스플릿을 수행하는 방법을 배우는 데 도움이 되는 7가지 요가 자세

게티 이미지 | 포트라

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요가 버킷리스트에 전체 분할을 하고 있나요? 그런 다음 분할 스트레칭(분할에 대비해 몸을 준비하는 데 도움이 되는 스트레칭 및 자세라고도 함)을 수행해야 합니다. 20년 넘게 공인 요가 교사로서 스플릿 방법을 배울 때 꼭 지켜야 할 요가 자세 7가지가 있습니다. 이 요가 자세는 단단한 엉덩이와 햄스트링을 여는 데 중점을 두고 있습니다. 요가 스플릿을 수행하려면 매우 유연해야 하는 두 근육 그룹이 필요합니다. 분할을 수행하는 데 얼마나 걸리나요? 글쎄요, 사람의 몸은 모두 다릅니다. 그러나 내 경험에 따르면 이러한 요가 자세를 일주일에 여러 번 연습하면 스플릿을 마스터하기 위한 탄탄한 시작을 하는 데 도움이 될 것입니다.

그렇긴 하지만, 몸의 소리에 귀를 기울이고 이 분할 스트레칭을 편안하게 즐겨보세요. 특히 엉덩이, 무릎 또는 허리 부상과 같은 통증이나 부상을 겪은 적이 있는 경우 다이빙을 시작하기 전에 각별히 주의하고 의료 서비스 제공자에게 확인하는 것이 좋습니다. 이러한 자세를 연습할 때는 깊은 스트레칭을 느낄 수 있을 만큼만 연습하세요. 통증을 느끼거나 몸을 강제로 자세를 취하는 듯한 느낌을 받아서는 안 됩니다. 통증을 예방하고 부상을 방지하려면 따뜻한 근육만 스트레칭하십시오. 이러한 스트레칭을 시도하기 전에 빠르게 준비 운동을 하거나, 운동 후 정리 시간 동안 하거나, 몸이 이미 유연하고 따뜻해진 후에 요가 수련에 포함시키세요. 분할 스트레칭을 하는 동안 한쪽이 다른 쪽보다 더 빡빡하게 느껴지더라도 걱정하지 마세요. 그것은 완전히 정상입니다.

이 자세를 연습할 때마다 진행 상황을 확인하면 매주 지면에 더 가까워질 것입니다. 일관되게 유지하세요. 일주일에 3번씩 분할을 위한 스트레칭을 해보세요. 그러면 곧 분할을 할 수 있을 것입니다.

분할하는 방법

각 요가 자세를 순서대로 수행해 보세요. 당신이 완전한 분할을 할 준비가 될 때까지 그들은 당신을 점점 더 늘려줄 것입니다. 이러한 분할 스트레칭을 수행하려면 벽 근처에 있어야 하며 지지를 위해 요가 블록이나 접힌 담요가 있어야 합니다.

1. 팁오버 턱
2. 무릎으로 향하다
3. 시티드 스트래들
4. 벽에 기대어 무릎을 꿇고 고관절 굴곡근 스트레칭
5. 도마뱀
6. 스탠딩 스플릿
7. 엄지 발가락 A에 손을 대고 서 있음

— Alexis Jones의 추가 보고

요가 분할 스트레칭: 머리부터 무릎까지

다음은 한 번에 하나의 햄스트링을 운동하는 분할 스트레칭입니다. 허리에서도 이것을 느낄 수 있으며 엉덩이도 열리기 시작할 것입니다.

• 두 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉으세요. 왼쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 당깁니다.
• 왼손을 오른발 바깥쪽 가장자리에 뻗으면 몸통이 오른쪽 다리 바로 위에 쌓일 수 있습니다. 오른손을 오른쪽 발의 아치 부분으로 가져옵니다. 손이 발에 닿을 수 없다면 최대한 멀리 뻗어 가슴을 왼쪽 허벅지 위에 올려놓으세요. 여기서 중요한 점은 발이 닿지 않도록 햄스트링, 엉덩이, 허리를 스트레칭하는 것임을 기억하세요.
• 이 자세로 5번 숨을 쉬면서 어깨를 귀에서 멀어지게 하세요. 그런 다음 반대쪽도 수행하십시오.

요가 스플릿 스트레치: 팁오버 턱

이 편안한 요가 자세는 양쪽 햄스트링을 동시에 스트레칭하는 동시에 허리의 유연성을 높일 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 가슴과 어깨에 좋은 스트레칭이 제공되어 스플릿 방법을 배우는 데는 도움이 되지 않지만 확실히 기분이 좋아질 것입니다.

• 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서기 시작하세요. 팔을 뒤로 가져가서 천골(골반 뒤) 바로 아래에 손가락을 깍지 끼세요. 가능하다면 손바닥 뒤꿈치를 두 주먹으로 함께 누르십시오. 가슴의 스트레칭을 증가시키기 위해 적극적으로 손을 어깨에서 멀리 당깁니다.
• 여기에서 가슴을 앞으로 기울이고 몸통을 허벅지쪽으로 접으면서 손을 머리 위로 들어 올리십시오. 두 다리를 곧게 유지하십시오. 바닥을 향해 머리 꼭대기에 도달하여 척추를 늘려야 합니다.
• 이 상태로 다섯 번 숨을 쉬고, 나올 준비가 되면 적극적으로 발을 누르고 허벅지에 힘을 주고 천천히 상체를 들어 올려 서 있는 자세로 돌아옵니다.

요가 스플릿 스트레치: 도마뱀

이 고관절 굴곡근 스트레칭은 당신을 더 깊게 스트레칭하여 완전한 분할에 더 가까워지도록 도와줍니다.

• Downward Facing Dog 자세로 손과 발부터 시작하세요. 마치 워리어 1에 들어가려는 것처럼 손바닥 사이로 오른발을 앞으로 내디디되 손은 땅에 대고 있어야 합니다.
• 왼쪽 무릎을 바닥으로 낮추고 가능하면 팔꿈치를 바닥에 놓습니다. 매트 위에 손바닥을 아래로 향하게 놓거나 두 손을 모아 기도하는 자세를 취하세요.
• 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 계속 쥐고 시선은 정면을 유지하여 엉덩이가 바닥을 향해 내려가도록 합니다.
• 이 상태로 5회 호흡한 후 왼쪽으로 반복하세요.

요가 분할 스트레칭: 손을 서서 엄지발가락 A까지

여기에 상체 힘을 사용하여 햄스트링을 더욱 늘릴 수 있는 더욱 강렬한 수직 분할 스트레칭이 있습니다. 다리 뒤쪽의 근육을 효과적으로 목표로 삼으려면 들어 올린 다리를 똑바로 유지하십시오.

• 엄지 발가락을 만지고 서십시오. 모든 체중을 왼발에 싣고 오른발을 들어 올리세요. 무릎을 구부려 양손으로 오른발을 잡을 수 있습니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
• 여기에서 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 쉽다면 오른쪽 허벅지를 배쪽으로 당겨서 발가락이 똑바로 위를 향하도록 합니다.
• 척추를 늘리고 꼬리뼈를 안으로 집어넣어 몸통이 서있는 다리와 일직선이 되도록 하세요. 다섯 번 숨을 들이쉬고 천천히 오른발을 땅에 놓으십시오.
• 반대쪽에서도 이 스트레칭을 반복하세요.

요가 스플릿 스트레치: 앉아서 하는 스트래들

기본적으로 센터 스플릿인 이 요가 자세는 햄스트링과 허리를 모두 스트레칭해 줍니다. 다리가 분리되어 있기 때문에 골반과 가장 가까운 햄스트링 부분에 더 집중하게 됩니다.

• 발을 3~4피트 정도 벌리고 앉으십시오(최대한 넓지는 않음). 오른손을 뒤로 뻗어 오른쪽 엉덩이 뺨의 살을 몸 바깥쪽으로 움직인 다음 왼손도 똑같이 합니다. 이렇게 하면 골반이 더욱 단단하게 접지되어 햄스트링을 더욱 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다.
• 똑바로 앉아 엉덩이에서 머리를 멀리 뻗고 배와 갈비뼈를 안으로 당깁니다. 허리를 앞으로 접기 시작할 때 그 길이를 유지하고 손을 다리 아래로 미끄러뜨리거나 머리 앞 바닥에 짚습니다.
• 햄스트링이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 내려가되 통증을 느끼고 싶지는 않습니다. 다섯 번 숨을 쉬세요.

요가 스플릿 스트레칭: 스탠딩 스플릿

이 수직 분할 스트레칭은 수평 분할을 수행하기 전에 좋은 연습입니다. 서있는 다리의 햄스트링을 목표로 하고 동시에 엉덩이도 스트레칭합니다.

• 앞으로 굽히기 자세로 시작하십시오. 숨을 들이마시며 체중을 왼발과 손바닥으로 옮깁니다.
• 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리세요. 턱을 집어넣고 몸통을 왼쪽 다리 쪽으로 당기면서 깊게 숨을 쉬고 어깨를 귀에서 멀리 이완시킵니다.
• 이 자세로 다섯 번 숨을 쉬고 오른쪽 다리를 바닥으로 되돌립니다.
• 완전한 호흡을 위해 이 자세를 유지하고 오른발을 바닥에 대고 이 스트레칭을 반복하세요.

요가 분할 스트레칭: 무릎을 꿇고 고관절 굴곡근 스트레칭

유연한 햄스트링만이 스플릿 방법을 배우는 데 필요한 유일한 것은 아닙니다. 유연한 엉덩이와 엉덩이 굴곡근도 필수이며 무릎을 꿇은 엉덩이 굴곡근 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 이 자세는 벽에 대고 하거나 손을 뒤로 뻗어 발을 붙잡을 수 있습니다.

• 무릎이 민감한 경우 수건을 접어 벽에서 약 8인치 떨어진 곳에 놓으십시오.
• 무릎을 꿇고 왼쪽 무릎을 수건 위에 놓고 발가락을 벽에 대십시오.
• 이제 오른발을 앞쪽 바닥에 놓고 왼쪽 엉덩이 앞쪽이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 낮추세요. 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하십시오.
• 몸통을 똑바로 유지하는 데 도움이 되도록 손을 앞쪽 무릎에 놓으십시오. 이 상태로 다섯 번 숨을 쉬세요. 그런 다음 천천히 긴장을 풀고 반대쪽도 스트레칭을 하세요.

Jenny Sugar는 전직 247CM 전속 작가입니다. 그녀는 피트니스에 관한 모든 것을 보도하지만 특히 CrossFit과 요가를 좋아합니다.

Alexis Jones는 247CM의 수석 건강 편집자입니다. 그녀의 전문 분야에는 여성 건강, 정신 건강, 의료 분야의 인종 및 민족 격차, 웰빙의 다양성, 만성 질환 등이 포함됩니다. 247CM에 합류하기 전에는 Health 매거진의 수석 편집자로 일했습니다. 그녀의 다른 저자는 여성 건강, 예방, Marie Claire 등에서 찾을 수 있습니다.