247CM 사진 | 숀테 본
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안정은 경제적으로나 정신적으로나 육체적으로나 요즘 우리 모두가 추구하는 '분위기'입니다. 이제 나는 재정적 조언을 할 수 있는 입장이 아니며 정신 건강을 유지하는 데 도움을 주기 위해 치료사에게 많은 돈을 지불하고 있습니다. 하지만 저는 여러분의 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 운동에 대한 몇 가지 통찰력을 알려드릴 수 있습니다. 코어 안정성 , 일상 활동의 긴장을 완화하고 전반적인 운동 능력을 향상시킵니다: 사이드 브릿지.
사이드 브릿지(사이드 플랭크라고도 함)는 경사근, 엉덩이 및 어깨를 활성화하여 이 삼중근을 만듭니다. 이 고립된 체중 유지의 강력한 힘은 피트니스를 처음 접하는 사람이든 수년간 훈련을 해온 사람이든 상관없이 운동 요법에 영향력 있는 추가 기능이 될 수 있습니다. 10년 이상의 경험을 보유한 웰니스 전문가이자 500 E-RYT로서 , 나는 사이드 브릿지의 이점을 직접 보았습니다. 특히 사이드 브릿지를 수행하는 사람들이 적절한 자세를 고집할 때 더욱 그렇습니다.
여기에서는 사이드 브릿지의 이점, 놀라운 운동을 안전하게 수행하는 방법, 근력과 지구력을 키우면서 시도해 볼 수 있는 변형 방법에 대해 자세히 알아봅니다.
사이드 브릿지의 장점
이 아이소메트릭 홀드는 경사근, 둔부, 엉덩이, 어깨 및 근육을 활성화하도록 설계되었습니다. 가로 복부 . 또한 등 근육과 고관절 외전 근육을 활성화하고 몸 전체가 집단적으로 작동하도록 훈련합니다.
코어 안정성과 근력을 구축합니다.
사이드 브리지는 경사근, 횡복근 및 복근을 포함하여 코어 내 여러 근육 그룹을 동시에 연결하므로 코어 근력과 안정성을 구축하는 데 도움이 됩니다. 사각허리 . 또한, 자주 사용되지 않는 부위인 신체 전체를 안정화해야 합니다.
허리 부상 위험 감소
특히 복횡근뿐만 아니라 전반적인 코어 전체를 강화하면 몸이 움직이는 동안 등과 척추에 더 많은 지지력을 제공할 수 있습니다. 이러한 지지는 허리 부상이나 지속적인 통증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
균형 향상
사이드 브릿지는 척추와 골반의 안정성을 제공하는 주요 근육, 즉 경사근과 횡복근을 강화하여 코어 안정성과 전반적인 균형을 향상시킵니다.
엉덩이 강화
이 움직임은 엉덩이를 통해 정렬과 안정성을 유지하기 위해 엉덩이 외전근의 개입이 필요합니다. 꾸준히 수행하면 초과 근무 시 엉덩이 근력이 증가합니다.
허리를 지원합니다
사이드 브릿지를 제대로 수행하려면 척추 기립근과 같은 허리 근육을 연결해야 합니다. 이러한 안정화는 요추를 지탱하는 근육의 전반적인 힘을 향상시킵니다. 이러한 근육은 일상 활동, 무거운 물건 들기, 심장 강화 운동 등을 지원할 수 있습니다.
사이드 브릿지 하는 방법
사이드 브릿지 수행을 시작하기 전에 다음 단계에 따라 올바른 자세로 수행하십시오.
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- 바닥에 옆으로 누워 시작하세요. 무릎을 90도 구부린 다음 팔꿈치를 어깨 바로 아래에서 90도 각도로 구부린 상태에서 팔뚝을 바닥으로 가져옵니다.
- 아래쪽 엉덩이가 매트에서 들어올릴 때까지 팔뚝과 허벅지 바깥쪽을 누릅니다.
- 어깨를 귀에서 멀어지고 엉덩이 쪽으로 아래로 당기고 견갑골을 모아 등 위쪽 근육을 연결합니다. 하복부 근육을 허리 아래로 누르고 허벅지 안쪽을 서로 밀어 넣는 것을 생각해보십시오.
- 시선은 정면을 향하고 목은 중립 위치에 있어야 합니다.
- 이 동작을 30초 동안 유지한 다음 엉덩이를 다시 매트 쪽으로 내립니다.
- 반대쪽에서도 반복하세요. 적절한 자세로 3~5라운드를 수행하는 것을 목표로 하세요.
사이드 브릿지 변형
사이드 브릿지의 아름다움은 강할수록 운동의 강도를 높일 수 있다는 것입니다.
직선형 다리가 있는 사이드 브릿지
- 위에서 설명한 것처럼 무릎을 구부리는 대신 두 다리를 곧게 펴고 시작합니다. 발을 쌓고 발가락을 무릎쪽으로 구부립니다.
- 팔뚝을 밀면서 동시에 몸 전체가 바닥에서 들어올려질 때까지 아래쪽 발의 측면을 밀게 됩니다. 이렇게 하면 안정화되는 체중의 양이 증가하고 유지하려면 더 많은 힘이 필요합니다.
다리 리프트가 있는 사이드 브릿지
- 시작하려면 직선 다리 변형과 동일한 설정을 반복하세요.
- 몸이 안정감을 느끼면 위쪽 다리를 천장 쪽으로 들어 올려 그 자세를 유지하세요. 이 변형은 허벅지와 둔근을 더 많이 활성화합니다.
사이드 브리지 딥
- 시작하려면 직선 다리 변형과 동일한 설정을 반복하세요.
- 안정되면 엉덩이 아래쪽을 천천히 바닥으로 낮추고 바닥에 완전히 닿기 전에 잠시 멈춥니다. 잠시 동안 이 호버 위치를 유지한 다음 다시 시작 위치로 들어 올립니다.
- 처음 이 운동을 운동에 포함시키기 시작하면 12회씩 3회 반복하세요.
- 이 변형은 경사근, 어깨 및 엉덩이 근육 그룹의 근력, 안정성 및 지구력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
로스앤젤레스에 기반을 둔 노련한 미디어 전문가인 Christa Janine은 디지털 영화, 저널리즘, 인류학을 포괄하는 다양한 교육 배경을 자랑하며 시카고 컬럼비아 대학에서 저널리즘 석사 학위를 취득했습니다. Christa는 500시간 E-RYT 요가 강사이자 디지털 피트니스 공간에서 신뢰할 수 있는 영향력자로 인정받는 건강 및 웰니스 업계의 저명한 인물입니다. 그녀는 현재 Alo Moves 및 PS를 지도하고 있으며 자신의 플랫폼을 활용하여 다른 사람들이 진정한 삶을 영위하도록 장려하고 요가 및 피트니스 공간 내에서 다양성과 포용성을 적극적으로 옹호하고 있으며, 이는 업계의 체계적 불평등을 헤쳐나가는 자신의 경험을 바탕으로 이루어졌습니다. Christa는 247CM 위원회 회원입니다.
