이 운동에 필요한 것은 2파운드 무게 세트뿐입니다

247CM 사진 | 쉴라 김

247CM 사진 | 쉴라 김

체육관에서 몸매를 가꾸고 근육의 성장을 확인하기 위해 30파운드짜리 덤벨을 들어올릴 필요는 없습니다. 실제로 가벼운 무게도 무거운 무게만큼 효과적일 수 있다고 합니다. 2010년 맥마스터 대학교 연구 . 이 연구는 이미 1년 동안 웨이트 트레이닝을 경험한 49명의 남성을 추적했습니다. 그룹의 절반은 더 무거운 중량을 들도록 배정되었는데, 이는 10회 반복을 수행한 후에 피로를 유발할 수 있습니다. 다른 그룹에는 더 가벼운 무게가 할당되었는데, 이는 약 25회 반복 시 피로를 유발합니다. 두 그룹 모두 12주 동안 일주일에 4번씩 훈련했습니다.

놀랍게도 두 그룹 간의 결과적인 이득은 본질적으로 동일했습니다. 각 세트의 남자들은 들어 올린 무게에 상관없이 근력이 향상되었습니다. 이번 연구는 남성만을 대상으로 했지만 과학자들은 동일한 연구를 여성에게도 테스트할 계획을 갖고 있습니다. 그들의 가설은요? 더 강한 근육을 만드는 것은 실제 체중의 크기가 아니라 근육 피로입니다. 우리 친구들이 하는 일 바레3 모든 것을 알고 있습니다.

Barre3 강사이자 뉴욕시 West Village 지점의 스튜디오 디렉터인 Dino Malvone은 '가벼운 무게를 사용하고 더 많은 반복수를 수행하면 근육이 더욱 강화됩니다.'라고 말했습니다. '여기서 목표는 장수입니다. 예, 더 가벼운 무게는 어려울 수 있습니다. 하지만 우리의 경우 무게가 가벼워지면 고객이 다음 날, 그다음 날에도 다시 방문하게 됩니다.'

Sadie Lincoln이 만든 Barre3는 요가, 필라테스, 발레 바레의 요소를 결합하고 5파운드 무게를 사용하여 최대 성능을 발휘합니다. 가벼운 덤벨 하나만으로 전체적인 토닝을 원하시나요? 우리가 도와드리겠습니다. Barre3 친구들이 제공하는 이 쉬운 전신 운동을 확인해 보세요. 가장 좋은 점은 초보자를 위한 2파운드 무게추 세트만 있으면 된다는 것입니다.

Malvone은 '2파운드로 시작해서 거기서부터 발전하세요'라고 제안했습니다. '편해지면 다양한 움직임에 다양한 무게를 사용할 수 있습니다. 신체가 어떻게 작동하는지 배우는 것은 당신을 안전하게 지키는 것의 일부입니다.'

기본 자세

• 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린 다음 발을 바닥에 단단히 고정시킵니다. 세 번 깊게 숨을 쉬면서 숨을 들이쉴 때마다 팔을 머리 위로 올리고, 숨을 내쉴 때마다 손을 내립니다.
하다: 30초 이익: 이는 몸을 안정시키고 신경을 진정시켜 오늘 마음과 몸에 필요한 것에 100% 집중할 수 있도록 도와줍니다.

에밀리 아바테

스모 트위스트

• 발을 어깨너비보다 조금 더 벌리고 서서 발가락은 11시와 1시를 향하고 척추는 높이 들고 손은 허벅지 위에 얹습니다. 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎 쪽으로 내리면서 몸통을 오른쪽으로 회전합니다. 15초 동안 유지하세요. 반대편에서도 반복하세요.
하다: 오른쪽 15초, 왼쪽 15초 이익: 허벅지 안쪽을 열어주고 척추와 엉덩이의 가동성을 증가시킵니다.

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랫 풀(Lat Pull)과 체스트 프레스(Chest Press)를 이용한 말 자세

• 엉덩이보다 넓게 발을 벌리고 시작하여 발가락을 10시와 2시 방향으로 돌리고, 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 하고 팔뚝은 옆으로 펼쳐집니다. 무릎을 구부려 척추를 길게 유지하고 어깨를 엉덩이 위에 쌓으세요.
• 숨을 내쉬며 팔을 바닥과 평행이 되도록 옆으로 뻗습니다. 숨을 들이마시며 팔꿈치를 다시 옆으로 당깁니다. 숨을 내쉬며 팔을 가슴 앞으로 하늘을 향해 밀어냅니다. 숨을 들이마시며 팔꿈치를 다시 옆으로 당깁니다. 반복하다.
하다: 60초 이익: 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 둔근을 강화합니다. 이 움직임은 관절의 마모 없이 어깨의 가동성을 증가시킵니다. 또한 광배근, 가슴, 팔, 등 중앙을 강화합니다.

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팔을 곧게 펴는 런닝맨

• 발을 모아서 시작하세요. 오른쪽 다리를 뒤로 내밀고 양쪽 무릎을 구부린 후 자세를 유지하세요. 오른팔을 머리 위로 쭉 뻗고, 왼팔은 왼쪽 엉덩이 옆으로 곧게 내립니다. 왼쪽 무릎이 발목 위에 있고, 오른쪽 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하세요. 엉덩이를 수평으로 유지하고 척추를 길게 유지하십시오. 일어설 때 척추를 움직이지 않게 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 팔을 바꿔서 왼팔이 펴지고 오른팔이 떨어지도록 합니다. 다시 런지 자세로 들어가 팔을 다시 바꿔보세요. 반대편에서도 반복하세요.
하다: 60초 on right side, 60초 on left side 이익: 움직임은 코어와 둔근에 좋습니다. 팔 운동은 삼두근 및 어깨 근력과 함께 코어 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

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네 개 모두

• 손과 무릎을 꿇고 오른쪽 무릎 뒤에 하나의 무게를 두십시오. 손바닥이 어깨 아래에 있고 척추가 긴지 확인하세요. 코어에 힘을 주고 등을 굽히지 않은 채 오른쪽 다리를 들어 올리세요. 허리를 아래로 내립니다. 반복하다.
하다: 30초 small on right side, 30초 small on left side, 30초 with bigger range of motion on right side, 30초 with bigger range of motion on left side 이익: 네 발 모두의 다리에 무게를 추가하면 코어 근력을 위해 허리를 가만히 유지하면서 둔근에 더 많은 힘을 가하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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보트 자세

• 자리에 앉아 척추를 높이 들어올리고, 무게추를 가슴 앞쪽으로 똑바로 들고, 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다. 발뒤꿈치를 바닥에 가볍게 대고 척추를 길고 가만히 유지하면서, 몸통을 왼쪽으로 돌리고, 왼팔을 활처럼 뒤로 당깁니다. 센터로 돌아갑니다. 반대편에서도 반복하세요.
하다: 60초 이익: 코어 강화 운동입니다. 가벼운 무게는 어깨를 일직선으로 유지하는 데 도움이 되므로 운동 시 복근과 등의 코어 안정화 근육에 자극이 가해집니다.

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가중 판자

• 어깨가 손목 위에 오도록 하이 플랭크를 잡고 오른손 앞에 웨이트를 놓으십시오. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 척추와 엉덩이를 가만히 유지한 채 왼손을 들고 체중을 왼쪽으로 옮깁니다. 오른손을 들고 체중을 오른쪽으로 옮깁니다. 반복하다.
하다: 60초 이익: 무게를 옮기는 것은 코어에 도전하고 강화하는 방법입니다(안녕하세요 경사!). 체중을 이동하려면 몸을 기울이고 비틀어야 하므로 척추를 움직이지 않고 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다.