247CM 사진 | 숀테 본
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강력하고 기능적인 핵심을 구축하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 무시하기 쉬울 수 있지만, 우리의 코어는 일상적인 기능의 많은 부분을 담당하며 자세, 안정성, 심지어 허리 통증에도 중요한 역할을 합니다. 메이요클리닉 . 근력 훈련을 원하든, 통증 완화를 원하든, 아니면 일상 업무를 편안하게 수행하고 싶든, 복근 강화 운동은 시작하기에 완벽한 장소입니다(오래 걸릴 필요도 없습니다). 시작하기 위해 우리는 자격을 갖춘 트레이너들에게 장비가 필요 없는 일상 생활에 포함시킬 수 있는 최고의 코어 강화 운동에 대해 이야기했습니다.
'약한 코어를 강화하는 것은 엄청난 도움이 될 수 있습니다'라고 말합니다. 리차드 윌콕 , MS, CSCS, 개인 트레이너이자 영국 Flagship Fitness 소유주입니다. '허리 통증을 완화하고, 미끄러짐과 넘어짐을 방지하며, 다른 운동을 더 쉽게 만들어줍니다.' 이것이 코어 강화 운동이 근본적으로 중요한 또 다른 이유입니다. 더 강한 코어는 근력 훈련 이상의 효과가 있습니다.
이 기사에 등장하는 전문가
리차드 윌콕 , MS, CSCS는 개인 트레이너이자 영국 Flagship Fitness의 소유자입니다.
션 알렉산더 ACE 인증을 받은 개인 트레이너이자 Simple Approach의 CEO입니다.
크리스틴 킹 , DPT, PRPC는 공인 골반 재활 전문가이자 Hoag의 골반 건강 프로그램을 위한 여성 외래 진료소 관리자입니다.
코어 근육이란 무엇입니까?
코어는 예상보다 더 많은 근육을 캡슐화합니다. ACE 인증 개인 트레이너이자 Simple Approach의 CEO인 Sean Alexander는 이전 247CM과의 인터뷰에서 '코어는 복부, 엉덩이, 등, 엉덩이, 다리의 많은 근육으로 구성되어 있습니다.'라고 말했습니다. '코어를 단련할 때 이 모든 근육을 단련하는 것이 필요합니다.' 주요 코어 근육과 그 역할에 대한 간략한 개요는 다음과 같습니다.
- 네 발로 시작하세요. 무릎은 엉덩이 아래에, 손은 어깨 아래에 두세요. 복근을 유지하고 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 팔이 머리 바로 옆에 오도록 오른손을 앞으로 뻗고 무릎이 아래를 향하도록 엉덩이 높이에서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 천천히 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 당겨서 오른쪽 팔꿈치와 몸통 아래 왼쪽 무릎을 연결하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 매트 위에 누워 있습니다. 발은 앞쪽이 아닌 무릎 아래에 두도록 하세요. 양손을 옆구리에 대고 손바닥이 아래를 향하도록 하세요.
- 발뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 천장까지 올리면서 복근에 긴장을 주고 엉덩이를 조이세요. 어깨부터 무릎까지 몸과 긴 대각선을 만들어야 합니다.
- 척추가 둥글게 휘어지지 않고 엉덩이가 처지지 않도록 몇 초간 자세를 유지하세요. 복근과 엉덩이 근육을 계속 사용하세요.
- 엉덩이를 바닥으로 내리세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 쌓고 왼쪽으로 누워 무릎을 약 45도 각도로 구부리고 발을 엉덩이와 일직선으로 만듭니다. 왼팔에 머리를 기대세요.
- 복근에 힘을 주거나 배꼽을 척추 쪽으로 끌어 당깁니다.
- 발을 닿게 유지하면서 오른쪽 무릎을 최대한 높이 올리십시오. 엉덩이나 골반이 움직이지 않도록 주의하세요. 아래쪽 다리는 바닥에 계속 닿아 있어야 합니다.
- 1초간 유지한 후 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 바닥에 누워서 무릎을 90도로 구부리고 엉덩이 바로 위에 쌓아 정강이가 바닥과 평행하도록 합니다. 팔을 천장을 향해 뻗어보세요.
- 오른쪽 팔을 귀 옆에 뻗고 왼쪽 다리를 바닥쪽으로 쭉 뻗다가 바닥에서 몇 인치 정도 올라오면 멈춥니다. 허리를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 탁상 자세(무릎은 엉덩이 위에 놓고 무릎은 90도 각도로 구부림)에 다리를 대고 등을 대고 누워 시작합니다. 깊은 복근을 사용하여 아래쪽 척추를 바닥에 누르십시오.
- 숨을 내쉬며 견갑골의 아래쪽 끝이 바닥에 닿을 때까지 등 위쪽을 바닥에서 들어 올리세요. 다리를 45도 각도로 곧게 펴십시오(그러나 허리가 바닥에 계속 연결되어 있는지 확인하십시오). 팔을 몸 옆으로 길게 뻗어 바닥에서 2인치 정도 떨어뜨립니다.
- 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 작은 범위의 움직임으로 팔을 위아래로 펌핑하십시오. 5번의 암 펌프 동안 숨을 들이마시고, 5번의 펌프 동안 숨을 내쉬십시오. 이로써 한 세트 또는 사이클이 완료됩니다. 시간이 지남에 따라 최대 10주기까지 작업하십시오.
- 팔꿈치와 발가락에 체중을 지탱하고 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 이루는 로우 플랭크 자세를 찾으세요.
- 엉덩이가 올라가거나 내려가는 것을 방지하기 위해 복부를 수축하세요. 등을 편평하게 유지하고 둔근을 단단하게 유지하세요.
- 가능한 한 오래 기다리세요. 처음에는 20~30초를 목표로 하고, 강해지면 최대 1분까지 늘려보세요.
- 왼쪽으로 누워서 시작하세요. 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 어깨 바로 아래로 가져옵니다. 오른발을 왼발 위나 앞에 놓습니다.
- 팔꿈치와 왼발 측면으로 균형을 유지하면서 엉덩이를 측면 팔꿈치 판자 위로 들어 올리십시오. 엉덩이가 어깨 및 발과 일직선이 되도록 하고 왼쪽 어깨로 무너지지 않도록 하십시오. 어깨와 목 사이에 공간을 확보하는 것에 대해 생각해 보세요.
- 이 자세를 유지하세요. 15~30초부터 시작하고 강해지면 1분까지 늘려보세요.
- 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 네 발로 걷는 자세(손과 무릎)로 시작합니다. 코어가 맞물려야 하고 척추는 중립이어야 합니다.
- 제어하면서 무릎을 땅에서 1인치 정도 들어 올려 유지하세요. 등을 편평하게 유지하고, 목을 길게 유지하고(앞이나 발이 아닌 바닥을 똑바로 바라보십시오), 복근을 수축시키세요.
- 이 자세를 유지하세요. 15~30초 동안 시도하고 강해지면 최대 1분까지 운동하세요.
- 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 누워서 바닥에 눕습니다. 팔과 다리를 모두 들어올려 속이 빈 몸체를 유지하면서 바닥에서 맴돌게 합니다.
- 발가락이 배꼽 바로 위에 닿는 것처럼 팔과 다리를 동시에 서로를 향해 뻗으십시오.
- 팔과 다리가 바닥에 닿지 않도록 낮추십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 양발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 양손에 덤벨이나 메디신볼을 잡습니다. 오른쪽으로 위쪽으로 비틀어 무게를 머리 위로 대각선으로 가져옵니다.
- 숨을 내쉬며 체중을 몸을 가로질러 대각선으로 자르고 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 체중을 싣습니다. 필요한 경우 오른발을 중심으로 몸통 회전을 시작하는 데 집중하세요.
- 제어하면서 무게를 다시 시작 위치로 들어 올리십시오. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 바닥에 누워 무릎을 엉덩이 위에 올리고 무릎을 90도 각도로 구부려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 팔은 머리 뒤로 뻗을 수도 있고 옆으로 뻗을 수도 있습니다. 손바닥은 바닥을 누르세요.
- 허리에 약간의 곡선이 있도록 골반이 중립 위치에 있는지 확인하십시오(바닥에 평평하게 눌려지지 않음). 갈비뼈도 바닥에 닿아 있어야 합니다.
- 숨을 들이쉬고 내쉬면서 깊은 복부 근육을 당기고 두 발을 바닥을 향해 내립니다. 중립 척추와 갈비뼈 위치를 유지하고 무릎을 90도 각도로 유지하십시오. 척추에 움직임이나 아치형이 있어서는 안 됩니다.
- 숨을 들이마시면서 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 바닥이나 웨이트 벤치에 앉아서 시작하십시오. 손가락이 앞을 향하도록 손을 등 뒤로 약 1인치 정도 놓습니다. 발은 땅에 있어야합니다.
- 두 발을 땅에서 들어 올리고 동시에 상체를 낮추면서 두 다리를 쭉 뻗습니다. 엉덩이와 다리가 완전히 펴지도록 하세요.
- 제어하면서 발이 땅에 닿지 않은 상태에서 다리를 다시 가슴으로 가져오고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이는 한 번의 담당자로 간주됩니다.
코어 근육은 척추와 골반을 지지하고 안정시키는 데 큰 역할을 합니다. 코어 근육이 약해지기 시작하면 다양한 유형의 부상, 허리 통증, 골반 정렬 문제가 발생할 수 있습니다. 당신이 어려움을 겪고 있다면 당신의 코어가 약한지 알 수 있을 것입니다. 코어 안정성 움직임 판자, 둔부 다리 및 죽은 벌레와 같은.
먼저 트레이너가 권장하는 코어 강화 운동을 확인하고 운동의 이유를 알아보고 각 운동을 완료하는 방법에 대한 단계별 지침을 얻으세요. 초보자에게 적합한 코어 근력 운동을 운동에 추가하여 복근, 둔근, 경사근 및 그 이상 근육의 근력과 안정성을 키우세요.
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새 개
공인 트레이너는 '이것은 움직이는 팔다리를 추가하여 중력에 대항하여 안정성에 도전하는 훌륭한 전신 운동입니다.'라고 말합니다. 카라보니 , ACE, NSCA, 텍사스 주 맥키니에 있는 Club Pilates의 수석 강사이자 마스터 트레이너입니다. NASM 인증 트레이너이자 마스터 트레이너인 Jaime McFaden은 '관절에 너무 많은 압력을 가하지 않고 안정성을 향상시키는 데 도움이 되는 충격이 적은 훌륭한 코어 동작입니다'라고 덧붙였습니다. 앱티브 .
Bird Dog로 코어를 강화하는 방법:
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글루트 브릿지
둔근 다리는 '하체를 통합하고 골반저를 강화하면서 코어를 안정시키는 데 도움이 된다'고 말합니다. 샤이나 맥그리거 , ACE 인증을 받은 그룹 피트니스 강사이자 인증된 라이프 코치입니다. '브릿지 자세에서는 코어 근육(복직근, 횡근, 경사근)이 활성화되어 안정성을 유지합니다. 또한 허리 통증을 줄이고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.'
둔근 교량으로 코어를 강화하는 방법:
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입
대합 조개 껍질은 엉덩이 근육과 골반저를 강화하는 동시에 (보너스!) 허벅지 안쪽과 바깥 쪽의 힘의 균형을 유지한다고 Bonney는 말합니다. '이 동작은 주자들에게 특히 좋습니다. 발목과 무릎 정렬의 대부분은 골반과 엉덩이가 안정적인 데서 비롯되기 때문입니다.'라고 그녀는 말합니다.
클램쉘로 코어를 강화하는 방법:
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데드버그 크런치
NASM 인증 트레이너는 '이 느린 속도의 운동은 전체적으로 핵심 참여를 가능하게 합니다'라고 말합니다. 케이샤 빌라슨 . '또한 코어 전체를 운동시키고, 횡복근을 활성화하며, 척추 안정성을 구축합니다.'
데드버그 크런치로 코어를 강화하는 방법:
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필라테스 100년대
필라테스 100년대 challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at 올드스쿨 필라테스 . 머리를 들면 복근이 자극되고, 팔을 펌핑하면 등 근육이 자극되며, 골반저와 둔근이 다리를 지지하는 역할을 합니다. '이 운동 전반에 걸쳐 호흡에 초점을 맞추면 횡격막이 개입되어 코어를 안쪽에서 바깥쪽으로 안정시킵니다. 특히 깊은 숨을 내쉴 때 더욱 그렇습니다.'라고 Mazal은 덧붙입니다.
필라테스 100초로 코어를 강화하는 방법:
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팔꿈치 판자
유명 피트니스 트레이너는 클래식 팔꿈치 플랭크가 '코어의 모든 부분을 수축'하기 때문에 좋은 선택이라고 말합니다. 드블레어 테이트 . '이 운동은 또한 균형 능력을 향상시키는 데 도움이 되며 이는 핵심 근력을 직접적으로 반영합니다.' 이 동작을 사용하여 핵심 근력 수준을 테스트할 수도 있습니다. Tate는 자세를 유지하면서 판자를 얼마나 오래 유지할 수 있는지 확인하라고 제안합니다.
팔꿈치 플랭크로 코어를 강화하는 방법:
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사이드 플랭크
NASM 인증 개인 트레이너는 '이것은 크런치로 인해 척추에 추가적인 압력을 가하지 않으면서 경사근을 목표로 하기 때문에 제가 가장 좋아하는 동작 중 하나입니다.'라고 말합니다. 홀리 로저 .
사이드 플랭크로 코어를 강화하는 방법:
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베어 홀드
베어 홀드는 '허리에 압력을 가하지 않고 제한적으로 전통적인 판자 자세의 모든 이점을 제공합니다'라고 말합니다. 니콜 로마노 우리바리 , 바레, 요가 및 HIIT 피트니스 강사. 이 코어 강화 동작은 특히 '안정 장치 역할을 하고 허리를 지지하는' 횡복근을 목표로 합니다.
베어 홀드로 코어를 강화하는 방법:
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V-업
이 간단하지만 도전적인 코어 운동은 '전체 복직근, 치골부터 흉골까지 이어지는 코어 근육'에 작용한다고 Villarson은 말합니다. 이 동작을 수정하려면 무릎을 구부리세요.
V-Up으로 코어를 강화하는 방법:
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높음에서 낮음으로의 우드찹
높이에서 낮은 장판은 회전 운동이므로 코어가 좌우 움직임에 저항하도록 강제하여 코어와 맞물립니다. 레이첼 맥퍼슨 , ACE 인증 개인 트레이너. '이것은 측면 신체와 코어를 강화하고 강화하는 데 도움이됩니다.' 이 동작을 꾸준하고 통제된 상태로 유지하고 무게를 흔들기 위해 추진력을 사용하지 마십시오.
높은 수준에서 낮은 수준의 우드찹으로 코어를 강화하는 방법:
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구부러진 다리 발가락 탭
McGregor는 '발가락 두드리기가 주로 횡근과 복직근을 활성화시키기 때문에 이것은 매우 훌륭한 운동입니다.'라고 말합니다. '이 운동은 허리에 너무 많은 압력을 가하지 않으며, 코어 근육의 일부인 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.' 한 번에 한 발씩 낮추어 이 동작을 수정할 수 있습니다.
구부러진 다리 발가락 탭으로 코어를 강화하는 방법:
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앉은 무릎 턱
NASM 인증 개인 트레이너는 앉은 무릎 턱이 '몸통을 감싸는 가장 안쪽의 핵심 근육인 횡복근(TVA)을 연결하고 강화한다'고 말합니다. 크리스 리 하우핏. 힘든 등척성 움직임을 위해 몸을 숙인 자세를 유지하거나 아래 설명된 대로 반복을 수행할 수 있습니다.
앉아서 하는 무릎 턱 운동으로 코어를 강화하는 방법:
Maggie Ryan은 PS의 보조 편집자였습니다. 오랫동안 육상 선수이자 운동선수로 활동해 온 Maggie는 피트니스, 스포츠, 영양 및 정신 건강을 전문으로 하는 웰니스 분야의 주제를 다루는 데 거의 4년의 경험을 갖고 있습니다.
