다량 영양소에 관해 우리가 듣는 많은 정보는 꽤 흑백으로 보입니다. 단백질 : 좋아요. 섬유 : 좋습니다. 그러나 탄수화물에 관해 이야기하기 시작하면 확실히 회색 영역으로 들어가게 됩니다. 그리고 정제된 탄수화물보다 이를 더 잘 보여주는 것은 없습니다.
단순 탄수화물이라고도 알려진 정제 탄수화물은 수년에 걸쳐 나쁜 평판을 받아왔습니다. 그런데 정제된 탄수화물이 정확히 무엇인가요? 설탕과 정제 곡물이라는 두 가지 범주가 있습니다. 그래도 문제가 명확하게 해결되지 않으면 정제된 곡물 제품의 예로는 흰 빵, 흰 쌀, 흰 밀가루 등이 있습니다. 일반 설탕과 옥수수 시럽은 정제된 설탕의 두 가지 예입니다.
정제된 탄수화물은 극도로 가공되는 경향이 있기 때문에 부정적인 평판을 얻었습니다. 그리고 가공 단계에서 특정 화합물(통곡물의 밀기울 및 배아 등)이 제거되어 원래 제품보다 영양가가 낮은 식품을 선택하게 됩니다. (우리가 섬유질이 좋다고 말한 것을 기억하십니까? 가공을 통해 일부 섬유질과 기타 비타민 및 영양소가 제거될 수 있습니다.)
하지만 정제 과정이 일요일 브런치에 참깨 베이글이 없고 비행기를 탈 때 스낵 크기의 프레즐 봉지가 없는 세상에서 살아야 한다는 것을 의미합니까? 그리고 그것은인가? 정말 달콤한 차에 정제된 설탕을 첨가하는 것이 그렇게 나쁜가요? 저를 포함한 등록 영양사가 이 문제를 해결해 드립니다.
이 기사에 등장하는 전문가
리사 앤드류스, MEd, RD, LD , 등록 영양사이자 Sound Bites Nutrition의 소유자입니다.
정제된 탄수화물이란 무엇입니까?
다시 말하지만, 정제된 탄수화물은 정제된 곡물과 설탕이라는 두 가지 형태로 제공됩니다.
정제된 곡물은 전체 곡물에서 곡물의 특정 부분이 제거되는 과정을 거쳐 만들어집니다. 통곡물은 세 가지 주요 부분으로 구성됩니다. 하버드의 T.H. 찬 공중 보건 학교 . 여기에는 밀기울, 세균 및 배유가 포함됩니다. 밀기울은 곡물의 바깥 껍질로 항산화제, 비타민 B 및 섬유질을 함유하고 있습니다. 배아는 새로운 식물로 싹을 틔울 가능성이 있는 부분으로, 비타민B, 단백질, 미네랄, 건강한 지방이 많이 함유되어 있습니다. 곡물의 가장 큰 부분인 배유에는 전분질 탄수화물, 단백질, 소량의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
곡물을 정제할 때 겨와 배아를 제거하고 배유만 남게 됩니다. 이 과정은 곡물의 유통기한을 늘리지만, 영양가의 상당 부분을 제거하기도 합니다. 나머지 배유에는 대부분 탄수화물과 소량의 단백질이 포함되어 있어 정제된 곡물은 통곡물보다 영양가가 낮습니다.
설탕의 경우, 공정은 사탕수수나 사탕무와 같은 원료를 분쇄하여 즙을 추출하는 것부터 시작됩니다. 이 주스를 끓여서 농축 시럽을 만들고, 불순물을 제거하기 위해 추가 가공을 합니다. 생성된 물질은 결정화되고 원심분리되어 흰색의 정제된 설탕 제품이 생성됩니다. 이 정제 과정을 통해 자연적으로 발생하는 영양소 중 설탕이 고갈되며, 최종 제품은 거의 100% 순수한 자당입니다. 이 분자의 단순성은 혈류로 빠르게 흡수되어 잠재적으로 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승한다는 것을 의미합니다.
정제된 탄수화물은 몸에 나쁜가요?
식사 ~도 많은 정제된 탄수화물은 실제로 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다(저널의 연구에 따르면). 순환 ) 및 기타 부정적인 건강 결과를 포함합니다. 대사증후군과 제2형 당뇨병 (저널에 실린 기사에 따르면 영양의 발전 ).
하지만 그렇다고 해서 키스를 해야 한다는 뜻은 아닙니다. 좋아하는 파스타 아니면 흰쌀밥으로 만든 요리는 안녕. 다음을 포함한 연구 기반 식이 지침 미국인을 위한 식생활 지침, 2020-2025 , 소비자는 곡물 섭취량의 최소 절반을 통곡물로 만들 것을 제안합니다. 이 지침을 따르면 우리가 소비하는 곡물의 최대 50%를 정제된 원료에서 얻을 수 있습니다.
정제된 곡물이 섬유질과 항산화제 함량이 낮은 것은 사실이지만, 일부 국가(미국 포함)에서는 정제 과정에서 발생하는 일부 손실을 대체하기 위해 미량 영양소(특정 비타민 B 및 철과 같은)를 첨가하여 정제된 곡물을 풍부하게 만듭니다.
궁극적으로 정제된 탄수화물의 경우 가장 중요한 것은 균형입니다. '나는 사람들이 자신의 소비를 통제할 수 없다는 사실을 깨닫지 않는 한 정제된 탄수화물을 완전히 피할 필요는 없다고 생각합니다.'라고 말합니다. 리사 앤드류스, MEd, RD, LD , 등록 영양사이자 Sound Bites Nutrition의 소유자입니다. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.
그렇지 않으면 가끔씩 아침에 먹는 크루아상이나 오후의 도넛은 건강을 만들거나 해칠 수 없습니다. 특히 '과일, 야채, 통곡물, 저지방 유제품, 견과류/씨앗, 콩, 저지방 동물성 단백질과 같은 다양한 영양가 있는 전체 식품'을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
즉, 정제된 탄수화물을 섭취할 때, 특히 기존 질병(당뇨병 등)이 있는 경우 건강한 식단과 생활 방식에 대한 구체적인 요구 사항에 대해 의사나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
정제된 탄수화물 목록
다음은 식단에서 찾을 수 있는 정제된 탄수화물의 몇 가지 일반적인 예입니다.
- 흰빵: 정제된 밀가루로 만든 흰빵에는 통곡물 대체식품에서 발견되는 섬유질, 비타민, 미네랄이 부족합니다.
- 백미: 정제과정을 통해 영양이 풍부한 밀기울과 배아를 제거하고 전분질의 배유만 남깁니다.
- 설탕이 함유된 음료: 청량음료, 과일 주스, 에너지 음료에는 정제된 설탕이 다량 함유되어 있는 경우가 많습니다.
- 과자 및 디저트: 이러한 간식은 일반적으로 설탕 함량이 높고 정제된 밀가루로 만들어집니다.
- 아침용 시리얼: 많은 시리얼은 정제된 곡물로 만들어지며 설탕이 첨가되어 있습니다.
- 칩과 크래커: 이러한 스낵은 정제된 곡물로 만들어지는 경우가 많으며 설탕이 첨가될 수 있습니다.
- 인스턴트 국수: 일반적으로 정제된 밀가루로 만들어지며 섬유질이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다.
- 가공식품: 냉동식품, 패스트푸드 등 많은 가공식품에는 정제된 곡물과 설탕이 포함되어 있습니다.
이러한 식품 중 다수는 저렴하고 접근 가능한 영양소를 제공하며, 강화된 식품은 중요한 비타민 B와 철분을 제공합니다. 그리고 Andrews는 '백미와 같은 정제된 탄수화물은 여러 문화권에서 주식이며 즐겨야 하는 것'임을 상기시켜 줍니다.
이러한 음식을 적당히 섭취하면 건강에 해를 끼칠 가능성이 없지만 식단의 대부분을 차지해서는 안 됩니다. 그리고 정제된 곡물을 선택했다면 건강한 지방, 섬유질 및/또는 단백질 공급원과 함께 섭취하여 소화 과정을 늦추고 탄수화물에서 포도당이 더 점진적으로 방출되고 흡수되도록 하십시오. 이는 정제된 탄수화물만 섭취할 때 발생하는 급격한 혈당 급등 및 충돌을 방지하는 데 도움이 됩니다.
대신 어떤 탄수화물을 선택해야 할까요?
정제된 탄수화물은 모든 식단에 포함되지만, 복합 탄수화물을 식단의 중심으로 만드는 것도 좋은 생각입니다. 이러한 탄수화물은 소화 속도가 느리고 에너지를 꾸준히 방출하며 일반적으로 영양소가 더 풍부합니다. 다음은 식단에 포함할 수 있는 복합 탄수화물의 몇 가지 예입니다.
균형 잡힌 식단이 건강을 유지하는 열쇠라는 것을 기억하세요. 탄수화물이 풍부한 이러한 식품은 단백질과 지방이 잘 혼합되어 있어 신체에 필요한 모든 영양소를 제공할 수 있습니다.
Lauren Manaker는 수상 경력이 있는 등록 영양사이자 프리랜서 작가로서 증거 기반의 영양 정보를 재미있고 흥미로운 방식으로 제공하는 데 열정을 쏟고 있습니다.
