247CM 사진 | 숀테 본
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거울에서 볼 수 있는 근육에 복근 운동을 집중시키는 것은 쉽습니다. 하지만 그만큼 중요한 것 코어 근력을 위한 전반적인 기능은 우리 자신의 성찰에서는 볼 수 없는 근육입니다. 여기에는 코어 내부 깊은 근육, 특히 횡복근이 포함됩니다.
코어는 중앙부 전체에 위치한 여러 근육으로 구성됩니다. 함께, 그들은 몸통을 구부리고, 펴고, 회전시키는 것과 같은 움직임을 돕습니다. 힘을 전달하다 상체와 하체 사이. 복직근('식스팩' 복근) 및 내부 및 외부 경사근과 같이 더 잘 알려진 복부 근육과 함께 코어에는 횡격막(호흡에 도움이 됨), 척추 기립근 및 요추 다열근이라고 하는 등 근육, 심지어 요방형근 및 장골 요근이라고 하는 고관절 굴곡근도 포함됩니다. 환경 연구 및 공중 보건 국제 저널 .
횡복근은 심부 코어에 있는 가장 강력한 근육 중 하나입니다. 이 숨겨진 복근은 자세를 유지하고 부상 위험을 줄이는 데 필수적이지만 현재 운동 루틴에 관여하지 않을 수도 있습니다. 앞서 근력 훈련 전문가가 복횡근이 중요한 이유와 이를 효과적으로 훈련하기 위해 할 수 있는 일에 대해 설명합니다. 복횡근을 자극하고 더 강한 코어를 구축하는 데 도움이 되는 전문가가 승인한 몇 가지 운동에 대해 읽어보세요(현재 루틴을 재정비하지 않고도).
가로 복부 근육은 무엇입니까?
첫째, 간단한 해부학 수업입니다. 횡복근은 4대 복근 중 하나입니다. Parten, PhD(c), MS, CSCS 정보 , NSCA 인증 개인 트레이너, 근력 및 컨디셔닝 전문가, 파워리프팅 코치입니다. 해당 근육 목록에는 다음이 포함됩니다.
- 등을 대고 누워서 다리와 팔을 탁상 반대 자세로 들어 올립니다. 팔은 천장을 향해 뻗고 손은 어깨와 일직선이 되며 무릎은 90도 각도로 구부려 엉덩이 위에 쌓입니다. 발가락이 천장을 향하고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 발을 구부립니다.
- 입을 통해 힘차게 숨을 내쉬면서 코어를 자극하세요. 허리를 바닥에 붙인 상태에서 코로 숨을 들이마시며 오른팔을 머리 뒤 바닥으로 천천히 내리면서 동시에 왼다리를 곧게 펴 바닥으로 내립니다. 허리가 굽기 시작하거나 오른손과 왼발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 계속 낮추십시오.
- 입으로 숨을 내쉬고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 다시 시작 위치로 들어 올리세요. 반대편에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.
- 8~12회씩 2~3세트를 해보세요.
- 등을 대고 누워서 다리와 팔을 탁상 반대 자세로 들어 올립니다. 팔은 천장을 향해 뻗고 손은 어깨와 일직선이 되며 무릎은 90도 각도로 구부려 엉덩이 위에 쌓입니다. 발가락이 천장을 향하고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 발을 구부립니다.
- 입을 통해 힘차게 숨을 내쉬면서 코어를 자극하세요. 허리를 바닥에 붙인 상태에서 코로 숨을 들이마시며 양 팔을 천천히 머리 위 바닥까지 내리고 다리를 뻗어 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 낮춥니다. 허리가 아치형이 되기 시작하거나 팔뚝이 귀와 일직선이 되고 발이 바닥에서 몇 인치 정도 들어올릴 때까지 계속 낮추십시오. 몸은 바나나처럼 약간 구부러져 있어야 합니다. 그것이 너무 힘들거나 허리가 바닥에서 들리는 것을 느끼면 다리를 천장을 향해 더 높이 들어 올리십시오(예: 약 45도 각도).
- 이 자세를 유지하면서 코로 숨을 들이쉬고 입으로 계속 숨을 내쉰다. 20~60초 유지를 2~3세트 시도해 보세요.
- 무릎을 90도 각도로 구부리고 엉덩이 바로 아래, 손목이 어깨 바로 아래, 발가락이 바닥에 놓인 상태로 바닥에 탁상 자세로 시작합니다. 목을 중립으로 유지하기 위해 아래를 바라보고 약간 앞쪽을 바라보십시오.
- 입으로 힘차게 숨을 내쉬며 코어에 힘을 주고 손바닥으로 눌러 무릎을 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올려 등을 편평하게 유지하세요.
- 이 자세를 유지하면서 코로 숨을 들이쉬고 입으로 계속 숨을 내쉰다. 20~60초 유지를 2~3세트 시도해 보세요.
복횡근을 '찾고' 실제로 느끼기 위해서는 힘차게 숨을 내쉬는 것이 전부입니다. 가능한 한 세게 입으로 숨을 쉬면서 최대한 많은 공기를 불어넣으라고 Parten은 말합니다. 이것은 당신이 참여에 대해 생각해야 할 깊은 코어 근육입니다.
횡복근의 이점
가로 복부 훈련을 통해 시각적인 변화를 볼 수는 없지만 그렇게 하면 근지구력이 향상되는 데 도움이 될 것이라고 Parten은 말합니다. 근지구력은 장기간 동안 특정 수준의 힘을 생성하고 유지하는 근육의 능력입니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM).
특히 핵심 근육은 매일 하루 종일 직립 자세를 유지하는 데 도움이 되는 높은 수준의 지구력이 필요하다고 Parten은 말합니다. 횡복근이 제공하는 척추 안정성은 또한 자세를 지탱하고 자세를 빠르게 바꾸거나(예: 웅덩이에 빠지지 않도록 옆으로 점프) 힘에 저항할 때(예: 당신과 부딪히는 바 고객) 서 있는 상태를 유지하는 데 도움이 될 것이라고 그녀는 덧붙입니다.
척추와 골반은 특히 부상에 취약하기 때문에 복횡근을 지속적으로 훈련하면 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 Parten은 말합니다. '많은 경우 부상은 더 움직이는 관절에서 발생합니다'라고 그녀는 설명합니다. '척추, 특히 등 중앙과 엉덩이는 움직이는 부위입니다. 이러한 관절을 사용하는 모든 움직임을 안정시킬 수 있으면 부상 [위험]을 완화하는 데 도움이 될 것입니다.'
연구에 따르면 복횡근도 허리 통증에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 복부 횡근 수축의 감소는 요통의 발생 및 진행과 관련이 있으며, 근육 훈련은 증상 완화에 도움이 될 수 있다고 합니다. 운동재활저널 .
가로 복부를 훈련하는 방법
복횡근 훈련은 복잡할 필요가 없습니다. 힘차게 숨을 내쉬는 단순한 동작이 근육을 자극하기 때문에 일반적인 근력 운동 전반에 걸쳐 근육을 쉽게 단련할 수 있습니다. Parten은 '복횡근을 사용하여 무엇이든 할 수 있습니다'라고 말합니다. 스쿼트 라운드를 고려해보세요, Parten은 말합니다. 첫 번째 반복을 수행하기 전에 입으로 숨을 최대한 세게 내쉬십시오. 복횡근이 수축되는 느낌이 들어야 합니다. 그런 다음 코를 통해 숨을 들이쉬면 스쿼트 자세로 몸을 낮출 때 복부가 계속 활성화됩니다. (입으로 숨을 들이쉬면 복부 버팀대를 유지하는 것이 더 어려워집니다.) 일어선 자세로 돌아가기 위해 발을 통과하면서 강제로 입으로 숨을 내쉬세요.
데드리프트나 벤치 프레스와 같은 다른 복합 운동으로 이 과정을 반복할 수 있다고 Parten은 말합니다. 첫 번째 반복을 시작하기 전에 숨을 내쉬고, 운동의 편심 부분(보통 몸이나 무게를 내릴 때) 동안 코를 통해 숨을 들이쉬고, 동심 부분 동안 입으로 숨을 내쉬는 것을 기억하세요.
근육군에 초점을 맞춘 코어 운동을 연습할 수도 있습니다. 등척성 수축이 포함된 움직임을 선택하세요. 즉, 근육이 수축하고 있지만 적극적으로 움직이지는 않습니다(예: 판자를 잡는 것). 안정성을 강화하다 . '더 아이소메트릭한 복부 운동을 할 때마다 입으로 숨을 내쉬고, 코로 숨을 들이쉬고, 그 상태를 유지할 수 있습니다.'라고 Parten은 말합니다. '그거 좋은 복횡근 운동이겠구나.' 척추를 앞으로 또는 옆으로 굽히는 핵심 운동은 복직근과 경사근을 더욱 집중적으로 자극할 것이라고 그녀는 말합니다.
가로 복부 운동
복횡근 훈련에 합당한 훈련을 제공할 준비가 되셨나요? 다음 운동에 이 세 가지 복부 횡단 운동을 추가하여 시작하세요.
데드버그
데드 버그는 Parten이 가장 좋아하는 복부 가로 운동입니다. '팔다리를 움직이는 동안 몸통 위치를 유지하는 데 익숙해지면 등과 엉덩이의 안정성을 향상시키는 데 매우 효과적일 것입니다.'라고 그녀는 말합니다. 통합할 수 있는 반면 데드버그 연습 전용 복근 운동으로 Parten은 이를 워밍업으로 사용하는 것을 선호합니다. '앉아 있는 일을 많이 할 때마다, 횡복근을 감싸고 있는 요골반 부위(허리와 골반)의 안정성이 많이 상실됩니다.'라고 그녀는 설명합니다. 예를 들어 스쿼트와 같은 다른 동작을 수행하기 전에 데드 버그를 수행하면 '해당 영역에 대한 제어력을 유지하는 데 도움이 되며 운동 중에 최적의 움직임을 유지할 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
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할로우 바디 홀드
할로우 바디 홀드는 데드 버그와 유사하지만 훨씬 덜 역동적입니다. 팔과 다리를 최대한 바닥에 가깝게 내린 다음 몸을 바나나 모양으로 유지하여 근지구력을 높입니다.
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곰 판자
이 복횡근 운동은 데드버그와 동일한 시작 위치를 가지고 있습니다. 오직 바닥을 향하고 손과 발가락으로 몸을 지탱하게 됩니다. 척추를 중립으로 유지하고 플랭크를 잡고 호흡을 계속하는 것을 잊지 마세요.
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Megan Falk는 경험이 풍부한 건강 및 웰니스 저널리스트이자 편집자로서 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces 및 기타 매체에서 작품을 출판했습니다. 그녀는 Equinox의 콘텐츠 팀과 Shape에서 편집자로 일하면서 주로 운동 팁, 피트니스 양식, 운동 트렌드 등을 다루었습니다. Megan은 또한 미국 운동 협의회를 통해 공인 개인 트레이너이기도 합니다.
