9가지 동작으로 기본적인 물구나무서기 마스터하기

물론, 물구나무서기는 소매치기를 할 수 있는 재미있는 방법입니다. 그러나 전문 인버터라면 누구나 물구나무서기 방법을 배우는 것은 단지 멋진 사진 촬영 그 이상이라고 말할 것입니다. 이것 고급 요가 자세 힘과 균형의 놀라운 위업입니다. 물구나무서기의 많은 이점으로 인해 혈류 개선, 스트레스 감소, 근력 향상 등 특히 열망적인 움직임이 됩니다(국제 스포츠 과학 협회 기준). 그러나 다른 운동 동작과 달리 상당한 진입 장벽이 있습니다. 중력과 같은 힘에 맞서는 경우 물구나무서기를 하는 방법을 배우는 것은 쉽지 않습니다. 하지만 도전적이긴 하지만 여전히 가능한 , 이 9가지 연습은 어디서부터 시작해야 할지 파악하는 데 도움이 될 것입니다.

거꾸로 몸을 굽히고 싶은 마음이 있거나 적어도 한 번 해보고 싶다면 요가 및 체조 전문가가 제공하는 간단한 가이드를 통해 물구나무서기 자세를 배우는 방법을 알아보세요. 물구나무서기 진행 동작 9가지 목록은 천천히 근력을 키우고 거꾸로 균형을 잡는 방법을 가르쳐주기 위해 고안되었습니다. 물구나무서기 방법을 배우는 초보자를 위한 완벽한 리소스로, 안전하게 비행할 준비가 될 때까지 작업을 수행할 수 있습니다. 하지만 거기에 도달하기 전에 이 조치가 왜 시간을 투자할 가치가 있는지 좀 더 알아보십시오.

이 기사에 등장하는 전문가

다니엘 그레이 NASM 인증 트레이너이자 Train Like a Gymnast의 창립자입니다.

브라이언 포브스 NASM 인증 트레이너이자 등록된 요가 교사입니다.

물구나무서기 혜택

공인 개인 트레이너이자 Train Like a Gymnast의 창립자인 Danielle Gray는 '물구나무서기에는 많은 이점이 있습니다.'라고 말합니다. 물구나무서기의 생리학적 이점 중 일부에는 순환 증가, 어깨 이동성 향상, 근육 지구력 향상, 전반적인 신체 인식 및 고유 감각(즉 신체가 공간에 있는 위치에 대한 이해)이 포함됩니다.

브라이언 포브스, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. '물구나무서기s help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'

많은 생리학적 이점 외에도 물구나무서는 환상적인 핵심 동작이기도 합니다. '물구나무서기를 하려면 복부와 어깨 근육을 적극적으로 사용해야 합니다.'라고 Fobbs는 말합니다. '이것은 이러한 특정 근육을 강화하는 데 도움이 되며 결과적으로 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.'

그러나 모든 운동과 마찬가지로 물구나무서기도 신체적으로만 도움이 되는 것은 아닙니다. '정신적 이점 중 일부에는 새로운 관점(일부 사람들은 평생 경험하지 못할 수도 있음) [그리고] 지속적인 발전과 목표 설정을 장려할 수 있는 향상된 자신감과 자부심이 포함됩니다.'라고 Gray는 말합니다. '몸 전체를 뒤집는 것은 일상 생활의 압박으로부터 환영받는 변화가 될 수 있습니다'라고 Fobbs는 덧붙입니다. '거꾸로 있으면 가벼움을 느낄 수 있어 마음이 더 평화로워지고 스트레스가 줄어듭니다.'

물구나무서기 하는 방법

아래 물구나무서기 진행 동작을 시도하기 전에 Gray가 제공하는 다음 팁을 기록해 두세요.

관절을 직선으로 쌓으세요: 발가락을 무릎 위, 엉덩이 위, 어깨 위, 손목 위로 유지하는 데 집중한다고 Gray는 말합니다. 손가락을 사용하세요: '손목 통증을 피하기 위해 손바닥 뒤꿈치에 모든 무게를 싣는 대신 손바닥 전체에 체중을 분산시키고 손가락 끝으로 누르십시오.'라고 그녀는 말합니다. 두 손 사이를 바라보세요: '팔을 귀 옆에 두고 중립 척추를 유지한 채 두 손 사이에 눈을 두고 보세요'라고 그녀는 말합니다. 모든 근육이 동원되어야 합니다: '물구나무서기에서는 항상 활동적인 느낌을 받아야 합니다. 단순히 균형을 잡고 깨어 있기를 바라기보다는 결코 자세하지 않아야 합니다.'라고 Gray는 강조합니다. '바닥을 누르고, 다리를 곧게 펴고, 팔꿈치를 고정하고, 최대한 높이 스트레칭하고, 발가락을 가리킵니다.'

물구나무서기 진행

다른 많은 운동이나 요가 자세와 달리 반드시 완전한 물구나무서기를 할 수는 없습니다. 근력과 균형 능력을 키우려면 특정 동작을 사용하여 천천히 진행해야 합니다. 이러한 물구나무서기 진행 동작은 목표에 도달하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 팔굽혀펴기
2. 파이크 푸쉬업
3. 까마귀 자세
4. 머리받침대
5. 팔뚝 스탠드
6. 벽을 향한 물구나무서기
7. 벽에 물구나무서기
8. 물구나무서기 분할
9. 물구나무서기

247CM 사진 | 숀테 본

팔굽혀펴기

물구나무서기는 균형이 중요한 것처럼 보이지만 몸을 거꾸로 똑바로 세우기 위해서는 상당한 상체 근력이 필요합니다. 팔굽혀펴기는 팔, 어깨, 등 윗부분, 코어를 자극하기 때문에 단연 최고의 운동입니다. 기본 팔굽혀펴기는 효과적이지만 주간 루틴에 몇 가지 변형된 팔굽혀펴기를 추가하여 신체의 다른 부위도 강화할 수 있습니다.

1. 팔과 다리를 곧게 펴고 어깨가 손목 위에 오며 발은 엉덩이 너비만큼 벌린 플랭크 자세로 시작하세요.
2. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 가슴을 땅쪽으로 낮추면서 몸 전체를 판자처럼 움직입니다. 어깨가 팔꿈치와 일직선이 될 때 멈추세요.
3. 코어에 힘을 주고 숨을 내쉬며 손바닥을 눌러 플랭크 자세로 올라갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
4. 무릎을 바닥에 대고 자유롭게 수정하세요. 엉덩이가 구부러지지 않도록 주의하세요.

파이크 푸쉬업

파이크 푸시업은 어깨와 등 위쪽을 실제로 공략할 뿐만 아니라 거꾸로 된 자세에 익숙해지는 데 도움이 되는 또 다른 푸시업 변형입니다. 일주일에 몇 번씩 10개씩 3세트를 하면 상체 근력의 차이를 실제로 느낄 수 있을 것입니다.

1. 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 들어 올리고 체중을 발과 손 사이에 균등하게 분산시킨 하향 개 자세로 시작하십시오.
2. 천천히 그리고 조절하면서 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부리고 정수리를 바닥쪽으로 내립니다. 참고: 머리에 압력을 가하지 마십시오.
3. 팔꿈치를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.

까마귀 자세

까마귀 자세는 상체 근력, 균형 및 근력이 필요하기 때문에 다음 단계로 매우 좋습니다. 핵심 근력 . 이것은 미니 물구나무서기와 같으며 손과 손목이 체중을 지탱하는 데 익숙해지도록 하는 좋은 방법입니다.

1. '말라사나'라고도 알려진 와이드 스쿼트 자세로 시작하세요. 손바닥을 앞쪽 바닥에 단단히 놓으십시오. 손가락을 최대한 넓게 벌리고 손가락 끝으로 눌러 손목에 가해지는 압력을 풀어주세요.
2. 다리를 약간 곧게 펴고 무릎을 삼두근 위로 겨드랑이 쪽으로 최대한 높이 올려 놓습니다.
3. 체중을 손 앞으로 옮기고 무릎의 무게를 팔 뒤쪽으로 기울일 수 있는지 확인하십시오. 한쪽 발을 땅에서 들어올릴 수 있을 때까지 체중을 손으로 옮기고 다른 쪽 발도 들어올릴 수 있습니다. 무릎을 약간 조이고 코어를 계속 움직이십시오. 손 앞 약 2피트 정도 바닥에 시선을 집중하세요.
4. 5회 호흡 동안 또는 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.

머리받침대

물구나무서는 상당히 진보된 반전이기 때문에 가장 안정적인 반전인 헤드스탠드를 먼저 연습하는 것이 좋습니다. 일반적으로 머리 받침 및 팔뚝 받침과 같은 훈련 반전은 '수직 위치'를 학습하는 데 도움이 된다고 Gray는 말합니다.

(참고: 물구나무서기 중에는 목에 너무 많은 압력이 가해지기 때문에 시도하기 전에 의사나 요가 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. PS의 건강 및 피트니스 담당 작가인 Jade Esmeralda는 다음과 같이 시도했습니다. a contortion class 여기에는 백 브릿지 위치의 헤드스탠드를 통합한 유사한 반전 드릴이 포함되었습니다.)

1. 매트나 기타 부드러운 표면 위에 바닥에 무릎을 꿇습니다. 손가락을 깍지 끼고 새끼손가락을 앞쪽으로 집어넣으세요. 손바닥이 머리 뒤쪽을 감싸도록 손과 머리 꼭대기를 바닥에 놓습니다.
2. 이 자세에서 무릎을 바닥에서 들어 올리고 다리를 부드럽게 펴십시오. 엉덩이의 무게를 어깨 위로 옮기려고 노력하면서 발을 얼굴 쪽으로 최대한 많이 걸어보세요.
3. 한쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 복근을 사용하여 균형을 찾고 반대쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 양쪽 무릎이 가슴에 들어가도록 합니다.
4. 두 다리를 천천히 들어 올려 천장을 향해 곧게 펴세요.
5. 다섯 번 숨을 쉬세요. 그런 다음 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 발을 바닥에 내린 후 어린이 자세로 휴식을 취하세요.

팔뚝 스탠드

물구나무서기를 마스터한 후 팔뚝 받침은 그 다음으로 어려운 반전이지만 물구나무서기만큼 어렵지는 않습니다. 팔뚝으로 쉬고 있기 때문에 균형을 잡을 수 있는 표면적이 더 많습니다. 넘어지는 것을 방지하기 위해 처음에는 벽 앞에서 이 동작을 수행하십시오. 그런 다음 부드러운 표면 위의 방 중앙으로 이동합니다.

1. Downward Dog에서 시작하세요. 그런 다음 팔꿈치를 바닥에 내려 팔뚝이 평행이 되도록 합니다.
2. 발가락을 팔꿈치쪽으로 천천히 걷습니다. 두 발을 모으고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리세요.
3. 손바닥 사이를 응시하세요. 다리를 쪼개진 자세로 유지하면서 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 뛰어오르면 두 다리가 바닥에서 떨어져 팔뚝으로 균형을 잡을 수 있습니다.
4. 다리를 천천히 모아서 천장을 향해 뻗어줍니다. 코어를 연결하고 팔꿈치가 미끄러지지 않는지 확인하십시오.
5. 다섯 번 숨을 참은 후 다리를 바닥으로 내리고 어린이 자세로 휴식을 취하세요.

벽을 향한 물구나무서기

이제 벽의 지지를 받아 처음으로 물구나무서기를 시도할 준비가 되었습니다. Gray는 '벽을 바라보고, 쪼그리고 앉고, 손을 아래로 내리고, 발을 벽 위로 걷는 것'부터 시작한다고 말합니다. 걷는 부분은 매우 중요합니다. 물구나무서기를 하지 마십시오. 벽(이 동작의 시작 위치)을 바라보고 있을 때 그렇게 하면 등을 굽히고 수직으로 오버슛하는 나쁜 습관이 생길 수 있다고 Gray는 말합니다.

'힘을 키우려면 1분 동안 물구나무서기를 하는 연습을 하세요.'라고 Gray는 말합니다. 거꾸로 눕는 것이 편안해지고 다리를 수직으로 뻗기 전에 힘을 키우고 싶다면 L자형 스탠드에서 잠시 멈출 수도 있습니다.

1. 부드러운 표면 위에 벽을 바라보고 벽 앞에 섭니다.
2. 쪼그리고 앉아 손바닥을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 댑니다.
3. 한 번에 한 발씩 뒤에 있는 벽 위로 올라갑니다. 다리가 완전히 펴질 때까지 발을 벽 위로 천천히 걷습니다. 그런 다음 손이 벽에서 약 1피트 정도 멀어질 때까지 벽에 더 가까이 다가가세요.
4. 1분 동안 이 자세를 유지하도록 노력하세요. 내려오려면 발을 벽 아래로 다시 걸어보세요.

벽에 물구나무서기

물구나무서기를 자유롭게 하는 방법을 배우는 다음 단계는 벽 근처에서 반대 방향을 바라보면서 연습하는 것입니다. 발차기 연습이 필요하므로 완전히 수직으로 가지 않는 물구나무서기 자세로 지렛대를 사용하는(생각: 한쪽 다리 데드리프트) '공룡 발차기'부터 시작한다고 Gray는 설명합니다. '과도하게 차거나 옆으로 구부리는 것에 대한 두려움이 당신을 겁주지 않도록 보석금을 내고 넘어지는 다양한 방법을 연습하십시오.'라고 그녀는 말합니다.

벽 앞에서 발차기를 할 때 '몸의 대부분과 다리를 벽에 기대어 지나치게 벽에 의존하지 않는 것이 중요합니다. 대신 벽을 자신과 자신의 능력에 대한 신뢰를 쌓는 도구로 사용하는 것이 중요합니다.'라고 Fobbs는 덧붙입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 벽을 바라보고 서서 시작하세요.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 구부려 손이 벽에서 약 6인치 떨어진 바닥에 놓이도록 합니다. 그렇게 하면서 반대쪽 다리가 뒤로 찰 수 있게 하세요. 결국 앞다리도 수직으로 올리십시오.
3. 벽에 기대지 말고 균형을 찾으세요. 필요할 경우 발뒤꿈치로 가볍게 두드리세요.
4. 숨을 쉬는 것을 기억하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 내려오려면 킥업 동작을 반대로 하여 한 번에 한 발씩 내립니다.

물구나무서기 분할

요가 물구나무서기의 목표는 몸을 일직선으로 유지하는 것이지만, 처음에는 균형을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 다리를 뻗은 채 물구나무서기 분열된 입장 훨씬 쉽습니다. 벽 앞에서 발가락으로 벽을 두드려 지지력을 얻고 균형을 익히면 결국 멀어질 수 있습니다.

1. 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 매트 위에 서기 시작하세요.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 구부려 손이 벽에서 약 6인치 떨어진 바닥에 놓이도록 합니다. 그렇게 하면서 반대쪽 다리를 뒤로 걷어차고 머리 위로 들어올리세요. 이렇게 하면 서있는 다리가 위로 당겨져 거꾸로 쪼개지는 자세가 됩니다.
3. 벽에 기대지 말고 균형을 찾으십시오. 필요한 경우 앞다리의 발가락으로 부드럽게 두드리십시오.
4. 숨을 쉬는 것을 기억하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 내려오려면 킥업 동작을 반대로 하여 한 번에 한 발씩 내립니다.

물구나무서기

벽에 기대어 물구나무서기를 마스터한 후에는 도움 없이 균형을 잡기 위해 열린 공간으로 이동할 준비가 된 것입니다. 컨트롤을 사용하여 물구나무서기 스플릿으로 걷어차고 천천히 다리를 함께 가위질하세요. 또는 스플릿을 건너뛰고 싶다면 똑바로 물구나무서기로 걷어차세요. 엉덩이를 어깨 위에 올리고 손가락을 넓게 벌린 채 아래 바닥의 한 지점을 응시하는 데 집중하세요. 최대한 오래 참되 호흡하는 것을 잊지 마세요.

1. 열린 공간의 매트 위에 서서 시작하십시오.
2. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 구부려 손을 바닥에 댑니다. 그렇게 하면서 반대쪽 다리가 뒤에서 차올려 천장을 향해 직선으로 뻗도록 하세요. 반대쪽 다리도 위로 올려 천장을 향해 뻗어줍니다.
3. 균형을 찾으려고 노력하고, 손가락을 누르고 시선은 두 손 사이의 바닥을 유지하세요.
4. 숨을 쉬는 것을 기억하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 내려오려면 킥업 동작을 반대로 하여 한 번에 한 발씩 내립니다.

— Jenny Sugar 및 Jade Esmeralda의 추가 보고

Lauren Mazzo는 PS의 수석 피트니스 편집자였습니다. 그녀는 미국 운동 협의회를 통해 공인된 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. PS에 합류하기 전에 그녀는 건강, 피트니스, 영양, 정신 건강, 섹스와 관계, 미용, 점성술을 다루는 Shape Magazine의 작가 겸 편집자로 6년 동안 일했습니다.

Jenny Sugar는 전직 247CM 전속 작가입니다. 그녀는 피트니스에 관한 모든 것을 보도하지만 특히 CrossFit과 요가를 좋아합니다.

Jade Esmeralda(그녀), MS, CSCS는 건강 및 피트니스 전문 작가이자 근력 및 컨디셔닝 전문가입니다. 평생 무술가이자 댄서로 활동해 온 Jade는 근력과 컨디셔닝, 스포츠 과학, 인간 수행 능력에 대한 강한 열정을 가지고 있습니다. 그녀는 조지워싱턴대학교에서 운동 과학, 근력 및 컨디셔닝 분야 석사 학위를 취득했습니다.