게 합니다. 이는 1회입니다. 다음 런지를 향해 앞으로 나아갑니다.
- 양쪽에서 동일한 횟수로 반복하십시오.
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덤벨 스윙
주변에 케틀벨이 없으면(사진 참조) 덤벨 하나를 잡고 기존 케틀벨 스윙을 덤벨 스윙으로 변경하세요. 형태와 동작은 동일하며 햄스트링, 복근, 팔, 둔근도 효과적으로 운동할 수 있습니다.
- 다리를 어깨너비로 벌리고 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 하고 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 다리 사이의 무게를 낮춥니다. 코어를 단단히 유지하고 견갑골을 아래로 젖힌 채 가슴을 열어두세요.
- 둔근을 강하게 쥐고 발뒤꿈치를 아래로 밀어 다리를 곧게 펴면서 무게를 앞으로 밀어냅니다. 이 운동에서 모든 작업은 하체와 코어에 의해 이루어지며, 팔은 자연스럽게 가슴 높이나 머리 위로 앞으로 스윙하게 됩니다.
- 체중을 조절하면서 다리 사이로 체중을 되돌리세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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오버헤드 프레스를 이용한 덤벨 스플릿 스쿼트
또 다른 상하체 콤보 동작인 스플릿 스쿼트와 오버헤드 프레스는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 단련하는 동시에 어깨에 보너스 동작을 통합하는 효과적인 방법입니다. 이 덤벨 다리 운동을 하는 동안 코어가 작동하는지 확인하여 오버헤드 프레스 중에 등과 상체가 지지되도록 하세요.
- 손바닥이 앞을 향하게 하여 어깨에 두 개의 웨이트를 들고 오른발로 뒤로 큰 발걸음을 내딛습니다.
- 무릎을 구부려 양쪽 다리를 90도 각도로 만들어 런지 자세로 몸을 낮춥니다. 코어에 힘을 주고 앞쪽 무릎이 발가락보다 앞으로 움직이지 않도록 하세요.
- 무게를 머리 위로 밀면서 두 다리를 곧게 펴서 서십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 양쪽에서 동일한 반복을 완료하십시오.
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리버스 런지에서 니 드라이브로
다리를 강화하면서 실제로 균형을 잡고 싶다면 리버스 런지에서 니 드라이브로 전환하는 것이 좋은 선택입니다. 런지 부분을 통해 다리와 둔부 근육을 단련하고 무릎 구동을 통해 복근과 균형에 도전하게 됩니다. 이 다리 운동 동작은 체중(그림 참조)을 사용하여 수행할 수 있으며, 더 어렵게 하려면 덤벨(동작 내내 옆구리에 고정)을 사용하여 수행할 수 있습니다.
- 두 발을 모으고 서서 양쪽 손에 무게를 지탱합니다.
- 오른발을 뒤로 내딛고 런지 자세로 몸을 낮춰 뒷무릎이 땅바닥에 닿도록 합니다.
- 오른발을 밀고 오른쪽 무릎을 앞으로 움직여 왼쪽 엉덩이와 수평이 되도록 합니다.
- 오른발이 바닥에 닿지 않은 상태에서 다시 런지로 들어가 두 번째 반복을 시작하세요.
- 양쪽에서 동일한 횟수로 반복하십시오.
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스텝업
사진에는 덤벨을 들고 있는 모델이 보이지 않지만, 기본 동작을 마스터하신 후 스텝 업 , 추가 중량을 추가하여 대퇴사두근, 둔부 및 햄스트링에 더욱 도전할 수 있습니다. 시작하기 전에 밟고 있는 표면이 체중과 덤벨의 무게를 안전하게 지탱할 수 있는지 확인하세요.
- 튼튼한 벤치, 상자, 계단 또는 의자를 바라보고 서십시오. 양손에 덤벨을 옆구리에 쥐십시오. (체중 버전의 경우 그림과 같이 엉덩이에 손을 얹습니다.)
- 왼발을 계단 위로 밟으세요. 체중을 왼쪽 다리 앞으로 옮기고 바닥을 밀어 계단 위에 서세요. 오른쪽 무릎을 앞으로 움직여 엉덩이 높이에 오도록 합니다.
- 오른발을 땅으로 부드럽게 내딛습니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 양쪽에서 동일한 횟수로 반복하십시오.
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커시 런지
다리 운동에 큰 도움이 되는 중심에서 벗어난 변형으로 런지를 혼합해 보세요. 커시 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 옆 근육(중둔근이라고 함), 엉덩이 외전근을 대상으로 합니다. 그림과 같이 체중만으로 이 동작을 수행하거나 덤벨을 사용하여 수행할 수 있습니다(가슴 높이 또는 옆구리에 덤벨을 잡습니다).
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하고, 옆구리에 덤벨을 잡거나 가슴에 덤벨 하나를 잡습니다.
- 오른쪽 다리를 대각선으로 뒤로 왼쪽으로 내밀어 허벅지가 교차하도록 하고, 두 무릎을 구부려 런지 자세를 취합니다. 앞쪽 무릎을 앞쪽 발목 위에 유지하고 뒤쪽 무릎을 바닥에서 떼십시오. 코어에 힘을 주고 등이 굽거나 앞으로 기울지 않도록 노력하세요.
- 오른발을 밀어서 앞으로 나아갔다가 다시 일어섭니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 양쪽에서 동일한 횟수로 반복하십시오.
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사이드 런지
사이드 런지(측면 런지라고도 함)는 둔근, 특히 중둔근(엉덩이 바깥쪽 근육)을 단련하는 동시에 대퇴사두근과 복근도 운동하도록 설계되었습니다. 그림과 같이 팔을 타겟으로 하기 위해 이두박근 컬을 자유롭게 추가하세요.
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서기 시작하세요. 팔을 양 옆에 두고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 양손에 웨이트를 잡습니다.
- 오른쪽으로 큰 걸음을 내디딘 다음 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 구부린 오른쪽 다리 양쪽의 땅에 두 웨이트를 모두 낮추면서 런지 자세로 몸을 낮춥니다. 가슴을 들어 올리고 등을 편평하게 유지하며 발가락은 앞으로 향하게 합니다.
- 오른발로 밀어서 다시 중앙으로 왔다가 다시 일어섭니다. (바이셉 컬을 추가하려면 지금 수행하세요. 웨이트를 어깨 쪽으로 가져왔다가 옆구리로 되돌리세요.) 그게 1회입니다.
- 양쪽에서 동일한 횟수로 반복하십시오.
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덤벨 오버헤드 스쿼트
둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 강화하는 이 동작은 협응력과 코어 근력에도 도전합니다. 무게를 추가하기 전에 (그림과 같이) 체중만으로 시도해 보세요.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서세요. 양손에 덤벨을 들고 머리 위로 눌러 어깨 바로 위에 쌓이도록 하세요. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 머리 위로 웨이트를 잡고 천천히 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖혀 스쿼트 자세를 취합니다. 가슴을 들어 올리고, 등을 편평하게 유지하고, 코어에 힘을 실어주세요. 허벅지가 지면과 평행하거나 편안할 정도로 낮을 때 잠시 멈춥니다.
- 두 발을 눌러 다리를 곧게 펴고 서서 머리 위로 무게를 유지합니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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불가리안 스플릿 스쿼트
불가리안 스플릿 스쿼트를 몇 번만 해도 다리에 심한 화상을 입게 됩니다. 주로 둔근을 목표로 하는 이 덤벨 다리 운동에서는 올바른 자세와 코어 참여를 유지하는 것이 매우 중요합니다. (표시된 예에서는 덤벨로 쉽게 대체할 수 있는 케틀벨을 사용합니다.)
- 그림과 같이 양쪽 손에 덤벨을 쥐거나 양손으로 가슴에 덤벨을 들고 벤치, 상자, 계단 또는 의자 바로 앞에 섭니다. 오른발의 발가락을 벤치 위에 놓습니다.
- 엉덩이를 낮췄을 때 무릎이 발목 바로 위에 위치할 수 있도록 왼발이 충분히 바깥쪽에 있는지 확인하세요. (정확히 올바른 위치를 찾으려면 시행착오가 필요할 수 있습니다.)
- 왼쪽 다리를 구부려 몸을 땅쪽으로 낮추고, 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행할 때(또는 편안할 정도로 낮을 때) 잠시 멈춥니다.
- 왼발로 땅을 누르면서 왼쪽 다리를 곧게 펴고 다시 일어섭니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 양쪽 모두 동일한 횟수로 반복하세요.
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가중 둔근 다리
많이있다 둔부 브릿지 변형 하지만 손에 덤벨이 있다면 이것이 바로 당신을 위한 것입니다. 그만큼 가중 둔부 다리 고전적인 엉덩이 운동인 데에는 그럴 만한 이유가 있습니다. 정말 당신의 둔부를 목표로 삼으세요! 다리와 엉덩이의 강한 근육에 충분히 도전적인 무게를 선택하세요.
- 중간에서 무거운 덤벨 하나를 잡습니다. 체중만을 이용해 이 운동을 할 수도 있습니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 덤벨을 하복부(배꼭지 아래와 엉덩이 뼈 위) 위에 놓습니다. 양손으로 덤벨을 제자리에 잡습니다.
- 코어에 힘을 주고 엉덩이를 천장까지 들어올리면서 엉덩이를 조이세요. 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 해야 합니다.
- 3초간 자세를 유지하면서 엉덩이가 처지지 않도록 하고 복근과 엉덩이 근육을 수축시키세요.
- 엉덩이를 바닥으로 낮추십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
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한쪽 다리 스쿼트
한쪽 다리 스쿼트는 덤벨 없이도 어려울 가능성이 높습니다(그늘이 없으면 고급 동작입니다!). 그러나 원할 경우 가중치를 추가하여 움직임을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. (그림과 같이 벤치나 의자에 스쿼트를 하여 크기를 줄일 수도 있습니다.)
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 왼쪽 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리고 발목을 구부려 발가락이 천장을 향하도록 합니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖혀 한쪽 다리 스쿼트 자세를 취하세요. 무릎을 발가락 뒤에 두고 발 전체가 바닥을 단단히 누르도록 하세요. 복근을 척추쪽으로 부드럽게 당겨 코어를 활성화하십시오.
- 편안할 때까지 낮추거나 의자나 벤치에 앉으십시오.
- 비트를 누른 다음 서있는 다리를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
Jenny Sugar는 전직 247CM 전속 작가입니다. 그녀는 피트니스에 관한 모든 것을 보도하지만 특히 CrossFit과 요가를 좋아합니다.
